Ketika orang memikirkan inti yang kuat , mereka sering memikirkan six-pack di tengah atau garis terpahat yang membentang di samping, tetapi pada kenyataannya, mencapai perut yang kokoh melibatkan kerja setiap lapisan otot di inti Anda, termasuk Anda perut lebih rendah
Anda lihat, inti Anda terdiri dari tiga otot utama: rectus abdominis (otot-otot yang mengalir di bagian depan tubuh Anda dan menciptakan efek six-pack); obliques (otot-otot di sepanjang sisi tubuh Anda); dan abdominis transversal (lapisan terdalam dari otot ab yang mengkorset pinggang dan menopang pinggul) . Jadi dalam hal memperkuat perut bagian bawah, yang sebenarnya Anda perkuat adalah bagian bawah rektus abdominis Anda.
Memiliki perut bagian bawah yang kuat dapat membantu membuat aktivitas sehari-hari, seperti berjalan dan berlari, menjadi lebih mudah. Dan jika Anda menderita nyeri punggung bawah dan postur tubuh yang buruk, melatih perut bagian bawah bisa sangat bermanfaat bagi Anda.
'Bila Anda memiliki inti yang lemah, hyperlodosis — lengkungan punggung bawah yang tidak wajar — dapat terjadi. Perut yang kuat membantu menstabilkan tulang belakang,' kata Larysa DiDio, pelatih pribadi bersertifikat dan pencipta Tingkatkan dalam 15 , DVD latihan dengan lima latihan kekuatan 15 menit yang menargetkan area tubuh yang berbeda. 'Juga ketika perut lemah, pinggul bisa mengencang untuk mengimbangi terlalu banyak mobilitas punggung dan tidak cukup dukungan saat melakukan aktivitas,' tambahnya.
Meskipun demikian, Anda tidak dapat mengisolasi perut bagian bawah saat melatih otot inti Anda, tetapi ada latihan yang membantu menargetkan dan mengaktifkan otot-otot tersebut lebih dari yang lain. Latihan di bawah ini—dirancang oleh DiDio—membantu Anda melatih perut bagian bawah, sambil mengencangkan setiap inci inti Anda. Penting untuk dicatat bahwa kesalahan umum yang sering dilakukan orang dengan latihan perut bagian bawah adalah mereka akhirnya melatih fleksor pinggul alih-alih perut bagian bawah karena bentuk yang tidak tepat. Untuk mengatasinya, Didio menyarankan, 'Tarik pusar ke tulang belakang—ke arah lantai—saat melakukan latihan ini dan hindari membiarkan perut Anda membusung.'
Waktu: 40-60 menit
Perwakilan: 8-12 repetisi untuk 3 putaran
Peralatan: Sepasang glider atau handuk tangan kecil dan matras yoga
Cara melakukan crunch: Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan punggung bawah menekan kuat matras dan lutut ditekuk 90 derajat dalam posisi meja, ditumpuk di atas pinggul. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan bahu terangkat dari matras dan crunch ke atas lalu turunkan bahu Anda kembali. Ini adalah salah satu perwakilan.
Jenis pro: Libatkan otot perut Anda untuk mengangkat kepala dan bahu ke atas agar tidak menarik leher Anda. Dan ingatlah untuk bernapas—banyak orang cenderung menahan napas selama melakukan gerakan.
Cara melakukan sit-up dengan ekstensi kaki: Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan punggung bawah menekan kuat matras dan lutut di atas meja, ditumpuk di atas pinggul. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan bahu terangkat dari matras. Bersiaplah. Saat Anda menurunkan bahu, rentangkan kaki lurus ke depan. Ini adalah salah satu perwakilan.
Jenis pro: Gunakan perut Anda untuk menjaga kepala dan leher Anda terangkat. Jika leher Anda terasa tegang, hilangkan crunch dan jaga agar tulang belikat Anda terangkat dari matras saat Anda menjulurkan kaki.
Cara melakukan deadbug: Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan tangan terentang ke arah langit-langit, dan kaki Anda dalam posisi meja dan ditumpuk di atas pinggul Anda. Bergerak dengan kontrol, rentangkan kaki kanan Anda untuk meluruskan, sambil membawa lengan kiri ke belakang Anda di atas kepala. Jaga agar lengan dan kaki Anda melayang beberapa inci dari tanah. Kemudian, bawa lengan dan kaki Anda ke posisi awal dan ulangi di sisi yang lain. Ini adalah salah satu perwakilan. Pastikan untuk melibatkan inti Anda di seluruh gerakan.
Jenis pro: Latihan ini berfokus pada keseimbangan seperti halnya memperkuat inti. Bergerak perlahan untuk menjaga koordinasi dan benar-benar melibatkan otot perut Anda.
Cara membuat gunting: Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan punggung bawah menekan matras dengan kuat. Rentangkan kaki Anda lurus ke depan dan letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan bahu terangkat dari matras. Libatkan perut bagian bawah Anda, angkat satu kaki secara bergantian ke atas ke langit-langit sementara yang lain turun untuk melayang di atas matras. Mengangkat setiap kaki satu kali dihitung sebagai satu repetisi.
Jenis pro: Pastikan untuk menjaga tulang belikat Anda terangkat sepanjang seluruh gerakan dan hindari melengkungkan punggung bawah Anda untuk benar-benar menargetkan perut rendah Anda.
Cara melakukan crunch sepeda: Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan punggung bagian bawah ditekan ke matras. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan bahu terangkat dari matras, dan lutut ke arah dada. Kemudian, luruskan kaki kiri keluar, dan putar tubuh bagian atas hingga siku kiri bertemu dengan lutut kanan. Ulangi di sisi lain. Ini adalah salah satu perwakilan.
Jenis pro: Bergerak cepat—tetapi dengan bentuk yang tepat—untuk menjadikannya sebagai latihan kardio.
Cara melakukan runner's crunch: Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan siku ditekuk 90 derajat, bertumpu pada matras. Libatkan perut bagian bawah, berguling untuk duduk sambil membawa lutut kiri bertemu siku kanan, meniru gerakan berlari. Kemudian, dengan kontrol, perlahan-lahan luruskan kaki Anda saat Anda mengupas ke arah matras sampai Anda kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Ini adalah salah satu perwakilan.
Cara melakukan sit-up V: Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan tangan di atas di belakang dan kaki terangkat dari matras. Jauhkan bahu dan kepala Anda dari matras juga. Melibatkan inti Anda, gulung untuk membawa tangan Anda ke arah kaki Anda.
Jenis pro: Jika Anda tidak bisa melakukan sit-up V, pertahankan lutut Anda di posisi meja alih-alih diperpanjang dan perlahan-lahan gulung tubuh Anda hingga ke lutut.
Cara melakukan split V seat menjadi leg drop: Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan lengan terentang di belakang di atas kepala dan kaki terangkat dari matras. Libatkan inti Anda, perlahan-lahan bawa tangan Anda ke arah dada, angkat bahu Anda dari matras. Kemudian, turunkan kaki Anda ke arah matras hingga melayang di atas matras. Berhentilah sejenak lalu kembalikan kaki dan tangan Anda ke posisi awal.
Cara melakukan Pilates 100: Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan tangan lurus di samping dan kaki terangkat, kaki ke atas ke arah langit-langit. Dengan lengan di samping Anda, bahu terlepas dari matras, dan tekanan erat di antara kedua kaki Anda, mulailah memompa lengan Anda ke atas dan ke bawah, libatkan trisep Anda dan tarik napas dan hembuskan selama lima detik setiap 10 kali—itulah sebabnya disebut 100.
Jenis pro: Untuk memodifikasi, bawa kaki Anda ke atas meja sehingga lutut Anda ditekuk 90 derajat dan ditumpuk di atas pinggul Anda.
Cara melakukan pose perahu: Duduklah di atas matras yoga dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Dengan kedua kaki menyatu, angkat kaki dari matras, membentuk sudut 45 derajat ke tubuh Anda. Rentangkan tangan Anda lurus ke depan sehingga sejajar dengan matras. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan punggung Anda rata, seimbangkan tulang ekor Anda. Kemudian, luruskan kaki Anda hingga membentuk sudut 45 derajat. Tahan dan kemudian bawa kaki Anda kembali ke posisi awal.
Cara melakukan plank rock: Masuk ke papan lengan bawah dengan bahu tepat di bawah siku dan tangan menghadap ke depan. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari atas kepala hingga kaki. Kencangkan inti Anda dan libatkan glutes, paha depan, dan lengan Anda, goyangkan tubuh Anda ke depan beberapa inci sehingga bahu Anda melewati siku dan kemudian goyangkan tubuh Anda ke belakang beberapa inci. Pastikan untuk mempertahankan garis lurus dengan tubuh Anda sepanjang seluruh gerakan.
Jenis pro: Saat Anda maju dan menjadi lebih kuat, cobalah gerakan ini di papan tinggi.
Cara melakukan split dog yang menghadap ke bawah pendaki gunung: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan bahu langsung di atas pergelangan tangan Anda. Libatkan perut bagian bawah Anda, dorong lutut kanan ke arah siku kanan Anda. Jaga agar kaki kiri tetap berada di atas matras, angkat kaki kanan ke belakang, rentangkan kaki kanan ke arah langit-langit. Ulangi di sisi lain. Ini adalah salah satu perwakilan.
Cara melakukan tepukan lutut bergantian dengan anjing yang menghadap ke bawah: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan bahu langsung di atas pergelangan tangan Anda. Saat Anda mendorong pantat Anda kembali ke anjing yang menghadap ke bawah, angkat tangan kiri Anda dari matras dan raih lutut kanan Anda, ketuk dengan lembut. Bawa tangan kiri Anda kembali ke matras dan ulangi di sisi yang berlawanan. Ini adalah salah satu perwakilan.
Cara melakukan plank pike: Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu langsung di atas tangan dan kaki Anda di atas sepasang glider atau handuk tangan. Libatkan inti Anda, geser kaki Anda ke arah tangan Anda, jaga agar kaki Anda tetap lurus. Pantat Anda akan naik ke langit-langit. Berhenti sejenak dan kemudian geser kaki Anda kembali ke papan. Ini adalah salah satu perwakilan.
Cara melakukan pendaki gunung dengan glider: Naik ke papan tinggi dengan jari-jari kaki Anda di atas sepasang glider atau handuk tangan. Dengan menguatkan inti Anda, geser lutut kiri Anda untuk bertemu dengan siku kiri Anda, lalu geser kembali ke papan yang tinggi. Ulangi di sisi lain, bergerak cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda. Pastikan untuk menjaga bahu Anda tetap di atas pergelangan tangan Anda selama latihan.
Cara melakukan frogger dengan glider: Naik ke papan tinggi dengan jari-jari kaki Anda dengan kuat di atas sepasang glider atau handuk tangan. Libatkan inti Anda, geser kedua kaki ke arah luar tangan Anda, lalu geser kembali ke papan. Ulangi, bergerak cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda. Ingatlah untuk menjaga bahu Anda tetap di atas pergelangan tangan Anda selama seluruh gerakan.
Cara melakukan plank jack: Naik ke papan tinggi dengan jari-jari kaki Anda dengan kuat di atas sepasang glider atau handuk tangan. Melibatkan inti dan glutes Anda, geser kaki kanan Anda ke kanan dan kemudian bawa kembali ke tengah. Ulangi di sisi kiri. Ini adalah salah satu perwakilan.
Jenis pro: Untuk meningkatkan pembakaran kalori, buatlah plank jack, geser kaki Anda ke dalam dan ke luar ke samping dengan cepat.
Cara melakukan lutut tinggi: Berdiri di atas matras yoga dengan kaki terpisah sejauh pinggul, buat kepalan tangan dengan tangan, letakkan di samping tubuh. Libatkan otot perut bagian bawah, gerakkan lutut kiri dengan cepat hingga bertemu tangan kanan, lalu kembalikan kaki kiri ke lantai dan ulangi dengan lutut kanan dan tangan kiri. Pastikan untuk bergerak cepat, tetap pada bola kaki Anda.
Cara melakukan setengah burpee: Mulailah berdiri dengan kaki terpisah sejauh bahu dan jari-jari kaki sedikit keluar. Jauhkan tangan Anda diperpanjang di atas kepala. Turun ke jongkok yang dalam dengan dada terangkat. Kemudian, letakkan tangan Anda di lantai tepat di bawah bahu Anda. Tendang kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada di papan yang tinggi. Lompat kaki Anda kembali untuk berdiri dan rentangkan tangan Anda ke atas. Ini adalah salah satu perwakilan.
Cara melakukan tuck jump: Mulailah berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan tangan terulur ke atas. Melibatkan inti dan glutes Anda, melompat lurus ke atas mengangkat lutut untuk bertemu tangan Anda. Mendarat dengan lembut kembali ke tanah dan ulangi, bergerak cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda.
