20 Makanan Terbaik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

Makanan sehat pilihan makan bersih dalam kotak kayu LisovskayaGambar Getty

Ketika kita berpikir untuk mencoba menurunkan tekanan darah tinggi , kita biasanya berpikir untuk membatasi garam dan makanan olahan. Tapi a diet sehat jantung lebih dari sekedar menurunkan asupan natrium Anda. NS DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet , yang secara khusus dirancang untuk membantu mengelola tekanan darah, menekankan makan banyak buah-buahan, sayuran, susu rendah lemak, dan makanan kaya serat lainnya.



Diet DASH menyehatkan jantung dan kaya akan makanan yang memiliki kandungan tinggi kalsium , magnesium, kalium , protein, dan serat, menjelaskan Marwah Abdalla | , MD, MPH, seorang ahli jantung di New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Nutrisi ini sangat penting untuk menurunkan tekanan darah secara alami. Yang mengatakan, memasukkan makanan yang disetujui ahli jantung ini ke dalam diet Anda, bersama dengan minum obat yang diresepkan dan mengikuti rutinitas olahraga teratur, dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.



Lihat Galeri dua puluhFoto Blueberry, parfait raspberry dalam stoples, masih hidup melawan kayu jenifotoGambar Getty 1dari 20Yoghurt rendah lemak atau bebas lemak

Produk susu rendah lemak adalah sumber yang bagus untuk kalsium , yang merupakan salah satu senyawa utama yang membantu melawan tekanan darah tinggi. Satu porsi yogurt rendah lemak 12 ons akan memberi Anda sekitar 30 persen dari jumlah kalsium yang direkomendasikan untuk hari itu.

Cobalah: Untuk semburan energi pagi, campurkan secangkir yogurt Yunani rendah lemak dengan granola, irisan almond dan berry untuk peningkatan kesehatan jantung ekstra. Lihat ini 25 hal yang dapat Anda lakukan dengan yogurt .

Sekelompok Pisang Organik Mentah bhofack2Gambar Getty 2dari 20Pisang

Pisang kaya akan kalium , dengan satu buah pisang ukuran rata-rata kemasan sekitar 420 miligram. Itu sekitar sembilan persen dari asupan harian yang direkomendasikan. Pisang juga kaya serat dan memberikan rasa manis alami untuk smoothie , makanan yang dipanggang, dan makanan beku. Kupas dan bekukan pisang lembek saat mulai busuk.



Cobalah: Nikmati ini makanan penutup yang menggunakan pisang sebagai pengganti gula tambahan —Muffin dan kue sudah termasuk!

Berry Organik Campuran kclineGambar Getty 3dari 20Berry

Buah beri, tetapi khususnya blueberry, dikemas dengan oksida nitrat, gas yang membantu meningkatkan aliran darah, sehingga menurunkan tekanan darah. A studi Maret 2015 oleh Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa bahkan kurang dari satu ons blueberry sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan.



Cobalah: Tambahkan blueberry dan buah beri lainnya ke pagi Anda havermut dan salad untuk makan siang, atau jadikan makanan penutup Anda setelah makan malam. Lihatlah cara-cara kreatif dan lezat ini untuk makan lebih banyak buah beri.

Salad hijau segar dengan bayam, ruccola, selada di atas meja kayu. id-artGambar Getty 4dari 20sayuran hijau

Sayuran hijau yang meliputi kangkung, bayam, sawi hijau, arugula, lobak Swiss, sayuran bit, dan selada romaine adalah sumber potasium yang sangat baik. Pikirkan di luar salad dan puji sayuran Anda dengan telur dadar, smoothie , dan sandwich.

Cobalah: Jika Anda ingin menyelipkan sayuran hijau ke dalam makanan yang beraroma, cobalah tumis udang dan kangkung bawang putih ini.

irisan bit segar di permukaan kayu dianazhGambar Getty 5dari 20bit

Mirip dengan blueberry, bit oksida nitrat penurun tekanan darah tinggi. Riset telah menunjukkan bahwa minum jus bit dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik Anda sebesar empat sampai lima mmHg. Coba tambahkan jus bit ke dalam makanan Anda, dan jika Anda membeli jus yang dibeli di toko, pastikan tidak ada tambahan gula.

Cobalah: Nikmati bit dalam salad, sup, atau selada dr kubis dengan resep bit sehat ini.

Menutup tandan bawang putih ungu Robert DalyGambar Getty 6dari 20Bawang putih

Menurut Institut Kesehatan Nasional (NIH), senyawa allicin dalam bawang putih mungkin bisa membantu menurunkan tekanan darah. Allicin dilepaskan ketika bawang putih dihancurkan atau dicincang. Namun, dokter tidak merekomendasikan penggunaan suplemen bawang putih karena penelitian tentang efektivitasnya untuk hipertensi masih terbatas.

Cobalah: Buat olesan bawang putih Anda sendiri dengan menaburkan minyak zaitun di atas kepala penuh bawang putih, lalu panggang di atas oven sampai berwarna cokelat dan lembut. Potong lapisan atas kepala bawang putih dan itu menghasilkan tekstur krim dan mentega.

Ubi jalar mentah dengan latar belakang kayu closeup hijauGambar Getty 7dari 20Ubi jalar

Kalium- dan magnesium -kaya ubi jalar adalah bagian penting dari mengikuti diet penurun tekanan darah. Ubi jalar juga tinggi serat yang juga baik untuk jantung Anda.

Cobalah: Panggang ubi jalar dalam a lembar pan dengan pilihan protein tanpa lemak Anda untuk makan malam di hari kerja yang cepat dan mudah. Anda juga bisa membuat kentang goreng sendiri.

Mangkuk bubur oatmeal dengan buah-buahan, kacang-kacangan dan kayu manis dalam mangkuk Arx0ntGambar Getty 8dari 20Havermut

Biji-bijian utuh berserat tinggi, terutama oatmeal, telah dikaitkan dengan penurunan berat badan risiko penyakit kardiovaskular . Studi telah menunjukkan bahwa hanya tiga porsi biji-bijian sehari dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 15 persen. Oatmeal untuk sarapan adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda dengan biji-bijian. Tambahkan roti gandum saat makan siang dan biji gandum , barley, atau nasi merah saat makan malam

Cobalah: Ini resep oat semalaman akan berguna untuk pagi yang super sibuk.

Salmon mentah di atas kertas roti Olena MykhaylovaGambar Getty 9dari 20Ikan salmon

Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel kaya akan asam lemak omega-3, yang mengurangi peradangan dan membantu menurunkan tekanan darah. Mereka juga merupakan sumber yang bagus untuk vitamin D. , yang membantu tubuh menyerap kalsium, melindungi terhadap depresi , dan mengatur tekanan darah.

Cobalah: Memasak ikan berlemak sangat mudah. Cukup bumbui dengan garam, merica, dan rempah-rempah, tambahkan sedikit minyak zaitun, dan masukkan ke dalam oven untuk memanggang. Untuk resep tertentu, kami menyukai salmon berbumbu madu ini dengan quinoa.

Alpukat segar di talenan tashka2000Gambar Getty 10dari 20Alpukat

Alpukat krim adalah sumber kalsium, magnesium, dan potasium. Satu buah alpukat mengandung sekitar 975 miligram potasium, yaitu sekitar 25 persen dari asupan harian Anda.

Cobalah: Nikmati roti panggang alpukat atau campur dengan tuna sebagai pengganti mayo untuk sandwich kaya protein dan salad topper.

Salad Quinoa dengan brokoli, ubi jalar, dan tomat los_angelaGambar Getty sebelasdari 20biji gandum

Ada alasan mengapa quinoa adalah supergrain: Setengah cangkir mengandung hampir 15 persen magnesium yang Anda butuhkan dalam sehari. Plus, kaya akan protein dan serat nabati untuk meredakan sembelit, menstabilkan kadar gula darah, dan menangkal rasa lapar.

Cobalah: Tambahkan quinoa ke salad Anda, ubah menjadi 'sereal' dingin untuk sarapan, atau gunakan sebagai bahan dasar untuk burger vegetarian.

Brokoli mentah dengan latar belakang kayu canyonosGambar Getty 12dari 20Brokoli

Sayuran cruciferous, seperti brokoli, kaya akan keempat senyawa ajaib yang membantu menurunkan tekanan darah—kalsium, potasium, magnesium, dan vitamin C . Studi telah menunjukkan bahwa diet tinggi sayuran silangan telah menyebabkan tingkat penyakit jantung yang lebih rendah dan umur panjang .

Cobalah: Untuk mendapatkan nutrisi paling banyak dari brokoli Anda, atau sayuran silangan apa pun, cobalah metode 'retas dan tahan': Potong sayuran Anda dan diamkan selama sekitar 40 menit agar enzim yang melawan peradangan dilepaskan, lalu masak atau makan sayuran seperti yang Anda inginkan.

Persik matang segar karandaevGambar Getty 13dari 20Persik dan nektarin

Persik dan nektarin seperti sepupu buah yang memiliki banyak manfaat serupa, salah satunya adalah kandungan potasiumnya yang tinggi. Sebuah buah persik atau nektarin besar menyediakan sekitar 10 persen dari nilai harian yang direkomendasikan seseorang. Kalium membantu menyeimbangkan kadar air dalam tubuh dan membantu kita membuang kelebihan sodium .

Cobalah: Makanlah buah-buahan manis ini sebagai camilan, campur menjadi smoothie, tambahkan ke salad, atau panggang untuk mengkaramelkan rasa manisnya.

Buah kiwi NamaGambar Getty 14dari 20Kiwi

Tiga buah kiwi sehari telah terbukti menurunkan tekanan darah secara signifikan, menurut sebuah penelitian oleh Rumah Sakit Universitas Oslo . Tentu saja, tidak ada buah atau sayuran ajaib yang akan menghilangkan masalah tekanan darah Anda, tetapi menambahkan lebih banyak kiwi ke dalam makanan Anda mungkin merupakan pilihan yang baik.

Cobalah: Potong beberapa kiwi dan taburkan di atas parfait yogurt.

keranjang dengan paprika segar DonhypeGambar Getty limabelasdari 20Paprika merah

Paprika merah membantu mengurangi tekanan darah tinggi dengan bantuan potasium dan vitamin A . Mereka juga tinggi serat dan vitamin C, menjadikannya camilan sehat dengan hummus.

Cobalah: Jika paprika Anda rusak di lemari es, panggang dengan sedikit minyak zaitun atau tambahkan ke telur orak-arik atau tumis .

biji labu taipan751Gambar Getty 16dari 20Biji labu tanpa garam

Biji labu kaya akan magnesium penurun tekanan darah dan seng . Minyak biji labu juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan manfaat bijinya. Berhati-hatilah: Biji labu yang dibeli di toko biasanya dilapisi garam, jadi pilihlah varietas yang tidak asin atau panggang sendiri dengan memanggangnya dalam loyang selama 20 menit pada suhu 350 derajat.

Cobalah: Resep biji labu yang sehat ini akan membantu Anda meramaikan saat Anda ingin menjadi kreatif.

Tumpukan potongan cokelat batangan JuliProkopivGambar Getty 17dari 20Coklat hitam

Kabar baik untuk semua pecinta cokelat: Menurut a Studi Mei 2017 di dalam Jantung , kaya flavonol coklat hitam telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular . Studi ini menemukan bahwa flavonol dalam cokelat hitam membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah yang sehat.

Cobalah: Nikmati saja! Ingatlah untuk tetap berpegang pada porsi 1 ons, karena bisa padat kalori jika Anda berlebihan.

Pistachio organik masih hidup fcafotodigitalGambar Getty 18dari 20Kacang pistasi

Kacang pistasi telah terbukti menurunkan tekanan darah dengan mengurangi penyempitan pembuluh darah dan detak jantung.

Cobalah: Tambahkan pistachio ke salad atau sereal sarapan. Pastikan untuk membeli yang tawar saat berbelanja di supermarket.

Beberapa buah delima merah di atas meja kayu tua oxyzayGambar Getty 19dari 20Delima

Tidak selalu mudah untuk makan buah delima, terutama karena sangat sulit dikupas, tetapi jus buah delima mudah diminum dan akan memberi Anda manfaat yang sama. A studi September 2012 di dalam Makanan Tumbuhan untuk Nutrisi Manusia menyarankan bahwa tingkat antioksidan yang tinggi dalam jus delima dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Cobalah: Saat Anda membeli jus delima, pastikan tidak ada tambahan gula. Kami suka POM Jus Delima 100% Luar Biasa .

Penyedap rasa: minyak zaitun, bawang putih, merica, garam dan rosemary fcafotodigitalGambar Getty dua puluhdari 20Minyak zaitun

Minyak zaitun mungkin tinggi kalori, tetapi memiliki banyak manfaat kesehatan. Menggunakan minyak zaitun yang kaya polifenol telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah—terutama di kalangan wanita. Jadikan minyak zaitun sebagai minyak andalan Anda saat memasak.

Cobalah: Gunakan minyak zaitun dalam cara yang sangat sederhana ini saus salad bisa anda buat di rumah.

Lanjut42 Penyembuhan Rumah Cepat