20 Sayuran Berprotein Tinggi untuk Ditambahkan ke Diet Anda, Menurut Ahli Diet

Jika Anda bahkan mempertimbangkan menjadi vegan atau vegetarian , Anda mungkin pernah menghadapi satu pertanyaan berulang kali: Bagaimana kabarnya? mendapatkan protein yang cukup ? Ya, produk hewani sering kali kaya akan protein—tetapi bukan berarti sayuran tidak cocok.

Protein sangat penting dalam diet apa pun, terutama bagi atlet dan mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Ini penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot, membuat Anda merasa kenyang di antara waktu makan, dan memastikan bahwa setiap sel dalam tubuh Anda beroperasi dengan baik. Beralih ke pola makan dengan lebih sedikit produk hewani bisa sangat menyehatkan, tetapi Anda harus memastikan bahwa Anda tidak melewatkan sesuatu yang penting.



Tentu saja mungkin untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari pola makan nabati atau vegan, kata Diana Sugiuchi, R.D.N. , pendiri Nutrisi Keluarga Nourish. Tetapi dibutuhkan beberapa perencanaan untuk memastikan Anda mendapatkan asam amino esensial dan vitamin dan mineral, terutama vitamin B dan besi .



Untuk memaksimalkan pola makan nabati, Anda harus makan berbagai biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran setiap hari, jelas Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., pemilik Ahli Diet Gaya Hidup . Pilih makanan utuh yang tidak dimurnikan, seperti kedelai dalam bentuk tahu, untuk meningkatkan asupan protein.

Baik Jones dan Sugiuchi mencatat bahwa tidak ada definisi pasti untuk sayuran berprotein tinggi, tetapi varietas tertentu menonjol dari yang lain. Per saat ini Food and Drug Administration (FDA) pedoman , orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya 50 gram protein dalam diet 2.000 kalori setiap hari, dengan sekitar 15 hingga 20 gram per makanan. (Beberapa riset bahkan menyarankan untuk menambahkannya menjadi 30 gram per makanan, khususnya sarapan , untuk manajemen rasa lapar yang optimal.)



Jadi, bagi Anda yang masih bertanya-tanya, sayuran benar-benar dapat menyediakan semua protein yang Anda butuhkan untuk berkembang. Tubuh Anda mungkin akan berterima kasih untuk itu juga. Berikut adalah 20 sayuran berprotein tertinggi untuk dimakan, terlepas dari apakah Anda menggunakan nabati atau tidak.


Westend61Gambar Getty

1. Edamame

Protein: 9 gram per 1/2 cangkir, dimasak



Bicara tentang makanan pembuka paling sehat yang pernah ada — hanya satu cangkir edamame (alias kedelai yang dimasak) mengandung banyak protein. Jones bersumpah dengan edamame, menyebutnya hanya lezat untuk dimakan sebagai camilan atau dilemparkan ke dalam sup atau tumis sayuran. Anda juga bisa lebih kreatif dengannya, seperti menghaluskan kacang menjadi saus.


Adriana Marteva / EyeEmGambar Getty

2. Lentil

Protein: 8 gram per 1/2 cangkir, dimasak

Lentil rendah kalori dan tinggi serat adalah makanan super yang bonafide. Lentil tidak perlu direndam, kata Jones, jadi saya bisa menyiapkan sup lentil atau kari dalam keadaan darurat. Plus, dia mencatat, mereka kaya akan folat, kalium , dan tembaga, menjadikannya lebih sehat daripada biji-bijian yang dapat diganti.


MirageCGambar Getty

3. Kacang Hitam

Protein: 8 gram per 1/2 cangkir, dimasak

Selain menyediakan banyak protein, kacang hitam juga dikemas dengan serat yang menyehatkan jantung, potasium, folat, vitamin B6, dan berbagai fitonutrien. Anda benar-benar dapat membuat makanan dari mereka, tetapi mereka juga mudah dimasukkan ke dalam hampir semua hidangan, Jones menjelaskan, termasuk sup dan tumis.


Michael Moeller / EyeEmGambar Getty

4. buncis

Protein: 7 gram per 1/2 cangkir, dimasak

Kombinasi protein dan serat dalam buncis menghasilkan satu kacang yang sehat. Tentu saja, sebagian besar dari kita tahu dan menyukai buncis dari hummus, tetapi mereka dapat berubah menjadi hampir semua hal, dari falafel yang kaya hingga camilan panggang yang renyah. Mereka sangat baik di dalam sup, salad, dan bahkan crepes.


Washington PostGambar Getty

5. Kacang Refried

Protein: 6,5 gram per 1/2 cangkir, dimasak

Sugiuchi mengisi taco dan enchilada dengan kacang hitam dan pinto refried, selain memakannya sendiri. Jika Anda mengalihkan keluarga Anda ke sumber protein nabati yang lebih banyak, Anda juga dapat mencampurnya dengan daging giling atau ayam untuk mengurangi jumlah daging sehingga Anda tidak membuat perubahan besar, katanya.


NanditaGambar Getty

6. Kacang Lima

Protein: 5 gram per 1/2 cangkir, dimasak

Mungkin Anda mungkin tidak memiliki ini sejak Anda berusia 10 tahun, tetapi dengarkan kami. Selain mengisi protein, kacang lima mengandung asam amino leusin, yang mungkin memainkan peran besar dalam sintesis otot yang sehat di antara orang tua. Mereka sangat baik sendiri — dan Anda mungkin akan lebih mencintai mereka sebagai orang dewasa.


Perencana AnikoGambar Getty

7. Kacang Hijau

Protein: 4 gram per 1/2 cangkir, dimasak

Sering diabaikan sebagai pejalan kaki, [kacang hijau] selalu tersedia di bagian sayuran beku, Sugiuchi menjelaskan. Dia suka mereka karena keserbagunaannya, baik disajikan sebagai lauk, dicampur ke dalam biji-bijian seperti nasi, dihaluskan dengan brokoli , atau dicampur ke dalam sup. Kacang hijau juga kaya akan vitamin A, K, dan C.


Belajar LuGambar Getty

8. Tauge Kedelai

Protein: 4 gram per 1/2 cangkir, dimasak

Baik di atas bibimbap Korea atau di tumis, kecambah kedelai menambahkan kerenyahan dan dosis protein yang besar ke piring nabati. Sayuran juga menawarkan serat, memastikan Anda tidak akan merasa lapar di antara waktu makan atau setelah makan malam. Dan jika Anda bosan dengan kacang-kacangan, kecambah memungkinkan Anda menggantinya tanpa mengorbankan protein.


Diana millerGambar Getty

9. Kacang

Protein: 8 gram per 1 ons

Ya, kacang adalah kacang-kacangan, artinya mereka secara teknis sayuran. A porsi 1 ons mengemas hampir 8 gram protein, menjadikannya (atau selai kacang) camilan yang ideal sebelum atau sesudah gym. Kacang polong juga mudah disembunyikan di hampir semua hal, mulai dari panekuk berprotein hingga taco .


GomezDavidGambar Getty

10. Kentang Merah

Protein: 7 gram per 1 kentang besar, dimasak

Kentang merah ( dan yang putih ) dikemas dengan protein, tetapi yang membuatnya istimewa, catat Jones, adalah tingginya tingkat serat makanan dan vitamin B6, yang meningkatkan metabolisme protein. Dipanggang, dihaluskan, atau dipanggang dengan sayuran , kentang merah adalah makanan yang disukai banyak orang yang diam-diam sehat.


mikroman6Gambar Getty

11. Nasi Liar

Protein: 3,25 gram per 1/2 cangkir, dimasak

Beras secara teknis bukan sayuran, tetapi nasi liar, berkat fakta bahwa itu benar-benar berasal dari rumput. Karena sayuran padat nutrisi dimasak dengan cara yang sama seperti nasi sebenarnya, Anda dapat menggunakannya dalam resep khusus nasi liar dan resep lain yang menyertakan biji-bijian . Makan malam berbasis nasi Anda menjadi jauh lebih sehat.


Poh Kim Yeoh / EyeEmGambar Getty

12. Bayam

Protein: 6 gram per 1 cangkir, dimasak

Selain sangat baik untuk Anda, Jones rave, bayam menawarkan nilai gizi yang luar biasa, dan manfaat kesehatan dari bayam sangat banyak. Sayuran hijau sarat dengan barang-barang seperti kalsium, asam folat, zat besi, serat, dan vitamin K dan C. Bahkan lebih baik lagi, mudah untuk dimasukkan ke dalam salad, smoothie, dan mangkuk.


Westend61Gambar Getty

13. Brussel Sprouts

Protein: 5,5 gram per 1 cangkir, dimasak

Sayuran hijau kecil ini selalu mendapat rap yang tidak adil, tetapi mereka bisa menjadi superstar yang lezat dan bergizi, setidaknya jika Anda tahu cara memasaknya. (Bolehkah kami menyarankan glasir mustard atau menyajikannya dengan dicukur?) Selain protein, kubis Brussel mengandung potasium dan vitamin K dalam dosis besar.


Julia Murray / EyeEmGambar Getty

14. Ubi Jalar

Protein: 5 gram per 1 kentang besar, dimasak

Tidak mau kalah dengan sepupu mereka yang sedikit lebih kaya protein, ubi jalar masih merupakan sumber barang yang bagus. Mereka bekerja dengan baik di makanan apa pun, mulai dari smoothie sarapan hingga makan malam yang ramah usus. Ubi jalar juga kaya akan beta-karoten, yang meningkatkan kesehatan penglihatan, kulit, dan sistem kekebalan tubuh.


Sven HagolaniGambar Getty

15. Artichoke

Protein: 5 gram per 1 cangkir, dimasak

Artichoke seharusnya tidak hanya diturunkan ke dips (meskipun mereka membuat sangat penurunan yang baik). Sayuran rendah kalori dan padat nutrisi mengandung sejumlah besar folat dan vitamin C dan K, dan mereka luar biasa dalam makan malam lembaran, sisi panggang, dan bahkan di atas pizza . Mereka telah bersembunyi di depan mata selama ini.


Westend61Gambar Getty

16. Kacang Salju

Protein: 5 gram per 1 cangkir, dimasak

Kacang polong mengandung banyak protein, baik mentah maupun dimasak. Camilan renyah adalah tambahan yang sempurna untuk makanan yang membutuhkan sedikit lebih banyak hijau di dalamnya, termasuk pesto tortellini dan roti panggang ricotta ini. Anda juga akan mendapatkan banyak serat dan vitamin C.


DigiPubGambar Getty

17. Brokoli

Protein: 5 gram per 1 cangkir, dimasak

Brokoli bukan hanya sumber serat yang luar biasa — ini juga merupakan cara yang sangat bagus untuk mencapai tujuan protein harian Anda. Anda juga tidak bisa salah dengan sayuran yang dikaitkan dengan sifat pencegah kanker. Kami menyukainya dalam tumisan , tetapi Anda selalu dapat mengukus, memanggang, atau menghaluskan sayuran dengan apa saja.


Winslow ProductionsGambar Getty

18. Asparagus

Protein: 4.25 gram per 1 cangkir, dimasak

Asparagus sudah menjadi sayuran yang dicintai, tetapi kandungan proteinnya yang tinggi juga tidak ada salahnya. Baik dipanggang dengan telur , digoreng dengan kacang polong gula , atau dimasak bersama jamur tiram dan pasta, itu adalah landasan dari makanan nabati yang tak terhitung jumlahnya. Plus, itu kaya akan folat dan vitamin K, A, dan C.


Mohd Azri Suratmin / EyeEmGambar Getty

19. Jagung

Protein: 4 gram per 1 cangkir, dimasak

Seperti kentang, jagung sering dimasukkan ke dalam tanaman tanpa kategori kualitas penebusan, tetapi dengan banyak serat, folat, vitamin C, dan magnesium, jagung dapat melengkapi hidangan nabati yang dikemas dengan protein dengan cukup baik. Ini sehat baik segar maupun beku, jadi berkreasilah dengan salsa dan salad Anda.


Boris SVGambar Getty

20. Jamur Putih

Protein: 4 gram per 1 cangkir, dimasak

Semua jamur, dari shiitake hingga tiram, memiliki jumlah protein yang baik di dalamnya. Tetapi jamur putih memiliki yang paling banyak — dan mereka adalah yang paling banyak ditemukan di mana-mana. Lemparkan mereka pada dasarnya setiap makan malam (kami sarankan pizza arugula, pasta bacon, dan taco mol) untuk meningkatkan umami dan protein.


Buka di sini untuk bergabung dengan Premi Pencegahan (nilai terbaik kami, paket semua akses), berlangganan majalah, atau dapatkan akses digital saja.