22 Makanan Peningkat Metabolisme untuk Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat

Ahli gizi dan dokter tahu bahwa metabolisme kita—tingkat di mana kita membakar kalori—sebagian besar di luar kendali kita, karena ditentukan oleh usia, tinggi badan, dan gen kita. Namun, mereka juga tahu beberapa cara licik untuk meningkatkan penggunaan energi tubuh dan meningkatkan metabolisme . Salah satunya adalah olahraga, dan yang lainnya adalah makan makanan yang tepat. Protein, khususnya, adalah salah satu nutrisi yang dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda. 'Karena protein lebih sulit dipecah dan dicerna tubuh daripada nutrisi lain, protein dapat meningkatkan pembakaran kalori pasca makan sebanyak 35%,' kata ahli diet yang berbasis di Los Angeles, Patricia Bannan, penulis buku. Makan dengan Benar Saat Waktu Sempit .

Berapa banyak protein yang saya butuhkan?

Tunjangan protein harian yang direkomendasikan saat ini adalah 0,8 g protein per kilogram berat badan , tetapi beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan lebih banyak dapat membantu melindungi terhadap kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Caroline Apovian, MD, seorang peneliti obesitas dan profesor kedokteran di Boston University School of Medicine, menyarankan untuk menggunakan formula ini untuk menentukan jumlah minimum protein yang harus Anda makan setiap hari untuk mengimbangi kehilangan otot—dan melindungi metabolisme Anda—saat Anda menurunkan berat badan.

LANGKAH 1: Perkirakan berat badan ideal Anda. 'Jika Anda seorang wanita, mulailah dengan 100 pon untuk tinggi 5 kaki pertama, dan tambahkan 5 pon untuk setiap inci ekstra,' kata Dr. Apovian. 'Untuk pria, itu 106 pon untuk 5 kaki tingginya, ditambah 6 pon untuk setiap inci tambahan. Namun, jika berat badan ideal Anda kurang dari 120 pon, jangan makan kurang dari 82 g protein setiap hari.'

LANGKAH 2: Berat Badan Ideal (dalam lb) 2,2 = Berat Badan Ideal (dalam kg)

LANGKAH 3: Berat Badan Ideal (dalam kg) × 1,5 = Target Protein Harian (dalam g)

Sekarang setelah Anda tahu berapa banyak yang Anda butuhkan, lihat makanan yang meningkatkan metabolisme dan kaya protein ini.

Kandungan protein: 2 g per setengah alpukat

Protein dalam buah ini mengandung 9 asam amino esensial, ditambah asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

Kandungan protein: 9-10 g per 1 cangkir

Susu benar-benar bermanfaat bagi tubuh. Selain mengandung banyak protein, susu juga merupakan sumber kalsium yang baik untuk pembentukan tulang.

Kandungan protein: Sekitar 7 g per ons

Ya, keju bisa menjadi bagian dari diet sehat—selama Anda tidak mengonsumsinya secara berlebihan. Tetap pada satu porsi; pasangkan dengan apel untuk camilan sore yang sangat sehat dan memuaskan.

Kandungan protein: 15 g per 1/2 cangkir

Teksturnya yang seperti nougat menjadikan tempe sebagai pengganti daging yang cerdas. Tumis, atau hancurkan tempe yang sudah dimasak di atas salad.

Kandungan protein: 4 g per 1 cangkir (cincang)

Sayuran lezat ini adalah pembangkit tenaga nutrisi. Nikmati dikukus atau dipanggang, atau masukkan tombak cincang ke dalam salad.

Kandungan protein: 7-9 g per 1/2 cangkir (dimasak)

Pasangkan kacang hitam dengan nasi atau quinoa untuk makanan berprotein lengkap.

Kandungan protein: 9 g per 1/2 cangkir

Ahli gizi Marjorie Nolan Cohn, pemilik Nutrisi MNC di New York City, meraih makanan tinggi pati resisten, jenis serat yang unik. ' Pati resisten tidak dicerna oleh usus kecil, yang berarti memasuki usus besar secara keseluruhan, di mana ia berfermentasi,' jelasnya. 'Proses ini menciptakan asam lemak bermanfaat yang dapat menghalangi kemampuan tubuh untuk membakar karbohidrat, sehingga menggunakan lemak tubuh yang disimpan dan lemak yang baru saja dikonsumsi sebagai bahan bakar.'

Kandungan protein: 18 g per 6 ons

Makanan yang kental dan lembut ini mengandung protein hampir dua kali lipat dari sumber susu lainnya; itu bagus dengan buah-buahan.

Kandungan protein: 4-6 g per 2 sendok makan

Segenggam kecil kenari atau almond sangat bagus sebagai camilan, dicampur ke dalam yogurt atau oatmeal, atau di salad.

Kandungan protein: 8,5 g per 1/2 cangkir (dikupas)

Satu porsi mengemas hampir setiap mineral yang dibutuhkan tubuh Anda, termasuk zat besi, magnesium, dan seng.

Kandungan protein: 24 g per 1 ons

Tambahkan satu sendok ke smoothie atau air untuk mendapatkan protein cepat. Menghindari produk hewani? Cobalah bubuk protein kedelai.

Kandungan protein: 5 g per 1 cangkir (dimasak)

Dari semua sayuran hijau, bayam memiliki kandungan protein tertinggi. Cobalah ditumis dengan sedikit bawang putih.

Kandungan protein: 12 g per 3 ons

Terbuat dari kedelai, protein rendah kalori dan serbaguna ini akan mengambil rasa apa pun, dari Asia hingga barbekyu.

Kandungan protein: 28 g per 4 ons

Baik itu salmon, halibut, atau tuna, makanan laut adalah tangkapan yang bagus. Bertujuan untuk 3 hingga 5 porsi seminggu.

Kandungan protein: 5-9 g per 1 cangkir (dimasak)

Biji-bijian seperti biji-bijian yang hangat ini (quinoa, bayam, dan soba) memiliki lebih banyak protein daripada biji-bijian tradisional.

Kandungan protein: 15 gram per cangkir

Panggang sebagai camilan, taruh di atas salad, atau masukkan ke dalam food processor untuk resep hummus .

Kandungan protein: 12 g per 2 telur; 14 g per 4 putih telur

Bagaimanapun Anda mempersiapkannya, telur dan putih telur adalah bahan bakar yang cerdas untuk otot. (Lihat ide sarapan sehat ini untuk pagi yang sibuk.)

Kandungan protein: 28 g per 4 ons

Favorit keluarga seperti ayam dan babi tanpa kulit memudahkan untuk mendapatkan banyak protein setiap kali makan.

Kandungan protein: 11 g per 3 sdm

Taburkan biji rami pada sereal, smoothie, atau di atas salad untuk menambah kerenyahan.

Kandungan protein: 25 g per 1 cangkir

Campurkan keju cottage dengan buah beri atau nanas untuk sarapan yang manis dan memuaskan. Sebuah kata peringatan: keju cottage bisa tinggi sodium, jadi baca label dengan hati-hati.

Kandungan protein: 8 g per ons

Selain protein, biji labu kaya akan magnesium dan zat besi.

Kandungan protein: 22 g per porsi 3 ons

Batasi diri Anda untuk mengonsumsi satu atau dua porsi daging sapi dalam seminggu—karena tinggi lemak jenuh, yang mungkin berdampak negatif pada kesehatan jantung.

Lanjut8 Substitusi Minyak yang Mengejutkan Untuk Brownies yang Lebih Ringan dan Lebih Sehat