Perut yang rata dan kencang adalah tujuan yang ingin dicapai oleh banyak dari kita, tetapi crunch tanpa henti dan membuang semua makanan favorit Anda bukanlah cara yang tepat untuk melakukannya (dan jujur saja; benar-benar tidak memiliki peluang untuk bekerja — siapa yang ingin hidup seperti itu?). Untungnya, perut rata dapat dicapai hanya dengan memasukkan perubahan kecil ke dalam hari Anda. Berikut adalah 25 cara sederhana untuk meratakan perut Anda.
1. Ajak sesi gosip Anda berjalan-jalan.
Alih-alih bertemu dengan teman-teman sambil makan dan minum, sarankan reuni saat bepergian — Anda cenderung berolahraga 104% lebih keras jika Anda memiliki teman olahraga. Sarankan sesi jalan-jalan mingguan, bentuk klub kebugaran yang ramah, atau manfaatkan gym spesial bersama. Anda akan memotivasi semua orang untuk bergerak sementara Anda semakin dekat.
2. Coba Roll-Up.
Pegang pita resistensi dengan kencang di antara tangan dan berbaring di lantai menghadap ke atas, dengan kaki terentang dan lengan di atas kepala. Tarik perut ke dalam, selipkan dagu Anda, angkat lengan ke arah langit-langit, dan gulingkan kepala, bahu, dan dada ke atas dan ke atas kaki Anda sejauh yang Anda bisa. Pertahankan tumit dengan kuat di lantai dan raih tangan ke arah kaki Anda. Jeda, lalu perlahan gulung kembali. Lakukan 5 hingga 8 repetisi dengan 30 menit kardio 5 hingga 6 kali seminggu. (Untuk latihan yang lebih super efektif, lihat cara menggunakan pita resistensi.)
3. Luangkan waktu untuk kardio.
Jika Anda ingin membakar lemak perut paling banyak, sebuah studi Universitas Duke menegaskan bahwa latihan aerobik adalah yang paling efektif dalam membakar lemak perut yang dalam dan dalam. Faktanya, latihan aerobik membakar 67% lebih banyak kalori daripada latihan ketahanan atau kombinasi keduanya, menurut penelitian tersebut. Jika motivasi Anda rendah, 31 cara untuk tidak pernah melewatkan latihan lain ini dapat membantu.
Empat. Cobalah gerakan Spidey.
Cobalah Pendaki Spiderman: Masuk ke posisi papan dengan lengan dan kaki terentang, tangan di bawah bahu, dan kaki tertekuk. Jaga perut tetap kencang, tekuk kaki kiri ke samping dan bawa lutut ke siku kiri. Jeda, lalu kembali untuk memulai. Beralih sisi. Lakukan 20 repetisi, bergantian sisi, dengan 30 menit cardio 5 sampai 6 kali seminggu.
5. Lawan lemak dengan serat.
Untuk setiap 10 gram serat yang Anda makan setiap hari, perut Anda akan membawa hampir 4% lebih sedikit lemak. Untungnya, ada cara yang lebih menyenangkan untuk meningkatkan serat Anda daripada membuang sekotak serpihan dedak: Dua apel, ½ secangkir kacang pinto, satu artichoke, atau dua cangkir brokoli masing-masing akan memberi Anda 10 gram serat perata perut. (Untuk ide serat yang lebih enak, lihat Penghargaan Makanan Kemasan Terbersih 100 kami.)
6. Bersikaplah memaksa di restoran.
Mengatakan, 'Saya akan pergi terakhir' ketika pelayan datang bisa menambah berat ke perut Anda. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa wanita dengan berat badan normal lebih cenderung meniru kebiasaan makan wanita kurus daripada wanita gemuk. Jadi ketika Anda keluar untuk malam gadis, pesan dulu. Anda akan menjaga diri Anda, dan mungkin bahkan satu atau dua teman, di jalur untuk perut yang lebih rata. (Hindari jebakan lemak lainnya dengan 6 cara restoran mencoba membuat Anda gemuk.)
7. Lakukan Wiper Kaca Depan.
Berbaring telungkup dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan ke bawah, dan kaki ditekuk 90 derajat sehingga kaki terangkat dari lantai. Jaga perut tetap kencang dan perlahan turunkan kaki ke kiri sejauh mungkin, jaga bahu tetap di lantai. Jeda, lalu kembali untuk memulai. Ulangi ke kanan. Lakukan 20 repetisi, bergantian sisi.
8. Sedot bulu hewan peliharaan.
Satu lagi alasan untuk mengikuti penumpahan hewan peliharaan Anda dengan ruang hampa? Menyedot debu adalah latihan perut yang bagus. Kencangkan otot perut Anda saat Anda mendorong maju mundur untuk mendapatkan perut yang lebih kencang.
9. Potong kembali pretzel.
Terlalu banyak garam akan membuat Anda menahan lebih banyak cairan, yang berkontribusi pada penampilan bengkak dan berat air ekstra. (Hindari 10 makanan lain yang menyebabkan perut kembung.)
10. Goreng lemak dengan The Boat Move.
Targetkan otot perut terdalam Anda dengan The Boat: Berbaring telungkup di atas matras dengan tangan lurus di atas dada. Angkat tubuh bagian atas Anda dari tanah dengan berguling melalui tulang belakang. Pada saat yang sama, angkat kaki Anda sehingga Anda menyeimbangkan bokong, lutut ditekuk, dan tulang kering sejajar dengan tanah. Perlahan gulingkan kembali ke matras, turunkan kaki. Itu 1 repetisi. Lakukan 5 repetisi per set, istirahat 30 hingga 60 detik di antara set.
sebelas. Tambahkan buah hijau ini ke dalam diet Anda.
Foto oleh Corbis
Hanya setengah alpukat mengandung 10 gram MUFA (asam lemak tak jenuh tunggal), yang menghentikan lonjakan gula darah yang memberitahu tubuh Anda untuk menyimpan lemak di sekitar perut Anda. Makan ini di ¼ porsi cangkir untuk menangkal lemak perut tanpa berlebihan.
12. Main tangkap.
Ambil posisi crunch—berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, bahu dan kepala terangkat dari lantai dengan perut berkontraksi. Kemudian mintalah seseorang untuk melempar bola latihan (atau bola basket) kepada Anda—pertama ke sisi kiri sehingga Anda harus memutar dan meraihnya untuk menangkapnya, lalu ke kanan. Lakukan ini sebanyak yang nyaman, dan coba tingkatkan jumlahnya setiap minggu.
13. Lewati kebiasaan soda harian Anda.
Menurut Anda di mana semua gelembung dari minuman berkarbonasi itu berakhir? Mereka mengeroyok di perutmu! (Ya, bahkan diet: Lihat semua 7 Efek Samping yang Menjijikkan dari Minum Diet Soda .) Ganti soda, soda diet, dan seltzer dengan Sassy Water, minuman pokok pelangsing kami.
14. Naik kereta.
Segelas anggur setiap kali makan mungkin menjadi bagian dari alasan celana jeans Anda terlalu ketat. Terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan kadar kortisol, mengirim lemak langsung ke perut Anda.
limabelas. Mendayung dari perut Anda.
foto oleh Gambar Getty
Kayak adalah latihan yang mendebarkan dan menegangkan. Mendayung secara konstan membutuhkan banyak putaran dan kekencangan dari perut Anda untuk waktu yang lama.
16. Taburkan biji di salad Anda.
Biji bunga matahari dikemas dengan banyak MUFA dan vitamin B, yang memainkan peran penting dalam melindungi dari peradangan. Taburkan dua sendok makan di atas salad dan tumisan Anda.
17. Pahat inti Anda saat Anda berjalan.
Saat Anda menjalani hari Anda, bayangkan ada magnet yang menarik pusar Anda kembali ke tulang belakang Anda. Latih selip sampai menjadi nyaman, dan segera gerakan ab-menarik yang mudah ini akan menjadi seperti kebiasaan.
24. Pukulan Anda ke perut yang rata.
Kickboxing aerobik lebih dari sekadar latihan kardio yang membakar lemak perut. Semua dorongan lengan dan tendangan tinggi itu juga mengencangkan perut. (Cobalah 6 latihan 'menakutkan' lainnya untuk wanita ini.)
25. Memahat saat Anda duduk.
Saat Anda sedang mengemudi, duduk, atau hanya menunggu di kantor dokter, bayangkan ada permen karet atau cat basah di bagian belakang kursi Anda sehingga Anda harus menahan diri alih-alih bersandar. Jaga tulang belikat ke bawah dan ke belakang, perut terangkat, dan bayangkan diri Anda merajut tulang rusuk Anda bersama-sama dan masuk.
