Apakah tujuan Anda adalah untuk menurunkan berat badan atau hanya untuk menghindari sirene lagu takeout di hari-hari sibuk yang gila, kunci sukses sebenarnya bukan pembelian bahan-bahan yang sehat—bisa mengubahnya menjadi makanan rumahan yang bergizi. Dan resep terbaik, sejauh ini, adalah resep yang dapat disiapkan sebelumnya atau dipanaskan kembali hanya dalam beberapa menit.
Untuk merasa lebih puas setelah makan (dan untuk mengurangi keinginan mengidam di antara waktu makan), siapkan hidangan berprotein tinggi. Protein adalah nutrisi penting untuk setiap bagian tubuh Anda, dan merupakan pemain kunci dalam membangun otot, meningkatkan kekebalan, menjaga gula darah stabil, dan umumnya membuat Anda tetap berenergi sepanjang hari.
Keuntungan lain? Dalam banyak penelitian, kebiasaan sarapan tinggi protein telah dikaitkan dengan manajemen berat badan atau penurunan berat badan Cynthia Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., seorang ahli diet kinerja yang berbasis di New York City dan Los Angeles. Protein mengisi dan memicu pelepasan hormon kenyang yang menumpulkan nafsu makan.
Terjemahan: Anda secara alami merasa puas lebih lama ketika Anda mengonsumsi protein, mengurangi keinginan Anda untuk makan setelah sarapan, makan siang, dan makan malam. Riset menunjukkan bahwa 30 gram protein per makanan adalah sweet spot, tapi para ahli mengatakan bahwa dimulai dengan setidaknya 15 gram adalah taruhan yang baik.
Memulai persiapan makanan bisa terasa seperti banyak pekerjaan, jadi kami menghubungi Isabel Smith, R.D., C.D.N., untuk menawarkan beberapa tip yang perlu diingat saat Anda memasak selama seminggu.
Cara makan menyiapkan sarapan, makan siang, atau makan malam berprotein tinggi
Tetap seimbang: Pilih sumber protein berkualitas tinggi, seperti daging, makanan laut, kacang-kacangan, sayuran , dan susu. Setiap makan juga harus mencakup karbohidrat kompleks (seperti ubi jalar atau quinoa), sayuran atau buah, dan beberapa lemak sehat (seperti alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun) untuk menutupi semua makanan Anda. makronutrien .
AmazonWadah Penyimpanan Makanan Anti Bocor .99 BERBELANJA SEKARANG Campur dan cocokkan: Untuk setiap hidangan yang Anda buat, siapkan porsi protein ekstra sehingga Anda dapat dengan mudah menukarnya dengan hidangan atau resep lain. Misalnya, jika Anda memiliki tahu ekstra, simpanlah untuk membuat tumisan yang mudah di akhir minggu. Ini akan menghemat waktu Anda dalam jangka panjang dan membuat persiapan Anda relatif sederhana dan bebas stres.
Berinvestasi dalam penyimpanan yang tepat: Setelah Anda menyiapkan makanan, menyimpannya dengan benar akan membantu menjaga kesegaran secara keseluruhan. Pilih gelas di atas plastik untuk menghindari bahan kimia berbahaya seperti BPA (yang dapat berakhir di makanan Anda). Stoples kaca, tas zip-top, dan wadah persiapan makan semua pilihan yang bagus.
Meskipun tidak ada kekurangan resep sehat, pilihan tertentu bekerja lebih baik daripada yang lain untuk persiapan makan. Di sini, Anda akan menemukan sarapan lezat, makan siang, dan makan malam yang akan bertahan selama berhari-hari di lemari es (atau selama berminggu-minggu di dalam freezer) dan sarat dengan protein yang meningkatkan metabolisme dan mengisi.
1. Cangkir Selada Turki Thailand
Persiapan makan tidak perlu dilakukan sepanjang hari; cangkir kalkun ini, misalnya, berkumpul dalam 20 menit dan membanggakan 43 gram protein. Lebih baik lagi, isiannya tidak mudah untuk dipanaskan kembali dan dikemas ke dalam daun selada, membuat makan siang yang hampir tidak membutuhkan usaha, tetapi tetap terasa segar.
Dapatkan resepnya
DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. Muffin Telur Bayam dan Keju
Muffin telur bayam yang lezat ini mengandung trio yang dijamin akan menyenangkan: telur berprotein , sayuran kaya nutrisi, dan keju kambing yang lembut. Anda akan mendapatkan 4 gram protein per muffin, jadi jangan ragu untuk mengonsumsi dua atau tiga porsi bersama keju cottage atau yogurt Yunani untuk memenuhi kuota pagi Anda.
3. Sup Kacang Hitam Berapi-api
Resep vegan juga bisa dikemas dengan protein. Sup kacang hitam pedas ini (yang menjadi vegan jika Anda mengganti kaldu ayam dengan sayuran) menyediakan 20 gram protein yang mengenyangkan per porsi, ditambah berton-ton serat dan nutrisi nabati. Bonus: Anda akan mendapatkan hingga empat makan siang atau makan malam lengkap hanya dari satu batch.
4. Salmon Berbumbu Madu Dengan Quinoa
Salmon dan quinoa benar-benar duet yang kuat—salah satunya adalah protein nabati lengkap , yang lain sumber yang kaya asam lemak omega-3. Dalam resep ini, kubis merah, quinoa matang, madu, salmon, dan jeruk nipis digabungkan menjadi pilihan persiapan makanan yang lezat dengan 41 gram protein per porsi.
Dapatkan resepnya
5. Ratatouille Linguine Panggang
Menginginkan hidangan pasta berkualitas restoran tanpa usaha keras? Buat linguine yang dikemas dengan sayuran ini, yang mengubah ratatouille menjadi hidangan panggang yang lezat. Anda akan mendapatkan 15 gram protein yang mengejutkan per porsi, ditambah lagi jika Anda menggunakan a pasta yang terbuat dari buncis atau biji-bijian alternatif lainnya.
6. Gulungan Udang dan Kubis Ramuan
Dengan 15 gram protein (tetapi hanya 105 kalori) per gulung, hidangan klasik Vietnam yang dibungkus sayuran ini adalah makan siang yang ideal. Lebih baik lagi, mereka dimaksudkan untuk disajikan dingin dan mereka sudah memiliki saus di dalamnya — tidak perlu microwave atau wadah tambahan.
Dapatkan resepnya
7. Burger Kalkun dengan Tomat Relish
Anda bahkan tidak akan melewatkan daging sapi setelah mencoba burger kalkun Yunani ini dengan zucchini, mint, dan tomat-feta yang lezat—ditambah 28 gram protein per porsi. Cukup siapkan roti Anda dan masukkan ke dalam lemari es atau freezer, tergantung berapa lama Anda akan menunggu, untuk tersedia saat Anda membutuhkan makanan sehat dengan cepat.
Dapatkan resepnya
8. Salad Arugula dan Chickpea
Menginginkan sayuran? Mereka tidak memiliki protein paling banyak — tetapi dengan teman yang tepat, Anda bisa mendapatkan banyak makanan dari salad. Campuran musim dingin yang mudah disiapkan ini menawarkan 14 gram protein per sajian, menggabungkan buncis, kacang-kacangan, dan keju yang kaya protein dengan vitamin dan fitonutrien arugula.
Dapatkan resepnya
9. Sheet Pan Halibut dengan Kentang
Saatnya mencoba halibut, ikan yang kurang dimanfaatkan yang menawarkan banyak vitamin A, niasin, kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan selenium. Dan karena itu adalah resep loyang lembar , hampir tidak ada pembersihan—belum lagi 40 gram protein per sajian. Tambahkan yang ini ke rotasi Anda secepatnya.
Dapatkan resepnya
10. Sup Kale dan Buncis
Buncis adalah pembangkit tenaga protein, dan itulah alasan utama sup ini memiliki 17 gram bahan per mangkuk. Tetapi bagian terbaiknya adalah bertenaga tanaman tanpa merasa seperti tugas. Anda akan benar-benar menikmati makan sayuran Anda (dan membuat makanan Anda sendiri) dengan mudah ini resep vegetarian .
Dapatkan resepnya
11. Mangkuk Salmon Tex-Mex
Persiapan makan tidak lebih mudah dari mangkuk ini, yang mengupgrade nasi yang sudah jadi dan kacang hitam kalengan dengan salmon mentega dan alpukat. Anda akan mendapatkan 53 gram protein yang luar biasa, ditambah berton-ton serat dan lemak sehat, hanya dari 20 menit bekerja—termasuk waktu yang dibutuhkan untuk membuat salsa Anda sendiri .
Dapatkan resepnya
12. Nasi Goreng Sayur
Ucapkan selamat tinggal pada takeout. Tukar pesanan Anda untuk versi nabati ini dengan di bawah 500 kalori dan 19 gram protein pengisi dari edamame. Anda akan mengekang mengidam sambil menjaga asupan natrium Anda tetap terkendali. Tidak perlu daging atau telur—Anda bahkan dapat menukar madu dengan sirup maple untuk menjadi vegan sepenuhnya.
Dapatkan resepnya
13. Ayam Tumis dan Salad
Untuk makanan bergizi yang juga akan mengejutkan pengikut Anda, kami merekomendasikan ayam rebus dan salad campuran dengan vinaigrette markisa ini. 33 gram proteinnya bukan satu-satunya alasan untuk mencobanya; dengan setidaknya setengah piring Anda diisi dengan sayuran mentah, itu akan membuat Anda merasa sebagus kelihatannya.
Dapatkan resepnya
14. Salad Kalkun Renyah
Baik Anda menggunakan kembali sisa liburan atau mencoba menyingkirkan ayam rotisserie ekstra (yang dapat ditukar dengan kalkun), pertimbangkan resep ini sebagai sajian baru Anda, yang menawarkan 41 gram protein yang sangat besar. Sebagian besar persiapan dalam makanan ini sudah selesai; Anda hanya perlu memotong salad, menyiapkan saus, dan menikmatinya.
Dapatkan resepnya
15. Salmon Banh Mi dengan Pedas Mayo
Salmon adalah makanan pokok dalam persiapan makanan berprotein tinggi karena suatu alasan: Tinggi nutrisi dan protein sekaligus sangat serbaguna. Ikan terutama bersinar dalam banh mi Vietnam ini, yang menampilkan wortel, lobak, daun ketumbar, dan banyak rempah-rempah, belum lagi 26 gram protein.
Dapatkan resepnya
16. Sheet Pan Chicken Tikka
Berikan perubahan pada tikka masala Anda. Anda akan mendapatkan semua cita rasa tradisional hidangan India—garam masala, ketumbar, dan yogurt—tanpa terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat atau kalori. Bahkan pemakan pilih-pilih akan menemukan sesuatu untuk disukai tentang makanan lezat ini, yang dikemas dalam 55 gram protein per porsi.
Dapatkan resepnya
17. Wafel Chickpea yang Diisi dengan Sayuran
Jika Anda pernah memanaskan jenis beku yang sudah jadi, Anda tahu bahwa wafel adalah makanan persiapan makanan yang ideal. Varietas ini sedikit lebih sehat daripada yang biasa Anda gunakan — dengan 7 gram protein tetapi hanya 85 kalori per wafel gurih, Anda dapat memaksimalkan sayuran tanpa merusak diet Anda.
18. Salad Kacang, Tuna, dan Lada
Berbicara tentang persiapan makanan yang mudah, koki yang memiliki waktu terbatas akan menyukai yang satu ini: Sebagian besar bahan salad ini (kacang, tuna, paprika, hati artichoke, dan zaitun) datang langsung dari kaleng. Anda akan mengira mereka tidak akan terasa segar, tetapi dipasangkan dengan kerenyahan romaine, hasilnya adalah hidangan yang mudah dengan 15 gram protein.
Dapatkan resepnya
19. Sandwich Telur dan Keju
Tidak pernah punya waktu untuk membuat sarapan? Berhentilah pergi ke drive-thru dan ganti sandwich sarapan Anda yang kurang sehat dengan resep buatan sendiri ini (dan, jujur saja, jauh lebih baik). Masing-masing bebas daging, menyembunyikan sedikit bayam di dalamnya, dan mengandung 19 gram protein. Plus, mereka membeku dengan baik hingga tiga minggu.
Dapatkan resepnya
20. Nasi Goreng Nanas dan Mete
Nasi goreng mendapat perubahan besar dalam resep ini dengan 15 gram protein, yang membumbui klasik dengan nanas, kacang mete, dan sriracha. Di samping makanan pokok seperti edamame, daun bawang, dan telur, tambahannya menambah kedalaman baru pada hidangan yang pasti akan menyenangkan semua orang di meja Anda, bahkan setelah beberapa hari disimpan di lemari es.
Dapatkan resepnya
21. Salmon, Artichoke, dan Bawang
Meskipun terlihat mewah, sebenarnya cukup mudah untuk menggabungkan hidangan lezat ini dengan 33 gram protein per porsi: Yang Anda butuhkan hanyalah salmon segar dan sayuran, ditambah jeruk yang mengandung vitamin C. Dengan semua bahan yang disiapkan, Anda akan makan malam di atas meja hanya 20 menit setelah memulai.
Dapatkan resepnya
22. Selada Ayam Pelangi
Resep ramah keto ini memiliki 32 gram protein per porsi, ditambah setiap warna pelangi. Tetapi bahkan pemakan non-keto dapat menikmati hidangan utama yang menyegarkan ini, yang menggabungkan ayam dengan kol, wortel, bit, kacang polong, dan alpukat. Lebih baik lagi, selada dr kubis yang sehat ini bahkan dapat disajikan dingin, langsung dari lemari es.
Dapatkan resepnya
23. Pesto Tortellini dengan Kacang Salju
Mungkin hidangan paling hijau di sini, tortellini ini berada di antara cakep dan pekat—dan di situlah seharusnya. Kacang polong salju yang renyah, yang menyediakan banyak dari resep ini 18 gram protein, cocok dengan tortellini yang lembut, keju, dan pesto pedas. Praktis memohon untuk dipanaskan kembali sebagai makan siang.
Dapatkan resepnya
24. Salad Cincang Barat Daya
Sebagian besar salad yang dibuat sebelumnya cukup lemah pada saat Anda memakannya, tetapi pilihan hijau ini akan bertahan lama setelah makan siang. Udang, kacang-kacangan, dan alpukat menyediakan 27 gram protein, sedangkan romaine, paprika, dan mentimun membawa serat dan kerenyahan. Dan apakah kami menyebutkan itu hanya sekitar 300 kalori per porsi?
Dapatkan resepnya
25. Pozole Babi Pemasak Lambat
Pozole Meksiko ini mungkin membutuhkan waktu untuk dibuat, tetapi ini benar-benar sempurna sebagai sisa makanan pada hari-hari ketika Anda membutuhkan sesuatu yang lezat tanpa harus bekerja keras. Daging babi yang lezat menyediakan 23 gram protein per porsi, sementara bubur jagung, cabai hijau, dan tomatillo menambah tekstur dan warna pada campurannya. Ini sepadan dengan menunggu.
Buka di sini untuk bergabung dengan Premi Pencegahan (nilai terbaik kami, paket semua akses), berlangganan majalah, atau dapatkan akses digital saja.
