26 Cara Mudah Meningkatkan Kesehatan Anda dalam Waktu Kurang dari Satu Menit

Sebentar? Kami punya kabar baik. Sementara banyak hal yang seharusnya kita lakukan untuk menjaga diri kita tetap sehat, sejujurnya, memakan waktu (kami melihat Anda, makanan buatan sendiri , ke selamat malam istirahat , dan latihan aerobik !), banyak hal super cepat akan meningkatkan kesehatan Anda juga. Yang di sini dapat dilakukan langsung di rumah—hanya membutuhkan waktu satu menit (atau kurang!) dan memberikan hasil yang besar.

Cerita ini awalnya muncul di edisi Juli 2020 Pencegahan .

Dengan latihan, Anda dapat menggunakan benang gigi dalam waktu kurang dari satu menit. Sisi gigi adalah tempat makanan dan bakteri berkumpul dan menyebabkan masalah, kata Sargon Lazarof, D.D.S. , seorang dokter gigi di Los Angeles. Jika flossing biasa sulit, cobalah a flosser air yang mengirimkan H2O bertekanan tinggi di antara gigi . Meskipun tidak seefisien benang, itu jauh lebih baik daripada tidak menggunakan apa pun, katanya.

Menumis obat kumur setidaknya selama 30 detik memungkinkan waktu yang cukup untuk semua gigi Anda terkena sifat antibakteri dari obat kumur. Meskipun Anda dapat melakukannya kapan saja, melakukannya sebelum tidur adalah yang terbaik, kata Lazarof. Saat Anda tidur, mulut Anda lebih kering, yang memungkinkan bakteri melakukan sebagian besar kerusakan, sehingga obat kumur dapat membantu menumpulkan efeknya. (Cari obat kumur yang mengandung Segel Penerimaan Asosiasi Gigi Amerika .)

Minumlah segelas besar air saat Anda bangun di pagi hari, sebelum minum kopi, kata Will Bulsiewicz, M.D. , seorang ahli gastroenterologi dan penulis serat r Berbahan bakar . Anda tidak hanya mengalami dehidrasi karena tidur sepanjang malam dan mungkin bangun untuk ke toilet sekali atau dua kali, tetapi juga, memilih air sebelum kopi mengaktifkan otak, ginjal, dan usus Anda lebih cepat—dan Anda akan menemukan bahwa Anda lebih tajam dan bisa bangun lebih cepat dengan cara ini.

Tambahkan 3 sendok makan hati rami (alias biji) ke dalam yogurt, smoothie, atau oat Anda ke dalam 10 gram tambahan protein nabati. Makan protein di pagi hari membantu menjaga gula darah dan tingkat energi stabil sepanjang pagi, yang berarti rasa lapar dan suasana hati Anda juga lebih stabil, kata Desiree Nielsen, R.D. , penulis Makan Lebih Banyak Tanaman .

Cairan kacang kaleng dan sayuran yang Anda gunakan sebagian besar adalah garam dan pati. Strain diikuti dengan pembilasan cepat 10 detik akan menghilangkan sekitar 40% natrium. Kemudian Anda dapat menambahkan ½ cangkir untuk hampir semua hal yang Anda makan untuk makan siang atau makan malam setiap hari, kata Tamara Duker Freuman, R.D. , penulis Blo makan Belly Whisperer . Lipat ke dalam saus dan salad, tambahkan ke lauk sayuran, campur dengan daging giling, dan banyak lagi. Makan kacang/kacang polong setiap hari adalah satu-satunya faktor makanan umum di antara orang-orang yang hidup paling lama, hidup paling bebas penyakit, kata Duker Freuman.

Saat Anda duduk untuk makan, luangkan waktu sejenak untuk membagi makanan secara fisik menjadi dua sebelum Anda mulai makan. Pertimbangkan pembagiannya sebagai 'kecepatan benjolan,' kata Michelle Mei, M.D. , penulis Makan Apa Ya ou Cinta, Cintai Apa yang Anda Makan . Saat Anda menabrak benjolan, itu mengingatkan Anda untuk berhenti sejenak dan memperlambat untuk menilai kembali tingkat rasa lapar dan kenyang Anda—dan berhenti sebelum Anda terlalu kenyang. Ini sangat membantu.

Saat menikmati makanan kaya karbohidrat, seperti roti, pasta, atau kentang, gerimis dengan minyak zaitun atau cuka terlebih dahulu, kata Kelly Toups, R.D. , direktur nutrisi di Cara lama , sebuah organisasi pendidikan pangan dan gizi nirlaba. Lemak dan asam dapat sangat mengurangi dampak glikemik karbohidrat. Dengan kata lain, ini membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil, yang juga dapat menjaga energi Anda.

Untuk banyak jenis teh hijau, hanya satu menit penyeduhan yang dibutuhkan untuk minuman yang memberikan dampak kesehatan yang besar. Faktanya, minum teh hijau setidaknya tiga kali seminggu telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke sekitar 25% lebih rendah. menurut sebuah studi baru di European Journal of Preventive Cardiology .

Luangkan waktu sebentar setiap pagi—atau malam sebelumnya—untuk memotong setidaknya satu buah dan/atau sayuran untuk camilan di siang hari. Ini adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan serat, vitamin, mineral, dan fitokimia anti-inflamasi, yang melakukan hal-hal seperti meningkatkan pencernaan, mendukung kesehatan kulit, dan membantu menjaga gula darah tetap stabil dan membuat tubuh Anda lebih tahan terhadap kerusakan sehari-hari, kata Nielsen. Dan saran penelitian bahwa menambahkan buah-buahan dan sayuran segar ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan suasana hati dan motivasi Anda.

Duduklah di kursi tanpa lengan yang kokoh, punggung lurus dan kaki di lantai. Kemudian berdiri. Kemudian duduk. Ulangi ini naik-turun secepat yang Anda bisa 10 kali. Dalam satu studi , orang paruh baya yang membutuhkan waktu lebih dari 26 detik untuk melakukannya, atau yang tidak dapat menyelesaikannya, memiliki peningkatan risiko kematian dini. Tidak bisa melakukannya? Mungkin sudah waktunya untuk bergerak lebih banyak.

Berlari setidaknya satu menit sehari dikaitkan dengan 4% kesehatan tulang yang lebih baik (dibandingkan dengan berlari kurang dari satu menit), menurut penelitian di International Journal of Epidemiology . Ini penting, terutama karena setelah menopause, tingkat kehilangan kepadatan mineral tulang sekitar 1% per tahun, kata rekan penulis studi Victoria Stiles, Ph.D. Jadi melakukan jogging 60 detik setiap hari pada dasarnya membalikkan sekitar empat tahun penurunan ini. (Diperkirakan bahwa pembentukan tulang dimulai setelah enam hingga 12 bulan berlari setiap hari.)

Tidak ada waktu untuk latihan penuh? Lakukan jongkok berat badan selama satu menit, kata Alex Robles, MD , seorang dokter dan pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Pelatih Jas Putih . Squat memperkuat kaki Anda; meningkatkan mobilitas pinggul, pergelangan kaki, dan tulang belakang; dan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda. Mereka juga menargetkan inti Anda. Pastikan tumit Anda rata di lantai, punggung lurus, dan pinggul terbuka sehingga lutut sejajar dengan jari kaki. Jika Anda seorang pemula, lakukan hingga 25 squat dalam satu menit, kata Dr. Robles. Untuk lebih banyak dukungan saat Anda berdiri, letakkan kursi di depan Anda dengan tangan di belakang.

Mendaki dengan giat 60 langkah dalam 20 detik tiga kali sehari, tiga hari seminggu selama enam minggu meningkatkan kebugaran kardio sekitar 5%, kata sebuah studi tahun 2019 . Itu mungkin tampak sederhana, tetapi bahkan sedikit peningkatan kebugaran kardiorespirasi meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit kardiovaskular, kata penulis studi Martin Gibala, Ph.D. Itu adalah kemenangan besar!

Turunkan suhu dua hingga tiga derajat setelah makan malam dan dua hingga tiga derajat lagi pada waktu tidur, dengan target sekitar 65 ° F, kata W. Christopher Winter, M.D. , penulis Sle solusi ep . Dalam suhu yang lebih dingin, kita cenderung tidur lebih nyenyak dan memiliki lebih sedikit gairah.

Setelah matahari terbenam, cerminkan kegelapan di dalam rumah Anda dengan meredupkan lampu. Tugas sederhana ini membantu meningkatkan produksi hormon melatonin, yang memiliki efek menenangkan, kata Dr. Winter. Itu berarti Anda akan tertidur lebih cepat.

Anda harus dapat mengoleskan tabir surya dengan benar ke wajah Anda setiap pagi dalam satu menit atau kurang, kata Maritza I. Perez, M.D. , wakil presiden senior dari Yayasan Kanker Kulit . Gunakan sesendok ukuran nikel untuk cakupan penuh, termasuk area di sekitar kelopak mata dan hidung.

Luangkan beberapa detik lagi setiap pagi untuk mengoleskan SPF ke punggung tangan, leher, dan telinga Anda. Ini adalah tempat umum untuk beberapa jenis kanker kulit, jadi sangat penting untuk tidak melewatkannya, kata Dr. Perez.

Anda tahu untuk cuci tangan minimal 20 detik . Tapi Anda belum selesai. Anda perlu waktu 20 detik lagi untuk mengeringkan tangan Anda dengan benar, kata Jeffrey D. Klausner, M.D. , profesor kedokteran dan kesehatan masyarakat di Fakultas Kedokteran UCLA David Geffen dan Sekolah Kesehatan Masyarakat Fielding . Tangan yang lembap lebih rentan terhadap kuman.

Temukan jam dengan jarum detik dan fokuskan semua perhatian Anda pada jarum yang bergerak selama satu menit, kata Clinton Moore, Ph.D. , seorang psikolog klinis di Sydney, Australia. Semakin banyak Anda berlatih, semakin Anda akan membangun 'otot perhatian', atau perhatian Anda. Melakukan hal ini dapat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan kesehatan emosional Anda.

Ambil dua hingga tiga napas dalam-dalam dan, sambil memusatkan perhatian pada napas Anda, pikirkan tiga hal yang berjalan baik untuk Anda—atau hal-hal yang Anda nantikan dalam waktu dekat. Kemudian tuliskan, kata Glenn R. Fox, Ph.D. , kepala desain, strategi, dan penjangkauan di Institut Sains Kinerja USC di Los Angeles . Latihan seperti ini dapat menurunkan detak jantung dan tekanan darah serta meningkatkan suasana hati Anda.

Ketika Anda akan mengatakan pada diri sendiri sesuatu yang kasar atau merendahkan, berhentilah sejenak dan tanyakan, Apakah saya akan mengatakan ini kepada sahabat saya? Pertanyaan sederhana ini memberi Anda ruang untuk memikirkan belas kasih yang sering kita miliki untuk orang lain, tetapi jangan selalu menunjukkan diri kita sendiri, kata Jessica Zucker, Ph.D. , seorang psikolog di Los Angeles yang berspesialisasi dalam kesehatan wanita.

Luangkan waktu beberapa detik untuk mengirimkan pujian tulus kepada seseorang yang Anda cintai. Ini adalah cara cepat untuk melakukan tindakan kebaikan secara acak yang dapat meningkatkan suasana hati penerima pujian—dan suasana hati Anda juga! mengatakan Laurie Santos, Ph.D. , seorang profesor psikologi dan kepala Silliman College di Universitas Yale di New Haven, CT . Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan tindakan acak juga dapat meningkatkan kepuasan hidup.

Diperkirakan bahwa ketika kita duduk untuk waktu yang lama, racun juga duduk, yang menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah kita, meningkatkan risiko penyakit jantung dan penyakit terkait, kata Monique Tello, M.D. , seorang instruktur klinis di Sekolah Kedokteran Harvard di Boston . Untuk memerangi efeknya, Dr. Tello merekomendasikan untuk berdiri satu jam sekali untuk membantu mengurangi efek merusak pada pembuluh darah.

Duduk tegak di kursi, tangan di paha dan bahu ke bawah. Tarik bahu Anda ke belakang, rapatkan bilahnya, dan tahan selama lima detik. Ulangi ini tiga hingga empat kali sehari untuk memperkuat otot punggung Anda dan mengurangi sakit punggung, kata Neel Anand, M.D. , seorang profesor bedah ortopedi dan direktur trauma tulang belakang di Cedars-Sinai Spine Center di Los Angeles . Saat Anda membungkuk, otot dan ligamen di punggung Anda tegang dan bekerja dua kali lipat untuk membuat Anda tetap seimbang.

Setiap kali Anda terjebak di lampu lalu lintas, lakukan lima latihan Kegel , masing-masing meremas sekitar lima hingga 10 detik, kata Heather Bartos, M.D. , seorang ob/gyn di Cross Roads, TX. Untuk melakukannya, remas (dan lepaskan) otot yang Anda gunakan untuk menghentikan aliran urin tanpa melibatkan otot perut bagian atas, paha, atau bokong. Melakukan ini secara teratur memperkuat dasar panggul, yang dapat mencegah masalah seperti inkontinensia, kata Dr. Bartos.

Luangkan satu menit sebulan sekali untuk tugas ini. Selalu lakukan itu selama minggu pertama menstruasi Anda, ketika efek hormonal pada jaringan payudara telah mereda Sherry Ross, M.D. , penulis Dia-ologi .

1. Berdirilah di depan cermin dengan tangan di pinggul.
2. Angkat tangan Anda di atas kepala sambil mencari perubahan di cermin.
3. Peras puting Anda dengan lembut untuk mencari cairan atau cairan yang keluar darinya.
4. Berbaring telentang dan rentangkan satu tangan ke atas (payudara di sisi itu adalah yang akan Anda periksa terlebih dahulu). Dengan menggunakan tangan yang berlawanan, gerakkan jari-jari Anda dengan kuat di atas jaringan payudara dengan gerakan melingkar, di atas area seluas seperempat. (Pikirkan payudara sebagai tanda plus, rasakan setiap kuartal dengan cara yang terarah.) Lakukan payudara yang lain, lalu periksa ketiak Anda.

LanjutAplikasi Kesehatan Terbaik 2020 untuk Hidup Lebih Baik