3 Latihan Berjalan Untuk Mengecilkan Pinggang 2 Inci

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

Lupakan crunch. Untuk latihan yang benar-benar meratakan perut Anda, bangun dan gerakkan kaki Anda. Studi menunjukkan jalan kaki adalah salah satu cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut, dalam waktu yang lebih singkat dari yang Anda kira. Para peneliti meninjau 40 tahun studi tentang olahraga dan lemak perut dan menemukan bahwa hanya 2 1/2 jam jalan cepat seminggu - sekitar 20 menit sehari - dapat mengecilkan perut Anda sekitar 1 inci dalam 4 minggu.



Mengapa jalan kaki bekerja dengan sangat baik? Tampaknya membantu mengurangi lemak perut bagian dalam (disebut lemak visceral) terlebih dahulu, jelas Tim Church, MD, MPH, PhD, dari Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University. 'Jika Anda cukup berolahraga untuk menghilangkan 10% lemak tubuh Anda, Anda sebenarnya dapat mengurangi lemak visceral hingga 30%,' kata Church.



Semua jalan kaki membakar lemak perut, tetapi untuk hasil terbaik, tingkatkan jam MET (metabolik setara) mingguan Anda--jumlah kalori yang Anda bakar. 'Mengguncang intensitas dengan semburan energi yang berulang-ulang akan memberi Anda latihan pembakaran kalori yang paling efisien waktu,' kata ahli fisiologi olahraga Peggy Pletcher dari Source Endurance, layanan pelatihan online yang berbasis di Austin, TX .

Berjalanlah 20 menit sehari dengan latihan kami dan lingkar pinggang Anda mungkin menyusut satu inci; gandakan dan gandakan hasil Anda. Atau pergi satu jam dan kehilangan inci di mana-mana. Cobalah gerakan kekuatan mengecilkan perut dan tips makan cerdas kami dan Anda bisa menurunkan ukuran atau lebih bulan ini!

Para Ahli
Ahli fisiologi olahraga Peggy Pletcher, konsultan untuk Source Endurance, layanan pelatihan kebugaran online, membantu merancang rencana jalan kaki. Pelatih selebriti Valerie Waters mengembangkan gerakan mengencangkan.



Apa yang harus dilakukan:

6 atau 7 hari seminggu: Lakukan salah satu Flat Belly Walks, mengikuti panduan kecepatan kami, di bawah ini. Jika tujuan Anda adalah untuk mengecilkan pinggang Anda dengan latihan minimal, ikuti Rencana 1. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu dan ingin meningkatkan hasil Anda, selami Rencana 2. Untuk mengurangi beberapa inci, lanjutkan dengan Rencana 3.

3 hari seminggu: Lakukan 4 gerakan Perataan Perut. Ini hanya akan memakan waktu sekitar 10 menit, tetapi Anda akan melihat peningkatan kekuatan inti--penting untuk membantu kekuatan melalui jalan-jalan Anda--dalam sekejap. Lakukan 2 set masing-masing repetisi yang diberikan 3 hari seminggu.



Setiap hari: Ikuti '5 Aturan Makanan untuk Dihidupi' untuk meningkatkan kehilangan lemak.

Temukan Kecepatan yang Tepat

Gunakan skala 1 sampai 10. Ini adalah cara terbaik untuk menentukan seberapa keras Anda harus bekerja, dengan 1 sangat mudah dan 10 upaya habis-habisan. Jika Anda menggunakan treadmill, cobalah kecepatan yang kami sarankan, tetapi sesuaikan kecepatan sesuai dengan tingkat usaha Anda.

Pemanasan/pendinginan: 2 hingga 3 (treadmill pada 3 mph). Anda dapat mengobrol dengan mudah.

Kecepatan cepat: 4 hingga 5 (3,5 hingga 3,8 mph). Napas Anda lebih sulit. Masih bisa bicara, tapi dengan jeda.

Kecepatan dorong: 6 hingga 7 (4 mph). Beberapa terengah-engah. Balasan satu hingga dua kata.

Kecepatan daya: 8 hingga 9 (4,2 hingga 4,5 mph atau menanjak pada 3,5 mph). Tidak mungkin berbicara.

Paket 1: Speedy Waist Whittler
Waktu: 20 menit sehari, 7 hari seminggu

Apa yang akan Anda hilangkan: Hingga 1 inci dari perut Anda dalam 1 bulan
Rencana 2: Pemangkas Perut Menurunkan Ukuran
Waktu: 40 menit, 6 hari seminggu

Apa yang akan Anda hilangkan: Hingga 2 inci dari pinggang Anda (ukuran celana) hanya dalam sebulan
Mulai: Pemanasan Mulai: Pemanasan
3:00 Langkah cepat 3:00 Langkah cepat
6:00 Kecepatan dorong 6:00 Kecepatan dorong
9:00 cepat 13:00 Kecepatan daya
12:00 Kecepatan daya 15:00 Ulangi menit 3 sampai 15 (jalan cepat selama 3 menit, tekan selama 7 menit, power selama 2 menit)
13:00 Dorong 27:00 Cepat
15:00 Cepat 37:00 Pendinginan
18:00 Pendinginan 40:00 Selesai
20:00 Selesai
Total kalori yang terbakar: Sekitar 100* Total kalori yang terbakar: Sekitar 200*

*Berdasarkan pada orang seberat 150 pon

Rencana 3: Penghancur Lemak Tubuh Total
Waktu: 60 menit, 6 hari seminggu

Apa yang akan Anda hilangkan: Hingga 3 pon plus inci dari pinggul, pantat, dan paha Anda; tambahkan tips makan sehat ('5 Aturan Makanan untuk Dijalani') dan Anda bisa kehilangan hingga 5 pon bulan ini

Catatan: Jika Anda melakukan latihan ini di dalam ruangan di atas treadmill, mulailah dengan kemiringan 3% untuk bukit, kerjakan hingga 5%. Jika Anda berada di luar, coba temukan lingkaran dengan dua bukit di tengah jalan yang akan memakan waktu sekitar 5 hingga 6 menit untuk mendaki.
Mulai: Pemanasan
3:00 Langkah cepat
5:00 Kecepatan dorong
20:00 Cepat
22:00 Menanjak Cepat
28:00 Cepat
32:00 Menanjak Cepat
38:00 Cepat
42:00 Dorong
57:00 Pendinginan
60:00 Selesai
Total kalori yang terbakar: Sekitar 330*

*Berdasarkan pada orang seberat 150 pon

[jeda halaman]

Gerakan Meratakan Perut

Tubuh manusia, Bahu, Kaki manusia, Foto, Daun, Sendi, Berdiri, Siku, Kuning, Gugur, 1. Putaran Mendayung

Perusahaan: Obliques, pinggul, glutes

Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Rentangkan lengan keluar dari dada setinggi bahu, telapak tangan rapat, menghadap ke dalam, dan jari saling bertautan. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan sapukan lengan ke arah kanan seolah-olah mendayung perahu, tekuk siku kanan ke belakang dan putar badan ke kanan. Secara bersamaan angkat lutut kanan setinggi pinggul. Jeda, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan 20 repetisi per sisi.

Coklat, Oranye, Teks, Warna-warni, Merah, Kuning, Font, Persik, Pola, Tan,
Kaki manusia, Tekstil, Sendi, Celana Aktif, Siku, Lutut, Paha, Celana Yoga, Latihan, Celana Ketat, 2. Papan Miring

Firms: Perut, bahu, glutes, paha luar dan dalam

Letakkan tangan selebar bahu di bangku atau dinding rendah dan berjalan kaki ke belakang, menyeimbangkan bola kaki sehingga tubuh membentuk garis dari kepala sampai tumit. Tarik lutut kanan ke arah dada (foto). Tahan 5 hingga 10 detik. Kembali untuk memulai. Bawa lutut kanan ke samping ke arah siku kanan. Tahan 5 hingga 10 detik. Kembali untuk memulai. Tarik lutut kanan melintasi tubuh ke arah siku kiri. Tahan 5 hingga 10 detik. Kembali untuk memulai. Ganti kaki dan ulangi seri di sisi yang berlawanan.

Coklat, Oranye, Teks, Warna-warni, Merah, Kuning, Font, Persik, Pola, Tan,
Tekstil, Merah, Kuning, Masakan, Rambut panjang, Resep, Hidangan, Pirang, Memasak, Celana aktif,

3. Sendok

Perusahaan: Abs

Duduk di tepi bangku atau dinding rendah. Letakkan tangan di samping pantat dan bersandar ke belakang, angkat lutut ke dada. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan perlahan-lahan luruskan kaki ke bawah sampai hampir terentang, lalu tarik lutut ke arah dada dengan gerakan menyendok, seolah-olah membentuk huruf C, menjaga perut tetap kencang. Lakukan 20 repetisi.

Coklat, Oranye, Teks, Warna-warni, Merah, Kuning, Font, Persik, Pola, Tan,
Kaki, Jari, Kaki manusia, Foto, Sendi, Berdiri, Bahagia, Gaya, Lutut, Siku,

4. Tendangan Menyapu

Firms: Perut, glutes, paha belakang

Berdiri dengan kaki rapat, lengan direntangkan ke samping setinggi bahu, tarik pusar ke arah tulang belakang. Angkat kaki kiri ke depan sambil sedikit membulatkan punggung, menyapu lengan di depan dada. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan 20 repetisi per sisi, bergantian sisi.

Coklat, Oranye, Teks, Warna-warni, Merah, Kuning, Font, Persik, Pola, Tan,