35 Ide Sarapan Tinggi Protein untuk Energi Sepanjang Hari, Menurut Ahli Diet

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

Sarapan disajikan di meja marmer dengan telur, yogurt yunani dan buah, roti panggang, dan sayuran Gambar Getty

Jika Anda mencoba mempertahankan berat badan yang sehat atau mengalami kesulitan menahan rasa lapar di pagi hari, Anda mungkin sudah tahu betapa pentingnya protein . Cukup mudah bagi kebanyakan dari kita untuk mendapatkan cukup nutrisi saat makan siang dan makan malam— sarapan , sementara itu, adalah cerita yang berbeda, karena bagel, sereal, dan banyak buah smoothie tidak selalu mengemas pukulan protein.



Lebih buruk lagi, jika Anda melewatkan makan pagi, Anda tidak mendapatkan protein sama sekali. Sarapan benar-benar sama pentingnya dengan yang direncanakan — dan ini adalah cara yang bagus untuk memasukkan protein ekstra ke dalam makanan Anda. Inilah yang harus dicari dalam sarapan berprotein tinggi, ditambah berapa banyak yang benar-benar Anda butuhkan untuk menjalani hari Anda.



Mengapa protein penting saat sarapan?

Protein membuat Anda merasa kenyang dan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk berfungsi, menjadikannya ideal untuk makan pertama hari itu. Saat Anda makan di pagi hari, Anda pada dasarnya keluar dari puasa beberapa jam, kata Dani Levy-Wolins, R.D., ahli diet di layanan pengiriman makanan. thistle . Protein menawarkan energi tahan lama saat kita paling membutuhkannya, mencegah tubuh kita kehabisan energi.

Makan protein di pagi hari juga dapat mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Dalam banyak penelitian, kebiasaan sarapan tinggi protein telah dikaitkan dengan manajemen berat badan atau penurunan berat badan Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , ahli gizi kinerja yang berbasis di New York City dan Los Angeles. Protein mengisi, dan memicu pelepasan hormon kenyang yang menumpulkan nafsu makan.

Dengan kata lain, memenuhi protein saat sarapan bisa berarti Anda makan lebih sedikit sepanjang hari, termasuk di malam hari. Itu kuncinya karena kebanyakan orang tidak aktif di malam hari, dan karena itu lebih kecil kemungkinannya untuk membakar kelebihan kalori yang dikonsumsi pada saat itu, Sass menjelaskan. Protein juga meningkatkan kewaspadaan dan membantu menstabilkan gula darah dan kadar insulin, yang berarti Anda akan memiliki fokus dan energi untuk menghadapi hari, tambahnya.



Berapa banyak protein yang Anda butuhkan saat sarapan?

Jumlah protein yang ideal saat sarapan adalah sekitar 30 gram, menurut a ulasan 2018 oleh peneliti nutrisi di Universitas Purdue. Namun, ahli diet terdaftar seperti Sass mengatakan bahwa 15 sampai 20 gram saat sarapan adalah tujuan yang baik untuk menurunkan berat badan dan manajemen rasa lapar.

Levy-Wolins merekomendasikan memulai dengan setidaknya 15 gram protein jika Anda ingin melihat hasilnya di gym. Asupan protein yang merata sepanjang hari—makan sekitar 20 gram dalam tiga kali makan, bukan 60 gram saat makan malam—memberikan dukungan paling besar untuk pemeliharaan massa otot, jelasnya, menunjuk pada asupan protein yang terpisah. ulasan 2018 . Ini setara dengan dua telur rebus atau setengah cangkir oatmeal dan dua sendok makan mentega kacang.



Siap untuk memulai hari liburmu bukan? Cobalah salah satu sarapan berprotein tinggi yang disetujui ahli diet ini — beberapa di antaranya bahkan disertai resep — lain kali Anda tergoda untuk meraih kotak sereal.

Biji labu Chia gandum semalam dengan pecan nata_vkusideyGambar Getty

Lain kali Anda membuat favorit Anda gandum semalaman , aduk dalam satu sendok bubuk protein , kata Levy-Wolins. Campurkan oat dan bubuk protein polos atau beraroma, lalu tambahkan air atau susu kacang tanpa pemanis. Aduk hingga tercampur rata. Biarkan oat terendam di lemari es sampai pagi, lalu taburi dengan beri, biji labu, atau selai kacang untuk tambahan protein.

2 omelet alpukat Omelet dengan alpukat, tomat dan arugula di piring keramik putih dengan latar belakang batu ringan. Sarapan sehat. Fokus selektif. Pandangan atas. Salin ruang. kasia2003Gambar Getty

Telur adalah no-brainer untuk protein. Sass menyarankan untuk mencampurkan sayuran dan rempah-rempah dan topping dengan alpukat untuk lemak sehat, yang akan meningkatkan faktor rasa kenyang. Menggunakan tiga telur akan memberi Anda sekitar 19 gram protein, jadi tambahkan keju, kacang hitam, atau daging jika Anda ingin mendekati 30 gram

3 Puding Biji Chia Puding atau smoothie dengan biji Chia, makanan vegetarian Julia_SudnitskayaGambar Getty

biji chia sarat dengan serat, asam lemak omega-3, dan bahkan a protein vegetarian lengkap . Namun, hanya satu sendok makan biji chia yang memberi Anda kurang dari 5 gram nutrisi pembentuk otot, jadi tingkatkan chia pagi Anda dengan susu kedelai dan kacang almond yang dihancurkan untuk mendekati 15 gram. Untuk meningkatkan protein (dan ketebalan!) lebih jauh, aduk bubuk protein favorit Anda.

4 Pancake Selai Kacang-Pisang resep pancake pisang selai kacang sarapan protein tinggi Mike Garden

Yap, setumpuk pancake sebenarnya bisa mengandung protein. Lima belas gram protein dari selai kacang, dikombinasikan dengan serat dan nutrisi dari pisang, memastikan Anda akan merasa kenyang hingga makan siang. Untuk tambahan protein, lewati sirup dan sajikan dengan yogurt dan kacang cincang, ditambah pisang dan madu ekstra.

Dapatkan resepnya

5 Mangkuk Keju Cottage Langsung Di Atas Tembakan Raspberry Dengan Keju Cottage Dalam Mangkuk Di Atas Meja Jasmin Awad / EyeEmGambar Getty

Pondok keju adalah awal yang baik untuk hari ini. Setengah cangkir keju cottage 1% memiliki 14 gram protein dan hanya sekitar 80 kalori, jadi ambil porsi yang tepat untuk kebutuhan Anda. Kombinasikan dengan sayuran cincang atau parut seperti bayam, paprika, tomat, zucchini, dan bawang merah, dan campur dengan pesto bebas susu berbasis EVOO. Dinginkan semalaman dan ambil untuk pergi di pagi hari, kata Sass. Jika Anda lebih suka sarapan yang lebih manis, tambahkan buah beri yang kaya serat sebagai gantinya.

6 Oatmeal Amped-Up Sarapan sehat dengan oatmeal dan telur, siang hari, meja kayu pedesaan, pemandangan samping. NataBeneGambar Getty

Dengan sendirinya, oatmeal tidak mengandung protein tinggi. Tetapi Anda dapat dengan mudah meningkatkan jumlah itu. Buatlah dengan satu cangkir susu tanpa lemak atau rendah lemak, 2 sendok makan selai kacang alami, dan biji chia, kata Keri Gans, R.D.N. , ahli gizi dan penulis Perubahan Kecil Diet . Tambahkan beberapa buah beri atau pisang di atasnya jika Anda menginginkan sesuatu yang manis di pagi hari.

7 Sarapan Makan Malam sarapan dengan telur orak-arik, sosis, dan roti panggang. seni lantaiGambar Getty

Beberapa pagi saya merasa mendambakan jenis makanan tradisional 'piring telur' yang Anda temukan di sebagian besar pengunjung, kata Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. Untuk membuatnya sendiri (tanpa minyak yang dimasak oleh beberapa pengunjung), dia menyarankan untuk mengacaknya dua telur dan memasak sosis ayam organik. Panggang sepotong roti gandum dengan selai, tambahkan secangkir joe, dan Anda memiliki makanan diner DIY.

8 Ubi Jalar dengan Mentega Kacang sarapan ubi jalar protein tinggi Westend61Gambar Getty

Ubi jalar dengan dua sendok makan selai kacang adalah hidangan lezat dan rendah kalori—terutama saat makan siang. Dengan ubi , Anda mendapatkan sumber serat, vitamin, dan mineral yang hebat, kata Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., pemilik Ahli Diet Gaya Hidup . Selalu cari mentega kacang yang tidak asin. Untuk lebih banyak protein, taburi dengan biji, keju, atau topping lainnya.

9 Parfait Kacang Blueberry-dan-Campuran ibu Mike Garden

Sarapan dengan buah-buahan sebenarnya bisa penuh dengan protein. Tanya saja parfait sederhana ini, yang menyediakan 22 gram protein yang luar biasa tanpa terlihat seperti sarapan binaragawan. Ditaburi dengan kacang, biji-bijian, dan rempah-rempah, itu semua yang Anda inginkan dalam makan pagi.

Dapatkan resepnya

10 Sandwich Telur dan Keju resep sandwich sarapan protein tinggi

Makanan pokok sarapan ini mengandung 19 gram protein per sajian—dan sebenarnya cukup mudah dibuat di rumah. Kami terutama menyukai sandwich pagi ini karena mudah disiapkan dan hanya dipanaskan di pagi hari. Mereka bahkan membeku hingga tiga minggu, yang berarti Anda dapat membuat sandwich portabel bertenaga protein ini jauh-jauh hari sebelumnya.

Dapatkan resepnya

sebelas Perebutan Tahu orak arik tahu SohadisznoGambar Getty

Sempurna untuk vegan dan pemakan daging sama, tahu bisa meniru telur. Hancurkan satu blok tahu dalam panci dan orak-arik seperti Anda membuat telur, tambahkan sayuran, bumbu, dan rempah-rempah favorit Anda untuk rasa, kata Jahe Hultin, R.D. , juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics yang berbasis di Seattle. Setengah dari resep memberi Anda sekitar 22 gram protein. Tahu ekstra keras cenderung bekerja paling baik, dan jika Anda punya waktu untuk memerasnya terlebih dahulu, lakukanlah. Namun, orak-arik Anda akan tetap enak jika Anda tidak menekannya.

12 sarapan biji gandum Bubur quinoa manis santan. Sarapan sehat OksanaKiianGambar Getty

Meskipun Anda juga bisa menikmatinya di pagi hari, quinoa juga membuat sarapan manis yang enak jika Anda muak dengan gandum. Gandum utuh ini mengandung 12 gram protein hanya dalam 1/2 cangkir mentah, kata Hultin, yang merekomendasikan menambahkan lebih banyak protein dengan topping kacang, biji-bijian, dan susu kedelai (yang mengandung sekitar 8 gram dalam satu cangkir). Selain itu, memasaknya cukup cepat, atau Anda bisa membuatnya malam sebelumnya dan memanaskannya kembali di pagi hari.

13 Yogurt Yunani Sempurna berry parfaits dalam pemandangan sisi stoples mason di kayu putih jenifotoGambar Getty

Dengan 20-plus gram protein per cangkir, ada alasan bagus mengapa yogurt kental dan lembut ini adalah sarapan pilihan. Parfait yogurt adalah salah satu sarapan berprotein tinggi favorit saya, kata Rounder. Dia melengkapi yogurt Yunani polos penuh lemak dengan topping apa pun yang dia inginkan — biasanya kombinasi kenari (untuk tambahan protein dan lemak sehat), beri (untuk serat), beberapa sendok granola (untuk renyah), dan a gerimis madu (kemanisan ekstra!).

14 Muffin Telur Muffin telur dengan bayam dan bacon AzuritGambar Getty

Muffin tidak harus diisi dengan gula dan karbohidrat kosong. Pikirkan kembali telur dadar Anda sehingga Anda dapat membawanya saat bepergian dan membuatnya muffin telur , kata ahli gizi Amy Kubal, R.D.N. Karena satu telur memiliki sekitar 6 gram protein, campurkan beberapa keju kalkun atau ricotta selain sayuran, tambahnya. Jika Anda makan di rumah, Anda juga bisa menambahkan keju cottage atau yogurt Yunani dan salsa untuk menambah protein dan rasa.

limabelas Mangkuk Sarapan Millet mangkuk sarapan millet Rocky89Gambar Getty

Ini sempurna jika Anda bosan dengan oatmeal, kata Jones. Millet adalah biji-bijian kuno yang menghasilkan tekstur hangat di suatu tempat antara oatmeal dan puding beras. Mudah ditemukan di sebagian besar toko kelontong, dan di atasnya diberi buah beri, mint, biji chia, dan irisan almond, ini adalah sarapan sehat yang tak tertahankan. (Berputar di beberapa bubuk protein atau pasangkan dengan telur di sampingnya!)

16 Jamur Panggang & Bacon Dutch Baby ibu sehat Brian Woodcock

Apakah ada yang mengalahkan panekuk raksasa dengan jamur, bacon, dan rempah-rempah? Kami tidak berpikir begitu. Hidangan makan siang ini mengandung 15 gram protein, tetapi hanya 352 kalori — anugerah ketika Anda menginginkan sesuatu yang kaya yang tidak akan merusak makan siang atau makan malam Anda.

Dapatkan resepnya

17 Sarapan Burrito Sarapan Burrito Iain BagwellGambar Getty

Jones adalah penggemar sarapan burrito karena sangat mudah untuk disesuaikan. Yang Anda butuhkan hanyalah telur dan gandum utuh atau tortilla jagung, dan apa pun yang Anda tambahkan terserah Anda. Dia suka menambahkan kacang hitam atau kacang pinto untuk meningkatkan protein, ditambah sayuran apa pun yang Anda miliki, termasuk tomat, bayam, paprika, bawang, dan irisan alpukat.

18 Roti Bakar Telur dan Alpukat Roti panggang dengan alpukat dan telur Anaiz777Gambar Getty

Roti panggang alpukat masih trendi, tetapi roti panggang dan alpukat saja tidak menambahkan satu ton protein. Solusi mudah: Tambahkan dua butir telur, masak sesuka Anda. Lemparkan di atas sepotong roti gandum, alpukat, dan beberapa lainnya Trader Joe's Everything Tapi Bumbu Bagel untuk tendangan ekstra, kata Rounder.

19 Yogurt Non-Susu Sempurna Mangkuk smoothie pisang mangga istetianaGambar Getty

Yoghurt Yunani menikmati waktunya dalam sorotan, dan sekarang ada banyak yogurt nabati yang memiliki jumlah protein yang baik. Misalnya, ada Bukit layang-layang yogurt Yunani susu almond dengan 11 gram protein dan Alternatif yogurt susu kedelai polos sutra dengan 10 gram protein. Bertujuan untuk varietas tanpa pemanis sehingga Anda dapat mencampur buah Anda sendiri, kata Hultin. Kemudian maksimalkan protein serta asam lemak omega-3 dengan menambahkan biji rami, chia, atau rami.

dua puluh Salad Sarapan Campuran Salad Hijau dengan Salmon Panggang, Quinoa dan Alpukat. anakopaGambar Getty

Ini bukan makan pagi tradisional bagi kebanyakan orang Amerika, tetapi salad sangat enak setiap saat sepanjang hari dan membantu Anda mendapatkan sayuran itu di pagi hari. Aduk saus EVOO-balsamic ke dalam salmon liar kalengan. Tempatkan salmon di atas hamparan sayuran bersama dengan satu sendok lentil dan taburan kacang cincang, saran Sass. Plus, mudah untuk mempersiapkan malam sebelumnya jika Anda ingin membawanya saat bepergian.

dua puluh satu Mangkuk Sarapan Kentang dan Kacang Hitam mangkuk sarapan kentang panggang Westend61Gambar Getty

Menginginkan sesuatu yang gurih di pagi hari? Jones merekomendasikan semangkuk sarapan dengan bahan dasar ubi jalar panggang dan segala jenis kacang (dengan banyak bumbu seperti kari atau pala), yang penuh dengan protein dan serat nabati. Tambahkan alpukat, jeruk darah, bayam, kacang-kacangan, atau apa pun yang menurut Anda enak.

22 Salmon Hash dengan Telur Sunny-Side-Up resep sarapan protein tinggi telur salmon Charles Masters

Ada alasan mengapa salmon muncul berkali-kali dalam daftar ini: Selain sarat dengan protein, salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3 dan nutrisi seperti vitamin B12 . Dipasangkan dengan sayuran dan telur, hasilnya adalah pembangkit tenaga nutrisi, mengemas 37 gram protein dengan kurang dari 400 kalori per porsi untuk hash isian ini.

Dapatkan resepnya

2. 3 Roti bakar keju cottage roti bakar kayu manis dan gula dengan keju cottage seni lantaiGambar Getty

Ganti irisan pagi Anda dengan topping roti gandum dengan beberapa sendok keju cottage, bukan keju krim atau alpukat. Tambahkan taburan kayu manis, gerimis madu, dan segenggam kacang untuk ekstra renyah dan protein. Kombo ini sangat serbaguna, jadi jika Anda lebih suka roti panggang yang gurih, Anda bisa menambahkan sayuran dan kacang sebagai gantinya.

24 Sheet Pan Telur Taco taco telur loyang Mike Garden

Perlu memberi makan orang banyak? Taco kecil yang menggemaskan ini tidak dapat dikalahkan untuk sarapan (atau makan malam, jika Anda mau). Hanya dua dari mereka yang mengemas 25 gram protein, dan makan pagi Anda tidak akan membosankan. Tomatillo, jalapeo, cheddar tajam, ketumbar segar, dan jus jeruk nipis pasti akan menghidupkan makan siang akhir pekan yang sehat.

Dapatkan resepnya

25 Smoothie yang Dikemas Protein milkshake atau smoothie yang menyegarkan Rimma_BondarenkoGambar Getty

Banyak smoothie hanya buah-lezat, ya, tapi tidak terlalu mengenyangkan atau penuh protein . Untuk memaksimalkan protein dan menciptakan lebih banyak keseimbangan, tambahkan satu sendok bubuk protein, kata Hultin. Carilah bubuk protein dengan tidak lebih dari 5 gram gula, saran Kubal, dan tanpa pemanis adalah yang terbaik karena buahnya memberikan banyak rasa. Masukkan segenggam sayuran hijau dan beberapa mentega kacang atau biji rami untuk mendapatkan lebih banyak protein dan lemak sehat.

26 Mangkuk Gandum dengan Bayam Tumis mangkuk gandum dengan bayam tumis Mike Garden

Mangkuk penuh nutrisi ini adalah pilihan terbaik untuk memulai hari. Alpukat, telur, biji-bijian, dan tomat menyediakan berton-ton protein, lemak sehat, dan serat—belum lagi 14 gram protein yang luar biasa per porsi (tambahkan telur ekstra untuk membuatnya menjadi 20!).

Dapatkan resepnya

27 Keju Petani dengan Buah petani Arx0ntGambar Getty

Ini adalah salah satu sarapan termudah untuk disiapkan, selain kaya akan protein dan rasa. Keju petani adalah jenis keju yang rendah lemak, rendah kalori, dan memiliki tekstur yang lebih kencang daripada keju cottage, kata Jones. Itu juga dikemas dengan probiotik . Untuk menambahkan rasa manis dan serat alami, tambahkan blueberry segar, mangga, pepaya, atau buah lainnya.

28 Pizza Sarapan Mini pizza sarapan mini BRETT STEVENSGambar Getty

Ini adalah pilihan sarapan yang portabel dan kaya protein. Yang Anda butuhkan hanyalah muffin Inggris gandum utuh, telur, saus pizza, keju parut, dan mungkin beberapa oregano, kata Jones. Orak-arik telur, tumpuk topping Anda ke muffin Inggris, dan masukkan ke dalam oven selama beberapa menit.

29 Makan malam untuk sarapan Wadah persiapan makanan sehat dengan ayam panggang dengan salad, ubi jalar, beri, buah-buahan dan sayuran. Latar belakang gelap, tampilan atas. vaaseenaaGambar Getty

Kami semua mencari gigitan cepat saat kami menyiapkan diri dan anak-anak untuk berlari keluar pintu. Sisa makanan bisa menjadi solusi yang bagus—cukup panaskan kembali. Sertakan unggas atau ikan, sayuran tumis herbal, minyak zaitun extra-virgin, dan sebagian kecil pati sehat, seperti ubi jalar atau beras merah, saran Sass, jadi Anda memiliki makanan yang lengkap untuk membuat Anda kenyang dan memenuhi semua kebutuhan. kebutuhan nutrisi Anda.

30 Orak-arik Telur Taco

Dengan 29 gram nutrisi per dua taco (berkat kombinasi telur dan kacang hitam yang lezat), ini adalah salah satu sarapan paling kaya protein dalam daftar. Dan meskipun mereka terlihat seperti sesuatu yang mungkin Anda pesan di restoran kelas atas, mereka hanya membutuhkan waktu 15 menit untuk disatukan.

Dapatkan resepnya

31 Bagel dengan Lox bagel dan asap buatan sendiri dengan krim keju dan dill bhofack2Gambar Getty

Sarapan bagel tidak harus kelebihan karbohidrat. Ini semua tentang porsi dan topping yang tepat. Tambahkan setengah bagel gandum utuh atau biskuit gandum utuh dengan salmon asap, satu sendok makan keju krim kocok, caper, dan sedikit garam dan merica untuk sarapan berprotein tinggi yang selalu tepat sasaran, kata Rounder.

32 Sarapan Lentil Soup sarapan sup lentil Westend61Gambar Getty

Di luar Amerika, kata Jones, sup adalah sarapan yang umum, terutama bagi mereka yang lebih menyukai awal yang gurih dan mengenyangkan. Gunakan lentil kering atau kalengan sebagai alas, dan tambahkan wortel cincang, seledri cincang, buncis, tomat panggang api, rempah-rempah, dan apa pun yang Anda suka dalam campuran. Jones sangat menyukai sup ini karena lentilnya akan membuat Anda kenyang sampai waktu makan siang.

33 Roti Bakar Alpukat Salmon Sandwich Toast buatan sendiri dengan Salmon, Alpukat dan selai cabai di papan kayu putih. makanan sehat drronGGambar Getty

Jika Anda tidak berminat untuk telur, cobalah 4 ons salmon asap, atau asap, yang memiliki sekitar 20 gram protein. Roti gandum 100% teratas dengan keju krim tahu-daun bawang, asap, alpukat, dan bawang merah dan tomat potong dadu, saran Gans.

3. 4 Wafel Chickpea yang Diisi dengan Sayuran ide sarapan protein tinggi John Kernick

Campurkan kebiasaan wafel Anda dengan camilan bertenaga sayuran ini, yang mencakup bahan-bahan kaya protein seperti tepung buncis, telur, dan yogurt Yunani. Setiap wafel menyediakan 7 gram protein tetapi hanya 85 kalori, yang berarti Anda dapat makan tiga atau empat tanpa merusak diet Anda.

Dapatkan resepnya

35 Pizza Sunny Side-Up ibu terbaik Pengadilan Chris

Pizza sarapan ini mencakup 22 gram protein yang mengesankan, melewati 15 hingga 20 untuk pemula yang disarankan oleh Levy-Wolins. Ini memiliki semua keunggulan pai yang enak — Gruyère yang meleleh, ham manis, kerak yang renyah — tetapi dengan banyak sayuran disajikan tepat di atasnya. Makan malam untuk sarapan (atau sarapan untuk makan malam) dilakukan dengan benar.

Dapatkan resepnya