4 Biji Sehat yang Harus Anda Makan Setiap Hari

benih super sehat Lew Robertson/Getty Images

Biji adalah pembangkit tenaga nutrisi: Hanya sejumput kecil dari mereka dikemas dengan vitamin , mineral, dan nutrisi penting. Mereka juga sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet apa pun, kata Lori Zanini, RD , juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Alih-alih memberi tahu klien untuk mengubah seluruh diet mereka, dia akan merekomendasikan menambahkan sejumput biji ke dalam smoothie, salad, atau hidangan utama yang sudah menjadi bagian dari menu biasa mereka.

'Jika saya mengatakan, 'Makan biji-bijian ini, dan makanan baru ini, dan bar baru ini,' itu sedikit berlebihan,' kata Zanini. 'Secara bertahap menggabungkan perubahan kecil ke dalam sesuatu yang sudah mereka lakukan tampaknya bekerja lebih baik bagi kebanyakan orang.' (Ulangi setelah kami: Jangan lagi berdiet. Selamanya. Sebaliknya, pelajari cara makan yang bersih—tanpa kekurangan!—dan saksikan pound turun, dengan Perubahan Metabolisme Anda .)



Baik Anda mencoba menambahkan lebih banyak serat, protein, atau mineral penambah kesehatan ke dalam makanan Anda, pertimbangkan untuk memasukkan biji-bijian ini dalam makanan Anda berikutnya.



maika 777/Getty Images

Salah satu masalah paling umum yang dilihat Zanini ketika dia bekerja dengan klien adalah bahwa mereka tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan mereka. Biji chia memiliki hampir 11 g serat per ons, menjadikannya benih bintang di mata Zanini. (Cobalah salah satu dari 5 tips ini untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda.) 'Semakin banyak serat yang Anda makan, semakin rendah risiko penyakit kronis Anda, dan serat juga membantu menurunkan gula darah Anda,' jelasnya. Cobalah mereka sebagai puding chia bintang atau hanya dicampur ke dalam bakso.

Per 1 ons: 9 g lemak, 4 g protein, 11 g serat



Labu biji labu Pantai Laura / EyeEm/Getty Images

Untuk klien yang takut mencoba hal baru, Zanini akan sering merekomendasikan benih yang sudah dikenal, seperti labu. Biji labu adalah sumber magnesium yang hebat, nutrisi yang meningkatkan kesehatan jantung yang kebanyakan orang tidak cukup makan. (Berikut adalah 4 hal yang terjadi jika Anda tidak mendapatkan cukup magnesium.) Selain itu, biji labu telah digunakan selama bertahun-tahun sebagai obat alami untuk pembesaran prostat, berkat senyawa pelindung yang disebut pitosterol. Nikmati dipanggang untuk camilan cepat, atau gunakan untuk memanggang roti labu yang lezat dengan sedikit crunch.

Per 1 ons: 13 g lemak, 7 g protein, 1 g serat



Premi Pencegahan: Smoothie Peningkat Kekebalan Tubuh Ini Menyediakan 25% Vitamin C yang Anda Butuhkan Dalam Sehari

Rami biji rami 4kodiak/Getty Images

Biji rami sangat bermanfaat bagi vegetarian — biji kecil dianggap sebagai protein lengkap, yang berarti mengandung semua 9 asam amino esensial. (Tidak heran mereka adalah salah satu dari 5 makanan berprotein tinggi yang ingin Anda makan lebih banyak!) Biji rami juga sarat dengan omega-3 dan kaya akan magnesium dan zat besi.

Per 1 ons: 13 g lemak, 20 g protein, 1 g serat

Lenan biji rami Arletta Cwalina / EyeEm/Getty Images

Meskipun dijual dalam bentuk biji utuh dan tanah, biji rami adalah yang terbaik diserap oleh tubuh ketika digiling, dan Anda pasti ingin menuai manfaat dari potongan kecil ini. Seperti rami dan labu, rami adalah sumber magnesium dan serat. Biji rami juga merupakan sumber asam alfa-linolenat, sejenis asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi peradangan kronis. Simpan benih di lemari es agar tetap segar lebih lama.

Per 1 ons: 12 g lemak, 5 g protein, 8 g serat