Yuri Arcurs/Getty Images Tulang kering Anda harus menahan hingga enam kali berat badan Anda saat berolahraga, jadi aktivitas menghentak kaki seperti berjalan dan berlari dapat menyebabkan masalah pada otot dan jaringan di sekitarnya dan menimbulkan peradangan. Ketegangan dan nyeri kaki diakibatkan oleh betis yang kuat menarik berulang kali pada otot yang lebih lemah di dekat tulang kering. 'Pejalan kaki yang berjalan terlalu banyak terlalu cepat, atau terlalu cepat terlalu cepat, atau yang mendaki banyak bukit rentan terhadap cedera ini karena kaki harus lebih lentur pada setiap langkah, yang membebani otot-otot tulang kering,' jelas Frank Kelly, MD, seorang ahli bedah ortopedi di Macon, GA.
Shin splints mungkin sangat umum untuk pejalan kaki yang rajin, tetapi tidak harus demikian. Yang perlu Anda lakukan untuk mencegah shin splints dan menghindari luka bakar adalah merawat tulang kering Anda dengan empat langkah sederhana ini. (Ingin menjadi bugar tetapi tidak punya waktu untuk gym? Coba Cocok di 10 , program latihan baru yang hanya membutuhkan waktu 10 menit sehari.)
1. Lanjutkan dengan hati-hati.
Berhati-hatilah untuk meningkatkan hanya satu aspek dari rutinitas latihan Anda (kecepatan, frekuensi, atau durasi) pada satu waktu untuk menghindari cedera dan mencegah shin splints. Jika Anda ingin mulai berlari, inilah rencana 8 minggu yang memudahkan Anda, membantu Anda melewati shin splints.
2. Lepas.
Otot betis yang kencang dapat menimbulkan rasa sakit, tetapi juga dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tulang kering Anda, catat ahli bedah ortopedi Jeffrey L. Young, MD.
Untuk menjaga agar betis Anda tetap lentur dan untuk menghindari shin splints, berdirilah di atas anak tangga yang menghadap ke tangga. Biarkan bagian belakang kaki kanan Anda menggantung di tepi anak tangga, tetapi jaga agar lutut kanan tetap lurus. (Kaki kiri Anda harus sepenuhnya di atas anak tangga.) Selanjutnya, tekuk lutut kiri Anda, dan perlahan-lahan turunkan tumit kanan Anda sampai Anda merasakan betis Anda meregang. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi tiga atau empat kali. Ganti kaki dan regangkan betis lainnya. Kemudian ulangi urutannya, sedikit menekuk lutut kaki yang Anda regangkan.
6 Peregangan Penting yang Harus Dilakukan Setiap Pejalan Kaki
3. Gerakkan pinggul Anda.
Mitch Mandela Pinggul kuat yang dapat berputar dengan lancar tidak hanya membantu Anda unggul di kelas dansa. Mereka dapat mencegah Anda dari overpronasi (menggulingkan kaki Anda ke dalam saat Anda mendorong dari tanah), gaya berjalan yang dapat menyebabkan nyeri tulang kering. Untuk memperkuat pinggul Anda, Young merekomendasikan berkeringat melalui beberapa set angkat kaki berbaring, 3 atau 4 kali seminggu. Berikut caranya:
Berbaring di sisi kiri Anda dengan lengan kiri ditekuk dan menopang kepala Anda, dan tangan kanan Anda rata di lantai di depan Anda untuk keseimbangan. Lenturkan lutut kiri Anda sehingga ditekuk di lantai di depan Anda untuk dukungan lebih lanjut. Ini adalah posisi awal. Selanjutnya, jaga agar kaki kanan tetap lurus dengan jari-jari kaki mengarah ke bawah, angkat kaki 5 kali. Ulangi 5 kali dengan jari-jari kaki mengarah ke atas (untuk melatih pinggul dari sudut yang berbeda). Itu satu set. Balikkan posisi Anda, dan ulangi set dengan kaki kiri Anda. Saat kekuatan dan kebugaran Anda meningkat, ikat beban ringan di pergelangan kaki untuk menambah ketahanan.
4. Dapatkan rubdown rutin.
gambar yellowdog/getty Pijat jaringan dalam secara teratur akan menjaga otot-otot di kaki bagian bawah kendur dan tidak mudah cedera. Temukan terapis pijat bersertifikat di daerah Anda, dan minta dia mengajari Anda cara memberi diri Anda gratis di antara sesi profesional. Jika Anda sudah memiliki shin splints, pastikan untuk mengistirahatkan kaki Anda: Tetaplah berenang dengan lembut, misalnya, selama seminggu. Es dan regangkan tulang kering Anda setiap hari sampai Anda bisa berdiri kembali. Temui dokter Anda jika rasa sakit berlanjut selama lebih dari 2 minggu.
