Chris Philpot Ketika datang ke rutinitas olahraga Anda, latihan yang memperkuat otot-otot dasar panggul Anda mungkin tidak ada di daftar teratas Anda. Tapi seharusnya begitu. 'Dasar panggul yang lebih kuat akan membantu mengurangi risiko inkontinensia, meningkatkan kesehatan seksual Anda, dan meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti Anda,' kata Amy Stein, pendiri Beyond Basics Physical Therapy di New York City dan penulis buku Menyembuhkan Sakit Panggul .
Premi Pencegahan: Akankah Terapi Hormon Meningkatkan Daya Ingat Anda?
Jadi, apa sebenarnya dasar panggul Anda? Pada dasarnya, itu terdiri dari otot, ligamen, jaringan, dan saraf yang tidak pernah Anda pikirkan, tetapi sebenarnya sangat dibutuhkan. 'Dasar panggul bertindak seperti tempat tidur gantung yang menopang kandung kemih, rahim, vagina, dan rektum Anda,' kata Stein. Jadi ketika dasar panggul lemah, semua area ini tidak dapat berfungsi sebagaimana mestinya.
Salah satu kunci untuk menjaga dasar panggul Anda tetap kuat adalah belajar bagaimana mengisolasinya sehingga Anda bisa melatihnya, kata Stein. Dan Anda bisa melakukannya dengan Kegels. Anda mungkin pernah mendengar tentang Kegel sebelumnya—untuk melakukannya, kencangkan otot yang akan Anda gunakan saat menghentikan aliran urin dan kemudian lepaskan (untuk klarifikasi lebih lanjut, inilah cara melakukan Kegel dalam 3 langkah sederhana ). Saat melakukan Kegel, Anda seharusnya tidak melihat atau merasakan apa pun yang bergerak, seperti glutes atau paha bagian dalam.
Juga perlu diingat bahwa bagian pelepasan Kegel sama pentingnya dengan pengetatan — mengepalkan dan mengendurkan merupakan satu Kegel. 'Mengepal berlebihan dapat memperpendek otot-otot dasar panggul Anda dan menyebabkan mereka menarik kandung kemih dan uretra Anda,' kata Stein. Hal ini dapat meningkatkan risiko bocornya urin dan justru membuat Anda lebih sulit mencapai orgasme saat berhubungan seks. Bertujuan untuk 3 set 10 repetisi Kegel per hari — Anda dapat melakukannya kapan saja, di mana saja, karena tidak ada yang tahu Anda mengepalkan dan melepaskan.
Kegel turun? Bagus. Sekarang coba 4 gerakan masuk Stein untuk memperkuat dasar panggul Anda.
Menjembatani
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Tarik napas, libatkan dasar panggul Anda, dan angkat pinggul Anda. Tahan hingga 10 detik (terus bernapas!). Turunkan pinggul Anda kembali dan lepaskan dasar panggul Anda. Lakukan 10 repetisi.
Chris Philpot dinding jongkok
Berdiri di dinding, kaki selebar pinggul. Tarik napas, libatkan dasar panggul Anda, dan turunkan diri Anda menjadi jongkok seolah-olah duduk di kursi. Tahan selama 10 detik. Bangkit kembali untuk berdiri dan lepaskan dasar panggul Anda. Istirahat selama 10 detik. Itu satu perwakilan. Lakukan 10.
Chris Philpot Jack lompat
Mulailah dengan kaki Anda bersama-sama. Libatkan dasar panggul Anda saat Anda melepaskan kaki Anda dan membawa lengan Anda ke atas. Lepaskan dasar panggul Anda saat Anda melompat ke belakang. Ulangi selama 30 hingga 60 detik.
Chris Philpot Crunch Bug Mati
Berbaring telentang seperti yang ditunjukkan. Rentangkan tangan Anda lurus ke atas ke arah langit-langit. Tarik napas, libatkan dasar panggul Anda, dan rentangkan lengan kanan Anda di luar kepala dan kaki kanan ke depan. Lepaskan dasar panggul dan tarik lengan dan kaki kembali ke posisi awal. Ulangi dengan lengan dan kaki kiri. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
Chris Philpot
