Visual / Stocksy Jason tidak pernah ke dokter selama bertahun-tahun. Pada usia 45, beratnya 255 pon dan memiliki pinggang 43 inci. Dia mengatakan kepada saya bahwa dia telah mengalami pusing dan buang air kecil terus menerus , seolah-olah kandung kemihnya berlipat ganda dan terisi dua kali lebih cepat. Saya memeriksa gula darahnya. Lebih dari 200 mg/dL menunjukkan diabetes. Tes Jason mendekati 400. Itu salah satu tes gula darah acak tertinggi yang pernah saya lihat. Ketakutan langsung saya adalah bahwa dia berada dalam keadaan yang disebut ketoasidosis diabetik, atau DKA, suatu kondisi medis yang sering didahului dengan kata-kata 'berpotensi fatal.' Saya mengirimnya langsung ke ruang gawat darurat.
Aku melihatnya lagi seminggu kemudian. Kali ini dia memiliki tujuan yang ambisius. Para dokter di rumah sakit telah meresepkan insulin dengan dosis yang relatif tinggi untuk membantu mengurangi gula darahnya, dan dia ingin melepaskannya sesegera mungkin. Saya menjelaskan apa yang dia hadapi secermat mungkin. Tapi benar-benar tidak ada yang menutupi pesan itu. Kegemarannya pada makanan cepat saji dan keengganan untuk berolahraga hampir membunuhnya. Dosis insulin yang tinggi telah menyelamatkan hidupnya dengan menurunkan gula darahnya, dan sekarang mendekati kisaran normal. Saya setuju untuk mengurangi dosisnya menjadi dua dalam dua kondisi: Dia harus makan lebih sedikit junk food dan lebih banyak berolahraga. Saya juga meresepkan dua obat lain, dengan pengertian bahwa jika dia mengikuti program itu, saya juga bisa menguranginya. (Buku baru Rodale— Cara Alami Mengalahkan Diabetes —memiliki rencana komprehensif yang Anda perlukan untuk mengontrol diabetes Anda tanpa obat. )
Yang mengejutkan saya, dan mungkin baginya, dia tidak hanya mengikuti saran saya. Dia melampauinya dengan berjalan 2 jam sehari (coba 4 latihan berjalan ini yang membakar kalori dalam 10 menit lebih sedikit). Ketika saya melihatnya seminggu kemudian, gula darah puasanya di bawah 100—normal untuk orang dewasa yang sehat tanpa diabetes—dan dia sudah kehilangan beberapa kilogram. Saya memotong insulinnya ke dosis serendah mungkin. Seminggu setelah itu, gula darahnya masih dalam kisaran yang sehat, jadi saya melepas insulin sama sekali.
Jason datang menemui saya sebulan sekali. Setiap kali, dia 5 sampai 10 pon lebih ringan. Dalam waktu kurang dari setahun, berat badannya turun menjadi 200 pon, kehilangan 22% dari berat badan awalnya, dan memiliki pinggang 36 inci. Pakaiannya jatuh. Dia memiliki bouncing di langkahnya yang tidak ada sebelumnya. Pada satu kunjungan dia mengagumi betapa banyak energi yang dia miliki; baginya, sepertinya itu datang entah dari mana. Tapi sungguh, itu sudah ada selama ini—atau akan tetap ada, jika beban berat badannya, pola makannya, ketidakaktifannya, dan akhirnya diabetesnya tidak membuatnya merasa begitu lelah untuk waktu yang lama.
LANGKAH 2: Mulai Bergerak
victor torres / kekar Ini sedekat yang saya bisa untuk memberikan nasihat medis jas putih kepada seseorang yang belum saya periksa: Semua orang rawat jalan harus jalan kaki minimal 30 menit sehari . Ini minimal, dan Anda tidak bisa membiarkan diri Anda membuat alasan untuk tidak melakukannya. Di luar gelap? Ambil senter dan kenakan rompi reflektif. Dingin? Kenakan pakaian dalam termal, dua pasang kaus kaki, dan sweter dan jaket sebanyak yang Anda butuhkan. Panas? Lindungi kulit Anda dan bawalah botol air. (Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, inilah cara memulainya .)
Dan jika 30 menit sehari tidak cukup bagi Anda untuk melihat hasil yang Anda inginkan, berikut ini cara membuat kemajuan:
Tingkatkan frekuensi. Bertujuan untuk berjalan kaki singkat setelah setiap makan. Jika itu tidak praktis, setidaknya bangun dan lakukan peregangan setiap setengah jam atau lebih.
Tingkatkan durasinya. Ketika 30 menit menjadi sangat mudah, tingkatkan jalan kaki harian Anda menjadi 45 menit, lalu 60 menit. Dan jika Anda mendapat kesempatan, lakukan perjalanan yang sangat jauh dengan menelusuri jalan setapak dan mendaki .
Tingkatkan tantangan. Temukan rute yang mencakup bukit atau tangga. Anda akan meningkatkan kekuatan otot saat naik dan ketahanan otot saat turun.
Tingkatkan kecepatan. Semakin cepat Anda berjalan, semakin banyak kekuatan otot yang Anda bangun. Dan semakin banyak kekuatan otot yang Anda miliki, semakin cepat dan jauh Anda dapat berjalan di masa depan.
LANGKAH 3: Kekuatan-Latih
Lumina / Stocksy Latihan kekuatan bekerja berdasarkan prinsip resistensi progresif: Ketika Anda menantang diri sendiri dengan beban yang semakin berat, otot Anda beradaptasi dengan menjadi lebih kuat. Mengatasi resistensi itu merangsang proses yang meningkatkan metabolisme Anda dan, seiring waktu, membantu Anda menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
Anda akan mendapatkan hasil terbaik jika Anda melakukan rutinitas latihan kekuatan seluruh tubuh dua atau tiga kali seminggu dan memungkinkan setidaknya 48 jam di antara latihan. Jadwal klasiknya adalah Senin-Rabu-Jumat.
Latihan yang saya rekomendasikan—seperti squat, lunges, push-up, rows, dan bicep curls—meniru pola gerakan alami. Tak lama kemudian Anda akan merasa lebih mudah untuk naik dan turun, mengangkat dan membawa barang, dan menyesuaikan diri dengan kecepatan perubahan kehidupan dan tantangan acak. (Berikut adalah 3 gerakan latihan kekuatan sederhana untuk memulai.)
LANGKAH 4: Jadikan Tidur Sebagai Prioritas
Nicole Mlakar / offset Selama sekitar setengah abad terakhir, orang Amerika telah membatasi tidur mereka sekitar 1,5 hingga 2 jam per malam. Selama periode waktu yang sama, tingkat obesitas dan diabetes telah meningkat secara dramatis. Itu tidak berarti kurang tidur menyebabkan obesitas atau diabetes, tetapi ada alasan bagus untuk percaya bahwa mereka terhubung dalam lingkaran yang merusak.
Begini cara kerjanya: Suatu malam, Anda kurang tidur, karena alasan apa pun—pekerjaan, stres, dan kecemasan, atau pilihan pribadi seperti begadang untuk menonton TV. Kemudian, keesokan harinya, tidur Anda yang pendek atau terganggu akan mengeluarkan hormon-hormon kunci yang mengatur nafsu makan. Nafsu makan Anda meningkat, dan kurang tidur menyebabkan keinginan khusus untuk gula dan lemak berkembang. Anda juga membakar lebih sedikit kalori di siang hari karena penurunan hormon tiroid kunci. Selain itu, kortisol, hormon stres, meningkat, bersama dengan sekelompok hormon yang terkait dengan peradangan. Ini memicu resistensi insulin, bahkan pada orang muda sehat yang tidak kelebihan berat badan. (Inilah tepatnya bagaimana seorang wanita mengubah pola makannya untuk tidur lebih nyenyak dari sebelumnya.)
Jadi berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk kembali ke jalur dan menjaga kesehatan Anda? 'Rata-rata sehat' adalah 7,5 jam semalam, dan sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa semakin jauh Anda dari rata-rata di kedua arah, semakin tinggi risiko diabetes Anda.
| Tidak bisa tidur? |
Diadaptasi dari Cara Alami Mengalahkan Diabetes: Rencana Hidup Total untuk Membantu Anda Menurunkan Berat Badan, Menambah Energi, dan Mengontrol Kesehatan Anda (Rodale, 2017, naturalwaytobeatdiabetes.com). Spencer Nadolsky adalah dokter keluarga dan pengobatan obesitas bersertifikat yang berbasis di Olney, MD. Dia mendorong pasiennya untuk fokus pada diet dan olahraga sambil menghindari atau setidaknya meminimalkan obat bila memungkinkan.
