40 Makanan Terburuk untuk Jantung Anda, Menurut Ahli Jantung dan Ahli Diet

Hati-hati: Apa yang ada di piring Anda dapat membantu menjaga kapasitas jantung Anda. Makanan sehat jantung mengandung nutrisi yang telah terbukti bermanfaat bagi sistem kardiovaskular atau mengurangi risiko penyakit jantung dengan cara: menurunkan kolesterol LDL 'jahat' dan trigliserida darah, menurunkan tekanan darah , mengontrol berat badan dan/atau meningkatkan sensitivitas insulin, kata Rania Batayneh, MPH, pemilik Nutrisi Penting Untuk Anda dan penulis Diet Satu Satu .

Omega-3, kalium, kalsium, magnesium , serat, fitonutrien, dan antioksidan mendapatkan nilai tertinggi dalam kategori ini, menjadikan diet Mediterania dan diet DASH pilihan utama bagi mereka yang ingin mempertahankan atau meningkatkan kesehatan jantung.

Ilmu pengetahuan mendukung premis ini: Menu yang berpusat di sekitar produk, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, ditambah sedikit susu dan lemak sehat jantung dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sekitar sepertiga, menurut sebuah studi 2016 dalam Jurnal American College of Cardiology . Jadi makanan mana yang mendapat lampu hijau dari ahli gizi dan mana yang mendapat lampu merah? Berikut adalah 40 makanan terburuk untuk jantung Anda.

Buang deli. 'Bahkan versi rendah lemak dari daging makan siang yang diawetkan mengandung pengawet natrium nitrat,' kata Suzanne Fisher, RD, LDN, pendiri Sistem Nutrisi Nelayan di Kota Cooper, Florida.

Nitrat dapat meningkat peradangan internal , dan 'peradangan kronis memiliki hubungan langsung dengan perkembangan aterosklerosis,' pengerasan atau penyempitan arteri, tambahnya.

Terkait erat dengan potongan daging dingin adalah pilihan daging lain yang diawetkan: franks.

Hot dog dan sosis bisa tinggi lemak jenuh. Bahkan pilihan rendah lemak cenderung dikemas dengan garam. Penting untuk memperhatikan Anda sodium asupan, karena lebih banyak natrium makanan sering menyebabkan tekanan darah tinggi , kata Batayneh.

Hal yang sama berlaku untuk burung panggang supermarket—mereka sering mengandung jauh lebih banyak natrium dan lemak jenuh daripada produk unggas rumahan biasa jika Anda membelinya dengan bumbu lengkap dan dengan kulit.

Panggang sendiri di rumah (coba resep Ayam Utuh Panggang Utama kami!) untuk mengontrol jumlah natrium tambahan atau cari ayam yang tidak dibumbui dan buang kulitnya untuk mengurangi lemak jenuh.

Anda mungkin ingin mengubah strategi bumbu Anda, karena banyak yang dibeli di toko sarat dengan tambahan gula dan/atau natrium.

'Ketchup juga sangat tinggi sodium,' kata Juan Rivera, MD , seorang ahli jantung di Miami, Florida dan kepala koresponden medis untuk Univision Network dan penulis Diet Mojito .

Hanya dua sendok makan mengandung 320 miligram natrium — 14 persen dari batas yang disarankan harian Anda 2.300 miligram , direkomendasikan oleh American Heart Association. Plus, ia menawarkan delapan gram gula per porsi dua sendok makan.

Dalam berita bumbu terkait, sebaiknya hati Anda menghindari (atau menyalakan) saus saat memasak. Beberapa sendok makan jenis botol biasa mengandung sekitar 310 miligram natrium. Carilah milik Tessamae atau Annie untuk sedikit lebih sedikit natrium dan lebih sedikit gula tambahan, atau lebih baik lagi: buat sendiri dan bumbui sesuai selera.

Tentang 70 persen dari total konsumsi natrium kita berasal dari makanan yang kita temukan dalam kemasan atau makan di restoran. 15 persen lainnya ditemukan secara alami dalam bahan. Tapi itu menyisakan 15 persen atau lebih natrium yang sepenuhnya kita kendalikan untuk ditambahkan sendiri, baik melalui pengocok garam di atas meja atau dengan sesendok ke dalam resep.

Mulailah dengan menambahkan setengah dari yang dibutuhkan oleh resep, dan tingkatkan untuk hanya menggunakan yang Anda butuhkan. Jadi Anda tidak mengocok ekstra karena kebiasaan, tinggalkan garam di dapur dan bawa ke meja hanya jika Anda membutuhkannya setelah gigitan pertama.

Apa yang membuat saus salad rendah lemak menjadi kejahatan jantung adalah bahwa mereka sebenarnya adalah sumber gula dan garam yang tersembunyi, kata Fisher.

Ketika lemak dihilangkan, gula biasanya ditambahkan untuk mempertahankan rasa dan tekstur, katanya. Hanya karena rendah lemak atau kalori, bukan berarti itu sehat.

Saya merekomendasikan klien saya untuk melihat lebih jauh makronutrien . Bahkan ketika makro sangat sesuai dengan apa yang secara tradisional direkomendasikan untuk kadar lemak, karbohidrat, dan protein, diet dapat kekurangan nutrisi, kata Fisher. Misalnya, apakah sumber karbohidrat sangat diproses dan rendah serat ? Apakah proteinnya tanpa lemak? Apakah yang gemuk itu menyehatkan jantung?

Bahkan lebih buruk dari pengurangan lemak secara tidak wajar tanpa lemak. Makanan kemasan bebas lemak pernah disebut-sebut sebagai pilihan sehat bagi individu yang ingin menurunkan berat badan dan mempertahankan gaya hidup yang lebih sehat, kata Fisher. Tidak lagi.

Aturan praktis yang baik: Hindari produk apa pun yang biasanya tidak bebas lemak. Apa yang tidak ada dalam lemaknya, diganti dengan gula.

Baca label makanan dan daftar bahan untuk menentukan banyak gram gula yang mungkin ditambahkan sebagai pengganti lemak. Banyak jenis lemak alami yang sehat dan mempromosikan rasa kenyang , yang dalam jangka panjang bisa mengurangi nafsu makan dan makan berlebihan, lanjutnya.

Carilah mentega kacang yang alami, penuh lemak dan bebas gula untuk sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung. Selai kacang rendah lemak biasanya mengandung jumlah kalori yang sama dengan rekan konvensionalnya. Sekali lagi, Anda menukar lemak dengan gula, kata Fisher.

Daftar bahan harus membaca: Kacang, Garam. Anda akan mendapatkan poin bonus dari Fisher jika Anda dapat melihat atau menggiling toples yang terbuat dari kacang saja (dengan kata lain, tanpa tambahan natrium).

Contoh lain dari tidak semua lemak itu buruk, lihat kembali label nutrisi dari sereal dingin Anda. Apakah itu memiliki lebih dari delapan gram gula per porsi untuk menebus tingkat rendah lemaknya? Lewati.

Lemak makanan adalah musuh selama bertahun-tahun. Sekarang, sebagian besar ahli setuju bahwa diet tinggi gula tambahan mungkin sama besar ancamannya dengan berkontribusi terhadap obesitas, peradangan, kolesterol tinggi dan diabetes — yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung , kata Batayneh.

Tidak semua susu kacang diciptakan sama. Pengganti susu beraroma dan manis berjejer di rak supermarket, sehingga sulit untuk memilih pilihan yang paling sehat, kata Fisher.

Dia menyarankan untuk mengonsumsi susu kacang pelindung jantung, seperti susu almond tanpa pemanis. Tambahan, seperti perasa cokelat dan vanila, dapat dengan cepat meningkatkan kalori.

Lebih banyak gorengan, lebih banyak masalah. Peserta penelitian yang mengonsumsi gorengan dalam jumlah besar memiliki risiko kematian akibat penyakit arteri koroner yang lebih tinggi, seperti yang dilaporkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition .

Metode penggorengan konvensional mungkin termasuk minyak yang mengandung lemak trans, sejenis lemak yang terbukti meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik, kata Batayneh.

Lemak trans meningkat popularitasnya dalam beberapa dekade terakhir karena kemampuannya untuk digunakan kembali berulang kali dalam penggorengan komersial, tetapi sekarang setelah warna nutrisi sebenarnya terungkap, Administrasi Makanan & Obat AS (FDA) telah melarang penggunaannya. Restoran dan produsen makanan memiliki waktu hingga 1 Januari 2020 untuk sepenuhnya menghapusnya.

Bukan hanya burung yang babak belur dan goreng yang tangguh di ticker Anda. Tingkat konsumsi kentang yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko keduanya hipertensi dan diabetes tipe 2 dalam penelitian ilmiah. Dan menggoreng kentang memberikan pukulan satu-dua untuk kesehatan jantung Anda.

Peningkatan porsi keripik kentang menambah berat badan lebih banyak daripada makanan lain (termasuk minuman manis, daging olahan, dan daging merah) di ke Jurnal Kedokteran New England belajar .

Selain kalori yang cukup— 160 kalori per porsi untuk 15 Lay's —keripik rendah serat dan protein sambil menawarkan shake natrium yang baik.

Ukuran penyajian dan gula bisa menipu dalam tegukan ini. Apa yang bisa tampak lebih sehat daripada buah? smoothie ? Secara teori mereka seharusnya sehat, kecuali jika Anda menghitung berapa gram gula yang sebenarnya Anda konsumsi, catat Fisher.

Pertimbangkan berapa banyak buah yang dibutuhkan untuk memeras satu gelas penuh jus. Plus, dengan meminum buah daripada memakannya utuh, Anda kehilangan serat esensial yang dapat membantu menormalkan peningkatan lipid darah—faktor risiko utama penyakit jantung, kata Fisher.

Hal yang sama berlaku untuk jus hijau, kata Fisher. Jika Anda memutuskan untuk menurunkannya, perhatikan ukuran porsi. Sebagian besar botol dan cangkir restoran dibuat untuk satu, tetapi kemungkinan besar berisi dua porsi atau lebih. Jadi menggandakan atau melipatgandakan kalori dan gula gram yang mungkin Anda minum dalam sekali minum, katanya

Sementara kisaran natrium dapat bervariasi, sebagian besar kaldu mengandung setidaknya 500 miligram natrium per cangkir. Campur bahan asin lainnya, dan Anda akan mendapatkan lebih dari sepertiga batas natrium harian Anda dalam satu porsi.

Sup kalengan mengandung sodium yang sangat tinggi, yang dapat meningkat tekanan darah untuk semua orang dan memperburuk kondisi individu dengan gagal jantung, kata Rivera.

sayuran bisa jatuh di bawah perangkap yang sama.

Ini tidak berlaku untuk semua sayuran kalengan, bahkan beberapa mungkin menjadi tambahan yang bagus untuk makanan mingguan Anda! Namun beberapa produk sayuran kaleng dikemas dengan kelebihan natrium yang dapat membuat sayuran tanpa garam dan membuatnya memiliki lebih dari sekadar makanan ringan olahan, kata Jenna A. Werner, R.D., pencipta Selamat Langsing Sehat . Saya selalu menyarankan klien saya: Baca label itu .

Meskipun kuncup bunga kecil ini hampir tidak mengandung kalori, mereka dapat meningkatkan kadar natrium bagel dan asap atau hidangan panggang Anda. cepat . Karena mereka diasinkan dalam air garam asin, just satu sendok makan caper memiliki 400 miligram natrium.

Terkadang, bagus untuk menjadi polos—seperti dalam yogurt Yunani polos . Yogurt buah dapat mengandung lebih dari enam sendok teh gula per porsi. Pilihan yang lebih baik adalah membeli yogurt Yunani polos dan mencampurnya dengan buah segar atau beku tanpa pemanis Anda sendiri,' kata Fisher. 'Buah akan memasok serat dan fitonutrien yang tidak dimiliki yogurt buah yang dicampur sebelumnya.'

Favorit pagi ini dapat meningkatkan kalori dalam sarapan Anda dengan cepat, jika Anda tidak berhati-hati dengan ukuran porsi. Kebanyakan granola dikemas dengan gula dan kalori dan kekurangan nutrisi penting dan serat. Pilihan yang lebih baik adalah gandum atau sereal gandum utuh yang rendah gula, kata Fisher.

Dosis gula harian lengkap Anda mungkin bersembunyi di cangkir besar itu.

Jika itu tidak cukup untuk mengejutkan Anda, pikirkan tentang ini: a frappuccino campuran besar dapat memberikan lebih banyak karbohidrat daripada 4 ½ potongan roti, tanpa serat atau nilai gizi apa pun, sungguh, kata Werner. Saat dipesan dengan susu murni, minuman ini dapat meningkatkan asupan lemak jenuh Anda cukup tinggi untuk hari itu.

Gula tinggi + lemak tinggi = berbahaya bagi jantung. Sebagai gantinya, pilih es kopi dengan sedikit almond tanpa pemanis atau susu skim. Coba ini minuman Starbucks rendah gula sebagai gantinya.

Ingin menjadi lebih baik lagi? Minum kopi hitammu . Dan apa pun yang Anda lakukan, jangan membuang krimer kopi non-susu.

Mereka mungkin mengandung lemak trans atau minyak terhidrogenasi yang meningkatkan risiko berkembangnya plak di arteri jantung, kata Rivera. Plus, beberapa versi bebas lemak mengandung sebanyak 65 kalori dalam dua sendok makan , memudahkan kebiasaan menyeduh Anda menjadi misi massal.

Mentega tidak terlalu buruk. A ulasan 2016 di dalam PLOS Satu menemukan sangat sedikit hubungan antara konsumsi mentega dan penyakit jantung . Sebaliknya, margarin tampak lebih jahat, karena bisa penuh dengan zat aditif dan lemak jenuh.

Semua faktor ini dapat 'meningkatkan trigliserida dalam darah, yang dapat menyebabkan penumpukan plak arteri,' kata Rivera.

Danish, donat, dan produk roti lainnya tidak hanya tinggi lemak, gula, dan tepung putih, tetapi juga dapat mengangkut lemak trans ke dalam aliran darah Anda.

Sebagai pengingat, lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena mereka secara bersamaan menurunkan kebaikan kolesterol dan meningkatkan kolesterol jahat, kata Fisher.

Jangan tertipu oleh istilah label. 'Bahkan ketika fakta nutrisi mencantumkan '0 gram lemak trans', selalu penting untuk membaca bahan-bahannya,' kata Werner. 'Jika Anda melihat minyak terhidrogenasi, ada sedikit lemak trans yang tersembunyi,' yang dapat bertambah dengan cepat setelah beberapa gulungan. 'Berpegang teguh pada satu porsi adalah pilihan, tapi mengapa mengambil risiko?' dia bertanya.

Balikkan paket dan pelajari di kandungan natrium . Catat berapa banyak yang akan Anda makan, bukan berapa banyak dalam setiap porsi.

Beberapa makanan dan makanan beku dapat mengemas lebih dari 1.000 miligram natrium hanya dalam satu kali makan, dan beberapa bahkan hanya dalam satu porsi, kata Werner. Itu berarti satu kali makan bisa membuat Anda mendapatkan setengah kuota untuk hari itu. Untuk membantu menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali, baca label tersebut dengan cermat.

Begitu banyak energi dan bar pengganti makanan sebenarnya permen mewah yang dipasarkan sebagai sehat, kata Fisher.

Sementara beberapa dibuat dari makanan asli, ada ratusan panel fakta nutrisi menakutkan yang bersembunyi di lorong bar energi.

Baca label dan hindari opsi yang sangat diproses. Pilih granola atau batangan energi yang mengandung kurang dari lima gram gula per porsi, kata Fisher. Saya lebih suka batangan yang memiliki sedikit bahan dan sebagian besar berbahan dasar kacang sebagai sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik.

Permen batangan yang sebenarnya juga membuat hati Anda bersemangat. Penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Asosiasi Medis Amerika menemukan bahwa industri gula mendanai banyak penelitian yang menemukan bahwa lemak adalah penjahat kuliner penyakit jantung yang paling dicari. Ternyata, konsumsi gula berlebih (sekali 3 bar Musketeer memiliki 36 gram, atau hanya sedikit 3 sendok makan) telah dikaitkan secara ilmiah dengan penyakit jantung setidaknya sejak 1950-an.

Bertujuan untuk mengintegrasikan lebih banyak protein nabati, seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan, untuk peningkatan kesehatan jantung terbesar. Konsumsi daging merah telah terbukti meningkatkan risiko kardiovaskular, kata Rivera.

KE studi 2018 dari Jurnal Jantung Eropa mungkin menunjukkan mengapa. Dibandingkan dengan daging putih atau sumber protein vegetarian , daging merah memicu tubuh untuk memproduksi lebih banyak bakteri usus trimetilamina N-oksida (TMAO) selama pencernaan. Jumlah TMAO yang tinggi dalam tubuh telah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke, menurut Klinik Cleveland.

Lanjut20 Makanan yang Menurunkan Tekanan Darah Secara Alami