Anda keluar untuk makan malam dan merasakan tangan di bahu Anda saat suara yang akrab memanggil nama Anda. Anda berbalik dan orang ini tersenyum. Anda mengenalnya—Anda sudah mengenalnya selama bertahun-tahun, sebenarnya. Tapi namanya telah menguap dari pikiran Anda, dan yang bisa Anda kumpulkan hanyalah Hey…you!
Sebelum Anda mulai mencari tanda-tanda demensia di Google, yakinlah bahwa beberapa perubahan dalam Penyimpanan dan kognisi adalah bagian normal dari proses penuaan, terutama jika mereka bermanifestasi sebagai kesulitan menemukan kata-kata atau penyimpangan sesaat dalam perhatian ( Kenapa aku berjalan ke dapur? ). Banyak keterampilan kognitif kita, seperti multitasking dan kecepatan pemrosesan, mencapai puncaknya sekitar usia 30 dan kemudian cenderung menurun secara halus seiring bertambahnya usia, kata Joel Kramer, Psy.D., direktur program Memori dan Neuropsikologi Penuaan Universitas California San Francisco.
Tapi mereka tidak harus melakukannya. Dengan membuat pilihan gaya hidup yang cerdas, Anda dapat melatih kembali otak Anda agar tetap tajam dan fokus. Kami meminta beberapa ahli paling cerdas untuk tips yang didukung penelitian untuk menjaga noggin Anda tetap muda .
1. Coba ingat-ingat sebelum Googling.
Internet sangat bagus untuk memberi tahu Anda nama aktor yang namanya tidak akan bergeming dari ujung lidah Anda. Tapi itu memicu kondisi modern yang disebut amnesia digital—melupakan informasi karena Anda memercayai perangkat terkomputerisasi untuk mengingatnya untuk Anda. Itulah alasan setengah dari kita tidak dapat menelepon anak-anak atau kantor kita tanpa menggunakan daftar kontak kita, menurut a survei oleh perusahaan keamanan Internet Kaspersky Lab.
Otak adalah mesin gunakan-atau-hilang-itu, kata Sara Mednick, Ph.D., seorang profesor ilmu kognitif di University of California, Irvine. Ketika kita mempelajari hal-hal baru dan kemudian mengingatnya nanti, kita mengaktifkan hippocampus dan korteks prefrontal, area otak yang berhubungan erat dengan memori. Tetapi ketika kita mengandalkan sumber eksternal, seperti telepon kita atau Internet, untuk diingat bagi kita, daerah otak tersebut dapat melemah.
Lain kali Anda berjuang untuk menyebutkan nama seorang aktor, tantang diri Anda untuk tidak mencarinya. Kerjakan dan percayalah bahwa otak Anda tahu jawabannya—Anda hanya perlu menemukannya di sana, kata Mednick. Demikian pula, cobalah menuju alamat baru tanpa menggunakan Google Maps—atau jika itu terlalu menakutkan, ambil rute baru pulang dari kantor. Ini semua tentang tidak hidup dalam mode otomatis, kata Mednick. Semakin Anda memikirkan berbagai hal atau mencoba pendekatan baru, semakin Anda melibatkan otak Anda untuk membuatnya lebih sehat lebih lama.
mikroman6Gambar Getty2. Tidur siang.
Kualitas istirahat tidur tidak bisa ditawar-tawar dalam hal berpikir cepat. Saat kita berkembang dari tidur gelombang lambat di bagian pertama malam ke tidur REM di pagi hari, ingatan kita mengubah materi yang kita pelajari sepanjang hari menjadi pengetahuan kerja yang sebenarnya.
Tidak ada pengganti untuk mendapatkan tujuh hingga delapan jam itu. Tapi tidur siang dengan waktu yang strategis bisa sangat dekat, kata Mednick. Ketika kita tidur siang di tengah hari, waktu kita di setiap tahap lebih efisien, katanya. Dalam tidur siang 90 menit, Anda mengalami siklus gelombang lambat dan tidur REM, tetapi Anda melakukannya dalam proporsi yang sama seperti yang terjadi sepanjang tidur malam. Karena itu, tidur siang 90 menit dapat menyaingi apa yang Anda dapatkan dalam semalam dalam hal konsolidasi memori, kreativitas, dan produktivitas. Terlalu rumit untuk memasukkan 90 menit ke dalam jadwal Anda? Tidur siang selama 30 menit juga dapat membantu mengunci informasi.
3. Berolahragalah setiap hari.
Setiap kali Anda bergerak dengan cara yang membuat darah Anda terpompa, Anda memberikan dorongan pada otak Anda. Darah diisi dengan oksigen dan nutrisi yang memberi makan otak kita, kata Gary W. Small, M.D., direktur UCLA Longevity Center dan penulis buku 2 Minggu ke Otak yang Lebih Muda . Olahraga juga memacu tubuh untuk memproduksi protein yang bertindak seperti pupuk bagi otak, merangsang neuron untuk menumbuhkan cabang sehingga mereka dapat berkomunikasi lebih efektif, kata Dr. Small. Ketika peneliti University of Illinois meminta 120 orang dewasa antara 55 dan 80 untuk menghabiskan 40 menit tiga hari per minggu baik berjalan cepat atau peregangan dan mengencangkan, mereka ditemukan bahwa setelah satu tahun, pusat memori (kampus kuda nil) otak pejalan kaki 2% lebih besar daripada di peregangan dan kelompok pengencang. Persentase itu mungkin terdengar kecil, tetapi pada dasarnya cukup untuk membalikkan penyusutan otak yang secara alami terjadi dengan penuaan dalam periode waktu yang sama, catat Dr. Small.
Bahkan satu pun bekerja bisa cukup untuk memberi Anda dorongan kognitif langsung. Kecil tapi menjanjikan 2019 belajar menemukan bahwa orang yang melakukan 30 menit bersepeda stasioner memiliki kemampuan yang lebih baik untuk mengingat nama daripada orang lain yang hanya beristirahat.
4. Jangan terlalu banyak multitasking.
Multitasking membuat kita merasa produktif, tapi yang terjadi justru sebaliknya. Otak tidak dirancang untuk fokus pada beberapa tugas sekaligus, kata Dr. Small. Akibatnya, otak kita merasa stres ketika kita melakukan banyak tugas, dan kita membuat lebih banyak kesalahan, yang pada akhirnya membuat kita kurang efisien. (Gangguan empat detik—waktu yang diperlukan untuk melirik ponsel Anda—dapat melipatgandakan peluang Anda melakukan kesalahan selama tugas.)
Itu menekankan , dirasakan atau tidak, juga memicu pelepasan hormon yang mengganggu memori jangka pendek. Itu sebabnya jika telepon berdering ketika Anda sedang berbicara dengan seseorang, mungkin sulit untuk mengingat apa yang Anda katakan setelah Anda menutup telepon.
Alih-alih mencoba menyulap seluruh daftar tugas Anda secara bersamaan, bekerjalah lebih cerdas dan monotask. Pertama, jauhkan ponsel Anda dari pandangan; kemampuan otak untuk menyimpan dan memproses data terganggu setiap kali smartphone berada dalam jangkauan, bahkan jika dimatikan. Dr. Small mengatakan bahwa menetapkan waktu tertentu untuk menjawab email setiap hari dapat menekan paksaan untuk memeriksa kotak masuk Anda terus-menerus. Jika iming-iming email atau media sosial terlalu menggiurkan, gunakan program manajemen waktu digital seperti Dokter Waktu atau Waktu Penyelamatan untuk memblokir akses ke situs tertentu.
Beberapa orang juga menemukan kesuksesan dengan teknik yang disebut batching, di mana Anda mengelompokkan tugas serupa, lalu menanganinya selama periode waktu tertentu. Jadwalkan waktu setiap hari untuk tugas-tugas administratif kecil—idealnya saat energi Anda rendah, seperti tengah hari.
sore, kata pakar manajemen waktu Laura Vanderkam. Ini akan memungkinkan Anda fokus pada pekerjaan yang lebih dalam di waktu lain—dan Anda akan lebih efisien dan lebih tajam secara keseluruhan.
5. Makan untuk otak Anda.
Nutrisi memiliki dampak yang mencolok pada memori dan fokus Anda sehari-hari, membentuk kemampuan Anda untuk menyimpan informasi dan banyak lagi. Cobalah tiga rekomendasi berbasis sains ini:
Buah beri dan bit Radikal bebas yang terjadi secara alami terus-menerus terbentuk di otak selama kehidupan sehari-hari. Jika dibiarkan berlama-lama, mereka bertindak seperti karat, menyebabkan neuron Anda menua lebih cepat, kata Lisa Mosconi, Ph.D., direktur asosiasi Klinik Pencegahan Alzheimer di Weill Cornell Medical College di New York City. Berry penuh dengan anthocyanin, senyawa antioksidan dengan kemampuan unik untuk melintasi penghalang darah-otak, yang berarti hal-hal dalam raspberry itu benar-benar masuk ke otak Anda, menangkap radikal bebas, dan mengawal mereka keluar seperti petugas polisi yang menjebak orang jahat, kata Mosconi. Bahkan jumlah kecil dapat membantu. bit kaya akan nitrat, yang diubah menjadi oksida nitrat dalam darah. Oksida nitrat melemaskan pembuluh darah di seluruh tubuh, meningkatkan aliran darah. Semakin banyak darah yang mencapai otak Anda, semakin tajam Anda.
Kunyit Ini membumbui kaya akan kurkumin , zat anti-inflamasi yang kuat. Dalam kecil belajar , orang tanpa demensia yang mengonsumsi 90 mg dua kali sehari menunjukkan memori dan perhatian yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo. Curcumin mungkin menjadi salah satu alasan mengapa orang yang makan banyak makanan India atau kari pedas cenderung tampil lebih baik pada tes kognitif daripada mereka yang tidak, dan mengapa tingkat Alzheimer lebih rendah di India daripada di AS, kata Dr. Small, yang memimpin penelitian. Minum suplemen (cek ke dokter dulu) atau coba masak dengan membumbui dua kali seminggu. Minyak yang digunakan dalam memasak meningkatkan penyerapan, jadi Anda mungkin tidak perlu makan sebanyak yang Anda dapatkan dalam suplemen.
Hal penting lainnya yang perlu diingat, saat makan: Cobalah untuk tidak membiarkan diri Anda merasa lapar—perasaan rewel yang muncul saat Anda lapar (lapar + marah), lebih merusak daripada suasana hati Anda. Jika Anda pergi terlalu lama tanpa makan, Anda gula darah tingkat turun, dan itu mengganggu fokus dan pengambilan keputusan Anda, kata psikolog Klinik Cleveland Susan Albers, Psy.D., penulis Manajemen gantungan. Itu karena otak Anda menggunakan glukosa, atau gula, dan untuk itu Anda membutuhkan makanan. Jumlah waktu yang diperlukan untuk memukul gantungan bervariasi dari orang ke orang, jadi kuncinya adalah mengetahui batas Anda sendiri, kemudian berusaha untuk tetap selangkah lebih maju dari rasa lapar Anda sepanjang hari. Coba lihat sesuatu yang menawarkan protein dan lemak sehat untuk daya tahan, seperti kacang-kacangan, camilan buncis, atau batangan protein .
3 Tautan Demensia yang Mengejutkan
3 Tautan Demensia yang Mengejutkan
Orang-orang memiliki kontrol yang luar biasa terhadap faktor gaya hidup tertentu yang dapat membantu mengurangi risiko perubahan otak patologis. Studi menunjukkan bahwa mungkin sepertiga dari semua demensia dapat dikaitkan dengan faktor risiko yang dapat dimodifikasi, kata Kramer.
Penyakit kardiovaskular: Kondisi yang mempengaruhi Anda jantung juga mempengaruhi kemampuan otak Anda untuk berfungsi secara optimal, kata Kramer. Ini termasuk penyakit jantung dan tekanan darah tinggi, keduanya sangat terkait dengan penurunan kognitif. Lakukan apa yang Anda bisa untuk mencegah atau mengobati penyakit kardiovaskular serta kegemukan , yang terkait dengan memori yang memburuk dan kecepatan pemrosesan yang lebih lambat.
Kadar gula darah tinggi: Risiko demensia meningkat pada orang dengan tipe 2. diabetes (beberapa dokter bahkan menyebut DA sebagai diabetes tipe 3), tetapi bahkan non-diabetes dengan kadar gula darah tinggi mungkin berisiko lebih tinggi untuk penurunan kognitif, mungkin karena gula inflamasi efek pada otak. Mosconi merekomendasikan untuk fokus pada pemanis alami seperti madu dan sirup maple , serta buah dan buah kering, sebagai pengganti gula rafinasi.
Kesendirian: Kesehatan otak terganggu oleh isolasi sosial . Sangat menegangkan untuk merasa sendirian. Dan menekankan beracun bagi otak dan tubuh, kata Mednick, memicu peradangan yang merusak ingatan. Untuk memperluas koneksi Anda, cobalah menjadi sukarelawan atau mendaftar untuk kelas. Undang seseorang untuk makan malam: Ini mendorong percakapan dan rasa kedekatan, yang keduanya meredakan stres yang memicu peradangan.
Artikel ini awalnya muncul di edisi Mei 2020 Pencegahan.
Dukungan dari pembaca seperti Anda membantu kami melakukan pekerjaan terbaik kami. Pergi di sini untuk berlangganan Pencegahan dan dapatkan 12 hadiah GRATIS. Dan daftar untuk buletin GRATIS kami di sini untuk saran kesehatan, nutrisi, dan kebugaran harian.
