5 Cara Diet Anda Harus Berubah Selama Perimenopause

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

Diet perimenopause Gambar Pahlawan/Gambar Getty

Banyak wanita khawatir bagaimana tubuh mereka akan berubah ketika mereka mencapai menopause. Tetapi yang mungkin tidak Anda sadari adalah bahwa perimenopause—alias perubahan sebelum perubahan—adalah saat Anda paling tepat untuk mulai memperhatikan gejalanya.



Menopause, yang dialami wanita, rata-rata, sekitar 51, berarti Anda telah pergi setahun penuh tanpa haid . Beberapa orang sampai di sana dengan sedikit kesalahan, jadi Anda tidak perlu memperhatikan apa pun sebelum menstruasi Anda hilang. Tetapi banyak orang lain yang tidak seberuntung itu: Saat tubuh Anda memasuki tahun-tahun suburnya, kadar hormon Anda dapat mulai berfluktuasi—dan gejala seperti perubahan suasana hati dan hot flashes mungkin muncul.



Berada di perimenopause—yang dapat dimulai sedini 10 tahun sebelum menopause—juga berarti bahwa aspek-aspek tertentu dari kesehatan Anda akan segera berubah. Saat ini kadar estrogen Anda mungkin menurun secara perlahan, tetapi hanya masalah waktu sebelum mencapai titik terendah sepanjang masa... dan tetap di sana selama sisa hidup Anda. Akibatnya, risiko Anda untuk kondisi kesehatan seperti osteoporosis dan penyakit jantung akan meningkat.

Itu mungkin terdengar menakutkan, tetapi dengan membuat beberapa perubahan pada kebiasaan makan Anda, Anda mungkin dapat mengurangi banyak ketidaknyamanan dan menjaga tubuh Anda lebih sehat seiring bertambahnya usia, kata Sherry Ross, MD, seorang ob-gyn di St. John's Health Center di Santa Monica, California. Berikut adalah lima langkah diet yang layak dilakukan saat menopause sudah di depan mata.

(Temukan SATU solusi sederhana dan alami yang dapat membantu Anda mengatasi peradangan kronis dan menyembuhkan lebih dari 45 penyakit. Cobalah Menyembuhkan Seluruh Tubuh hari ini!)



Dapatkan lebih banyak kalsium.

[image id='b5ca6822-bae3-4cdd-be91-28a9c670f66b' mediaId='93d631b7-b4ab-43de-b4f6-2782710a83d7' size='medium' caption='' expand='' crop='original'][/image ]

Kata resmi dari Institut Kesehatan Nasional (NIH) adalah bahwa kebutuhan kalsium Anda meningkat menjadi 1.200 mg per hari (dari 1.000 mg) mulai usia 50 tahun. Tetapi jangan menunggu sampai usia 50 tahun untuk fokus pada mineral penting ini: Segera setelah Anda memasuki perimenopause, kadar estrogen Anda mulai menurun, dan ketika itu terjadi, tulang Anda lebih sulit menahan kalsium. Itu menempatkan Anda pada risiko penipisan tulang, alias osteopenia atau osteoporosis, yang nantinya dapat menyebabkan patah tulang yang melemahkan.



Untungnya, kalsium cukup mudah dikonsumsi. Satu gelas susu atau satu cangkir yogurt mengandung sekitar 300 mg, kata Ross. Beberapa sayuran berdaun hijau (seperti kangkung dan bok choy), ikan kalengan yang mengandung tulang (seperti sarden dan salmon kalengan), dan jus, roti, dan sereal yang diperkaya juga mengandung kalsium. (Bebas susu? Ini dia 10 sumber pembangun tulang yang bebas susu .)

Jika Anda menduga Anda tidak akan mendapatkan cukup melalui diet saja, bicarakan dengan dokter Anda. Suplemen kalsium membawa peningkatan risiko batu ginjal dan serangan jantung, dan penelitian telah menunjukkan bahwa mereka mungkin tidak mencegah patah tulang atau patah tulang .

Lacak pemicu Anda.

[image id='81b08921-b9cc-4779-ab06-8e07e12a6438' mediaId='0a3f3406-6841-46a6-9967-aace5f3740d6' size='medium' caption='' expand='' crop='original'][/image ]

Tentang 75% wanita berjuang dengan hot flash tiba-tiba dan keringat malam, menurut Masyarakat Menopause Amerika Utara. Meskipun tidak ada yang tahu persis apa penyebabnya, kemungkinan ada hubungannya dengan penurunan estrogen dan hipotalamus yang sangat sensitif—bagian otak yang mengontrol suhu tubuh. (Di sini adalah 6 alasan Anda berkeringat lebih banyak setelah 40, selain menopause .)

Meskipun hot flashes tampaknya bisa muncul entah dari mana, beberapa wanita memperhatikan bahwa makanan tertentu meningkatkan peluang mereka untuk kepanasan. Waspadai makanan pedas dan yang mengandung kafein dan alkohol sehingga Anda dapat menguranginya jika perlu.

Sementara itu, menambahkan lebih banyak gandum dan ikan berlemak seperti salmon ke dalam makanan Anda mungkin bisa membantu. Makanan ini dapat menurunkan kolesterol Anda, dan penelitian telah menemukan bahwa wanita dengan kadar kolesterol tinggi lebih sering menderita hot flashes.

PREMI PENCEGAHAN: 6 Pose Yoga Terbaik Untuk Menenangkan Gejala Menopause

Hidrat, hidrat, hidrat.

[image id='eb7e62db-a94d-4ebb-ad37-c12a487a090f' mediaId='5c32f508-8b9d-4acb-837a-07cd2fc355f9' size='medium' caption='' expand='' crop='original'][/image ]

Minumlah air sebanyak mungkin, kata Ross. Alasannya? Perubahan hormon selama perimenopause dapat menyebabkan retensi air dan peningkatan gas, yang keduanya menyebabkan kembung. Penangkal sempurna untuk retensi air dan kembung, anehnya, adalah minum lebih banyak air. Ross merekomendasikan menghirup dua hingga tiga liter setiap hari, atau makan banyak makanan berbasis air seperti beri, seledri, mentimun, selada, dan semangka. Minum teh hijau—diuretik alami—juga dapat membantu menghilangkan kembung. (Lima camilan sederhana ini membantu menghilangkan perut kembung.)

Sebaliknya, penting untuk memperhatikan asupan makanan asin, serta yang menghasilkan gas seperti kacang, brokoli, kubis Brussel, kubis, dan kembang kol.

Jadikan air Anda terasa lebih enak dengan resep air lancang ini:

[mediaosvideo embedId='e3dd255b-5d54-4c59-913f-e4b798a64515' mediaId='049566ba-55f7-440c-bbf1-6e491988b2fb' size='large'][/mediaosvideo]​

Minumlah lebih sedikit alkohol.

[image id='3d226935-2bb1-4c0d-b3d0-cd1df98db33a' mediaId='56fec1a6-0a3b-4f02-be62-eee1bb64d469' size='medium' caption='' expand='' crop='original'][/image ]

Segelas Riesling mungkin merupakan suguhan selamat datang setelah hari yang panjang, tetapi terlalu banyak minuman keras dapat meningkatkan risiko kanker payudara. Sebuah tinjauan 2015 diterbitkan dalam jurnal Kesehatan perempuan menunjukkan bahwa konsumsi alkohol secara positif terkait dengan risiko kanker payudara, dan peluang Anda sudah meningkat hanya dengan menjadi lebih dari 40.

Alkohol tampaknya bermasalah karena menyebabkan estrogen untuk melonjak , dan peningkatan kadar hormon ini telah dikaitkan dengan kanker payudara. Koktail dan bir juga cenderung menambah berat badan, dan sel-sel lemak juga memproduksi estrogen. Jika Anda memutuskan untuk meminumnya, satu gelas sehari harus menjadi batas maksimal Anda.

Makan lebih sedikit sampah.

[image id='ce5d7603-e75f-4a7b-8ab1-b4a45a396f16' mediaId='dce7d5d1-63ca-4e4a-8350-7385407225da' size='medium' caption='' expand='' crop='original'][/image ]

Seiring bertambahnya usia, massa otot Anda secara alami berkurang sementara simpanan lemak Anda meningkat. Tak heran, banyak wanita perimenopause mengalami kesulitan menurunkan atau bahkan mempertahankan berat badan mereka saat ini. Jika skala mulai merayap pada Anda, Ross merekomendasikan untuk mengurangi 200-300 kalori per hari untuk mempertahankan ukuran Anda — tetapi tidak dengan mengorbankan nutrisi yang baik. (Ini adalah 14 camilan ramah penurunan berat badan terbaik yang dapat Anda beli di Amazon. )

Jika Anda harus mengurangi kalori, pilihlah untuk menghindari makanan dengan nilai gizi yang lebih rendah, seperti alkohol atau lemak, katanya. Memotong sampah dan menambahkan protein tanpa lemak dan makanan berbasis air juga akan mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.