Ketika datang ke bagian belakang Anda, inilah intinya: Untuk mengangkat pantat Anda, Anda harus membangun otot. Membangun otot tanpa lemak baru akan membantu mengembangkan bagian belakang dengan bentuk bulat alami, kata Jillian Lorenz, salah satu pemilik studio kekuatan wanita yang berbasis di Chicago Barre Bee Fit dengan Ariana Chernin.
LEBIH: Gandakan Energi Anda Dengan Makeover Penghilang Kelelahan Sederhana Ini (Premium Pencegahan)
Sirkuit latihan kekuatan 5 menit ini menargetkan otot glute dari setiap sudut untuk mengembangkan bentuk yang gagah dan bulat. Apakah Anda terlahir dengan fanny datar seperti pancake atau derrière yang tampaknya menurun setiap dekade, kami memiliki rencana posterior yang sempurna untuk Anda—ditunjukkan oleh pembuatnya sendiri, Chernin dan Lorenz.
UNTUK MELAKUKAN LATIHAN: Lakukan 20 hingga 30 repetisi setiap latihan dengan kaki kanan Anda, beralih dari satu gerakan ke gerakan berikutnya tanpa istirahat di antara latihan. Selesaikan kelima gerakan dengan kaki kanan Anda, lalu lakukan sirkuit lagi dengan kaki kiri Anda. Ulangi untuk total dua putaran per kaki. Untuk melihat hasil terbaik, ikuti rencana tiga kali seminggu dan pasangkan dengan latihan interval intensitas tinggi seperti ini untuk membakar lemak.
(Angkat pantat Anda, condongkan kaki Anda, dan pahat perut seksi dengan Pencegahan Perut Rata ! )
1. Lift Bersemangat
Gail Reich Target: Pusat dan glute luar
Untuk memulai, merangkaklah dengan lutut tepat di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Angkat kaki kanan Anda hingga sejajar dengan lantai, jari-jari kaki lancip. Angkat kaki sedikit lebih tinggi dan mulailah menjiplak garis besar huruf P (untuk Pencegahan , tentu saja) mulai dari dasar. Turunkan kembali 2 inci ke posisi awal dan ulangi.
2. Pengangkat Belakang
Gail Reich Target: Sisi luar atas glutes
Tetap merangkak dan jaga agar kaki kanan tetap lurus, silangkan di belakang kaki kiri penyangga, ketuk lantai dengan ujung runcing. Peras glute Anda dan angkat kaki kanan Anda sehingga sejajar dengan pinggul kanan Anda dan sejajar dengan lantai. Turunkan kaki untuk kembali ke keran. Pastikan untuk menjaga tulang ekor Anda sedikit terselip sepanjang gerakan (jangan melengkungkan punggung Anda).
3. Kotak Barang rampasan
Gail Reich Target: Pusat dan glute atas
Mulailah dengan posisi merangkak, kaki kanan Anda menunjuk lurus ke belakang Anda. Angkat kaki kanan Anda 4 inci lebih tinggi, jaga agar pinggul Anda tetap miring ke bawah. Lacak kotak dengan jempol kaki searah jarum jam, lalu balikkan dan berlawanan arah jarum jam. Cobalah untuk membuat kontraksi yang lebih dalam dengan setiap kotak.
4. Tendangan Pembunuh
Gail Reich Target: Pinggul samping melalui pusat glute yang gemuk
Seperti sebelumnya, mulailah dengan tangan dan lutut di lantai, kaki kanan diluruskan. Ayunkan kaki kanan ke samping, sejajar dengan pinggul. Tekuk lutut Anda, bawa tumit ke dalam ke arah tubuh Anda. Kemudian tendang kembali ke samping dengan kaki lurus. Fokus pada meremas melalui glute.
5. Angkat!
Gail Reich Target: Sisi dan tengah glutes
Rentangkan kaki kanan Anda ke samping sejajar dengan pinggul Anda. Denyut kaki kanan Anda ke atas dan ke bawah sekitar satu inci dengan kecepatan sedang dan stabil.
