Jeff Martin, DC Sirkulasi adalah salah satu hal yang mungkin tidak pernah Anda pikirkan, meskipun itu penting untuk kesehatan yang baik. Jantung Anda memompa sekitar 5 liter darah ke seluruh sistem pembuluh darah tubuh Anda setiap menit. Ketika sistem peredaran darah Anda bekerja dengan baik, ia memberikan oksigen ke seluruh tubuh dan membantu menghilangkan limbah. Ketika sirkulasi buruk, darah Anda tidak mengalir dengan kuat — dan gejalanya bisa meliputi: mati rasa di jari-jari Anda dan jari kaki, retensi cairan, kembung, dan kekurangan energi.
Kabar baiknya adalah jika Anda menghadapi sirkulasi yang buruk, salah satu cara termudah untuk memompa darah Anda kembali secara optimal adalah dengan berolahraga. 'Ketika otot jantung berkontraksi pada tingkat yang lebih tinggi, darah bergerak lebih cepat melalui pembuluh darah, yang meningkatkan sirkulasi,' kata Jeff Martin, seorang chiropractor dan pelatih pribadi di Houston, Texas. James Shapiro, seorang pelatih pribadi di New York City setuju, menambahkan bahwa pelatihan kardiovaskular dan resistensi penting jika Anda ingin meningkatkan sirkulasi. (Punya 10 menit? Maka Anda punya waktu untuk menurunkan berat badan selamanya dengan latihan baru 10 menit dan makan 10 menit dari Pencegahan. Dapatkan Fit in 10: Langsing dan Kuat untuk Hidup sekarang !)
'Tidak hanya meningkatkan detak jantung Anda penting, tetapi Anda juga memerlukan beberapa perlawanan untuk menyebabkan serat otot berkontraksi,' kata Shapiro. 'Kontraksi otot itu mendorong darah mengalir ke wilayah tertentu.'
Di sini, para ahli kebugaran membagikan gerakan mereka untuk meningkatkan sirkulasi Anda—segera.
Premi Pencegahan: 6 Pose Yoga Terbaik Untuk Menenangkan Gejala Menopause
Jongkok ke Baris Dengan Pita Perlawanan
James Shapiro Latihan ini bekerja pada subsistem posterior (paha belakang, glutes, dan lats) dan berkat band resistensi, ini memenuhi syarat sebagai latihan kardio dan resistensi, kata Shapiro. Mulailah dengan menempelkan band resistensi ke posisi jangkar — katakanlah, pohon atau kolom kokoh — setinggi perut. Pegang kedua ujung pita dan jauhkan sekitar satu kaki dari jangkar, lalu jongkok dengan lengan terentang penuh. Naik ke posisi tegak penuh saat Anda menekuk siku untuk menarik pita, menjaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda. Ulangi 3 set 10-15 repetisi.
Push-Up
Jeff Martin, DC Gerakan dasar ini juga merupakan latihan kardio dan resistensi ganda, yang tidak hanya meningkatkan detak jantung tetapi juga memperkuat lengan, bahu, dada, dan otot inti Anda, kata Martin. 'Jika Anda tidak bisa melakukan push-up dari jari-jari kaki Anda, jangan berlutut. Alih-alih, letakkan tangan Anda di bangku atau bidang miring lainnya sehingga Anda masih dapat menggunakan otot inti dan penstabil dalam posisi 'papan',' kata Martin. Tahan posisi plank dengan tangan tepat di bawah bahu dan kaki selebar pinggul. Tekuk siku Anda ke kedua sisi untuk menurunkan sebagian ke bawah menuju lantai, lalu angkat diri Anda kembali. Ulangi 3 set 10-15 repetisi. (Lihat cara melakukan push-up yang sempurna di sini.)
Pompa Pergelangan Kaki
Alice Holland Latihan ini melatih otot betis—otot ekstremitas bawah yang besar di dekat vena dan arteri. 'Tindakan pemompaan otot betis - berkontraksi dan melepaskan - membantu memindahkan darah dan getah bening melalui vena dan arteri kaki bagian bawah, yang rentan terhadap pembekuan darah dan pembengkakan kaki,' kata Alice Holland, direktur dan dokter terapi fisik di Terapi Fisik Stride Strong di Portland, Oregon. Dari posisi berdiri yang nyaman, angkat tumit Anda untuk memindahkan berat badan Anda ke telapak kaki Anda, dan tekan otot betis Anda hanya selama 1 detik. (Cobalah untuk tidak menekan terlalu kuat atau kencang untuk menghindari kram.) Ulangi 3 set 20 repetisi.
Pernapasan Diafragma
Alice Holland Meskipun latihan ini mungkin terdengar terlalu sederhana untuk menjadi efektif dalam meningkatkan sirkulasi, Holland mengatakan diafragma pernafasan merangsang struktur limfatik dalam yang meningkatkan pergerakan nutrisi dan bahan limbah antara jaringan tubuh dan aliran darah. Berbaring, letakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada. Tarik napas, coba angkat tangan yang bertumpu di perut, pastikan tangan di dada tidak naik. Ini berarti Anda menggunakan diafragma Anda lebih penuh saat Anda bernapas (kebanyakan dari kita bernapas ke dada kita dan bukan perut kita, yang tidak bekerja sebanyak diafragma). Bernapaslah seperti ini selama 5 menit.
Pukulan-Dan-Memutar
Alice Holland Latihan kardiovaskular ini akan menghangatkan Anda dengan cepat dan meningkatkan sirkulasi karena membuat kelompok otot lengan yang lebih besar bekerja, yang meningkatkan aliran darah. 'Fleksi dan ekstensi siku melatih lengan Anda, memutar batang tubuh Anda menargetkan otot perut Anda, dan menghembuskan napas saat Anda meninju juga melatih diafragma,' kata Holland. Hasil? 'Langkah ini akan menghangatkan Anda dengan cepat dan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda,' katanya. Dari posisi berdiri yang nyaman, pukul satu tangan sejauh yang Anda bisa dan tambahkan sedikit putaran di tulang belakang Anda saat melakukannya. Bawa lengan ini kembali ke dada Anda, lalu pukul dengan lengan lainnya. Ulangi 3 set 20 pukulan di setiap sisi, pastikan untuk menghembuskan napas sepenuhnya (dan bahkan terdengar) pada setiap pukulan.
