vaaseenaaGambar Getty - Makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari bisa bermanfaat bagi umur panjang Anda, sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnal Sirkulasi menyarankan.
- Sayuran berdaun hijau, makanan yang kaya beta karoten, dan buah beri tampaknya memiliki dampak kesehatan terbesar, para peneliti menemukan.
- Studi tersebut mendefinisikan satu porsi sebagai setengah cangkir sayuran atau buah apa pun, atau satu cangkir penuh sayuran berdaun hijau.
Anda tahu pentingnya makan buah dan sayuran, tetapi apakah Anda benar-benar mengisi piring Anda? Hanya satu dari 10 orang dewasa yang mengonsumsi produk dalam jumlah yang direkomendasikan dalam sehari, per Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Hanya satu alasan yang merupakan kesalahan besar: Penelitian baru menyarankan mengonsumsi sekitar lima porsi buah dan sayuran per hari, khususnya dua porsi buah dan tiga porsi sayuran, dapat bermanfaat bagi Anda. umur panjang .
Untuk belajar , diterbitkan dalam jurnal American Heart Association Sirkulasi , peneliti dari Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan mengikuti lebih dari 100.000 orang dewasa yang tidak memiliki riwayat penyakit kardiovaskular , kanker , atau diabetes menggunakan kuesioner makanan setiap dua sampai empat tahun selama hampir tiga dekade. Selain itu, mereka menganalisis data dari 24 penelitian lain, yang mencakup dua juta orang dewasa dari seluruh dunia.
Mereka menemukan peserta yang mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran per hari, bukannya rata-rata dua porsi, memiliki risiko kematian 13 persen lebih rendah dari semua penyebab, risiko kematian akibat penyakit jantung 12% lebih rendah, dan risiko kematian akibat penyakit jantung 12 persen lebih rendah. pukulan , risiko kematian akibat kanker 10% lebih rendah, dan risiko kematian akibat penyakit pernapasan 35% lebih rendah. Studi tersebut mendefinisikan satu porsi sebagai setengah cangkir sayuran atau buah apa pun, atau satu cangkir penuh sayuran berdaun hijau.
Makan lebih banyak sayuran berdaun hijau , seperti bayam dan kangkung, sayuran silangan , seperti brokoli dan kubis Brussel, makanan kaya beta karoten , seperti wortel, buah jeruk, dan berry —semuanya mengandung antioksidan tinggi—tampaknya memiliki dampak kesehatan terbesar.
Sementara para peneliti tidak menemukan manfaat umur panjang tambahan untuk mengonsumsi lebih dari lima porsi produk per hari, makan berbagai macam masih menawarkan banyak vitamin, mineral, serat, cairan, dan antioksidan penangkal penyakit, yang semuanya membantu menjaga kesehatan kita. tubuh prima dan siap untuk pergi, kata Angel Planells M.S., R.D.N. , juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics yang tidak terkait dengan penelitian ini.
Sebenarnya seperti apa sih sajian buah dan sayuran itu?
NS Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan empat porsi buah per hari dan lima porsi sayuran per hari—hampir dua kali lipat dari apa yang menurut penelitian bermanfaat untuk umur panjang.
Ukuran porsi bervariasi, tetapi AHA mendefinisikan satu porsi buah sebagai satu buah ukuran sedang, ¼ cangkir buah kering, atau ½ cangkir buah segar, beku, atau kalengan; satu porsi sayuran adalah 1 cangkir sayuran berdaun mentah atau ½ cangkir sayuran segar, beku, atau kalengan. Beberapa pengukuran umum meliputi:
- 1 apel sedang, pir, jeruk, persik, pisang, buah kiwi, atau nektarin
- Setengah alpukat sedang, jeruk bali, atau mangga
- 16 buah anggur
- Irisan irisan melon setebal setengah inci
- Empat stroberi besar
- Setengah dari zucchini atau paprika besar
- Lima sampai delapan kuntum brokoli atau kembang kol
- Enam bayi atau satu wortel utuh
- 1 cangkir mentah atau ½ cangkir selada yang dimasak, kangkung, bayam, sayuran hijau, atau sayuran berdaun lainnya
Cara makan lebih banyak buah dan sayuran
Wadah Penyimpanan Produk Segar, 3-Piece Set ,99 BERBELANJA SEKARANG Tempat yang baik untuk memulai adalah menentukan berapa banyak buah dan sayuran yang sudah Anda konsumsi, saran Planells. Setelah Anda memiliki tujuan pribadi baru dalam pikiran, Anda dapat mengambil langkah-langkah kecil untuk meningkatkan asupan Anda.
Jika Anda menyusun strategi dan merencanakan beberapa makanan Anda, kemungkinan besar Anda akan sadar pada siang hari tentang apa yang telah Anda konsumsi, dan apa yang perlu Anda konsumsi untuk memenuhi tujuan pribadi Anda, kata Planells.
Dia menyarankan untuk menyiapkan produk Anda terlebih dahulu, seperti memotong melon besar dan menyimpannya di lemari es atau sayuran yang sudah dimasak sebelumnya sehingga mudah diakses untuk diambil sebagai camilan atau dipanaskan kembali saat makan malam. Selain itu, biarkan buah dan sayuran terlihat jelas saat mengatur lemari es atau di luar meja agar Anda ingat buah dan sayuran itu ada di sana dan siap untuk dinikmati.
