papan suasana hati/Getty Images Mendapatkan tidur 7 hingga 9 jam setiap malam yang damai, tanpa gangguan, benar-benar memulihkan—itulah tujuannya, bukan? (Temukan berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk usia Anda? .) Tapi perjalanan malam yang sempurna ke alam mimpi itu, yah, hanya mimpi bagi banyak orang. Menurut jajak pendapat Gallup terbaru, 40% dari kita mendapatkan kurang dari 7 jam semalam.
Anda sudah tahu tentang banyak hal yang dapat Anda lakukan di siang hari untuk meningkatkan peluang Anda untuk cukup tidur di malam hari: berolahraga secara teratur, menghindari minuman keras dan kafein sore hari, dan mematikan elektronik Anda jauh sebelum kepala Anda menyentuh bantal. Tapi bagaimana dengan saat-saat ketika Anda benar-benar di tempat tidur, mencari cara untuk tertidur? Berikut, 5 penyebab umum sulit tidur—dan cara mengatasinya secara langsung:
Situasi Tanpa Tidur: Otak Anda tidak mau mati.
Solusinya: Saatnya untuk menggunakan (lebih) pemikiran Anda dengan baik: Lihat berapa banyak kata yang berhubungan dengan tidur yang dapat Anda temukan. Terus berlanjut. Dan pergi ... mengantuk belum? Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Psikologi Sosial Terapan , peserta yang menyulap kata-kata tenang (seperti nyaman , istirahat , dan santai ) tidur mengesankan 62% lebih lama daripada mereka yang tidak. Jika vocab tidak cocok untuk Anda, terapkan pikiran aktif Anda ke kejar-kejaran dengan citra pemandangan. Para peneliti dari Universitas Oxford menemukan bahwa tindakan 'pengalihan citra' sebelum tidur—alias membayangkan pemandangan yang menyenangkan, seperti berjalan-jalan di padang rumput—secara signifikan mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan orang untuk tertidur dan mengurangi kekhawatiran terkait tidur. .
Situasi Tanpa Tidur: Anda terlalu banyak makan Skandal tepat sebelum tidur.
Solusinya: Jika Anda masih akan tidur saat Netflix sedang streaming, Anda mungkin belum pernah mendengar banyak penelitian yang merekomendasikan waktu layar sebelum tidur, atau Anda sengaja mengabaikannya (dapat dimengerti). Jika Anda tidak dapat menyelesaikan semua pikiran yang berputar-putar tentang Olivia dan Fitz, alihkan perhatian Anda dengan sebuah buku — sama membosankannya dengan buku yang Anda temukan, saran W. Christopher Winter, MD, direktur Martha Jefferson Sleep Medicine Center. Membaca sesuatu di sisi yang hambar bisa cukup melelahkan mata Anda untuk membuat Anda tertidur, katanya (segala sesuatu yang menarik akan merangsang Anda lebih jauh). Dan lain kali, tukar tambah Skandal untuk sebuah buku kuno: Menurut sebuah studi dari Prosiding National Academy of Sciences , pembaca paperback ditemukan tertidur 10 menit lebih awal daripada mereka yang melahap eBook. Membaca buku cetak membantu Anda tetap tidur , juga. (Pelajari bagaimana Anda dapat menyeimbangkan hormon Anda untuk tidur yang lebih baik dan penurunan berat badan dengan Diet Pengaturan Ulang Hormon .)
Leonard McLane/Getty Images Situasi Tanpa Tidur: Makan malam pedas Anda membuat Anda terjaga.
Solusinya: Ubah posisi tidur Anda — sebaiknya ke sisi kiri Anda, menurut ulasan penelitian yang diterbitkan di Penyakit Dalam JAMA . Meskipun Anda mungkin tahu dari pengalaman bahwa tidur telentang hanya menambah bahan bakar ke api refluks asam di tenggorokan Anda, mungkin saja berbaring miring ke kanan juga dapat mengipasi api. Meskipun para peneliti masih bingung mengapa ini bisa terjadi, mereka percaya itu mungkin disebabkan oleh relaksasi sfingter esofagus bagian bawah (bagian kerongkongan yang bertemu dengan perut). Dalam sebuah penelitian, pasien yang tidur miring ke kiri mengalami gejala refluks 37% lebih sedikit daripada mereka yang tidur miring ke kanan.
Situasi Tanpa Tidur: Ini jam 3 pagi dan Anda tidak bisa memanggil tidur.
Solusinya: Berhentilah memaksakan diri ke alam mimpi: Buka mata itu dan tatap langit-langit (serius). Ini disebut 'niat paradoks' dan itu sederhana dan efektif, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Psikoterapi Perilaku dan Kognitif . Peneliti Skotlandia menginstruksikan peserta untuk tetap terjaga selama mungkin dengan menjaga mata mereka tetap terbuka setelah mereka mematikan lampu untuk tidur — tidak ada membaca atau kegiatan lain yang akan membuat seseorang tetap terjaga. Mereka yang membuka mata mereka tertidur sekitar 41% lebih cepat daripada mereka yang benar-benar menutup mata. Dan 70% dari mereka yang membiarkan alat intipnya terbuka benar-benar menyadari pendekatan tidur yang lebih cepat.
Situasi Tanpa Tidur: Anda tidur di pagi ini ( dan tidur siang).
Solusinya: Hal pertama yang pertama: Apakah Anda mencoba untuk tidur pada waktu tidur normal Anda? Itu kesalahan, kata Michael Perlis, PhD, seorang profesor dan direktur Program Pengobatan Tidur Perilaku UPenn. Segala jenis penyimpangan dari jadwal tidur normal Anda bukanlah ide yang baik, tetapi jika Anda benar-benar harus tidur selama satu jam ekstra suatu hari, dorong waktu tidur Anda kembali satu jam kemudian. 'Anda perlu menyeimbangkan pembukuan,' kata Perlis. Tapi itu tidak memberi Anda izin gratis untuk tidur di hari berikutnya—saat itulah Anda harus kembali ke jalur semula, saran Perlis.
JGI/Jamie Grill/Getty Images
