5 Vitamin yang Dibutuhkan Setiap Vegetarian

Ada banyak alasan mengapa pola makan vegetarian atau vegan sangat baik untuk kesehatan Anda. Dibandingkan dengan rekan-rekan pemakan daging, orang yang makan sebagian besar tanaman cenderung lebih ringan dan memiliki tingkat penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Namun, terlepas dari semua manfaat lezatnya, pola makan vegetarian terkadang berisiko kekurangan nutrisi penting—meskipun itu tidak berarti Anda pasti akan melewatkannya. 'Diet vegetarian atau vegan yang terencana dengan baik dapat menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk menjalani hidup yang sehat dan penuh,' kata Rene Ficek, RD, ahli nutrisi utama di Seattle Sutton's Healthy Eating.

Kunci sukses? Mencari tahu vitamin dan mineral mana yang lebih mungkin Anda kekurangan dan menemukan makanan yang dapat membantu Anda mengisi kesenjangan nutrisi tersebut. (Dan jika Anda masih belum mendapatkan cukup, berikan suplemen.) Berikut adalah 5 nutrisi penting yang harus diperhatikan oleh semua vegetarian dan vegan, dan bagaimana memastikan Anda kenyang.

Artikel ini awalnya diterbitkan oleh mitra kami di StandsOrganicLife.com .

Mineral ini penting untuk tulang dan gigi yang kuat, dan juga memainkan peran penting dalam fungsi pembuluh darah dan saraf yang tepat. Susu, yogurt, keju, dan makanan olahan susu lainnya mengandung kalsium terbesar, jadi jika Anda tidak memakannya—atau tidak memakannya secara teratur—akan lebih sulit untuk mendapatkan cukup kalsium.

Berapa banyak yang kamu butuhkan: Pria dan wanita berusia 50 tahun ke bawah membutuhkan 1.000 mg setiap hari; wanita di atas 50 membutuhkan 1.200 mg setiap hari.

Dimana mendapatkannya: Pastikan untuk makan 2 atau 3 porsi makanan kaya kalsium setiap hari seperti tahu, edamame, brokoli, sayuran berdaun hijau (seperti sawi putih ), atau susu tumbuhan yang diperkaya kalsium, kata Ficek. Coba ini 20 makanan vegan berkalsium tinggi . Tidak bisa mengayunkannya? Pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen kalsium.

Tubuh Anda membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin, protein yang membawa oksigen ke sel. Tanpa mineral yang cukup, Anda mungkin mulai merasa tidak enak badan, lelah, dan lemah. Dan meskipun zat besi ditemukan dalam makanan hewani dan nabati, zat besi pada makanan nabati lebih sulit diserap tubuh Anda.

Berapa banyak yang kamu butuhkan: Pria, serta wanita di atas 50, membutuhkan 8 mg setiap hari; wanita di bawah 50 membutuhkan 18 mg setiap hari (untuk mengimbangi kehilangan zat besi selama menstruasi). Wanita yang sedang hamil membutuhkan 27 mg zat besi sehari. ini bagaimana cara mengetahui apakah Anda tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanan Anda? .

Dimana mendapatkannya: Temukan zat besi dalam kacang, lentil, kacang polong salju , bayam, dan kacang-kacangan, serta yang diperkaya zat besi sarapan sereal . Anda dapat meningkatkan penyerapan tubuh Anda dengan memasangkan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C (seperti paprika merah atau buah jeruk), kata Ficek. Hindari kopi dan teh saat makan makanan kaya zat besi juga, karena keduanya mengandung senyawa yang menghambat penyerapan zat besi. Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan zat besi melalui makanan saja, bicarakan dengan dokter Anda tentang suplemen.

Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium, tapi bukan itu saja. Meskipun para ahli masih mempelajari tentang semua manfaat D, temuan menunjukkan bahwa itu dapat membantu melawan gangguan mood, meningkatkan kualitas tidur, dan bahkan berperan dalam mencegah penyakit jantung dan kanker. (Ini apa yang terjadi jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D .)

Berapa banyak yang kamu butuhkan: 600 IU setiap hari

Dimana mendapatkannya: Anda akan menemukan beberapa vitamin D dalam telur, susu yang diperkaya, jus jeruk yang diperkaya, dan sereal yang diperkaya. Tetapi bahkan itu mungkin tidak memotongnya. 'Diet saja biasanya merupakan cara yang sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D,' kata Ficek. 'Tergantung di mana Anda tinggal dan gaya hidup Anda, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari bagi tubuh Anda untuk mengubahnya menjadi vitamin D.' Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda berhasil? Dapatkan tes darah. Jika kadar vitamin D Anda rendah, dokter kemungkinan akan menyarankan suplemen.

Vitamin B12 ditemukan terutama dalam makanan hewani — jadi semakin sedikit Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda gagal. Tetap saja, penting untuk mendapatkan cukup. 'Vitamin B12 membantu dalam produksi DNA dan membantu membuat neurotransmiter di otak,' kata Ficek. Secara teratur ketinggalan, dan Anda bisa berisiko mati rasa di tangan dan kaki Anda, kesulitan berjalan atau menyeimbangkan, kelemahan, dan kelelahan.

Berapa banyak yang kamu butuhkan: 2,4 mcg setiap hari

Dimana mendapatkannya: Jika Anda vegetarian, minum susu, yogurt, keju, atau telur secara teratur harus mencakup basis B12 Anda. Adapun sumber vegan, satu-satunya pilihan adalah ragi nutrisi dan makanan yang diperkaya seperti sereal dan susu nondairy. Jika Anda tidak memakannya secara teratur, bicarakan dengan dokter Anda tentang suplemen.

Asam lemak esensial memainkan peran penting dalam segala hal mulai dari kesehatan jantung, suasana hati, dan tidur, hingga kesehatan otak dan kognisi. Tetapi karena omega-3 paling melimpah pada ikan seperti salmon, tuna, dan mackerel, vegetarian dan vegan cenderung mendapatkan lebih sedikit daripada nonvegetarian. Terlebih lagi, ikan berlemak mengandung DHA dan EPA, jenis omega-3 yang paling mudah digunakan tubuh. Anda akan menemukan jenis omega-3 lain dalam makanan nabati, yang disebut ALA, yang harus diubah tubuh menjadi DHA dan EPA agar dapat digunakan.

Berapa banyak yang kamu butuhkan: Banyak ahli merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya 500 mg setiap hari, tetapi tidak ada tunjangan harian resmi yang direkomendasikan untuk omega-3.

Dimana mendapatkannya: Sumber tanaman omega-3 termasuk kenari dan minyak kenari, biji rami dan minyak biji rami, dan biji labu dan minyak biji labu. Tapi untuk saat ini, tidak jelas seberapa baik tubuh dapat mengubah ALA dari makanan nabati menjadi DHA dan EPA. Jadi jika Anda khawatir tentang asupan omega-3 Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Dia mungkin merekomendasikan suplemen DHA dan EPA omega-3 vegan yang terbuat dari ganggang.