Hidup banyak berubah seiring bertambahnya usia — jadi mengapa Anda mengharapkan kebutuhan nutrisi Anda tetap sama? Banyak orang yang telah melewati 5-0 besar membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral tertentu daripada yang mereka lakukan ketika mereka masih muda, jadi jika Anda tidak mengubah diet Anda dalam beberapa tahun terakhir, Anda mungkin gagal. Berikut adalah lima nutrisi penting yang mungkin Anda kurangi. (Diagnosis diabetes tidak harus menjadi kata terakhir. pencegahan buku baru, Cara Alami Mengalahkan Diabetes , menunjukkan dengan tepat bagaimana mendapatkan kembali hidup Anda. Cobalah gratis hari ini!)
Media/Shutterstock yang Tercerahkan Ketika Anda tidak mendapatkan kalsium yang Anda butuhkan dari makanan, tubuh Anda mengambilnya dari tulang Anda, kata Cynthia Sass, MPH, RD, penulis buku Langsing Sekarang: Turunkan Berat Badan dengan Makanan Asli, Sangat Cepat . Seiring bertambahnya usia, Anda kehilangan sedikit kalsium setiap tahun. Ketika Anda kehilangan cukup kalsium, itu sampai ke titik di mana tulang Anda melemah dan Anda mengalami osteoporosis dan kerusakan gigi.'
Pria dan wanita di bawah 50 butuh 1.000 mg kalsium per hari, tetapi setelah usia 51 tahun, wanita membutuhkan setidaknya 1.200 mg setiap hari untuk mengimbangi kehilangan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
Untuk mendapatkan sebanyak itu, fokuslah pada produk susu—setidaknya tiga porsi setiap hari . 'Jika Anda tidak mengonsumsi susu karena alasan apa pun, sumber utama lainnya adalah segala jenis makanan laut, terutama dengan tulangnya,' kata Sass. Sarden kalengan, yang mengandung tulang kecil yang dapat dimakan, penuh dengan kalsium (berikut adalah 3 cara yang sangat lezat untuk mencoba sarden).
Sathit/Shutterstock 'Vitamin sinar matahari' penting untuk tulang yang kuat dan banyak lagi. 'Jika Anda memiliki kalsium yang cukup tetapi tidak cukup vitamin D, Anda tidak akan dapat menyerap kalsium,' kata Sass. Vitamin D juga dapat membantu mengurangi risiko kondisi kronis seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung. (Lihatlah 5 tanda ini bahwa Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D.)
Rata-rata orang sehat di atas 50 membutuhkan setidaknya 800 hingga 1.000 unit internasional (IU) vitamin D per hari. Tetapi beberapa ahli merekomendasikan lebih banyak lagi, dan Anda dapat dengan aman mengonsumsi hingga 4.000 IU setiap hari selama dokter Anda mengizinkan Anda.
Meskipun mungkin untuk mendapatkan beberapa vitamin D dari makanan — Anda akan menemukannya dalam susu, salmon, telur, dan jamur — sulit untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan dari makanan saja. 'Beberapa makanan memiliki cukup vitamin D alami,' kata Sass. Mendapatkan sedikit sinar matahari akan membantu, karena mengekspos kulit Anda ke matahari hanya beberapa menit sehari mendorong tubuh Anda untuk membuat D. Tetapi orang-orang yang tinggal di iklim berawan, mereka yang berkulit gelap, dan banyak lainnya masih kurang. Saran Sass: Mintalah tes darah kepada dokter Anda. Jika kadar Anda rendah, tanyakan kepada dokter Anda berapa banyak yang harus dikonsumsi dalam suplemen. 'Banyak orang akan mendapatkan vitamin D dari toko makanan kesehatan, tetapi vitamin D dapat memiliki efek toksik jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak,' katanya.
Titik Gambar/Shutterstock Menurut Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan , hingga 30% orang dewasa di atas usia 50 mengalami kesulitan menyerap B12. Alasannya? 'Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda dapat memproduksi lebih sedikit asam lambung,' kata Sass, dan asam lambung membebaskan B12 dari sumber makanan. Orang yang mengonsumsi obat-obatan yang menghambat asam (seperti antasida atau penghambat H2) dan mereka yang memiliki kondisi yang memengaruhi penyerapan nutrisi (seperti penyakit celiac atau Crohn) juga cenderung kekurangan.
Orang dewasa yang sehat hanya membutuhkan 2,4 mikrogram B12 setiap hari. Tetapi jika Anda tidak mendapatkan cukup, Anda dapat mengembangkan masalah neurologis seperti kelelahan dan kebingungan mental (berikut adalah 7 alasan lagi Anda lelah sepanjang waktu). 'Setiap produk hewani mengandung B12,' kata Sass. Dia merekomendasikan ikan, unggas, dan telur untuk menambah toko Anda. Tetapi jika Anda mengonsumsi obat yang menurunkan asam lambung atau memiliki penyakit yang mengganggu penyerapan, Anda mungkin memerlukan pil atau suntikan untuk melengkapi. (Lihat 9 tanda ini Anda tidak mendapatkan cukup B12.)
Hidesy/Shutterstock Jika ada satu vitamin yang Anda tidak ingin kekurangan, itu adalah magnesium. Magnesium berperan dalam lebih dari 300 fungsi tubuh, dan jika Anda tidak mendapatkan cukup, magnesium dapat menyebabkan detak jantung yang tidak normal, gula darah tinggi, dan banyak masalah lain (inilah tepatnya yang dapat terjadi ketika Anda tidak mendapatkan cukup magnesium).
Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup — wanita membutuhkan 320 mg per hari dan pria membutuhkan 420 mg — Sass menyarankan untuk makan makanan yang bervariasi dan mengurangi gula (dapat mengurangi penyerapan magnesium). 'Jika Anda tidak makan makanan yang beragam dan Anda makan banyak gula berlebih, kemungkinan besar Anda akan kekurangan,' kata Sass. Beberapa makanan kaya magnesium termasuk alpukat, biji-bijian, bit, dan kacang-kacangan. Segenggam almond panggang kering dan kacang mete akan memberi Anda hampir 40% dari jumlah harian yang direkomendasikan.
KorradolYamsatthm / Shutterstock
Anda mungkin pernah mendengar bahwa seng dapat membantu Anda meredakan pilek lebih cepat, tetapi ternyata Anda tidak ingin mengonsumsi terlalu sedikit atau terlalu banyak. 'Banyak orang yang mengonsumsi seng karena berpikir itu akan meningkatkan kekebalan,' kata Sass. Tapi terlalu banyak sebenarnya telah terbukti menurunkan kekebalan. Penting untuk memastikan Anda tidak melebihi 40 mg per hari, kecuali jika Anda diperintahkan oleh dokter.' (Lihat 5 obat OTC yang dapat dikonsumsi hewan peliharaan Anda—dan 5 obat yang dapat menjadi racun dari Prevention Premium .)
Konon, banyak orang dewasa yang lebih tua kurang (seperti banyak orang dengan diabetes dan kondisi hati dan ginjal), dan jika Anda kekurangan sistem kekebalan tubuh Anda bisa menderita — ditambah nafsu makan Anda mungkin ditekan, dan Anda bisa kesulitan pulih dari operasi atau bahkan cedera ringan.
Rata-rata, pria dan wanita di atas 50 tahun membutuhkan sekitar 10 mg seng per hari. Anda akan menemukan seng dalam daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, dan tiram.
