6 Alasan Anda Masih Lapar—Meski Baru Makan Sarapan Sehat

Hanya karena Anda menjauhi kue-kue beku dan sereal dengan karakter kartun di kotak tidak berarti sarapan Anda sehat atau akan membuat Anda puas sampai makan siang. Terkadang masalahnya bukan pada apa yang ada di sarapan Anda, tetapi lebih pada apa yang tidak.

'Salah satu cara paling umum orang mengubah sarapan mereka menjadi bom gula yang menguras energi adalah dengan tidak memasukkan protein dan lemak ke dalam makanan mereka yang kaya karbohidrat,' kata Stephanie Dunne, RD, ahli diet yang berbasis di Manhattan.

Jadi, jika Anda biasanya memiliki oat rasa atau smoothie buah (pilihan yang biasanya rendah serat dan protein), sarapan Anda kemungkinan akan diubah menjadi gula dan kemudian dicerna dengan cepat. Untuk membantu Anda memulai hari dengan benar—dan mencegah perut keroncongan di pagi hari—kami meminta ahli gizi untuk membagikan perbaikan untuk enam kesalahan sarapan yang paling umum. (Mengatur sarapan Anda bukan satu-satunya cara untuk langsing tanpa kelaparan. Jika Anda punya waktu 10 menit, maka Anda punya waktu untuk menurunkan berat badan selamanya dengan pencegahan latihan 10 menit baru dan makan 10 menit. Mendapatkan Cocok di 10: Ramping dan Kuat untuk Hidup sekarang!)

Smoothie adalah pilihan sarapan favorit karena suatu alasan: Smoothies mudah diminum saat bepergian dan mengemas banyak vitamin dan antioksidan. Tetapi banyak orang mengubah minuman mereka menjadi energi-zappers dengan menambahkan setiap buah di lemari es. Memang, buah itu menyehatkan, tapi bukan berarti Anda harus memakannya begitu saja. Saat dikonsumsi berlebihan, gula—bahkan yang alami—dapat meningkatkan gula darah dan membuat perut Anda mengemis untuk camilan di tengah hari.

Yoghurt rasa, jus buah, dan pemanis yang juga Anda tambahkan ke campuran pagi Anda juga tidak membantu situasi gula darah. Anda dapat melakukan jauh lebih baik.

Perbaikan: Untuk menghindari kecelakaan energi, buat setidaknya setengah dari sayuran berserat smoothie Anda, kata Rachael Link, RD, ahli diet yang berbasis di Manhattan. 'Mereka lebih rendah kalori dan tidak mengandung gula,' jelasnya. 'Bayam adalah pilihan yang populer karena bahan-bahan lain dengan mudah menutupi rasanya, tetapi sayuran apa pun bisa digunakan.' Dia juga merekomendasikan untuk mencampur tidak lebih dari 1 cangkir buah dan memilih yang secara alami lebih rendah gula, seperti stroberi atau blackberry. (Butuh inspirasi kuliner? Smoothie Hijau Sederhana memiliki lebih dari 100 resep lezat. Dapatkan salinan Anda hari ini!)

Rebecca Lewis, ahli diet di HelloFresh, menyarankan untuk melewatkan jus buah dan menggunakan susu rendah lemak (sumber protein yang baik), air kelapa tanpa pemanis, atau air biasa. 'Bahkan dengan jus buah 100%, yang akhirnya Anda konsumsi adalah minuman berkalori tinggi dan tinggi gula.' (Untuk lebih banyak cara membuat minuman pagi Anda, jangan lewatkan 5 cara smoothie Anda membuat Anda menambah berat badan — dan cara memperbaikinya.)

Mengganti wafel dan pancake biasa dengan versi bebas gluten tidak membuat sarapan Anda lebih baik untuk Anda. 'Produk ini hampir selalu mengandung lebih banyak karbohidrat daripada gandum asli,' jelas Brenna Thompson, RD, ahli diet di Nutritional Weight & Wellness di St. Paul, Minnesota. 'Kentang, tapioka, dan tepung beras yang sangat halus yang digunakan dalam produk bebas gluten terurai sangat cepat di saluran pencernaan.' Semakin cepat tubuh Anda mencerna sarapan Anda, semakin cepat perut Anda akan memberi tahu otak Anda bahwa sudah waktunya untuk makan lagi.

Perbaikan: Untuk mendapatkan isi flapjack Anda, cobalah hack sehat dari Thompson ini: 'Campur pisang matang dan campur dengan dua telur dan dua sendok makan tepung kelapa. Tuang adonan ke dalam loyang yang diolesi minyak kelapa atau mentega dan atasnya dengan krim kocok penuh lemak.' Tidak seperti panekuk bertepung yang disiram dengan sirup manis, resep ini menyediakan lemak dan protein sehat untuk membantu menahan rasa lapar. Jika Anda memilih pancake atau wafel biasa atau bebas gluten, batasi diri Anda hanya satu. (Dan pastikan untuk menghindari 7 kesalahan yang Anda buat dengan pancake Anda.) Taburi dengan mentega alih-alih sirup, dan pasangkan dengan sosis untuk beberapa protein tambahan dan lemak yang mengenyangkan, saran Thompson.

3. Anda suka selai di roti panggang Anda. CeliaYu/Getty Images

Roti panggang dengan selai mungkin mudah diambil untuk sarapan, tapi itu tidak membuat Anda kenyang jika hanya itu yang ada di piring Anda. 'Lemak dan protein memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan glukosa dari karbohidrat yang dicerna, jadi kita tidak mendapatkan lonjakan gula darah yang besar,' jelas Dunne. Sayangnya untuk selera makan Anda, makanan ini tidak memberikan nutrisi apa pun. (Untuk memeriksakan gula darah Anda — dan menurunkan berat badan saat Anda melakukannya — periksa Cara Alami Mengalahkan Diabetes .)

Perbaikan: Pilihlah roti gandum utuh atau bertunas daripada roti putih untuk menambahkan serat dan protein ke dalam makanan pagi Anda. Dan saat Anda melakukannya, tukar selai manis dengan selai kacang tanpa tambahan gula, saran Dunne. Jika Anda ingin menambahkan sedikit rasa manis pada irisan Anda, beberapa blueberry tumbuk atau irisan stroberi dengan sedikit kayu manis akan memberikan rasa yang Anda cari—tanpa membuat Anda lapar.

'Sangat mudah terbawa oleh topping dengan menumpuk gula merah, sirup maple, dan madu,' kata Link. Dan kemudian ada penyebab yang kurang jelas untuk dipantau, seperti buah kering, yang lebih manis daripada buah segar. Gabungan, semua campuran ini dapat mengubah mangkuk sarapan Anda yang penuh protein dan serat menjadi bom gula yang membangkitkan rasa lapar. (Juga perhatikan 6 cara oatmeal Anda bisa membuat Anda menambah berat badan.)

Perbaikan: Tambahkan sarapan Anda dengan kacang, selai kacang, atau serpihan kelapa tanpa pemanis untuk menambahkan protein dan lemak sehat ke makanan Anda dan meningkatkan daya tahannya. Dan alih-alih pemanis biasa Anda, pertimbangkan untuk memasak gandum Anda dengan pisang tumbuk atau saus apel tanpa pemanis dan sedikit kayu manis, saran Lindsey Janeiro, RDN, ahli diet di Sarasota, Florida. 'Manis alami dari buah dan rempah-rempah yang lebih manis seperti kayu manis akan menambah banyak rasa tanpa tambahan gula.' Pala atau percikan ekstrak vanila juga bisa menambah rasanya. Jika Anda tidak dapat memakan oat Anda tanpa pemanis, batasi diri Anda hingga satu sendok teh atau kurang, saran Link, dan tetap berpegang pada madu atau sirup maple—karena lebih manis daripada gula, Anda dapat menggunakan lebih sedikit, tanpa mengorbankan rasa.

Premi Pencegahan: Inilah Alasan Anda Mendambakan Gula

Meskipun bubuk protein bisa menjadi cara cerdas untuk menambahkan semangat pada campuran pagi Anda, banyak dari kita menggunakan varietas manis tanpa menyadarinya. 'Anehnya, beberapa mengandung bahan manis seperti padatan sirup jagung,' kata Jennifer Bowers, PhD, RD, ahli diet di Tucson. Pindai daftar bahan dan hindari bubuk yang dibuat dengan sukrosa, glukosa, dekstrosa, sirup jagung, madu, gula invert, maltosa, sirup malt, maltodekstrin, sirup sorgum, atau molase, sarannya. Semua yang ada di daftar cucian ini adalah nama panggilan untuk gula, zat tambahan yang menghilangkan kekuatan pengisian protein Anda. (Saat Anda berbelanja wadah baru, hindari 6 jenis bubuk protein ini yang tidak boleh Anda beli.)

Perbaikan: Pilihlah bubuk protein dengan kandungan karbohidrat yang sangat rendah, saran Bowers. Tembak kurang dari 2 gram karbohidrat per porsi (biasanya satu sendok), tetapi tidak lebih dari 4 gram. (Kami menyukai Bubuk Protein Whey Organik Norcal, tersedia di Toko Pencegahan .) 'Paku gula terjadi ketika tubuh menerima beban karbohidrat sederhana (alias gula) yang besar,' jelasnya. 'Ini membuat gula darah naik, tapi hanya sementara. Tanpa karbohidrat kompleks yang mencerna lebih lambat dan menjaga gula darah tetap stabil, penurunan terjadi dengan cepat.' Terjemahan: Anda lapar lagi terlalu cepat.

Merasa sulit untuk beralih? Coba gunakan pisang, stroberi, atau nanas untuk membumbui smoothie Anda. Makanan ini mengandung serat, yang akan membantu menumpulkan efek gula yang memicu rasa lapar. Ingat, batasi diri Anda dengan maksimal satu cangkir buah!

Jika Anda selalu menyeduh minuman Anda dengan sesendok penuh gula, Anda sedang mempersiapkan diri untuk kemerosotan pagi hari dan rasa lapar yang mengamuk—terutama jika Anda minum beberapa cangkir. 'Bahkan pilihan bebas gula dapat menyebabkan ketidakseimbangan gula darah,' Keith Kantor, RD, seorang ahli diet di luar Atlanta memperingatkan. Itu karena pengganti seperti Splenda memicu tubuh untuk memproduksi lebih banyak insulin , seperti halnya gula asli. Dan jika Anda berhenti untuk menikmati latte rasa di kedai kopi, Anda sedang menyeruput permen rasa manis: Latte medium bebas lemak yang khas mengandung 18 gram gula, Kantor memperingatkan. (Apa pun yang Anda lakukan, hindari 5 hal terburuk yang dapat Anda tambahkan ke kopi Anda.)

Perbaikan: 'Buat kopi Anda sederhana,' saran Kantor. 'Biasakan minum kopi hitam atau dengan krim saja, dan Anda bisa menghemat setidaknya 10 gram gula.' Jika Anda hanya menyukai cup o' joe sweet, Kantor merekomendasikan penggunaan stevia dalam jumlah sedang. Tidak seperti Splenda, pemanis yang berasal dari tumbuhan ini alami dan tidak akan memprovokasi tubuh Anda untuk memompa insulin, jelasnya. Janeiro juga menyarankan pencampuran bumbu dan rasa yang terasa lebih manis tanpa tambahan gula, seperti mint segar, bubuk kakao, kayu manis, atau ekstrak vanila murni.