Manusia memiliki ketakutan naluriah (bahkan baik) akan kelaparan. Ambil bukunya Ke alam liar —ketika karakter utama tidak dapat menemukan makanan, rasa laparnya mendorongnya untuk berteriak, mengamuk, sebuah contoh nyata dari sifat dasar kebutuhan kita akan makanan. Saat ini, kebanyakan dari kita tahu dari mana makanan kita berikutnya berasal, namun reaksi kita terhadap rasa lapar tidak berkembang dengan dunia kita yang berpusat pada kenyamanan.
Inilah sebabnya mengapa bahkan memikirkan lapar dapat membuat Anda berlari ke mini-mart untuk mencari makanan. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mendengarkan sinyal tubuh Anda untuk makan. 'Kelaparan adalah isyarat fisik bahwa Anda membutuhkan energi,' kata Dawn Jackson Blatner, RD, penulis buku Diet Fleksitarian. Ini bisa menjadi sekutu diet terbaik Anda dan jika Anda mendengarkan tubuh Anda, Anda secara naluriah akan memberinya makan dalam jumlah yang tepat. Namun, jatuh dari sentuhan, dan kelaparan menjadi musuh diet nomor satu: Anda mungkin makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan atau menjadi terlalu lapar dan memicu hasrat yang tidak terkendali.
6 tips ini akan mengajari Anda cara makan lebih sedikit dan menghilangkan rasa lapar agar Anda makan agar tetap kenyang. Anda akan dapat mengontrol kalori dan menurunkan berat badan tanpa diet.
1. Gunakan skala lapar
Apakah Anda benar-benar tahu seperti apa rasanya lapar? Sebelum Anda dapat mengendalikannya, Anda harus belajar mengenali isyarat-isyarat fisik yang menandakan kebutuhan sejati akan makanan. Sebelum makan, gunakan skala rasa lapar kami di bawah ini untuk membantu mengetahui kebutuhan makanan Anda yang sebenarnya:
Kelaparan: Perasaan tidak nyaman dan kosong yang mungkin disertai dengan pusing atau kegugupan yang disebabkan oleh kadar gula darah yang rendah karena kekurangan makanan. Risiko pesta: tinggi.
Lapar: Makanan Anda berikutnya ada di pikiran Anda. Jika Anda tidak makan dalam satu jam, Anda memasuki wilayah 'kelaparan' yang berbahaya.
Cukup lapar: Perut Anda mungkin keroncongan, dan Anda sedang merencanakan bagaimana Anda akan mengakhiri perasaan mengomel itu. Ini adalah waktu makan yang optimal.
Puas: Anda kenyang—tidak kenyang, tetapi juga tidak lapar. Anda santai dan nyaman dan bisa menunggu untuk nosh.
Penuh: Jika Anda masih makan, itu lebih karena momentum daripada rasa lapar yang sebenarnya. Perut Anda terasa sedikit kembung, dan makanannya tidak terasa enak seperti di beberapa suapan pertama.
Boneka: Anda merasa tidak nyaman dan bahkan mungkin mengalami mulas ringan dari asam lambung yang naik kembali ke kerongkongan.
2. Isi bahan bakar setiap 4 jam
Masih tidak tahu seperti apa rasa lapar yang sebenarnya? Setel jam tangan Anda. Rasa lapar sedang hingga penuh (jendela ideal kita untuk makan) kemungkinan besar terjadi 4 hingga 5 jam setelah makan seimbang. Menunggu terlalu lama untuk makan dapat mengirim Anda pada perburuan darurat untuk energi — dan kemauan untuk membuat pilihan yang sehat anjlok. 'Makan teratur menjaga gula darah dan energi stabil, yang mencegah Anda merasa sangat membutuhkan bahan bakar,' kata Kate Geagan, RD, penulis Go Green Get Lean: Pangkas Pinggang Anda dengan Diet Jejak Karbon Rendah Terbaik .
Untuk melangsingkan: Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, camilan 150 kalori akan membantu menahan Anda. Berikut adalah beberapa ide: Mengunyah makanan utuh seperti buah dan kacang tawar—mereka cenderung mengandung lebih banyak serat dan air, sehingga Anda mengisi lebih sedikit kalori. Bonus: Mereka sarat dengan nutrisi penangkal penyakit. Hindari godaan dengan mengemas camilan sehat dan portabel seperti buah kering di dompet, laci meja, atau kompartemen sarung tangan Anda.
3. Makan sarapan tanpa gagal
Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Inggris melacak diet hampir 900 orang dewasa dan menemukan bahwa ketika orang makan lebih banyak lemak, protein, dan karbohidrat di pagi hari, mereka tetap puas dan makan lebih sedikit sepanjang hari daripada mereka yang makan lebih banyak di kemudian hari. Sayangnya, banyak orang Amerika memulai dengan perut kosong. Dalam sebuah survei, konsumen melaporkan bahwa bahkan ketika mereka makan di pagi hari, sarapan lengkap hanya sekitar sepertiga dari waktunya.
Untuk melangsingkan: Jika Anda merasa sangat lapar sebelum tengah hari, ada kemungkinan Anda tidak cukup makan di pagi hari. Tembak minimal 250 kalori dan biasakan dengan tiga strategi ini.
- Siapkan sarapan sebelum tidur (potong buah dan sebagian yogurt).
- Simpan satu kotak sereal gandum utuh atau paket oatmeal instan dan susu bebas lemak atau susu kedelai di tempat kerja untuk dimakan saat Anda tiba.
- Makanlah sarapan yang terlambat jika Anda tidak bisa makan lebih awal. 'Jangan memaksakan apa pun,' kata John de Castro, PhD, peneliti perilaku dan dekan College of Humanities and Social Sciences di Sam Houston State University. 'Tunggu sebentar dan makan jam 9 atau 10 pagi. Ini akan membantu Anda tetap memegang kendali di kemudian hari.'
4. Buat makanan bervolume tinggi
Makanan padat yang memiliki kandungan cairan tinggi dapat membantu Anda menekan rasa lapar. 'Ketika kita makan makanan dengan kandungan air yang tinggi seperti buah-buahan dan sayuran, dibandingkan makanan dengan kandungan air yang rendah seperti biskuit dan pretzel, kita mendapatkan porsi yang lebih besar dengan kalori yang lebih sedikit,' kata Barbara Rolls, PhD, penulis Rencana Makan Volumetrik dan seorang profesor ilmu gizi di Pennsylvania State University. Intinya: Anda mengonsumsi lebih banyak makanan tetapi mengurangi kalori pada saat yang bersamaan. Gulungan menemukan efek serupa pada makanan dengan banyak udara. Dalam sebuah penelitian, orang-orang makan 21% lebih sedikit kalori dari camilan keju kembung, dibandingkan dengan yang lebih padat.
Untuk melangsingkan: Makan lebih sedikit kalori dengan makan lebih banyak makanan. Cobalah cara-cara sehat berikut untuk mengenyangkan.
- Mulailah makan malam dengan salad, atau jadikan sebagai makanan Anda (pastikan untuk memasukkan protein seperti daging tanpa lemak atau kacang-kacangan).
- Pilih buah segar daripada kering. Untuk jumlah kalori yang hampir sama, Anda bisa mengonsumsi secangkir anggur utuh atau 3 sendok makan kismis.
- Tingkatkan volume makan malam beku rendah kalori dengan menambahkan sayuran ekstra seperti brokoli kukus atau tomat segar dan bayam bayi dalam kantong.
5. Mengunyah serat sepanjang hari
Serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama. Karena tubuh memproses makanan kaya serat lebih lambat, ini dapat membantu Anda tetap kenyang lama setelah makan. Makanan berserat juga lebih tinggi volumenya, yang berarti bisa membuat Anda kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit kalori. Satu ulasan diterbitkan di Jurnal Asosiasi Diet Amerika li nked asupan tinggi serat sereal dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Untuk melangsingkan : Bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 25 g serat sehari dengan tips ini. Sertakan produk seperti apel dan wortel—yang secara alami tinggi serat—dalam setiap makanan dan camilan. Cobalah mengganti beberapa atau semua roti, pasta, dan nasi biasa Anda dengan versi gandum utuh.
6. Selalu sertakan protein
Ketika para peneliti di Universitas Purdue meminta 46 wanita yang sedang diet untuk makan 30% atau 18% kalori mereka dari protein, mereka yang makan protein tinggi merasa lebih puas dan tidak terlalu lapar. Plus, selama 12 minggu, para wanita mempertahankan lebih banyak massa tubuh tanpa lemak, termasuk otot yang membakar kalori.
Untuk melangsingkan: Makanlah satu porsi protein tanpa lemak seperti putih telur, potongan tuna ringan, atau ayam tanpa kulit setiap kali makan. Satu porsi daging kira-kira seukuran setumpuk kartu atau telapak tangan Anda—tidak termasuk jari-jari Anda. Pilihan protein lain adalah memasukkan kacang ke dalam makanan Anda. Kacang hitam, buncis, dan edamame (kedelai utuh) rendah lemak, tinggi serat, dan dikemas dengan protein.
