6 Cara Diet Sehat Anda Apakah Diet Anda Membuat Anda Menambah Berat Badan

kesalahan diet

Jika Anda mencoba untuk melangsingkan tubuh, Anda mungkin telah mengumpulkan menu yang penuh dengan tips dan trik untuk mengurangi kalori.

Jadi mungkin mengejutkan mengetahui bahwa banyak dari yang Anda sumpah sebenarnya membuat Anda gemuk. 'Dalam upaya mereka untuk menurunkan berat badan, banyak wanita tanpa sadar menyabotase diri mereka sendiri,' kata Elisa Zied, RD, juru bicara American Dietetic Association dan penulis Beri Makan Keluarga Anda dengan Benar ! Di sini, enam pendekatan yang bermaksud baik untuk menurunkan berat badan yang bisa serba salah, dan cara ahli dan penelitian yang terbukti untuk menurunkan berat badan untuk selamanya.



1. Anda menimbun kalori
Ya, memotong total kalori menyebabkan penurunan berat badan. Tetapi simpan sebagian besar kalori itu untuk penghujung hari dan hormon rasa lapar Anda akan rusak, membuat Anda makan lebih banyak. Pria dan wanita paruh baya yang mengonsumsi jumlah kalori harian mereka dalam satu kali makan malam ukuran super menghasilkan lebih banyak ghrelin, hormon yang menyebabkan rasa lapar, dibandingkan ketika mereka mengonsumsi jumlah kalori yang sama dalam tiga kali makan, menurut para peneliti di National Institute on Aging.



Langkah yang lebih cerdas: Muat kalori Anda di depan. Makan berlebihan di malam hari membuat Anda tidak lapar di pagi hari, memicu lingkaran setan di mana Anda tidak pernah tertarik untuk sarapan tetapi selalu kelaparan saat makan malam. Kuncinya adalah menyeimbangkan hari Anda sehingga Anda tidak menyiapkan diri untuk pesta malam. Untuk mengembalikan nafsu makan Anda di pagi hari, potong makan malam Anda menjadi dua. Kemudian makan sarapan dengan sekitar 450 kalori, seperti telur dadar dengan keju rendah lemak di atas muffin Inggris gandum utuh dengan segelas jus 8 ons — jumlah yang akan membuat Anda tetap puas sampai makan siang, kata George L. Blackburn, MD, PhD, direktur asosiasi divisi nutrisi di Harvard Medical School dan penulis Menembus Set Point Anda . Setelah nafsu makan Anda menyesuaikan, jangan pergi lebih dari lima jam tanpa makanan lain dengan ukuran yang kira-kira sama.

2. Anda makan tidak teratur
Masalahnya, merumput dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, menurut sebuah penelitian di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika . Ketika para peneliti meminta wanita untuk makan pada waktu yang teratur dan tetap atau untuk membagi jumlah makanan mereka yang biasa menjadi makanan yang tidak terjadwal sepanjang hari, mereka membuat penemuan yang mengejutkan: Para wanita benar-benar membakar lebih banyak kalori dalam tiga jam setelah makan makanan biasa daripada yang mereka lakukan. setelah makan yang tidak direncanakan. Mereka juga memproduksi lebih sedikit insulin, yang berpotensi menurunkan kemungkinan resistensi insulin, yang terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas. Terlebih lagi, merumput alih-alih merencanakan ke depan dapat membuat Anda makan tanpa berpikir, kata Zied. Pada akhirnya, kita jarang menyadari berapa banyak kalori yang ditambahkan oleh semua camilan dan makanan ringan itu.



Langkah yang lebih cerdas: Cari tahu berapa kali sehari Anda perlu makan—setiap orang berbeda—lalu patuhi jadwal. 'Tidak baik merasa kelaparan, tetapi tidak apa-apa untuk merasa sedikit lapar,' kata Dr. Zied. Anda dapat memahami isyarat internal tubuh Anda dengan buku harian makanan. Ini sangat efektif sehingga awal tahun ini, para peneliti di Kaiser Permanente Center for Health Research menemukan bahwa pelaku diet yang membuat jurnal makanan kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada mereka yang tidak mencatat apa yang mereka makan.

3. Anda tidak menghitung kalori
Orang-orang secara konsisten meremehkan kalori dalam makanan bergizi seperti yogurt, ikan, dan ayam panggang, menurut para peneliti di Bowling Green State University yang menanyai siswa tentang jumlah kalori. 'Hanya karena makanan sehat tidak berarti Anda bisa makan dalam porsi besar,' kata D. Milton Stokes, MPH, RD, pemilik One Source Nutrition di Stamford, CT. Segenggam kacang bisa mengandung 200 kalori atau lebih. Dan jika Anda menambahkannya tanpa mengurangi di tempat lain, itu bisa menjadi alasan Anda tidak kehilangan berat badan.'



Langkah yang lebih cerdas: Hitung semua kalori. Setelah Anda mengetahui bahwa 1/2 cangkir sereal dapat memiliki sebanyak 200 kalori atau bahwa ada sekitar 220 kalori dalam botol OJ 'untuk satu porsi', Anda akan lebih berhati-hati tentang berapa banyak yang Anda gunakan.

4. Anda diet ketat
Memotong kalori yang signifikan mungkin terdengar seperti jalur cepat menuju penurunan berat badan, tetapi kemungkinan akan menjadi bumerang. Faktanya, para ahli nutrisi menyarankan Anda untuk tidak mencelupkan di bawah 1.200 hingga 1.500 kalori sehari. 'Jika Anda melakukan diet ketat selama lebih dari dua minggu atau lebih, metabolisme Anda akan melambat untuk sementara,' kata Blackburn. 'Jadi upaya diet yang sama persis menghasilkan penurunan berat badan yang semakin sedikit.' Alasannya: Tubuh Anda sedang menghemat energi agar Anda tidak kehilangan berat badan terlalu cepat. Dan itu tidak semua. Saat Anda mengurangi kalori secara drastis, Anda kehilangan otot bersama dengan lemak—terutama jika Anda belum berolahraga. Karena otot adalah tungku pembakaran kalori tubuh Anda, ini dapat memperlambat metabolisme Anda, bahkan lama setelah diet ketat Anda selesai. Langkah yang lebih cerdas: Bertujuan untuk menurunkan sekitar satu pon seminggu — penurunan berat badan yang lambat dan stabil memastikan Anda kehilangan lemak, bukan otot. 'Jika Anda ingin menurunkan 10 pon, mulailah 10 minggu sebelum tujuan Anda, bukan 4,' kata Blackburn. 'Anda akan memiliki kesempatan yang lebih baik untuk benar-benar menurunkan berat badan secara permanen.' Untuk menurunkan satu pon seminggu, kurangi 250 kalori dari diet Anda dan bakar 250 kalori ekstra melalui olahraga setiap hari.

5. Anda menetapkan tujuan jangka pendek
National Weight Control Registry memperkirakan bahwa hanya 20% pelaku diet yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan selama lebih dari setahun. Itu karena setelah kami mencapai tujuan kami, kami membiarkan kebiasaan makan lama merayap kembali. Tetapi orang-orang yang menang dalam penurunan berat badan secara konsisten makan dengan cara yang sama bahkan setelah mereka langsing. Faktanya, NWCR menemukan bahwa pelaku diet yang mempertahankan kebiasaan makan sehat mereka setiap hari adalah 1½ kali lebih mungkin untuk mempertahankan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang daripada mereka yang mengendurkan diet mereka di akhir pekan.

Langkah yang lebih cerdas: Pikirkan makan sehat sebagai pekerjaan yang sedang berjalan, bukan sebagai 'diet' dengan awal dan akhir. Kuncinya: lakukan perubahan kecil yang bisa Anda pertahankan sehingga menjadi kebiasaan jangka panjang. Mulailah dengan membuat daftar area masalah dalam diet Anda, lalu atasi satu per satu. Misalnya, jika Anda mengemil segenggam penuh Oreo setiap malam sebelum tidur, tetapkan tujuan untuk memiliki dua, bukan enam, dan kurangi satu per hari. Setelah Anda menjadikannya kebiasaan, tepuk punggung Anda dan lanjutkan ke tujuan Anda berikutnya.

6. Anda mengonsumsi 'rendah lemak'
Penelitian menunjukkan bahwa ketika makanan digambarkan sebagai makanan diet, kita secara tidak sadar siap untuk makan lebih banyak — bahkan jika itu sebenarnya sama kalorinya dengan makanan biasa. Ketika peneliti Cornell University menawarkan permen M&M yang sama dengan label biasa atau rendah lemak kepada pengunjung di open house universitas, pengunjung makan 28% lebih banyak dari makanan ringan 'rendah lemak'. Sementara lebih sedikit lemak tidak berarti lebih sedikit kalori, orang membuat asumsi bahwa hal itu terjadi, membuat mereka makan berlebihan, kata para ilmuwan.

Langkah yang lebih cerdas: Pertama, periksa label makanan: Makanan diet yang sering disebut tidak menghemat kalori. Ambil kue kering keping cokelat rendah lemak—karena kue tersebut telah diresapi dengan karbohidrat ekstra untuk menambah rasa, Anda hanya menghemat tiga kalori per kue. Setelah Anda memeriksa kenyataan itu, ikuti aturan emas untuk makanan apa pun: Awasi porsinya dengan cermat. Batasi diri Anda pada dua kue kecil, misalnya, atau tukar semangkuk yogurt beku dengan sendok ukuran anak; ukur bumbu seperti krim asam rendah lemak atau saus peternakan rendah lemak. Dan ingat—jika Anda lebih menyukai rasa makanan penuh lemak, berat badan Anda tetap akan turun jika Anda memperhatikan ukuran porsi Anda.