6 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Merasa Lapar Sepanjang Waktu

Apa cara terbaik untuk langsing? Semakin banyak penelitian, termasuk ulasan besar yang diterbitkan pada tahun 2013 di Endokrinologi AS , tunjukkan bahwa kunci untuk menurunkan berat badan adalah menjaga pembakaran kalori Anda tetap tinggi melalui banyak olahraga harian dan aktivitas fisik dan mengonsumsi kalori berkualitas untuk memicu aktivitas itu dengan benar. Makanan utuh yang diproses secara minimal memasok energi yang Anda butuhkan sambil juga membantu mengatur nafsu makan dan mengurangi tingkat rasa lapar, yang akan memacu penurunan berat badan.

Peneliti obesitas menyebut pendekatan ini mempertahankan 'fluks energi tinggi.' Istilah ilmiah itu berarti bahwa Anda harus bertujuan untuk membakar sejumlah besar kalori sambil juga mengonsumsi sejumlah besar kalori berkualitas. Inilah cara Anda dapat meningkatkan 'fluks energi' Anda dan mendorong penurunan berat badan Anda ke tingkat yang lebih tinggi. (Dapatkan perut rata hanya dalam 10 menit sehari dengan kami rencana latihan yang telah diuji pembaca !)

Artikel ini awalnya diterbitkan oleh mitra kami di RunnersWorld.com .

Makanan utuh dan alami, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, kaya akan serat. Makanan berserat tinggi mengambil volume di perut Anda dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Serat larut (banyak dalam kacang-kacangan dan buah) memperlambat pengosongan perut dan menstabilkan gula darah, mencegah rasa lapar. Makanan berserat tinggi juga mengandung prebiotik—pati khusus yang berfungsi sebagai makanan untuk probiotik, atau bakteri sehat, di saluran pencernaan Anda.

Menjadi susut: Makan setidaknya tiga cangkir sayuran dan tiga potong buah setiap hari, bersama dengan beberapa porsi ubi jalar kaya serat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Ada ribuan strain bakteri (probiotik yang disebutkan di atas) di usus Anda. Sebuah tinjauan studi besar yang diterbitkan pada tahun 2013 menemukan bahwa jenis tertentu mempengaruhi obesitas. Beberapa bakteri memengaruhi jumlah energi yang diekstraksi dari makanan dan mengirim sinyal yang memengaruhi metabolisme. Satu strain tertentu, yang disebut bifidobacteria, membantu penurunan berat badan dan mengurangi gejala yang berhubungan dengan obesitas, seperti peningkatan penanda inflamasi. Susu yang dibudidayakan, seperti kefir, buttermilk, yogurt, dan keju, kaya akan bifidobacteria.

Menjadi susut: Bertujuan untuk setidaknya satu porsi susu berbudaya (dan makanan probiotik lainnya, seperti miso, tempe, dan bahkan asinan kubis) setiap hari.

Studi menunjukkan bahwa capsaicin, senyawa dalam cabai pedas, dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori, mengurangi nafsu makan, dan membantu mengendalikan berat badan. Itu membuat paprika segar atau kering, serpihan merica, dan bubuk cabai menjadi tambahan yang cerdas untuk diet Anda. Teh hijau, yang memiliki polifenol khusus yang disebut katekin, juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori dan mengurangi tingkat rasa lapar.

Menjadi susut: Tukar secangkir kopi kedua Anda dengan teh hijau. Tambahkan taburan serpihan paprika merah ke dalam sup dan saus pasta.

Sebuah studi baru dari Cornell University menunjukkan bahwa 92% orang membersihkan piring mereka. Itu tidak terlalu buruk ketika Anda makan salad, tetapi bisa berarti kelebihan kalori ketika datang ke es krim, kue, keripik, dan makanan memanjakan lainnya. Jangan menyangkal diri Anda sendiri suguhan ini — cukup menipu diri sendiri sedikit dengan memodifikasi apa yang Anda lihat.

Menjadi susut: Sajikan keripik dalam mangkuk kecil (bukan di luar kantong) dan gunakan peralatan saji yang lebih kecil dan piring yang lebih kecil, yang akan membuat porsi yang dirampingkan tampak lebih besar.

Pertahankan jarak tempuh lari Anda atau olahraga biasa, tetapi lakukan aktivitas baru. Melakukannya akan menggunakan otot yang kurang terlatih dan menciptakan perubahan adaptif pada tingkat mikroskopis, seperti membangun protein otot baru dan kompartemen seluler yang membantu membakar lebih banyak kalori.

Menjadi susut: Cuaca musim dingin telah Anda terjebak di dalam? Sekarang adalah waktu yang tepat untuk mencoba kelas boot camp dalam ruangan atau berenang di dalam ruangan.

Olahraga bukan satu-satunya cara untuk membakar kalori. Tugas sehari-hari seperti berjalan, berdiri, dan membersihkan dapat berdampak besar pada total pembakaran kalori Anda dan memberi tip pada keseimbangan penurunan berat badan yang menguntungkan Anda. Lihatlah ke sekeliling lingkungan kerja dan rumah Anda untuk mencari cara agar diri Anda lebih aktif.

Menjadi susut: Jangan duduk selama lebih dari 30 menit berturut-turut—setel pengatur waktu untuk mengingatkan Anda agar bangun. Menonton TV sambil berdiri dan melipat cucian. Jika majikan Anda menawarkannya, dapatkan meja berdiri di tempat kerja, dan naik tangga.