gambar sharon dominick/getty Sampai saat ini, cara terbaik untuk mengatasi dengkuran Anda adalah dengan mencari pasangan tidur yang bersedia memakai penyumbat telinga. Tetapi sebuah penelitian kecil baru menawarkan harapan bagi mereka yang mendesah, mendengus, dan bersiul di antara kita.
Tentu saja, pertama-tama Anda harus menyingkirkan apnea tidur obstruktif. OSA terjadi ketika otot-otot tenggorokan terlalu rileks dan menghalangi saluran udara, menyebabkan seseorang berhenti bernapas saat tidur, terkadang hingga ratusan kali dalam semalam, menyebabkan kantuk di siang hari dan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk masalah jantung. .
Tetapi jika Anda tidak mengalami sleep apnea dan Anda sudah mencoba bantal mewah, beberapa latihan mungkin menawarkan beberapa bantuan, menurut penelitian terbaru.
Studi yang diterbitkan dalam jurnal American College of Chest Physicians DADA , berasal dari tim peneliti Brasil yang mencatat jumlah total dengkuran dan intensitas suara dengkuran dari 22 pria dan 17 wanita. (Tidak seorang pun dengan OSA berat dapat berpartisipasi, tetapi beberapa mengalami apnea ringan atau sedang.) Kemudian, para peneliti membagi semua pendengkur menjadi dua kelompok. Seseorang diinstruksikan untuk menggunakan strip hidung, berlatih latihan pernapasan dalam, dan melakukan irigasi hidung 3 kali sehari (pikirkan: neti pot atau semprotan hidung). Kelompok lain masih harus membersihkan saluran hidung mereka 3 kali sehari (untuk mengeluarkan lendir yang dapat menghalangi saluran udara dan menyebabkan mendengkur), tetapi mereka juga harus melakukan latihan lidah dan langit-langit selama sekitar 8 menit. dari teknik yang dikenal untuk meningkatkan kemampuan bicara dan menelan, 3 kali sehari.
gambar malam dan siang / gambar getty 'Mendengkur disebabkan oleh getaran jaringan lunak dan otot yang membentuk saluran udara bagian atas. Oleh karena itu, masuk akal untuk melatih otot-otot itu,' kata penulis studi Geraldo Lorenzi-Filho, MD, seorang profesor kedokteran di Universitas São Paulo. Jaringan lunak dan otot tersebut pada dasarnya 'terkulai' saat Anda mendengkur, kata Nina Shapiro, MD, seorang profesor bedah kepala dan leher di Sekolah Kedokteran David Geffen di UCLA, yang tidak terafiliasi dengan penelitian tersebut. 'Secara teori, mengencangkan otot-otot ini dapat mengurangi tingkat 'floppiness' dan, akibatnya, mendengkur,' katanya. (Cari tahu bagaimana pembersihan hati 12 hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak — dan menurunkan berat badan — saat Anda membaca Sembuhkan Seluruh Tubuh Anda .)
Para peserta penelitian memeriksakan diri ke peneliti seminggu sekali untuk memastikan mereka melakukan latihan mereka dengan benar, dan kemudian dengkuran setiap orang diukur lagi pada akhir tiga bulan. Hanya orang yang berolahraga (dan pasangan tidur mereka!) yang diuntungkan dari pengurangan dengkuran: frekuensi dengkuran mereka turun 36% dan intensitas suara turun 59%.
Berikut adalah latihan yang mereka lakukan dari American College of Chest Physicians dan Vanessa Leto :
1. Dorong ujung lidah Anda ke langit-langit mulut Anda dan geser ke belakang 20 kali
2. Hisap lidah Anda ke atas ke langit-langit mulut Anda 20 kali
3. Dorong bagian belakang lidah Anda ke bawah sambil menjaga ujungnya menyentuh bagian dalam gigi depan Anda 20 kali
Empat. Angkat langit-langit lunak dan uvula Anda 20 kali
5. Menggunakan jari telunjuk Anda, tekan otot pipi Anda menjauh dari gigi Anda 10 kali di setiap sisi
6. Saat makan, gigit, lalu angkat lidah ke langit-langit mulut saat menelan, tanpa mengencangkan otot pipi.
Sama seperti latihan apa pun, jika Anda tidak mengikutinya, Anda tidak akan mendapatkan manfaatnya, kata Lorenzi-Filho. 'Jika Anda pergi ke gym selama 6 bulan dan berhenti, Anda tidak akan fit selamanya. Ini juga berlaku untuk otot-otot saluran udara bagian atas.' Jadi, pendengkur, Anda berada di sini untuk jangka panjang.
Irigasi hidung tiga kali sehari, yang juga dianjurkan, sangat banyak. Tapi itu bisa mengurangi penyakit buruk seperti infeksi sinus, yang diketahui berkontribusi pada mendengkur, kata Shapiro. Cobalah memasukkan latihan ke dalam rutinitas rutin Anda, tulis penulis penelitian, dengan melakukan satu set setelah Anda menyikat gigi atau selama perjalanan malam Anda.
