6 Tanda Anda Tidak Mendapatkan Cukup Magnesium

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

gejala kekurangan magnesium Gambar Getty

Ketika Anda memikirkan nutrisi yang Anda butuhkan setiap hari, pikiran Anda mungkin melompat ke vitamin D, zat besi, atau bahkan kalsium. Satu mineral penting yang mungkin Anda lewatkan? magnesium.



Magnesium adalah mineral yang sangat penting dan terlibat dalam lebih dari 600 reaksi kimia dalam tubuh, jelas Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Magnesium adalah mineral paling melimpah keempat dalam tubuh manusia setelah kalsium, kalium, dan natrium.



Masalahnya, rata-rata orang hanya mendapat 50 hingga 66 persen magnesium yang mereka butuhkan setiap hari, kata Angelone. Mengapa? Kebanyakan orang Amerika tidak cukup makan makanan kaya magnesium—seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan—dan mengonsumsi makanan olahan sebagai gantinya, di mana magnesium telah dihilangkan dalam proses pemurnian, katanya.

Namun, sementara kebanyakan orang mungkin tidak mendapatkan cukup, kekurangan sebenarnya kurang umum. Ginjal Anda sebenarnya membatasi jumlah magnesium yang Anda keluarkan melalui urin Anda Institut Kesehatan Nasional . Selain secara konsisten mengonsumsi makanan yang banyak mengandung makanan olahan, beberapa kondisi kesehatan (termasuk diabetes dan penyakit celiac), alkoholisme kronis, dan mengonsumsi obat-obatan tertentu dapat meningkatkan risiko defisiensi yang sebenarnya.

Nutrisi bekerja sama untuk meningkatkan kesehatan yang optimal, dan asupan nutrisi yang tidak memadai, termasuk magnesium, dapat menyebabkan gejala tergantung pada kekurangannya, kata Angelone. Berikut adalah enam tanda Anda tidak mendapatkan cukup magnesium dan bagaimana Anda dapat meningkatkan asupan Anda.



gejala kekurangan magnesium kelelahan Gambar Getty

Magnesium membantu Anda merasa waspada dengan bekerja sama dengan enzim di dalam sel Anda untuk menghasilkan energi, kata Angelone. Karena tidak mudah untuk menguji magnesium dalam darah, kekurangan atau kekurangan seringkali tidak terdeteksi, katanya. Oleh karena itu, sulit untuk mengetahui berapa banyak orang yang menderita kelelahan yang sebenarnya tidak mendapatkan cukup magnesium ke dalam sel.

Banyak hal yang dapat membuat Anda merasa lelah — kurang tidur atau berolahraga, diet Anda, dan berbagai kondisi kesehatan adalah penyebab umum — tetapi jika kelelahan Anda berlanjut dan Anda mengalami banyak gejala pada daftar ini, periksalah ke dokter Anda.



2 Otot Anda berkedut atau kram gejala kekurangan magnesium kram otot Gambar Getty

Jika Anda pernah dibangunkan oleh seekor kuda charley di tengah malam, Anda tahu betapa menyakitkannya kram acak itu. Obat-obatan tertentu, kondisi medis, berolahraga untuk waktu yang lama, atau memegang posisi tertentu untuk waktu yang lama dapat meningkatkan risiko kram.

Tetapi jika Anda mengesampingkan faktor-faktor itu, mungkin Anda kekurangan beberapa nutrisi penting. Magnesium membantu mengatur fungsi otot dan saraf Anda dengan membawa kalium dan kalsium ke seluruh sel Anda, sebuah proses yang penting untuk kontraksi otot yang sehat. Tingkat mineral yang rendah dapat meningkatkan rangsangan ujung saraf Anda, yang bertanggung jawab untuk merangsang otot-otot Anda. Dewan Nasional Kekuatan dan Kebugaran . Jadi ketika mereka terlalu bersemangat, otot Anda tidak bisa rileks dengan benar, menyebabkan kedutan, kejang, dan kram yang menyakitkan.

3 Tekanan darahmu setinggi langit gejala kekurangan magnesium tekanan darah tinggi Gambar Getty

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa magnesium memiliki berbagai dampak pada kesehatan jantung Anda, termasuk tekanan darah Anda. Faktanya, orang yang menerima rata-rata 368 miligram magnesium setiap hari selama tiga bulan mengalami penurunan tekanan darah. meta-analisis dari American Heart Association, tetapi hanya jika mereka tidak mendapatkan cukup magnesium.

Para ilmuwan tidak yakin mengapa hubungan ini ada, tetapi mungkin ada hubungannya dengan efek magnesium pada peradangan, menurut sebuah 2012 tinjauan penelitian

4 Kadar vitamin D Anda juga rendah gejala kekurangan magnesium vitamin D rendah Gambar Getty

Magnesium membantu mengaktifkan vitamin D, kata Angelone. Faktanya, semua enzim yang memproses vitamin D tampaknya membutuhkan magnesium tinjauan dari Jurnal Asosiasi Osteopatik Amerika , dan data kesehatan nasional menemukan bahwa mengonsumsi magnesium dapat mengurangi risiko kekurangan vitamin D .

Itu penting: Riset menunjukkan bahwa hampir 42 persen orang Amerika tidak mendapatkan cukup vitamin D, yang penting untuk menjaga sistem kekebalan yang kuat, kesehatan jantung, dan tulang.

5 Tulangmu semakin lemah gejala kekurangan magnesium osteoporosis Gambar Getty

Sekitar 50 sampai 60 persen magnesium disimpan dalam tulang, sehingga bahkan kekurangan magnesium kronis yang ringan dapat mempengaruhi keropos tulang dan, oleh karena itu, kesehatan tulang, kata Angelone. Dan karena tidak mendapatkan cukup itu juga dapat mempengaruhi kadar vitamin D Anda, kekurangan magnesium pada akhirnya dapat menyebabkan osteoporosis penuh, penyakit yang membuat tulang Anda rapuh dan lebih rentan patah.

Contoh kasus: Setelah peneliti mengikuti lebih dari 2.200 pria selama 20 tahun, mereka menemukan korelasi antara kadar magnesium yang rendah dan peningkatan risiko patah tulang. belajar dalam Jurnal Epidemiologi Eropa . Pria dengan kadar magnesium rendah sangat rentan terhadap patah tulang pinggul, yang dapat menyebabkan komplikasi yang mengancam jiwa.

6 Kepalamu tidak akan berhenti berdenyut gejala kekurangan magnesium sakit kepala migrain Gambar Getty

Tidak mendapatkan cukup magnesium dapat mengacaukan pelepasan neurotransmiter dalam tubuh Anda dan penyempitan sel darah Anda, dua faktor yang dapat menyebabkan sakit kepala. Institut Kesehatan Nasional . Orang yang menderita migrain biasanya memiliki kadar magnesium yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.

Magnesium oksida biasanya digunakan untuk mencoba dan mencegah gejala migrain, seperti nyeri berdenyut, mual dan muntah, serta kepekaan terhadap cahaya dan suara. Para ahli berpikir mineral tersebut dapat membantu menghambat pelepasan bahan kimia pengirim rasa sakit dan mencegah sinyal otak yang terkait dengan aura—sekelompok perubahan sensorik, seperti melihat percikan api dan titik terang—menurut para ahli. Yayasan Migrain Amerika .

7 Bagaimana mendapatkan cukup magnesium? makanan gejala kekurangan magnesium Gambar Getty

Wanita dewasa membutuhkan sekitar 310 hingga 320 miligram magnesium per hari, sementara pria membutuhkan 400 hingga 420 miligram, menurut NIH. Beberapa penelitian menunjukkan batas ini harus lebih tinggi, kata Angelone, jadi jika Anda khawatir tentang kekurangan atau kekurangan, bicarakan dengan dokter Anda untuk menemukan jumlah yang paling sesuai untuk Anda.

Suplemen jarang diperlukan dan mengonsumsi magnesium dalam dosis yang sangat besar dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan, seperti diare atau sakit perut. Beberapa obat pencahar yang mengandung magnesium dosis besar (biasanya lebih dari 5.000 miligram) telah terbukti beracun dan fatal , menurut NIH.

Anda tidak bisa benar-benar berlebihan pada makanan kaya magnesium. Tubuh Anda biasanya menyerap 30 hingga 40 persen magnesium yang Anda makan, jadi pilihlah almond atau kacang mete, bayam, susu kedelai, oat, kacang hitam atau kacang merah, edamame, selai kacang, roti gandum, alpukat, kentang, yogurt tawar, dan cokelat. nasi, karena semuanya mengandung lebih dari 40 miligram mineral per porsi.