gambar masahiro makino / getty Sebagian besar dari kita tahu dari mana makanan kita berikutnya berasal. Namun reaksi kita terhadap kelaparan tidak berkembang dengan dunia kita yang berpusat pada kenyamanan. Inilah sebabnya mengapa bahkan memikirkan lapar dapat membuat Anda berlari ke mini-mart untuk mencari makanan. Itu juga mengapa beberapa orang menjadi sangat 'lapar' ketika mereka lapar.
Masalahnya: Banyak faktor berbeda yang memengaruhi rasa lapar Anda—banyak di antaranya tidak ada hubungannya dengan kebutuhan energi tubuh Anda. Kebiasaan dan jadwal makan Anda, jenis makanan yang Anda telan, dan bahkan seberapa lelah atau stres yang Anda rasakan dapat mendorong rasa lapar.
Keenam tips ini membantu Anda mengendalikan rasa lapar dan merasa puas saat makan. (Menurunkan hingga 15 pon TANPA berdiet dengan Makan Bersih untuk Menjadi Ramping , paket makan bersih 21 hari kami.)
1. Diamkan ususmu
Ryan J Lane/gambar getty Sementara kelelahan atau stres dapat mengelabui perut Anda agar percaya bahwa ia menginginkan makanan cepat saji yang tidak sehat, ada beberapa cara yang terbukti untuk membantu meredakan 'beri saya makan!' permohonan. Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tapi mengeluarkan sedikit energi dapat membantu . Latihan yoga, olahraga di gym, atau bahkan berjalan kaki selama 10 menit dapat membantu mengatasi rasa lapar fiktif itu. Menjaga makanan agar tidak terlihat juga bisa membantu. Melihat makanan membuat Anda mendambakan makanan, demikian penelitian dari Cornell University. (Berikut adalah 5 cara untuk membunuh mengidam makanan Anda.)
2. Rencanakan makanan Anda
Sementara 'merumput'—atau makan banyak makanan kecil—memiliki hari di bawah sinar matahari, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa tetap makan tiga kali sehari adalah rencana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan dan manajemen rasa lapar. Pertama-tama, semakin sedikit peluang Anda untuk makan berlebihan, semakin baik. Juga, ketika Anda hanya memiliki tiga kali makan untuk dikelola setiap hari, jauh lebih mudah untuk merencanakan ke depan — dan itulah yang harus Anda lakukan. (Ikuti ini tips persiapan makan yang mudah untuk tetap pada jalurnya.) Sekali lagi, Anda tidak dapat memercayai naluri Anda dalam menilai kebutuhan makanan Anda. Dengan memutuskan sebelumnya apa yang akan Anda makan setiap kali makan, Anda tidak akan tunduk pada keinginan perut yang tidak terduga. (Ikuti hari makan bersih yang sempurna ini untuk membuat Anda tetap pada jalurnya.)
3. Makan sarapan tanpa gagal
Sebuah studi baru-baru ini diterbitkan di Jurnal Nutrisi Inggris melacak diet hampir 900 orang dewasa dan menemukan bahwa ketika orang makan lebih banyak lemak, protein, dan karbohidrat di pagi hari, mereka tetap puas dan makan lebih sedikit sepanjang hari, dibandingkan dengan mereka yang makan lebih banyak di kemudian hari. Sayangnya, banyak orang Amerika memulai dengan perut kosong: Dalam satu survei baru-baru ini, konsumen melaporkan bahwa bahkan ketika mereka makan di pagi hari, makanan yang disajikan hanya sepertiga dari waktu sarapan. Meskipun mungkin tampak sulit pada awalnya, makan makanan terbesar Anda di pagi hari — dan mengurangi waktu makan malam — dapat mengkalibrasi ulang siklus kelaparan tubuh Anda dengan cara yang akan menurunkan risiko penyakit dan membantu mengendalikan berat badan Anda, menunjukkan penelitian dari Universitas California Selatan. (Cobalah salah satu sarapan siap pakai ini yang bisa Anda makan sepanjang minggu.)
4. Makan lebih banyak lemak sehat
Chris Gramly/gambar getty Ada alasan mengapa Anda terus mendengar nasihat ini. Tidak hanya lemak makanan yang sangat mengenyangkan, tetapi juga cenderung mematikan proses penyimpanan lemak tubuh Anda. Sumber sehat termasuk pistachio dan kacang-kacangan lainnya, minyak zaitun, alpukat , dan yogurt Yunani.
5. Mengunyah serat sepanjang hari
Karena tubuh memproses makanan kaya serat secara perlahan, makanan itu akan bertahan lebih lama di usus dan membuat Anda merasa kenyang lama setelah selesai makan. Satu ulasan baru-baru ini diterbitkan di Jurnal Asosiasi Diet Amerika mengaitkan asupan serat yang tinggi dengan massa tubuh bagian bawah—serta penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Sayuran hijau, buah, dan biji-bijian adalah sumber serat yang baik. (Berikut adalah 10 makanan penurun kolesterol terbaik.)
6. Sertakan protein sehat setiap kali makan
Ketika para peneliti di Universitas Purdue meminta 46 wanita yang sedang diet untuk makan 30% atau 18% kalori mereka dari protein, mereka yang makan protein tinggi merasa lebih puas dan tidak terlalu lapar. (Lihat seperti apa hari yang sempurna untuk makan protein.) Plus, selama 12 minggu, para wanita mempertahankan lebih banyak massa tubuh tanpa lemak, termasuk otot yang membakar kalori. Telur, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan yogurt Yunani adalah sumber protein yang sehat.
