Restoran membuat Anda gagal: Hidangan rendah kalori dapat memiliki muatan kapal natrium . Bahkan hidangan gurih seperti iga bisa mengemas hampir 100 gram gula. Dan sekarang sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa 92% makanan pembuka restoran di seluruh negeri memiliki kalori yang hampir sama banyaknya dengan rata-rata orang dewasa yang harus makan dalam satu hari—sebuah kekalahan 1.205 kalori.
Tapi Anda bisa mengalahkan peluang. Inilah cara ahli gizi yang cerdas makan di luar tanpa berlebihan. (Kembalikan kendali makan Anda—dan turunkan berat badan dalam prosesnya— dengan Tantangan 21 Hari kami !)
Sofie Delauw/Getty Images Anda mengatakan Anda hanya akan makan setengah dari hidangan pasta itu—tetapi akan jauh lebih sulit untuk berhenti menyekopnya begitu piring berada di depan Anda. 'Sebaliknya, latih kontrol porsi dari titik yang Anda pesan, bukan saat sudah di depan Anda,' kata Hope Warshaw, RD, ahli diet dan penulis Eat Out, Eat Well: Panduan Makan Sehat di Semua Restoran . Minta server Anda untuk membawa setengah dari makanan yang sudah dikemas dalam wadah untuk dibawa pulang saat Anda memesan—bukan di akhir makan.
Anda sudah tahu sayuran rendah kalori tetapi tinggi nutrisi — itu alasan yang cukup untuk memesan sayuran untuk kedua lauk Anda. Tapi ada alasan lain untuk menambahkan sayuran saat Anda makan di luar: rasa. 'Ini adalah kesempatan untuk menikmati sayuran yang disiapkan oleh koki,' kata Nyree Dardarian, MS, RD, asisten profesor klinis nutrisi di Drexel University. 'Mereka tidak akan terasa seperti sekantong brokoli kukus di rumah Anda—percayalah. Dan bahkan jika mereka dimasak dengan lebih banyak minyak daripada yang Anda gunakan di rumah, kalorinya akan lebih sedikit daripada lauk lainnya di menu.'
Charles Place/Shutterstock ...Tapi hanya jika kamu Betulkah mau anu. 'Jangan makan makanan penutup kecuali setiap potongan lezat,' kata Warshaw. Jika restoran hanya menawarkan kue keju dan Anda lebih menyukai kue apel, jangan memesan kue keju—itu tidak akan benar-benar memuaskan Anda dan Anda akan berisiko merasa bersalah sesudahnya. Juga, pastikan Anda masih membagi makanan penutup dengan teman. Biasanya, Anda hanya perlu beberapa gigitan untuk menaklukkan gigi manis Anda. Dan jika tidak ada seorang pun di meja yang mau berpisah? 'Tanyakan apakah ada makanan penutup yang tersedia dari menu mencicipi,' kata Frances Largeman-Roth, RDN, penulis Makan Berwarna . 'Menu mencicipi multi-kursus di tempat makan mewah umumnya menawarkan porsi kecil dari makanan penutup khas restoran. Makanan penutup yang lebih kecil ini tidak akan terdaftar di menu, tetapi jika Anda sangat baik dengan server Anda, mereka mungkin akan mendapatkan satu untuk Anda.'
Satu studi dari Pennsylvania State University menemukan bahwa mereka yang memulai dengan sup berbasis kaldu makan 20% lebih sedikit kalori saat makan siang daripada pemakan non-sup. Plus, dibandingkan dengan makanan pembuka tradisional, sup menawarkan penghematan kalori yang besar: Secangkir sup miso rata-rata memiliki kurang dari 100 kalori (kadang-kadang serendah 50!). Sebuah gulungan makan malam, sebagai perbandingan, memiliki sekitar 150 kalori, dan hanya 14 keripik tortilla yang sangat sedikit memiliki sekitar 300 kalori — itu sebelum Anda menambahkan mentega ke roti gulung atau menyendok guac dengan keripik!
Koss13/Shutterstock Seringkali bukan elemen utama makanan yang menjadi masalah—melainkan sisinya. Dada ayam panggang 6 ons hanya memiliki 260 kalori. Dua telur lebih mudah hanya memiliki 180. Tapi gundukan kentang goreng atau kentang tumbuk di sampingnya? Mereka dapat menambahkan lebih dari 400 kalori ke makanan Anda. Jadi, selalu minta untuk mengganti sisi yang berat dan bertepung, kata Georgie Fear, RD, penulis Kebiasaan Lean untuk Menurunkan Berat Badan Seumur Hidup . Saat sarapan, ganti kentang goreng dengan sisi buah, roti gandum utuh, atau (salah satu favorit Fear) irisan tomat panggang. Saat makan siang dan makan malam, pilihlah nasi atau kentang tumbuk untuk sayuran apa pun yang bisa Anda dapatkan—bahkan jika itu tidak ada dalam menu, katanya, itu selalu layak untuk ditanyakan.
Liv Friis Larsen / Shutterstock
Banyak restoran menyiram protein—dada ayam, steak, ikan—dengan mentega yang banyak. 'Sandwich ayam panggang terdengar seperti pilihan yang sehat, tetapi begitu ayam diolesi mentega, akhirnya menjadi lebih padat kalori dari yang diharapkan,' kata Gina Hassick, RD, dari Eat Well with Gina. Tapi cara mengatasinya sederhana: 'Hanya meminta protein Anda dimasak tanpa mentega dapat menghemat kalori dan lemak yang signifikan, tanpa membuat Anda merasa seperti mendapat lebih sedikit makanan,' kata Fear.
Restoran akan membagikan air keran sebanyak yang Anda inginkan tanpa biaya—jadi manfaatkan itu. Penelitian menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat membantu Anda kenyang, makan lebih sedikit, dan menurunkan berat badan. (Plus, Dardarian menjelaskan, sebagian besar dari kita kekurangan air, dan bahkan dehidrasi ringan dapat menyebabkan kelelahan dan mengidam.) Jangan berpikir bahwa minuman diet nol kalori akan berhasil menggantikan air: Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa orang yang minum air dengan makan siang kehilangan berat badan lebih banyak daripada orang yang minum soda diet —meskipun kedua kelompok memiliki akses ke makanan yang sama.
