Shutterstock Tentu, Anda mungkin memompa zat besi di gym. Tapi itu bukan satu-satunya jenis besi kebutuhan tubuh Anda. Zat besi membantu sel darah merah Anda membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda, sekaligus mendukung fungsi kekebalan dan kinerja kognitif, menurut Lauren Harris-Pincus, RDN, dan pemilik Nutrisi Dibintangi Anda .
Tetapi mungkin sulit untuk benar-benar mencapai 18 mg zat besi yang direkomendasikan setiap hari untuk wanita berusia antara 19 dan 50 tahun. Kekurangan zat besi adalah gangguan nutrisi yang paling umum,' kata Harris-Pincus. Dan jika Anda bukan penggemar berat daging merah , akan sangat sulit untuk mendapatkan nutrisi yang cukup. Itu karena, menurut Institut Kesehatan Nasional , vegetarian membutuhkan sekitar 32 mg zat besi per hari untuk memenuhi kebutuhan mereka!
Mengapa perbedaan besar? Sebenarnya ada dua jenis zat besi—heme dan non-heme. 'Tanaman dan makanan yang diperkaya dengan zat besi hanya mengandung zat besi non-heme, sedangkan unggas, daging, dan makanan laut mengandung zat besi heme dan non-heme,' kata Harris-Pincus. Zat besi heme lebih mudah diserap tubuh, jadi jika Anda hanya mengandalkan zat besi non-heme untuk memenuhi kuota zat besi, Anda akan membutuhkan lebih banyak miligram untuk menghitungnya.
Jadi bagaimana Anda bisa mendongkrak asupan zat besi Anda tanpa bergantung pada daging merah? Berikut adalah 7 makanan kaya zat besi yang menyediakan sebanyak — atau lebih dari — 2 hingga 2,5 mg zat besi dalam porsi rata-rata daging merah.
Artikel ini awalnya diterbitkan oleh mitra kami di WomensHealthMag.com .
Shutterstock
Tiram bukan hanya zat perangsang nafsu berahi . Mereka juga superstar besi. Tiga ons makanan asin ini mengandung 8 mg zat besi heme. 'Itu lebih dari daging merah, dan juga mengandung lebih sedikit lemak jenuh daripada kebanyakan sumber daging merah,' kata Isabel Smith, RD, pendiri Nutrisi Isabel Smith . Smith mengatakan tiram juga merupakan sumber selenium yang baik seng , yang merupakan kunci untuk menjaga sistem pencernaan dan kekebalan Anda, serta tiroid , sehat.
Shutterstock Makan ½ secangkir kacang putih kalengan—dengan salad, sup, atau sebagai pelengkap—dan Anda akan mendapatkan 4 mg zat besi non-heme. 'Kacang adalah pembangkit tenaga nutrisi dan juga cara yang bagus untuk menambah protein nabati dan serat untuk diet Anda,' kata Harris-Pincus. 'Mereka juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengontrol gula darah.' Poin bonus jika Anda menambahkan beberapa jeruk ke salad kacang putih Anda. Anda dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dengan memasangkannya dengan makanan kaya vitamin C, kata Harris-Pincus. (Ubah cara Anda makan untuk selamanya dengan Kesehatan Wanita Diet Jam Tubuh !)
Shutterstock Meskipun Anda mungkin mengasosiasikan molase dengan kumpulan kue jahe liburan itu, Anda akan mendapatkan 3,5 mg zat besi dalam 1 sendok makan pemanis cokelat lengket. 'Seperti varietas nabati lainnya, zat besi ini non-heme, jadi konsumsilah dengan sumber zat besi atau vitamin C lainnya,' kata Smith. Pikirkan oatmeal, ditambah molase, plus beri di atasnya—sarapan yang sempurna! Ini juga sarat dengan nutrisi lain. 'Molase blackstrap dikemas dengan antioksidan dan nutrisi lain seperti kalsium dan magnesium yang menyehatkan tulang, serta vitamin B6 dan selenium yang menyehatkan tiroid,' kata Smith.
½ secangkir tahu yang keras mengandung 3 mg zat besi non-heme, sedikit lebih banyak dari rata-rata porsi daging merah Anda. Tapi itu bukan satu-satunya alasan Anda harus menyimpan ini pengganti daging . 'Tahu adalah cara yang bagus untuk menambahkan lengkap protein untuk makanan tanpa daging,' kata Harris-Pincus. Plus, Anda akan menukar lemak jenuh dari daging merah untuk pilihan jantung yang sehat. 'Menurut FDA , 25 g protein kedelai per hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung,' katanya.
Shutterstock Popeye pasti menyukai sesuatu. ½ secangkir bayam rebus menyediakan 3 mg zat besi nabati, kata Harris-Pincus. Dan itu tidak semua. 'Ini adalah sumber yang baik dari hampir 20 vitamin dan mineral, belum lagi tambahan yang lezat untuk begitu banyak hidangan,' katanya. Ganti bayam untuk salad atau lauk berikutnya, dan tambahkan beberapa jeruk untuk membantu meningkatkan penyerapan mineral.
Chia telah lama menjadi komoditas panas di dunia hidup sehat, berkat kandungannya yang tinggi omega-3 . Sekarang Anda dapat menambahkan alasan lain untuk menyukai benih kuno—ini adalah sumber zat besi yang baik. ' biji chia adalah sumber nabati dari zat besi non-heme,' kata Smith, dengan 1 ons mengandung sekitar 2 mg zat tersebut. 'Ini juga sarat dengan manfaat lain seperti serat larut, yang baik untuk pencernaan,' katanya. Puding Chia, siapa saja?
Shutterstock Ya, itu benar—mendapatkan dosis zat besi sambil memuaskan gigi manis Anda. Hanya 3 ons biji kakao atau bubuk kakao mengandung sekitar 7 mg zat besi. 'Ini adalah zat besi non-heme, jadi tidak begitu mudah diserap seperti zat besi berbasis protein hewani, tetapi kaya akan flavonoid yang menyehatkan jantung dan magnesium yang menyehatkan otak,' kata Smith. Bukan alasan yang buruk untuk menyerah pada perbaikan cokelat Anda.
