Gambar Getty Jika Anda pernah menghabiskan beberapa menit bermeditasi di akhir kelas yoga , Anda tahu bahwa mencoba memperlambat pikiran Anda sedikit lebih rumit daripada yang terlihat.
Pikiran kita terus bergerak — mengkhawatirkan tenggat waktu, mengevaluasi kinerja kita sendiri atau orang lain, atau memikirkan interaksi dari masa lalu, jelas Nina Smiley, PhD, direktur pemrograman mindfulness di Rumah Gunung Mohonk di New York.
Tetapi berlatih mediasi melatih pikiran Anda untuk memfokuskan kesadaran Anda pada saat ini, yang dapat membantu Anda mencapai Zen yang didambakan itu. Keadaan tenang ini tidak hanya terasa enak—ini juga baik untuk kesehatan Anda. Bahkan pengobatan arus utama mulai mengakui praktik kuno saat penelitian seputar manfaatnya tumbuh.
Saya merekomendasikan semua orang—termasuk semua pasien yang saya miliki—mempelajari teknik [meditasi] mana yang berhasil untuk mereka, dan kemudian mempraktikkannya secara rutin, kata Mike Roizen, MD, kepala petugas kesehatan di Klinik Cleveland dan ketua Paket Vitamin dewan penasihat medis. Itu karena meditasi tidak membawa risiko efek samping negatif apa pun—dan itu gratis.
Tetapi memahami cara kerja meditasi terbukti sulit. Baru-baru ini kami mulai melihat penelitian yang bagus, uji coba acak, terkontrol yang ukurannya lebih besar, jelas Madhav Goyal, MD, MPH , asisten profesor di Fakultas Kedokteran Universitas Johns Hopkins yang meneliti efek meditasi pada kesejahteraan secara keseluruhan.
Jadi mengapa sebenarnya Anda harus repot dengan meditasi? Buktinya kita melakukan miliki sangat menjanjikan. Di sini, enam cara berlatih mindfulness setiap hari dapat bermanfaat bagi tubuh Anda dari dalam ke luar, ditambah tips untuk mencobanya sendiri.
1. Meditasi meningkatkan kesehatan mental Anda
Secara psikologis, meditasi membantu kita keluar dari jalan kita sendiri, kata Judson Brewer, MD , PhD, profesor di bidang kedokteran dan psikiatri dan direktur penelitian di Center for Mindfulness di University of Massachusetts.
Kaitan terkuat yang kita miliki antara meditasi dan kesehatan secara keseluruhan adalah kemampuannya untuk mengurangi stres, yang dapat memicu atau memperburuk beberapa kondisi serius, termasuk penyakit jantung , obesitas, dan bahkan gangguan kecemasan .
Kabar baiknya adalah, bermeditasi dapat meningkatkan suasana hati Anda: Setelah para peneliti di Universitas Johns Hopkins menganalisis 47 percobaan (termasuk lebih dari 3.500 orang), mereka menyimpulkan bahwa program meditasi kesadaran dapat membantu meningkatkan kecemasan, menurut sebuah meta-analisis diterbitkan di Penyakit Dalam JAMA.
Meditasi jangka panjang juga dapat membantu mengurangi risiko depresi Anda (atau membantu Anda mengobatinya jika Anda sudah berjuang), berpotensi karena memiliki efek positif pada kimia otak Anda, jelas Dr. Rozien. Riset menyarankan berbagai teknik meditasi mengekang pelepasan sitokin yang mengubah suasana hati , bahan kimia inflamasi yang dapat menyebabkan perkembangan depresi dari waktu ke waktu.
Kami memiliki bukti yang cukup bagus sekarang untuk merekomendasikan [meditasi] secara klinis, baik sebagai pengobatan atau sebagai pengobatan tambahan, untuk orang yang menderita kecemasan, depresi , atau nyeri kronis, kata Dr. Goyal.
2. Ini mengurangi peradangan berbahaya
Peradangan adalah reaksi tubuh terhadap sesuatu yang tidak diinginkan, jelas Dr. Roizen. Dalam beberapa kasus, itu hal yang baik — itu adalah hasil dari tubuhmu yang bekerja untuk menyerang dan alergen atau infeksi. Tetapi peradangan kronis menyebabkan perubahan struktural dalam tubuh Anda yang telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis utama, seperti kanker, diabetes , IBS , dan bahkan Alzheimer .
Tetapi meditasi dapat membantu mengurangi efek merusak tersebut. Di sebuah belajar dipublikasikan di jurnal Otak, Perilaku, dan Kekebalan , peneliti memberi peserta pelatihan meditasi kesadaran atau mendaftarkan mereka dalam program peningkatan kesehatan umum. Setelah delapan minggu, mereka menggunakan krim capsaicin api untuk memicu respons peradangan pada kulit mereka — hanya karena lebih mudah untuk menguji kulit Anda daripada otak Anda, jelas Dr. Rozien.
Mereka menemukan bahwa peserta yang bermeditasi menunjukkan respons peradangan yang jauh lebih kecil dibandingkan dengan mereka yang tidak, yang menunjukkan bahwa meditasi mungkin berpotensi mengurangi peradangan kronis di tubuh Anda, kata Dr. Roizen.
3. Meditasi dapat membantu mengendalikan keinginan Anda
Ini disebut makan tanpa berpikir karena suatu alasan — membajak seluruh sekantong keripik biasanya bukan keputusan yang disengaja. Baru-baru ini belajar diterbitkan di Jurnal Kedokteran Perilaku , Dr . Brewer dan tim peneliti membuat aplikasi yang dirancang untuk menggunakan elemen meditasi dan perhatian penuh untuk mengurangi keinginan mengidam . Selama 28 hari, sekelompok peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas bermeditasi selama 10 menit. Di akhir uji coba, mereka menahan mengunyah terkait keinginan hingga 40 persen.
Perhatian penuh membantu kita membawa kesadaran yang ingin tahu ke pengalaman keinginan yang sebenarnya sehingga kita tidak terjebak di dalamnya, jelas Dr. Brewer, yang penelitiannya secara khusus berfokus pada kemampuan meditasi untuk mengendalikan keinginan dan kecemasan. Dengan [meditasi] kita dapat memutuskan hubungan antara dorongan dan tindakan.
4. Ini memberi otak Anda dorongan
Ada juga bukti bahwa meditasi berbasis kesadaran memberi Anda dorongan otak. Sebenarnya, belajar diterbitkan di Ilmu Psikologi menyimpulkan bahwa dua minggu pelatihan mindfulness meningkatkan skor pemahaman membaca GRE peserta dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Mereka menunjukkan bahwa [meditasi perhatian] akan mengurangi pengembaraan pikiran dan meningkatkan kinerja kognitif, jelas Mickie Brown, RN , manajer klinis untuk pendidikan, perhatian, dan kesejahteraan pasien di Pusat Kesehatan Kerja Gunung Sinai Selikoff, yang tidak terlibat dalam penelitian ini.
Meditasi untuk Fidgety Skeptics: Buku Panduan 10% Lebih Bahagia $ 17,00,49 (diskon 32%) BERBELANJA SEKARANG Tidak sepenuhnya jelas bagaimana ini terjadi, tetapi lainnya riset menemukan bahwa meditasi sebenarnya dapat membuat bagian otak Anda lebih tebal, termasuk area yang terkait dengan perhatian dan introspeksi—dan otak yang lebih besar menghasilkan lebih banyak kekuatan, kata Dr. Goyal. Sebentar studi lanjutan juga menemukan bahwa bermeditasi selama 40 menit sehari hanya selama dua bulan sudah cukup untuk meningkatkan volume otak di area yang berkaitan dengan stres, pembelajaran, memori, empati, perspektif, dan kasih sayang—secara teoritis membuat Anda lebih baik dalam tugas-tugas kognitif tertentu.
5. Meditasi membantu melawan penuaan dini
Bisakah meditasi menjadi dasar yang kokoh bagi masa muda? Kita tahu bahwa stres yang tidak terkelola adalah salah satu penyebab terbesar penuaan, kata Dr. Roizen. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung, pukulan , dan kanker .
Dalam satu studi 2016 yang diterbitkan di Psikiatri Terjemahan , peneliti merekrut 102 wanita untuk menghabiskan enam hari di retret di mana mereka hanya bersantai atau melakukan program meditasi. Dibandingkan dengan darah yang diambil sebelum wanita tersebut check in, sampel darah dari akhir retret menunjukkan peningkatan biomarker yang terkait dengan penuaan pada meditator yang baru dicetak.
Sementara alasan pasti mengapa tidak jelas, kita tahu dari ini dan banyak penelitian lainnya, meditasi bekerja dengan mengurangi efek penuaan dari stres, kata Dr. Roizen.
6. Ini membantu menjaga masa depan Anda tetap dingin
Meditasi bermanfaat untuk mencegah masuk angin. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Sejarah Kedokteran Keluarga , peneliti menugaskan 150 peserta berusia 50 dan lebih tua ke salah satu dari tiga kelompok selama delapan minggu: pelatihan meditasi kesadaran, pelatihan olahraga intensitas sedang, atau kelompok kontrol.
Meditasi dan olahraga sama-sama mengurangi kerentanan mereka terhadap pilek dibandingkan dengan kelompok kontrol—dua kelompok terakhir hanya membutuhkan setengah hari sakit daripada orang-orang dalam kelompok kontrol selama penelitian.
Sekali lagi, efek relaksasi kemungkinan merupakan faktor, kata Dr. Goyal, karena stres sebenarnya dapat menghalangi kemampuan sistem kekebalan Anda untuk melawan infeksi.
7. Meditasi dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit
Jika rasa sakit benar-benar ada di pikiran, secara teoritis begitu juga kemampuan Anda untuk mematikannya — dan sebuah penelitian kecil yang diterbitkan di Jurnal Ilmu Saraf melihat bagaimana meditasi dapat membantu Anda melakukan itu. Untuk menetapkan dasar, 15 orang tanpa pengalaman meditasi diberitahu untuk hanya fokus pada napas mereka di mesin MRI; selama pemindaian, para peneliti bergantian menerapkan sedikit panas ke betis mereka dan meminta mereka untuk menilai rasa sakit mereka setelah percobaan.
Para peserta kemudian diberikan pelatihan mindfulness selama empat hari sebelum mengulangi seluruh proses. Setelah mempelajari teknik mediasi, mereka melaporkan 57 persen pengurangan ketidaknyamanan dan 40 persen pengurangan intensitas nyeri.
Meditasi tidak benar-benar mengubah rasa sakit fisik, Brown menjelaskan. Pemindaian otak dalam penelitian ini menunjukkan meditasi mengurangi aktivitas otak di area yang terkait dengan sensasi, sehingga kemungkinan mengubah kita hubungan untuk perasaan, katanya. Dengan kata lain, ini dapat membantu otak Anda membingkai ulang rasa sakit dan membuatnya lebih mudah untuk dialami.
Selama pelatihan meditasi, seseorang secara aktif diajarkan bagaimana mengamati apa yang mereka rasakan dan kemudian tidak bereaksi terhadapnya, kata Dr. Goyal. Itu salah satu cara melatih pikiran untuk mengurangi reaksi negatif seseorang.
Bagaimana cara berlatih meditasi?
Bagaimana cara berlatih meditasi?
Memulai latihan meditasi bisa sederhana—dan tidak harus melibatkan pengucapan Om (kecuali jika Anda benar-benar menginginkannya!).
Meditasi dapat mengambil banyak bentuk, apakah itu latihan pernapasan, penggunaan mantra, atau visualisasi yang dipandu, kata Smiley. Meditasi mindfulness dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda, seperti mandi pagi atau rehat kopi. Untuk pemula, saya sarankan mereka mulai berlatih meditasi melalui latihan pernapasan.
Begini cara melakukannya: Bawa diri Anda ke tempat yang nyaman. Ini ideal untuk menemukan area tanpa gangguan sehingga Anda dapat berkonsentrasi pada napas Anda dan memanfaatkan kekuatan restoratif meditasi, tetapi Anda dapat bermeditasi di kursi, di lantai, berbaring, atau bahkan berdiri atau berjalan. Setelah Anda menemukan tempat Anda, mulailah dengan memusatkan diri Anda dengan beberapa napas dalam-dalam. Saat Anda menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam, ucapkan dalam hati 'masuk' dan 'keluar' dengan setiap napas, kata Smiley. Selama siklus ini, jika sebuah pikiran masuk ke dalam pikiran, dengan lembut dan tidak menghakimi, akuilah, lepaskan, dan kembali ke nafas.
Anda tidak perlu sesi meditasi maraton untuk menuai kebaikannya—penelitian menunjukkan bahwa sesi 10 menit saja dapat meningkatkan fokus, memori, dan bahkan melatih otak Anda untuk menghadapi kehidupan sehari-hari dengan lebih baik. Dan jangan stres tentang menjadi 'baik' dalam hal itu. Anda tidak dapat mengacaukan meditasi, dan jika Anda tidak dapat membuang semua pikiran dari pikiran Anda, itu juga tidak apa-apa—jika Anda terganggu atau merasa pikiran Anda mengembara, akui saja dan secara aktif alihkan fokus kembali ke tubuh dan napas Anda.
Butuh sedikit bantuan? Unduh aplikasi gratis Pengatur Waktu Wawasan untuk mencoba berbagai gaya meditasi terpandu dan melihat apa yang cocok untuk Anda.
Tetap perbarui berita kesehatan, kebugaran, dan nutrisi terbaru yang didukung sains dengan mendaftar ke buletin Prevention.com di sini . Untuk menambah kesenangan, ikuti kami di Instagram .
