Perusahaan Seni Hidup/Getty Images Dapatkan ini: Rata-rata orang Amerika berjalan dengan mengesankan 75.000 mil pada usia 50. Semua waktu di kaki kita baik untuk jantung dan kesehatan kita. Namun seiring berjalannya waktu, semua itu berjalan dapat menyebabkan keausan pada lutut, terutama bagi orang yang kelebihan berat badan. Faktanya, membawa hanya 10 pon ekstra menciptakan 40 pon tekanan tambahan pada lutut — dan semakin berat seseorang, semakin tinggi tekanan itu. Mempertimbangkan jumlah langkah yang kami ambil, mudah untuk melihat bagaimana lutut sangat rentan.
Mungkin itulah sebabnya American Academy of Orthopaedic Surgeons melaporkan bahwa nyeri lutut meningkat, mendorong 18 juta kunjungan dokter setiap tahun. 'Lutut adalah salah satu sendi yang paling sering digunakan di tubuh—dan juga salah satu yang paling rapuh,' kata Rick Olderman, ahli terapi fisik olahraga dan ortopedi di Denver. Tentu saja, berhenti beraktivitas bukanlah jawabannya. Jika Anda menderita sakit lutut dan Anda sedang mencari solusi untuk meringankan ketidaknyamanan Anda, pertimbangkan solusi alami yang telah teruji ini.
1. Dapatkan Pijat
Caiaimage/Trevor Adeline/Getty Images Ketika nyeri lutut mengganggu Anda, ada kemungkinan besar pijatan terapeutik yang mendalam oleh praktisi berpengalaman akan segera membantu, kata Olderman. 'Sebenarnya hanya ada satu otot yang mengontrol lutut—popliteus—yang membantu mengatur rotasi dan ekstensi sendi lutut,' kata Olderman. 'Ketika popliteus kecil itu mulai 'mengeluh', memiliki ahli terapi fisik atau ahli terapi pijat yang bekerja pada otot ini dapat melakukan keajaiban untuk meredakan nyeri lutut hampir seketika.'
FotoAlto/Antoine Arraou/Getty Images
Berolahraga saat Anda mengalami nyeri lutut bisa menjadi hal yang menarik-22: Anda tahu gerakan itu pada akhirnya akan membantu Anda merasa lebih baik, tetapi ada kemungkinan Anda merasa ingin berkemah di sofa. Sehat, penelitian baru menunjukkan bahwa tai chi—seni bela diri Cina yang terkenal dengan gerakannya yang lembut—sama efektifnya dengan terapi fisik dalam mengobati osteoartritis lutut. Para peneliti di Tufts Medical Center di Boston melacak 204 orang selama 3 bulan: Setengahnya menjalani terapi fisik selama 6 minggu dan kemudian melakukan 6 minggu PT di rumah; sisanya pergi ke kelas tai chi dua kali seminggu. Di akhir penelitian, semua orang merasa lebih baik—pereda nyeri kelompok tai chi cocok dan bahkan melebihi kelompok PT. Bonus: Tai chi sepertinya mendongkrak semangat para peserta suasana hati , demikian juga.
4. Pertahankan Berat Badan yang Sehat
Jika Anda kelebihan berat badan, inilah saatnya untuk menurunkan kelebihan berat badan tersebut. Pikirkan seperti ini: Setiap pon ekstra yang Anda timbang memberi tekanan sekitar 4 pon pada lutut Anda saat Anda berjalan—bahkan lebih saat Anda berlari. Jika Anda merasa kewalahan dengan berapa banyak berat yang harus Anda turunkan, ada kabar baik: Penelitian menunjukkan bahwa setiap sedikit penurunan berat badan sangat membantu mengurangi nyeri lutut. Menurut salah satu Studi Universitas Harvard , risiko pengembangan osteoartritis turun 50% dengan setiap penurunan berat badan 11 pon di antara wanita gemuk yang lebih muda. (Turunkan hingga 15 pon TANPA berdiet dengan Makan Bersih untuk Menjadi Ramping , rencana makan bersih 21 hari kami.) Bicaralah dengan dokter Anda tentang menemukan latihan berdampak rendah yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang lembut di lutut Anda. Anda sebaiknya menghindari aktivitas berdampak tinggi yang dapat memperburuk nyeri lutut, seperti berlari dan melompat, dan memilih latihan berdampak rendah (pikirkan berenang, berputar, yoga, dan Pilates), selain makan makanan sehat dan bergizi. diet seimbang. (Mulai dengan kami 25 tips penurunan berat badan terbaik .)
5. Kenakan Sepatu yang Tepat
Mengenakan sepatu yang membuat berat badan Anda tidak terdistribusi secara tidak merata (halo, sepatu hak tinggi dan sepatu yang tidak pas) dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut Anda, sehingga menyebabkan rasa sakit. Satu Studi Universitas Harvard menemukan bahwa kekuatan pada tempurung lutut 23% lebih besar pada wanita yang memakai sepatu hak tinggi, dibandingkan dengan wanita bertelanjang kaki. Untuk mengurangi nyeri lutut, carilah alas kaki dengan bantalan yang banyak di bagian solnya, yang dapat membantu mengurangi guncangan pada lutut saat Anda berjalan. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengenakan sepatu yang dirancang khusus untuk berlari dan kebugaran, karena sepatu ini sering kali memiliki fitur stabilitas dan kontrol gerakan yang dapat mencegah rotasi kaki dan lutut ke dalam.
6. Tambahkan Rempah-rempah dan Suplemen Anti-Peradangan
Menggunakan rempah-rempah tertentu dalam resep favorit Anda dapat menambah rasa, variasi, dan dosis pereda nyeri anti-inflamasi. Dipasangkan dengan suplemen yang tepat, rempah-rempah dapat membawa peningkatan besar. Jennifer Burns, MD, seorang dokter di Phoenix, merekomendasikan kunyit, kayu manis, minyak ikan, dan minyak ikan cod — yang semuanya memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat yang dapat membantu meredakan nyeri lutut dengan mengurangi peradangan di daerah lutut. 'Apakah nyeri lutut Anda adalah akibat dari cedera, gen, penggunaan berlebihan karena olahraga, atau radang sendi, mengurangi peradangan pada lutut dapat membantu,' kata Burns.
DigitalVision/Getty Images
Istirahat, es, kompresi, elevasi—RICE adalah akronim penting yang perlu diingat saat Anda perlu menangani cedera lutut akut yang menyebabkan rasa sakit. Menurunkan beban lutut Anda dengan duduk atau berbaring (istirahat), menerapkan kompres dingin (es dan kompresi), dan menopang lutut Anda (elevasi) dapat membantu mengurangi peradangan, yang akan membantu menghilangkan rasa sakit. dan mempromosikan penyembuhan jangka panjang.
