Peden Munk/Getty Images Kortisol yang buruk: Artinya baik tetapi tidak tahu kapan harus berhenti. Diproduksi oleh kelenjar adrenal Anda, 'hormon stres' ini membantu mengatur tekanan darah dan sistem kekebalan tubuh selama krisis mendadak, baik serangan fisik atau kemunduran emosional. Ini membantu Anda memanfaatkan cadangan energi Anda dan meningkatkan kemampuan Anda untuk melawan infeksi.
Masalahnya, stres tanpa henti dapat membuat mekanisme bertahan hidup ini terus berputar, merusak niat baik hormon itu. Kadar kortisol yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan masalah tidur, respons imun yang tertekan, kelainan gula darah, dan bahkan penambahan berat badan perut. 'Ketika kortisol melonjak, itu memberitahu tubuh untuk makan sesuatu dengan banyak kalori - taktik bertahan hidup yang hebat jika Anda membutuhkan energi untuk melarikan diri dari pemangsa tetapi tidak jika Anda resah tentang cara membayar tagihan,' kata ahli biokimia nutrisi Shawn Talbott. PhD, penulis Koneksi Kortisol . (Seimbangkan hormon Anda dan turunkan hingga 15 pon hanya dalam 3 minggu dengan Diet Pengaturan Ulang Hormon dari penerbit Pencegahan !)
Untungnya, penangkal mode fight-or-flight tubuh telah berevolusi: respons relaksasi. Berikut adalah delapan cara mengejutkan untuk menerapkan manajemen stres—dan dalam beberapa kasus, mengurangi kadar kortisol Anda hampir setengahnya.
Untuk Memotong Kortisol 20%...Katakan 'Om'
Orang-orang yang berlatih meditasi Buddhis secara signifikan menurunkan kortisol dan tekanan darah dalam studi 6 minggu di Thailand. Demikian pula, peserta yang bermeditasi setiap hari selama empat bulan mengalami penurunan hormon rata-rata 20% dalam sebuah penelitian di Universitas Maharishi, sementara tingkat pada kelompok kontrol yang tidak bermeditasi sebenarnya sedikit meningkat. (Coba ini 8 meditasi sederhana yang dapat mengubah hidup Anda .)
Ke Cut Cortisol Elevation 66%...Buat iPod mix yang hebat
Musik dapat memiliki efek menenangkan pada otak, terutama saat Anda menghadapi stresor utama. Ketika dokter di Osaka Medical Center Jepang memainkan lagu untuk sekelompok pasien yang menjalani kolonoskopi, tingkat kortisol pasien naik lebih sedikit daripada pasien lain yang menjalani prosedur yang sama di ruangan yang tenang. Bahkan jika pemeriksaan gastrointestinal invasif tidak dalam waktu dekat Anda, Anda dapat mencegah lonjakan kortisol dalam situasi stres lainnya—saat menjamu makan malam untuk mertua Anda, misalnya—dengan mengantri musik latar. Dan untuk bersantai lebih cepat sebelum tidur, dengarkan sesuatu yang menenangkan daripada menonton TV.
Ke Potong Kortisol 50%...Bersiaplah lebih awal—atau tidur siang
Apa perbedaan antara tidur enam jam daripada delapan jam yang disarankan? 'Lima puluh persen lebih banyak kortisol dalam aliran darah,' kata Talbott. Ketika sekelompok pilot tidur enam jam atau kurang selama tujuh malam saat bertugas, kadar kortisol mereka meningkat secara signifikan dan tetap tinggi selama dua hari, demikian temuan sebuah studi di Institut Kedokteran Aerospace Jerman. 8 jam tidur malam yang direkomendasikan memungkinkan tubuh Anda cukup waktu untuk pulih dari stres hari itu, kata Talbott. Ketika Anda gagal mencapai sasaran, tidur siang keesokan harinya—peneliti Universitas Negeri Pennsylvania menemukan bahwa tidur siang di tengah hari mengurangi kadar kortisol pada subjek yang kurang tidur pada malam sebelumnya.
Ke Cut Cortisol 47%...Minumlah teh hitam
'Piala yang bersorak' memiliki asosiasi yang mendalam dengan kenyamanan dan ketenangan—bayangkan saja bagaimana orang Inggris menghormati waktu minum teh sore mereka. Ternyata, sains mengkonfirmasi hubungan tersebut: Ketika sukarelawan di University College London diberi tugas yang membuat stres, tingkat kortisol dari mereka yang biasa minum teh hitam turun 47% dalam waktu satu jam setelah menyelesaikan tugas, sementara yang lain yang minum teh hitam. teh palsu hanya mengalami penurunan 27%. Penulis studi Andrew Steptoe, PhD, menduga bahwa bahan kimia alami seperti polifenol dan flavonoid mungkin bertanggung jawab atas efek menenangkan teh.
Ke Cut Cortisol 39%...Nongkrong dengan teman yang lucu
Teman yang menahan Anda tidak hanya dapat mengalihkan perhatian Anda dari masalah Anda—kehadirannya dapat membantu meredam respons stres hormonal Anda. Mengantisipasi tawa saja sudah cukup untuk mengurangi kadar kortisol hingga hampir setengahnya, menurut para peneliti di Loma Linda University. (Jika tiruan Tina Fey favorit Anda tidak dapat bertemu untuk minum kopi, Anda mungkin dapat mencapai efek penghilang stres yang sama dengan memasukkan DVD Kantor .)
Ke Cut Cortisol 31%...Jadwalkan pijat
Sedikit memanjakan dapat menggosok tingkat stres Anda dengan cara yang benar. Setelah beberapa minggu terapi pijat, kadar kortisol subjek menurun hampir sepertiga, rata-rata, menurut penelitian di Fakultas Kedokteran Universitas Miami dan di tempat lain. Selain menjaga kortisol terkendali, sesi pijat mengurangi stres dengan meningkatkan produksi dopamin dan serotonin, hormon 'merasa baik' yang sama yang dilepaskan saat kita bersosialisasi dengan teman atau melakukan sesuatu yang menyenangkan.
Ke Potong Kortisol 25%...Lakukan Sesuatu yang Spiritual
Ritual keagamaan membentengi banyak orang terhadap tekanan sehari-hari, dan juga dapat menurunkan sekresi kortisol, lapor peneliti University of Mississippi. Subyek studi pergi ke gereja memiliki tingkat hormon stres yang lebih rendah, rata-rata, dibandingkan mereka yang tidak menghadiri kebaktian sama sekali. Jika agama yang terorganisir tidak menarik bagi Anda, cobalah mengembangkan sisi spiritual Anda dengan berjalan-jalan di 'katedral' alam—di hutan atau di sepanjang pantai—atau menjadi sukarelawan untuk amal.
Ke Potong Kortisol 12-16%...Kunyah Sepotong Permen Karet
Lain kali Anda merasa lelah, cobalah memasukkan permen karet ke dalam mulut Anda untuk meredakan ketegangan secara instan, saran temuan baru dari Universitas Northumbria di Inggris. Sementara di bawah stres sedang, pengunyah permen karet memiliki kadar kortisol saliva yang 12% lebih rendah daripada yang tidak mengunyah dan juga melaporkan kewaspadaan yang lebih besar daripada rekan mereka yang kekurangan permen karet. Salah satu mekanisme yang mungkin: Dalam percobaan sebelumnya, permen karet meningkatkan aliran darah dan aktivitas saraf di daerah otak tertentu.
