8 Makanan Probiotik yang Meningkatkan Kekebalan dan Memperbaiki Pencernaan

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

makanan probiotik terbaik Gambar Getty

Jika Anda berpikir bakteri identik dengan kuman, pikirkan lagi. Probiotik, atau bakteri baik hidup yang berkeliaran di usus Anda, adalah kata baru yang paling ramai. Faktanya, sekitar 4 juta orang menggunakan beberapa bentuk produk probiotik pada tahun 2012, menurut data survei dari National Institutes of Health (NIH).



Tapi apa sebenarnya probiotik itu? Meskipun benar bahwa jenis mikroorganisme tertentu dapat mendatangkan malapetaka pada Anda sistem kekebalan , probiotik sebenarnya bisa membantu menguatkannya. Ketika Anda mengonsumsi serangga yang bermanfaat, mereka dapat membantu tubuh Anda melawan bakteri penyebab penyakit dan mencegah infeksi seperti pertumbuhan berlebih ragi, jelas Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, ahli diet untuk tim bola basket Orlando Magic dan penulis buku Buku Masak Perut Rata untuk Dummies .



Bahkan, ulasan penelitian 2018 di jurnal BMJ menemukan bahwa mendiversifikasi bakteri di usus Anda dengan probiotik dapat membantu mencegah diare dan infeksi saluran pernapasan atas (atau flu biasa ). Penelitian lain menunjukkan bahwa manfaatnya mungkin melampaui usus: Sebuah studi 2018 di jurnal Otak, Perilaku, dan Kekebalan menyimpulkan bahwa probiotik dapat membantu meringankan gejala depresi , mungkin dengan menurunkan tingkat peradangan dalam tubuh.

Probiotik dapat ditemukan dalam bentuk suplemen , tetapi mereka juga secara alami ada dalam makanan fermentasi dan produk susu. (Satu catatan: Karena panas dapat membunuh probiotik—bagaimanapun juga, mereka hidup—beberapa makanan kaleng yang dibeli di toko mungkin tidak mengandung serangga bermanfaat ini, kata Gidus Collingwood.)

Ingin memberi mereka mencoba? Berikut delapan sumber probiotik yang sehat, berikut cara menikmatinya.



Butir Kefir Dalam Sendok Kayu Dengan Segelas Kefir DejanKolarGambar Getty

Kefir adalah pembangkit tenaga probiotik; satu cangkir Kefir rendah lemak Lifeway mengandung 12 helai serangga bermanfaat, termasuk Lactobacillus , sejenis bakteri yang diduga dapat mencegah dan mengobati diare, dan Bifidobakteri , yang dapat membantu meringankan diare dan sembelit, menurut NIH .

Bonus: Karena kefir difermentasi—artinya gula ditelan oleh bakteri aktif—minuman ini bebas laktosa hingga 99 persen. Orang yang tidak bisa minum susu atau yogurt sering kali bisa mentolerir kefir, kata Gidus Collingwood.



Ini juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik dengan 316 miligram per cangkir, dan mengemas 9 gram protein, yang lebih banyak daripada yang Anda temukan dalam satu telur besar.

Dapatkan perbaikan Anda: Anda dapat menempelkan minuman tajam ini sendiri (siaplah untuk mengerut — dengan cara yang baik), dimaniskan dengan buah segar, atau ditambahkan ke smoothie, kata Gidus Collingwood.

COBA KEFIR

2 Yogurt Yunani Yogurt Yunani dengan Buah dan Madu James Dan JamesGambar Getty

Seperti kefir, yogurt Yunani mengandung banyak probiotik; Misalnya, Yoghurt Yunani tawar rendah lemak dari Chobani dan skyr gaya Islandia polos siggi mengandung strain tertentu Lactobacillus . Yoghurt Yunani juga mengemas 20 gram protein yang sangat mengesankan per porsi 7 ons.

Ini juga tinggi riboflavin, vitamin B yang membantu menjaga sel-sel kita tetap sehat, dan mineral seperti kalsium dan kalium untuk membangun tulang yang kuat dan menjaga fungsi ginjal dan jantung kita masing-masing, kata Gidus Collingwood.

Dapatkan perbaikan Anda: Ya, Anda bisa makan yogurt dan buah Yunani untuk sarapan atau camilan, tetapi ini lebih fleksibel daripada yang Anda kira. Gidus Collingwood merekomendasikan untuk menggunakan yogurt Yunani sebagai bahan dasar saus, atau ditambahkan ke sup , saus, dan smoothie .

3 asinan kubis segar kol parut Michael MarquandGambar Getty

Makanan fermentasi alami seperti asinan kubis segar (yang belum dipanaskan) juga mengandung probiotik. Menurut sebuah studi 2018 di jurnal Biosains Makanan , asinan kubis mengandung bakteri asam laktat yang meliputi Lactobacillus acidophilus , probiotik yang mungkin membantu menurunkan peluang Anda untuk mendapatkan flu , menurut kecil studi percontohan 2014 dilakukan pada anak-anak.

Sauerkraut terbuat dari kubis, sehingga juga mengandung serat (sekitar 3 gram per cangkir) dan dosis potasium, vitamin C , dan vitamin B. Plus, ia memiliki fitonutrien yang umum untuk sayuran silangan yang telah ditemukan memiliki sifat melawan kanker, kata Gidus Collingwood.

Satu kekurangannya, katanya: asinan kubis bisa sangat tinggi sodium. Satu cangkir mengandung hampir 950 miligram, atau sekitar 40 persen dari nilai harian yang Anda rekomendasikan. Moderasi adalah kuncinya!

Dapatkan perbaikan Anda: Sauerkraut membuat lauk mandiri yang lezat, tetapi Anda juga bisa menggunakannya sebagai topping pada burger atau sandwich. Tidak ada pasar petani terdekat? Anda juga bisa buat asinan kubis sendiri di rumah dengan resep dari Minimalist Baker ini.

4 Acar segar Mengawetkan toples ketimun dan mentimun Westend61Gambar Getty

Seperti asinan kubis, acar segar (acar mentimun) juga merupakan sumber probiotik yang sangat baik. Satu acar berukuran besar juga menawarkan hampir 2 gram serat dan 31 miligram potasium.

Pastikan untuk memilih jenis yang segar, bukan jenis kalengan, kata Gidus Collingwood. Dan jangan berlebihan—satu acar besar juga mengandung sekitar 1.600 miligram natrium; sekitar setengah dari jatah harian Anda.

Dapatkan perbaikan Anda: Tentu, Anda bisa memakannya satu per satu, tetapi mereka juga menambahkan kerenyahan yang enak pada burger, salad tuna, dan salad kentang. (Atau, Anda selalu bisa mencoba minum jus .)

5 Sup Kedelai Jepang pasta miso paradigma seniGambar Getty

Miso, atau pasta kedelai yang difermentasi, adalah sumber probiotik lainnya—dan tidak seperti kebanyakan sumber protein vegetarian (seperti kacang polong dan rami), kedelai adalah protein lengkap, kata Gidus Collingwood, yang berarti kedelai mengandung sembilan asam amino esensial yang dapat diperoleh tubuh Anda. t membuat sendiri.

Setiap sendok makan miso juga mengandung sekitar 2 gram protein, bersama dengan sekitar 634 miligram natrium.

Dapatkan perbaikan Anda: Miso memberikan rasa asin yang kaya pada makanan. Tambahkan pasta ke sup, hidangan sayuran, dan bahkan bumbu. Itu juga datang dalam beberapa warna berbeda (seperti putih, merah, dan di antara keduanya) yang intensitasnya bervariasi. Jika Anda belum pernah mencobanya, pilih miso putih, karena rasanya cenderung lebih ringan.

COBA PASTE MISO

6 Kombucha Teh Kombucha Mentah Fermentasi Buatan Sendiri bhofack2Gambar Getty

Minuman bersoda ini telah mendapatkan kultus berikut berkat, sebagian besar, untuk kandungan probiotiknya yang tinggi. Secara tradisional, kombucha dibuat dengan teh hitam dan dimaniskan dengan gula; Setelah itu, bakteri starter ditambahkan dalam bentuk SCOBY, pancake seperti jeli yang diletakkan di atas teh untuk memacu proses fermentasi.

Tapi teh hitam tidak perlu difermentasi untuk meningkatkan kesehatan Anda: Daun teh secara alami kaya akan antioksidan seperti vitamin C dan B2, serta polifenol, penelitian menunjukkan.

Dapatkan perbaikan Anda: Anda dapat membuat kombucha sendiri, tetapi Anda mungkin lebih baik membelinya yang sudah jadi, di supermarket. Kombucha buatan sendiri memiliki potensi untuk menampung beberapa buruk bakteri juga.

COBA KOMBUCHA

7 Tempe Tempe danikancilGambar Getty

Tempe, atau kedelai yang difermentasi, mengandung: Bifidobacterium bakteri probiotik serta Lactobacillus rhamnosus regangan, menurut studi 2018 di jurnal Biosains Makanan . Satu porsi 3 ons juga mengandung 346 miligram potasium dan 17 gram protein—hampir sebanyak 7 ons yogurt Yunani.

Dapatkan perbaikan Anda: Tempe umumnya digunakan sebagai alternatif daging, jadi gantilah dan gunakan sebagai basis protein dalam tumisan atau salad, kata Gidus Collingwood.

8 Kimchi Kimchi Float Mod / EyeEmGambar Getty

Terbuat dari kubis, paprika merah, bawang, dan lobak, kimchi mengandung Lactococcus dan Streptokokus bakteri. Penelitian menunjukkan itu juga merupakan sumber nutrisi lain yang baik, termasuk beta-karoten (pigmen cerah dalam ubi jalar yang bertindak sebagai antioksidan), vitamin C, dan serat (2,4 gram per porsi satu cangkir).

Dapatkan perbaikan Anda: Anda dapat membuat kimchi dan memakannya sebagai lauk, tetapi Anda juga dapat menggunakannya untuk membumbui hot dog, mie ramen, dan sandwich.