8 Sumber Protein Lengkap Berbasis Tanaman Terbaik

Apakah Anda seorang vegan, vegetarian, atau hanya mencoba untuk mengurangi asupan daging Anda, kemungkinan besar Anda khawatir tentang mendapatkan cukup daging. protein —dan itu hal yang baik karena protein adalah makronutrien penting untuk menjaga tulang kuat , membangun otot, dan menumbuhkan rambut sehat.

Tetapi sebelum Anda mengambil sumber protein lama, penting untuk dipahami bahwa tidak semua protein diciptakan sama—hanya beberapa yang dianggap 'protein lengkap', yang berarti mereka mengandung sembilan asam amino esensial.

Izinkan kami untuk menjelaskan: Ada 20 asam amino berbeda yang menyusun protein, dan sembilan di antaranya disebut asam amino esensial karena tubuh kita tidak dapat memproduksinya, jadi kita perlu mendapatkannya dari makanan. Makanan berprotein lengkap memiliki sembilan asam amino esensial, sedangkan makanan kaya protein lainnya mungkin belum tentu mengandung semua asam amino esensial, kata Brigitte Zeitlin, RD, pendiri Nutrisi BZ di kota New York.

Jika Anda telah menghilangkan (atau secara signifikan mengurangi) asupan daging Anda, Anda perlu memastikan bahwa Anda makan banyak makanan protein lengkap nabati. Meskipun jumlah protein yang Anda butuhkan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan seberapa aktif Anda, tunjangan harian yang disarankan untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan, atau 0,36 gram per pon berat badan.

Kabar baiknya adalah tidak ada kekurangan pilihan. Teruslah membaca untuk menemukan delapan pilihan hebat, ditambah cara lezat untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.

Jumlah protein: 10 gram per porsi 3 sendok makan

Hati rami, atau biji rami yang dikupas, berasal dari tanaman rami, ganja sativa , tetapi mereka tidak memiliki efek psikoaktif (alias, mereka tidak akan membuat Anda mabuk). Biji rami adalah sumber lemak sehat omega-3 dan omega-6. Zeitlin suka menambahkannya padanya oat pagi atau sarapan smoothie , sebagai topping untuk salad dan roti panggang alpukat, atau untuk menambahkan sedikit crunch ke tumis bayam atau kangkung.

Jumlah protein: 18 gram per porsi 1 cangkir

Lain kali Anda makan sushi, Anda mungkin ingin menambahkan sisi edamame ke pesanan Anda. Selain menyediakan protein pembentuk otot dalam dosis besar, edamame menyediakan delapan gram serat per porsi. Lipat menjadi lapisan sayuran yang lezat Salad toples mason atau tumis dengan sayuran lain dalam tumisan cepat dan beraroma.

Jumlah protein: 7 gram per porsi 1/4 cangkir

Farro adalah biji-bijian kuno yang berasal dari gandum yang memiliki tekstur kenyal dan rasa pedas. Biji-bijian kaya serat ini juga merupakan sumber yang baik dari vitamin B , mineral dan antioksidan lainnya, kata Rachel Fine, MS, RD, pemilik Untuk Nutrisi Pointe . Banyak vegetarian dan vegan sangat kekurangan B12 karena vitamin ini banyak ditemukan dalam produk hewani, seperti daging dan susu. Masukkan untuk nasi merah atau pasta di piring Anda dan nikmati dengan tahu dan sayuran untuk makanan padat nutrisi. Coba resep saus farro dan jamur liar ini.

Jumlah protein: 8 gram per porsi 1 cangkir

Tidak seperti biji-bijian utuh lainnya, seperti beras merah dan jelai, quinoa dimasak dengan cepat—dalam waktu sekitar 20 menit—sehingga Anda dapat makan malam di atas meja dalam waktu singkat. Ini juga tinggi serat, besi , magnesium , dan mangan. Persiapan makan ini resep quinoa satu pot untuk makan cepat Anda bisa memasak sekali dan makan dua kali.

Jumlah protein: 6 gram per porsi 1 cangkir

Dengan tekstur kasar dan rasa pedas, soba menjadi pilihan bebas gluten yang bagus bagi mereka yang mengelola kepekaan atau intoleransi makanan, kata Fine. Tukar dengan tepung putih serba guna untuk wafel berprotein , atau sebagai alternatif oatmeal.

Jumlah protein: 4 gram per potong

Irisan yang kaya serat dan bertunas ini mengandung banyak nutrisi, dengan berbagai biji-bijian, termasuk gandum utuh, barley, millet, lentil, kedelai, dan spelt. Gunakan sebagai pengganti roti gandum atau roti putih untuk PB&J klasik atau roti panggang alpukat.

Protein: 7 gram per 2 sendok makan hummus dan 1 porsi pita gandum utuh

Kombinasi spesifik gandum, yang kekurangan asam amino lisin, dan protein tidak lengkap dalam buncis, yang kebetulan penuh dengan lisin, membuat keseimbangan protein lengkap yang hebat, kata Fine. Buncis juga merupakan sumber zat besi, fosfat, kalsium , magnesium, mangan, seng , dan vitamin K , yang semuanya berkontribusi pada pencegahan penyakit jantung, tulang yang kuat, dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

Protein: 6 gram per porsi 3 sendok makan

Biji kecil tapi kuat ini dikemas dengan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung dan merupakan sumber kalsium, kalsium, dan seng yang baik. Karena biji chia tidak berasa dan menyerap cairan, biji chia mudah ditambahkan ke oatmeal, smoothie, dan puding. Lauren Cadillac , seorang ahli diet terdaftar di New York City.