9 Cara Mencukupi Vitamin B12 Jika Tidak Makan Daging

Pola makan nabati tetap trendi seperti biasa akhir-akhir ini, dan banyak vegetarian, atau mereka yang hanya mencoba makan lebih sedikit daging, mencari alternatif produk hewani sebagai cara untuk menjaga berat badan dan jantung yang sehat. Dan mereka bukan tanpa alasan: Dibandingkan dengan pemakan daging, vegetarian cenderung memiliki kadar kolesterol dan tekanan darah yang lebih rendah, yang terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan jenis kanker tertentu, kata Harvard Health .

Namun, jika Anda tidak berhati-hati, pola makan vegetarian yang tidak seimbang dapat menyebabkan kekurangan nutrisi penting seperti B12 , vitamin yang tidak hanya penting untuk kesehatan fungsi otak tetapi juga semakin sulit diserap tubuh seiring bertambahnya usia. Ada juga obat-obatan tertentu yang menyebabkan peningkatan risiko Anda untuk Defisiensi B12 , bersama dengan menjalani operasi penurunan berat badan atau gangguan pencernaan. Ketika Anda kekurangan B12, Anda mungkin merasakan kelelahan, mual, kelemahan otot, dan kesemutan di tangan dan kaki. Anda juga mungkin merasa pelupa dan cemas, kulit Anda mungkin menjadi lebih pucat, dan penglihatan Anda bisa menurun.

Temui dokter Anda dan lakukan tes darah jika Anda menduga Anda kekurangan vitamin penting ini, dan kemudian perbaiki pola makan Anda untuk mendapatkan lebih banyak. Vitamin B12 juga membantu sistem kekebalan Anda tetap kuat, dan juga terlibat dalam metabolisme, DNA, dan produksi sel darah merah. Karena B12 terutama ditemukan dalam daging dan produk hewani lainnya—dan bukan dalam makanan nabati kecuali mereka dibentengi —Anda mungkin perlu mencari suplemen harian. Atau, Anda bisa mencoba menjadi lebih alami dengan mengonsumsi sembilan makanan ini:

Mulailah hari Anda dengan cerdas dengan granola atau sereal yang diperkaya yang rendah gula (kami menyukai Cheerios dan Kashi Heart to Heart). Pastikan untuk memeriksa label: Jika mengandung 100% dari tunjangan diet yang Anda rekomendasikan (RDA) dari B12, Anda harus mendapatkan setidaknya 2,4 mikrogram dalam satu porsi. Jika Anda tidak suka sereal untuk sarapan, masukkan cangkir ke dalam wadah kecil untuk dikunyah saat bepergian, atau coba sebagai camilan malam hari.

Bagi sebagian orang, laktosa (gula dalam susu sapi), dapat merusak sistem pencernaan, tetapi bagi mereka yang dapat mentolerir susu, susu mengandung nutrisi seperti protein, kalsium, fosfor, kalium, dan, ya, B12. Dengan 1,2 mikrogram B12 per cangkir, minum 2 cangkir susu per hari dapat mencapai tujuan harian Anda. Tuangkan ke dalam sereal yang diperkaya dan Anda memiliki cadangan B12.

Telur besar memberi Anda porsi protein berkualitas tinggi ditambah 0,6 mikrogram vitamin esensial ini. Tapi lupakan putih telurnya saja, karena kuningnya adalah tempat B12 tumbuh subur. Orak-arik telur dengan sayuran, roti gandum utuh dengan satu sisi cerah, atau serut telur rebus di atas salad. Anda bahkan dapat merebusnya untuk camilan sepanjang minggu.

Dengan tampilan dan rasa keju Parmesan parut, ragi nutrisi adalah bahan ajaib untuk vegetarian. Seperti namanya, ia memberikan banyak nilai gizi dari protein hingga zat besi, dan diperkaya dengan B12. Anda mendapatkan sekitar 2,4 mikrogram dalam waktu kurang dari satu sendok makan – itu 100% dari RDA Anda. Periksa kembali label untuk memastikan B12 telah ditambahkan; Ragi nutrisi Red Star selalu merupakan pilihan yang baik. Anda bisa menaburkan ragi nutrisi di atas campuran sayuran, sup, sayuran panggang, pasta, atau bahkan popcorn.

Terbuat dari kedelai yang difermentasi, beberapa tempe mengandung mikroorganisme yang menghasilkan B12. Tempe harus memiliki jenis bakteri tertentu, seperti C. freundii dan K. pneumoniae , untuk memproduksi B12, jadi bacalah labelnya dengan cermat untuk melihat apakah itu sumber yang signifikan. Kami merekomendasikan tempe Lightlife, yang dapat Anda temukan di sebagian besar toko grosir besar. Karena tidak semua tempe memiliki bakteri penghasil B12, Anda tidak boleh hanya mengandalkannya untuk vitamin ini, tetapi tempe dapat meningkatkan asupan Anda dan berfungsi sebagai protein nabati cerdas yang memberi Anda banyak serat tanpa lemak jenuh atau kolesterol. Aduk potongan tempe yang diasinkan ke dalam salad, casserole, dan bungkus.

Cairan atau susu dari kedelai tidak secara alami mengandung B12, tetapi dapat diperkaya dengan itu – periksa labelnya untuk memastikan. Organic Edensoy Extra atau Silk Organic Soymilk adalah pembelian yang baik; pastikan untuk memilih varietas tanpa pemanis, karena yang beraroma mengandung banyak gula tambahan. Dengan salah satunya, Anda bisa mendapatkan vitamin B12 (2,4 mikrogram) sehari hanya dalam satu cangkir. Itu kabar baik jika Anda tidak minum susu sapi biasa. Gunakan susu kedelai dalam sereal (panas atau dingin), latte dan cokelat panas, atau untuk kebutuhan memanggang Anda.

Jamur tertentu, seperti jamur shiitake kering, telah ditunjukkan mengandung kadar B12 yang signifikan. Anda perlu makan banyak shiitake untuk mencapai RDA untuk B12, tetapi lebih baik beberapa daripada tidak sama sekali. Jika dimakan bersama dengan sumber B12 lainnya, Anda bisa merasakan menumis shiitake yang enak dan memasukkannya ke dalam salad, telur, bungkus, saus, dan isian.

Lembaran nori berwarna ungu adalah B12 yang penuh sesak, menjadikannya pilihan yang tepat untuk vegetarian. Untuk mendapatkan dosis harian vitamin B ini, Anda harus makan sekitar 4 gram rumput laut ungu (satu lembar sekitar 0,3 gram). Namun, jika Anda makan sushi gulung atau makanan ringan yang dibuat dengan nori secara teratur, Anda akan mendapatkan dosis B12 yang baik, terutama jika Anda mengonsumsi makanan nabati lain yang diperkaya.

Temukan resep plus saran kesehatan yang lebih cerdas dari Vicki Shanta Retelny, RDN, di SimpleCravingsRealFood.com .