Penerbitan Ingram/Getty Images Saya yakin Bikram yoga akan membunuh saya. Aku terlalu berkeringat.
Saya bisa menghasilkan genangan keringat di bawah sepeda berputar yang bisa digunakan anak kecil untuk berenang. Saya tidak memakai abu-abu. Saya ditusuk dan didorong oleh dokter yang mengira mungkin ada masalah tiroid yang mendasari untuk menjelaskan T-shirt saya yang basah kuyup. Tapi tidak, setiap ahli sampai pada kesimpulan nonmedis yang sama, sama sekali tidak membantu: Saya orang yang berkeringat.
Butuh beberapa saat bagi saya untuk merasa malu dengan kecenderungan saya (diberi julukan 'Keringat' oleh rekan tim sepak bola saya tentu saja tidak membantu). Dan sebelum saya belajar untuk menerima keringat saya atau mengambil risiko tidak pernah mengangkat tangan saya di atas kepala lagi, segalanya menjadi sedikit menakutkan.
Pertama kali saya mengalami dehidrasi parah, saya hanya mencoba membuat universitas. Seminggu uji coba sepak bola sekolah menengah dua hari berakhir dengan latihan olahraga sore yang sangat panas di bulan Agustus, dan pada akhir pertandingan saya berhenti berkeringat dan kehilangan semua warna di wajah saya yang biasanya memerah. Akhirnya, kaki kram saya tertekuk ketika saya mencoba keluar dari mobil ayah saya di jalan masuk rumah kami.
Campurkan dehidrasi dengan suhu tinggi dan Anda memiliki resep yang cukup sempurna untuk penyakit panas, sebuah pengalaman yang tidak ingin saya ulangi. Saya harus mempelajari tanda-tanda tangki air tubuh saya hampir habis: lapisan film asin dan gatal yang mengering di wajah saya; merasa sejuk di tengah permainan 90 menit di musim panas. Serius, saya harus membeli saham di Gatorade.
Saya memfokuskan begitu banyak energi saya untuk tidak mengalami dehidrasi saat berolahraga yang tidak saya sadari sampai baru-baru ini (walaupun saya suka menulis tentang semua hal berkeringat begitu banyak saya menjuluki diri saya sebagai kapten #teamhydration yang dibuat-buat) sehingga banyak dari kita — ya, Anda juga sweater normal — berjalan-jalan setidaknya sedikit mengalami dehidrasi pada hari tertentu. 'Tubuh Anda bergantung pada asupan air, tetapi kebanyakan orang tidak cukup minum,' kata Stavros A. Kavouras, PhD, peneliti hidrasi dan keseimbangan cairan, profesor, dan koordinator Program Ilmu Latihan di Universitas Arkansas, yang memiliki pegangan Twitter @DrHydration , yang mungkin membuatnya menjadi kapten #teamhydration yang sebenarnya.
Untungnya, meskipun dapat memiliki efek kesehatan, jenis dehidrasi ringan setiap hari ini biasanya tidak menjadi masalah kesehatan. Biasanya hanya perlu minum air dingin yang enak atau bahkan camilan yang menghidrasi, seperti semangka atau mentimun, untuk membalikkan kerusakan.
Tetapi dehidrasi parah dapat menyebabkan seluruh tubuh Anda tidak berfungsi. Dan saat cuaca sangat panas, Anda tidak perlu berlari maraton untuk mengambil risiko. Bahkan hanya menghabiskan sore di luar dapat membuat Anda meneteskan air mata, dan jika Anda tidak mengganti apa yang hilang, tidak peduli aktivitas apa yang Anda lakukan, Anda bisa membuat diri Anda menghadapi masalah.
Ini semua tentang keseimbangan, kata Lawrence E. Armstrong, PhD , seorang profesor dan kepala departemen sementara di departemen kinesiologi di University of Connecticut yang mempelajari dehidrasi, keseimbangan cairan, dan toleransi panas. 'Seluruh jumlah air dalam tubuh wanita mungkin 38 hingga 45 liter, dan untuk pria, 42 hingga 48,' katanya. 'Dehidrasi berarti bahwa untuk jangka waktu tertentu, Anda telah kehilangan sebagian air itu. Ini masalah keseimbangan seluruh tubuh.'
Karena tidak ada yang secara sukarela memeras celana pendek penonton gym yang berkeringat, dehidrasi biasanya diukur dengan persentase berat badan Anda yang hilang, katanya. Saya telah menguji ini beberapa kali dengan menimbang diri saya sebelum dan sesudah berlari, dan saya harus mengakui bahwa saya selalu cukup terkesan dengan kemampuan berkeringat saya. Begini cara kerjanya: Pada awal latihan Anda, katakanlah Anda mencapai 150 pound. Anda pergi untuk latihan jalan pahat 45 menit kami, dan ketika Anda kembali, berat badan Anda 2 pon lebih ringan. Alangkah baiknya jika penurunan berat badan bekerja seperti itu ... tetapi 2 pon itu mungkin adalah berat air. Mereka juga sekitar 1,3% dari 150 pound. Jika Anda kehilangan antara 1 dan 2% dari berat badan Anda, Anda mengalami dehidrasi ringan. Jika Anda turun antara 2 dan 4%, Anda mengalami dehidrasi sedang. Hal-hal mulai menjadi serius setelah 5%. Ginjal Anda gagal setelah kehilangan 11% dan Anda bisa mati jika kehilangan 15 hingga 20%, menurut Armstrong.
Jadi apa yang sebenarnya terjadi di tubuh Anda ketika Anda perlahan-lahan kehilangan kekuatan hidup cair Anda? Sebelum kita mendapatkan semua ilmiah, permintaan: Silakan mencari perhatian medis darurat untuk siapa pun yang Anda pikir mengalami dehidrasi yang kehilangan kesadaran, demam lebih tinggi dari 102°F, menjadi bingung atau kurang waspada, atau menunjukkan gejala heatstroke seperti napas cepat atau denyut nadi. Ini juga berlaku untuk siapa saja yang semakin parah meskipun telah menghentikan aktivitasnya, pindah ke tempat teduh, dan minum sesuatu yang dingin (dan nonalkohol, halo!). Sekarang di sini adalah beberapa biggies.
Dehidrasi membuat tubuh Anda sulit mengontrol suhunya.
Andersen Ross/Getty Images Setiap gerakan kecil yang Anda lakukan menghasilkan panas di tubuh Anda, tetapi suhu inti kita sebenarnya tetap stabil, kata J. Timothy Lightfoot, PhD , direktur Institut Huffines untuk Kedokteran Olahraga dan Kinerja Manusia di Texas A&M University. Itu berarti tubuh Anda bekerja untuk menjaga keadaan tetap stabil dengan melepaskan panas melalui proses seperti berkeringat: Ketika keringat menguap dari kulit, dibutuhkan sebagian panas bersamanya.
Tetapi ketika Anda mengalami dehidrasi, Anda tidak memiliki cukup air di dalam untuk mengeluarkan keringat, yang berarti Anda juga kehilangan mekanisme pendinginan bawaan yang brilian itu. Panas tetap terperangkap di tubuh Anda, dan suhu inti Anda terus meningkat.
Jika terlalu panas di sana, Anda berisiko terkena serangan panas, yang bisa berakibat fatal. Untungnya, serangan panas itu sendiri cukup jarang, kata Armstrong, terutama jika Anda menghentikan apa yang Anda lakukan pada tanda-tanda pertama, panasnya terlalu banyak, katanya.
Itu benar, Anda bisa berhenti berkeringat.
Bagi orang-orang seperti saya, itu sangat jelas. Satu menit, anak sungai kecil akan mengalir di sisi hidungku; berikutnya, alirannya melambat dan ada lapisan keringat kering di pipiku, meskipun aku masih berlari. Tidak bagus, kata Lightfoot. 'Ini adalah tubuh yang mencoba untuk mengatur; kita tidak memiliki cukup cairan untuk berkeringat dan memompa darah ke otot, jadi itu mulai mematikan beberapa proses secara selektif. Ketika tubuh Anda mencoba memberikan aliran darah yang cukup ke otot-otot Anda dan menyediakan cukup cairan untuk berkeringat untuk menghilangkan sebagian panas, keringat akan hilang.'
Kesepakatan yang sama jika Anda mengubah warna abu-abu yang mengerikan: 'Itulah yang dikatakan tubuh, 'Saya membutuhkan cairan itu di tempat lain,' sehingga menutup pembuluh darah di wajah,' katanya. Ini—untungnya—cukup ekstrem, Armstrong memperingatkan. Rata-rata orang melakukan bisnis sehari-hari mereka tidak akan berhenti berkeringat karena sedikit dehidrasi ringan, katanya.
Hatimu harus bekerja lembur…
Pixologic Studio/Getty Images Tentang 60% tubuh manusia adalah air , dan salah satu reservoir terbesar yang kita miliki adalah darah kita, kata Lightfoot. Ketika Anda mulai mengalami dehidrasi, volume darah Anda berkurang, tetapi jantung Anda harus memompa jumlah yang sama ke seluruh tubuh Anda untuk memberikan bantuan pendinginan yang sama dan nutrisi yang sama untuk otot-otot yang bekerja, katanya. 'Mengurangi volume yang tersedia membuat jantung bekerja lebih keras.' Ketika jantung Anda tidak bisa mengikuti, Anda bisa berada pada risiko yang lebih besar dari kelelahan panas, kata Armstrong, sepupu heatstroke yang kurang berbahaya.
Untuk mempertahankan tekanan darah yang stabil dengan penurunan volume darah, pembuluh darah Anda menyempit. Pengetatan ini mungkin mengapa beberapa orang mengalami sakit kepala karena dehidrasi, kata Lightfoot. ( Pelajari cara menurunkan tekanan darah [tanpa obat!] di sini. )
...yang berarti Anda dapat melakukan jauh lebih sedikit secara fisik.
Membawa tanaman pot pertama ke taman halaman belakang mungkin terasa seperti sepotong kue, tetapi pada yang kelima, matahari menyinari Anda sepanjang waktu, Anda tiba-tiba merasa seperti sedang membawa batu seberat 50 pon. 'Beban kerja yang mungkin tidak berat pada awalnya menjadi sangat, sangat berat,' kata Lightfoot tentang dehidrasi. Jika Anda merasa perlu upaya yang jauh lebih besar untuk melakukan tugas lama yang sama, pada dasarnya tubuh Anda mencoba memberi tahu Anda untuk berhenti karena tidak dapat mengikutinya, katanya.
LAGI: 9 Hal Yang Vagina Anda Coba Katakan Pada Anda
Anda menjadi rewel tingkat balita.
Gambar Ide/Gambar Getty Pernah merasa pelupa, bingung, lesu mental, cengeng—lalu tiba-tiba menyadari bahwa Anda haus? Otak kita tidak suka kekurangan cairan, meskipun para peneliti tidak sepenuhnya yakin mengapa hal itu dapat menyebabkan kecocokan, kata Armstrong. Satu teori (mengganggu) adalah bahwa area tertentu dari otak secara fisik menyusut ketika Anda tidak memiliki cukup cairan di dalam diri Anda, kata Kavouras.
Penelitian Armstrong telah menunjukkan bahwa gejala-gejala ini juga dapat dimulai sejak awal dalam proses dehidrasi—dan mereka mempengaruhi pria dan wanita secara berbeda. Dalam sebuah penelitian, wanita melihat suasana hati mereka menurun, tugas menjadi lebih sulit, dan mereka mengalami sakit kepala dan lebih sulit berkonsentrasi setelah kehilangan waktu. 1,36% dari berat badan mereka setelah berjalan di atas treadmill . Di lain, pria melaporkan merasa tegang, cemas, dan lelah dan melihat ingatan mereka tergelincir setelah kehilangan hanya 1,59% dari berat badan mereka .
Kencing Anda tidak akan terlihat seperti limun lagi.
Jika Anda bahkan bisa pergi, itu. Kehilangan cairan yang parah mungkin membuat kamar mandi tidak mungkin pecah, tetapi jika hasilnya di mangkuk toilet berwarna kuning tua, Anda harus khawatir, dan jika warnanya coklat atau kemerahan, Anda harus pergi ke dokter. 'Jika Anda dapat melihat bahwa urin Anda sangat pekat, itu menunjukkan tubuh Anda sedang melawan dehidrasi,' kata Kavouras. Mengintip pipis Anda adalah cara termudah untuk mengetahui apakah Anda mengalami dehidrasi, karena sangat sedikit tindakan lain yang memberikan efek yang dapat Anda lihat secara fisik. Anda tidak ingin pergi setiap 15 menit, tetapi jika Anda memukul kepala kurang dari 5 atau 6 kali sehari, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup H2O.
Anda kehilangan garam—dan mungkin perlu menggantinya.
Michael Grimm/Getty Images Jika Anda, seperti saya, akrab dengan lapisan kapur di wajah Anda setelah latihan Anda selesai, Anda melihat secara langsung garam yang hilang dalam keringat kita. Itu sebabnya minuman olahraga mencoba menjual elektrolitnya kepada Anda. Sebagian besar dari kita mungkin baik-baik saja mengisi tangki cairan kita dengan air. 'Latihan rata-rata 20 hingga 30 menit tidak menjamin minuman olahraga,' kata Armstrong. Pastikan untuk mendapatkan cairan kembali sebelum Anda benar-benar haus, kata Lightfoot.
Namun, ada baiknya membawa minuman olahraga untuk mengisi kembali garam dan potasium Anda pada sesi keringat yang sulit. Pikirkan 70% atau lebih dari upaya maksimum Anda, selama lebih dari satu jam, yang, mari kita hadapi itu, bukan latihan rata-rata Anda (atau milik saya!).
Omong-omong, ya, Anda akan haus.
Ghislain Marie David de Lossy / Getty Images Ya, ini sedikit no-brainer. Tetapi! Kami sebenarnya tidak mudah haus, kata Kavouras. Air tidak selalu tersedia untuk nenek moyang pemburu-pengumpul kita, jadi kita diprogram untuk bertahan hidup tanpanya untuk waktu yang cukup lama; rasa haus muncul ketika kita sudah sedikit kekurangan air, katanya.
Yang secara alami membawa kita ke teka-teki kuno: Berapa banyak air yang seharusnya kita minum?
Maaf untuk menyampaikan berita yang tidak memuaskan, tetapi sebenarnya tidak ada rekomendasi satu ukuran untuk semua. Institute of Medicine memperkirakan pria membutuhkan sekitar 3,7 liter sehari dan wanita membutuhkan sekitar 2,7 liter, tetapi itu termasuk cairan yang kita dapatkan dari makanan yang kita makan, yang menyumbang sekitar 20% dari asupan air harian kita. 'Jawaban paling jujur untuk pertanyaan tentang berapa banyak air yang harus Anda minum adalah 'itu tergantung,'' kata Kavouras, pada segala hal mulai dari cuaca hingga seberapa aktif Anda hingga seberapa tinggi AC Anda dihidupkan.
Karena kebanyakan dari kita tidak akan menyesapnya kecuali itu ada di depan kita, simpan botol di sisi Anda di kantor, katanya. 'Meningkatkan asupan air adalah cara yang sangat murah untuk meningkatkan kesehatan Anda.' Paling tidak, mengisi ulang itu adalah alasan untuk bangkit dari kursi Anda.
Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda mengalami dehidrasi?
Karena saya bukan Serena Williams atau LeBron James, serangan kram panas saya berikutnya tidak mungkin ditangani oleh tim ahli hidrasi pribadi saya sendiri. Saya sendirian untuk 10K musim panas dan permainan sepak bola rekreasi — tes hidrasi klinis tidak dapat diakses oleh kami para pejuang akhir pekan. Itulah sebabnya Armstrong mengatakan untuk mengawasi tiga faktor yang telah kita bahas di atas: warna urin, rasa haus, dan berat badan. Jika hanya salah satu dari ini yang salah, Anda mungkin baik-baik saja. Tetapi jika dua dari tiga, kemungkinan Anda kekurangan H2O. Dan jika ketiganya, sudah pasti Anda mengalami dehidrasi. Sampai jumpa di air mancur, tim!
