Tidur lebih nyenyak malam ini Tidur nyenyak menghasilkan peningkatan energi dan produktivitas, peningkatan kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh, suasana hati yang lebih baik, bahkan umur yang lebih panjang. Dan hei, Anda merasa jauh lebih baik setelah istirahat 8 jam yang memuaskan. Tapi kemungkinan besar, Anda tidak mendapatkannya. 'Masalah tidur adalah epidemi di kalangan wanita saat ini,' kata Michael Breus, PhD, psikolog klinis dan penulis Rencana Diet Dokter Tidur .
Tidak mengherankan, wanita cenderung kurang tidur daripada pria secara keseluruhan, kata Marianne Legato, MD, FACP, direktur Partnership for Gender-Specific Medicine di Columbia University. Bahkan jika Anda tidak memiliki anak, kadar estrogen yang meningkatkan tidur turun secara teratur selama menstruasi dan kemudian secara permanen saat menopause. Dan gejala yang berhubungan dengan keduanya—kram, sakit kepala, hot flashes, dan keringat malam—juga mengganggu tidur.
Apakah Metabolisme B menyebabkan kenaikan berat badan Anda? Ikuti tes mandiri ini hari ini!
Tetapi para ahli setuju bahwa fakta biologis ini tidak berarti bahwa kurang tidur harus menjadi takdir Anda. 'Merasa lelah tidak boleh dianggap normal,' kata Dr. Breus. Namun tidak ada solusi tidur stok, baik: Mencari tahu apa yang berhasil untuk Anda membutuhkan beberapa percobaan dan kesalahan, tapi itu sangat berharga, kata Lawrence Epstein, MD, kepala petugas medis Sleep HealthCenters. 'Tidur adalah kebutuhan biologis dasar—sama seperti makan—dan itu berdampak pada setiap aspek kesehatan dan kehidupan Anda,' catatnya.
Cobalah 20 ide ini untuk menemukan formula tidur yang paling cocok untuk Anda.
1. Tetapkan jadwal tidur—dan patuhi itu Jika Anda hanya melakukan satu hal untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, ini dia, kata Dr. Breus: Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi—bahkan di akhir pekan. Rutinitas tidur yang teratur menjaga jam biologis Anda tetap stabil sehingga Anda dapat beristirahat dengan lebih baik. Paparan pola terang dan gelap yang teratur membantu, jadi tetap sinkron dengan membuka tirai atau pergi keluar tepat setelah Anda bangun (bonus: cahaya pagi telah terbukti membuat Anda tetap langsing; begini caranya).
2. Buat buku harian tidur Untuk membantu Anda memahami bagaimana kebiasaan Anda memengaruhi istirahat Anda, lacak tidur Anda setiap hari selama minimal 2 minggu. Tuliskan tidak hanya apa yang jelas terkait dengan tidur—jam berapa Anda pergi tidur, berapa lama Anda tertidur, berapa kali Anda bangun di malam hari, bagaimana perasaan Anda di pagi hari—tetapi juga faktor-faktor seperti apa yang Anda makan dekat waktu tidur dan olahraga apa yang Anda lakukan. Membandingkan aktivitas harian Anda dengan pola tidur malam Anda dapat menunjukkan di mana Anda perlu melakukan perubahan. Untuk contoh buku harian tidur, buka dokter tidur.com .
3. Berhenti merokok Alasan nomor 1,001: Nikotin adalah stimulan, sehingga mencegah Anda tertidur. Plus, banyak perokok mengalami rasa sakit penarikan di malam hari. Perokok 4 kali lebih mungkin untuk tidak merasa cukup istirahat setelah tidur malam daripada bukan perokok, penelitian menunjukkan, dan merokok memperburuk sleep apnea dan gangguan pernapasan lainnya, yang juga dapat menghentikan Anda dari mendapatkan istirahat malam yang baik. Jangan khawatir bahwa berhenti akan membuat Anda terjaga di malam hari juga: Efek itu berlalu dalam waktu sekitar 3 malam, kata Lisa Shives, MD, pakar tidur dan pendiri Northshore Sleep Medicine.
4. Tinjau obat Anda Beta-blocker (diresepkan untuk tekanan darah tinggi) dapat menyebabkan insomnia; begitu juga SSRI (kelas antidepresan yang mencakup Prozac dan Zoloft). Dan itu baru permulaan. Tuliskan setiap obat dan suplemen yang Anda konsumsi, dan mintalah dokter Anda mengevaluasi bagaimana obat dan suplemen tersebut dapat memengaruhi tidur Anda.
5. Berolahraga, tetapi tidak dalam waktu 4 jam sebelum tidur Berolahraga — terutama kardio — meningkatkan panjang dan kualitas tidur Anda, kata Dr. Shives. Yang mengatakan, 30 menit latihan aerobik yang kuat membuat suhu tubuh Anda meningkat selama sekitar 4 jam, menghambat tidur. Namun, ketika tubuh Anda mulai mendingin, itu memberi sinyal pada otak Anda untuk melepaskan melatonin yang memicu tidur, sehingga Anda akan mengantuk.
Lebih dari Pencegahan: Peregangan Yoga Untuk Relaksasi
6. Kurangi kafein setelah jam 2 siang Itu berarti kopi, teh, dan cola. Kafein adalah stimulan yang tinggal di sistem Anda selama sekitar 8 jam, jadi jika Anda minum cappuccino setelah makan malam, sebelum tidur, itu akan mencegah otak Anda memasuki tidur nyenyak atau menghentikan Anda tertidur sama sekali.
Lebih dari Pencegahan: 7 Cara Bebas Kafein Untuk Meningkatkan Energi Anda
7. Tuliskan kesengsaraan Anda 'Keluhan tidur nomor satu yang saya dengar? 'Saya tidak bisa mematikan pikiran saya,' ' kata Dr. Breus. Untuk menenangkan kekhawatiran yang terjaga itu, setiap malam tuliskan kekhawatiran utama Anda—misalnya, saya harus menelepon perusahaan asuransi saya untuk membantah klaim yang ditolak itu, yang akan berlangsung selamanya, dan bagaimana saya bisa menghabiskan semua waktu itu di telepon ketika pekerjaan begitu sibuk? Kemudian tuliskan langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk memecahkan masalah—saya akan mencari nomornya sebelum sarapan, menolak untuk menunggu lebih dari tiga menit, dan mengirim email besok malam jika saya tidak bisa melewatinya. —atau bahkan aku tidak bisa berbuat apa-apa malam ini, jadi aku akan mengkhawatirkannya besok. Setelah kekhawatiran Anda diubah menjadi semacam rencana tindakan, Anda akan lebih mudah beristirahat.
8. Luangkan waktu untuk bersantai 'Tidur bukanlah tombol on-off,' kata Dr. Breus. 'Ini lebih seperti perlahan-lahan melepaskan kaki Anda dari gas.' Berikan waktu bagi tubuh Anda untuk beralih dari hari aktif ke kantuk sebelum tidur dengan mengatur timer selama satu jam sebelum tidur dan membagi waktunya sebagai berikut:
20 menit pertama: Persiapan untuk besok (kemasi tas Anda, siapkan pakaian Anda).
20 berikutnya: Jaga kebersihan diri (sikat gigi, pelembap wajah).
20 terakhir: Bersantai di tempat tidur, membaca dengan lampu buku kecil berwatt rendah atau berlatih pernapasan dalam.
9. Menyesap susu, bukan martini Beberapa jam setelah minum, kadar alkohol dalam darah Anda mulai turun, yang menandakan tubuh Anda untuk bangun. Dibutuhkan rata-rata orang sekitar satu jam untuk memetabolisme satu minuman, jadi jika Anda memiliki dua gelas anggur dengan makan malam, selesaikan tegukan terakhir Anda setidaknya 2 jam sebelum tidur.
10. Snack keju dan kerupuk Makanan malam yang ideal menggabungkan karbohidrat dan kalsium atau protein yang mengandung asam amino triptofan—penelitian menunjukkan bahwa kedua kombinasi ini meningkatkan serotonin, zat kimia otak alami yang membantu Anda merasa tenang. Nikmati camilan Anda sekitar satu jam sebelum tidur agar asam amino punya waktu untuk mencapai otak Anda.
Beberapa pilihan bagus:
1 potong roti gandum utuh dengan sepotong keju atau kalkun rendah lemak
Pisang dengan 1 sendok teh selai kacang
Sereal gandum utuh dan susu bebas lemak
Buah dan yogurt rendah lemak
11. Dengarkan cerita pengantar tidur Muat buku audio yang sudah dikenal di iPod Anda—salah satu yang Anda kenal dengan baik, sehingga tidak melibatkan Anda tetapi mengalihkan perhatian Anda sampai Anda tertidur, saran Dr. Shives. Musik santai juga bekerja dengan baik.
12. Tetap tenang... Para ahli biasanya merekomendasikan pengaturan termostat kamar tidur Anda antara 65 ° dan 75 ° F — pedoman yang baik, tetapi perhatikan bagaimana perasaan Anda sebenarnya di bawah selimut. Tergelincir di antara seprai dingin membantu memicu penurunan suhu tubuh Anda. Pergeseran itu memberi sinyal pada tubuh untuk memproduksi melatonin, yang menyebabkan tidur. Itulah mengapa sebaiknya mandi air hangat atau mandi air panas sebelum tidur: Keduanya untuk sementara menaikkan suhu tubuh Anda, setelah itu secara bertahap turun di udara yang lebih dingin, memberi isyarat agar tubuh Anda merasa mengantuk. Tetapi untuk istirahat yang optimal, setelah Anda duduk di tempat tidur, Anda seharusnya tidak merasa kedinginan atau kepanasan—tetapi tepat.
13. ...terutama jika Anda sedang menopause Selama menopause, 75% wanita menderita hot flashes, dan lebih dari 20% mengalami keringat malam atau hot flashes yang mengganggu tidur mereka. Pertimbangkan untuk menyalakan kipas angin atau AC untuk mendinginkan dan mengedarkan udara. Turunkan secara bertahap: Tubuh Anda kehilangan beberapa kemampuan untuk mengatur suhunya selama tidur gerakan mata cepat (REM), jadi terlalu dinginkan lingkungan Anda — hingga 60 ° F, misalnya — akan menjadi bumerang.
14. Semprotkan aroma yang merangsang tidur Bau tertentu, seperti lavender, chamomile, dan ylang-ylang, mengaktifkan aktivitas gelombang alfa di bagian belakang otak Anda, yang mengarah pada relaksasi dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Campurkan beberapa tetes minyak esensial dan air ke dalam botol semprot dan semprotkan sarung bantal Anda.
Lebih dari Pencegahan: 9 Aroma Penyembuhan
15. Nyalakan white noise Mesin suara yang dirancang untuk membantu Anda tidur menghasilkan suara menenangkan tingkat rendah. Ini dapat membantu Anda menghilangkan gonggongan anjing, TV di lantai bawah, atau gangguan lainnya sehingga Anda dapat tertidur dan tetap tertidur.
16. Hilangkan sumber cahaya yang licik 'Cahaya adalah sinyal kuat ke otak Anda untuk bangun,' jelas Dr. Shives. Bahkan cahaya dari laptop, iPad, ponsel pintar, atau elektronik lainnya di meja Anda dapat melewati kelopak mata dan retina yang tertutup ke hipotalamus Anda—bagian otak yang mengontrol tidur. Ini menunda pelepasan hormon melatonin yang meningkatkan tidur di otak Anda. Jadi, semakin gelap kamar Anda, semakin nyenyak tidur Anda.
17. Pertimbangkan untuk mengusir teman tidur berbulu Kucing bisa aktif di larut malam dan dini hari, dan anjing mungkin menggaruk, mengendus, dan mendengkur saat Anda bangun. Lebih dari separuh orang yang tidur dengan hewan peliharaan mereka mengatakan hewan-hewan itu mengganggu tidur mereka, menurut survei dari Mayo Clinic Sleep Disorders Center. 'Tetapi jika hewan peliharaan Anda baik, tidur nyenyak dan meringkuk dengan dia menghibur dan menenangkan, tidak apa-apa untuk membiarkan dia tetap tinggal,' saran Dr Shives.
18. Periksa posisi bantal Anda Penyangga yang sempurna untuk kepala Anda akan menjaga tulang belakang dan leher Anda dalam garis lurus untuk menghindari ketegangan atau kram yang dapat mencegah Anda tertidur. Minta pasangan Anda untuk memeriksa keselarasan kepala dan leher Anda ketika Anda berada di posisi awal tidur Anda. Jika leher Anda tertekuk ke belakang atau terangkat, dapatkan bantal yang memungkinkan Anda tidur dalam posisi yang lebih sejajar. Dan jika Anda tidur tengkurap, pertimbangkan untuk tidak menggunakan bantal atau bantal yang sangat rata untuk membantu menjaga leher dan tulang belakang Anda tetap lurus.
Lebih dari Pencegahan: 5 Yoga Fix untuk Postur Tubuh yang Buruk
19. Bernapaslah dalam-dalam Teknik ini membantu mengurangi detak jantung dan tekanan darah, melepaskan endorfin, dan merilekskan tubuh, membuat Anda tertidur. Tarik napas selama 5 detik, jeda selama 3, lalu hembuskan hingga hitungan 5. Mulailah dengan 8 pengulangan; secara bertahap meningkat menjadi 15. Untuk melihat apakah Anda melakukannya dengan benar, kata Dr. Breus, belilah sebotol gelembung anak-anak, hirup melalui perut Anda, dan tiup melalui tongkat. Napas halus dan stabil yang Anda gunakan untuk meniup gelembung dengan sukses harus menjadi apa yang Anda perjuangkan ketika Anda mencoba untuk tidur.
20. Tetap diam jika Anda bangun 'Saran buku teks adalah bahwa jika Anda tidak dapat tertidur kembali dalam lima belas menit, bangunlah dari tempat tidur,' kata Dr. Shives. 'Tetapi saya bertanya kepada pasien saya, 'Bagaimana perasaan Anda di tempat tidur?' Jika mereka tidak resah atau cemas, saya menyuruh mereka untuk tetap di sana, dalam kegelapan, dan melakukan pernapasan dalam atau visualisasi.' Tetapi jika berbaring di tempat tidur menekan tombol stres Anda, bangun dan lakukan sesuatu yang tenang dan santai (dalam cahaya redup), seperti yoga lembut atau memijat kaki Anda sampai Anda merasa mengantuk lagi.
Lanjut9 Solusi Teratas Untuk Malam Tanpa Tidur
