Apa itu Diet Keto, Tepatnya? Inilah Segalanya yang Perlu Diketahui Sebelum Anda Mencobanya

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh Marjorie Cohn, MS, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dan anggota Dewan Peninjau Medis Pencegahan, pada 8 Mei 2019.

Diet keto telah menjadi rencana makan yang paling ramai dan kontroversial di luar sana, dengan selebriti, ahli diet, dan bahkan dokter berperang di berbagai sisi pagar. Ketika Halle Berry , Vanessa Hudgens , dan Al Roker adalah penggemar dan mengatakan bahwa diet telah membantu mereka meningkatkan kesehatan mereka, pelatih Jillian Michaels mengatakan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat 'mengerikan bagi kesehatan, kekebalan, umur panjang, dan anti-penuaan Anda.' Jadi apa yang memberi? Untuk membantu Anda memutuskan apakah diet ini tepat untuk Anda, kami menguraikan semua yang perlu Anda ketahui tentang diet keto, termasuk beberapa diet keto. efek samping diet keto dan yang terkenal keto flu .

Selebriti ini bersumpah dengan diet keto. Inilah alasannya:

Apa itu diet keto?

Awalnya dimulai pada 1920-an untuk membantu mengobati orang dengan epilepsi , diet keto adalah pola makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang menekankan pada penurunan berat badan melalui pembakaran lemak. Dengan mengonsumsi makanan tinggi lemak dan membatasi karbohidrat, tubuh Anda dapat dengan aman mencapai ketosis, suatu keadaan di mana tubuh Anda menggunakan lemak—dalam bentuk keton—sebagai bahan bakar alih-alih karbohidrat. Karena sumber bahan bakar pilihan tubuh Anda adalah karbohidrat, itu akan selalu beralih ke yang pertama. Tetapi jika Anda makan lebih sedikit karbohidrat, tubuh Anda akan membakarnya lebih cepat dan mulai memecah lemak untuk energi.

Diet keto yang ketat membutuhkan sedikitnya 20 gram karbohidrat bersih per hari untuk mempertahankan penurunan berat badan. Jika itu terdengar membatasi, itu karena memang begitu. 20 gram lebih sedikit karbohidrat daripada yang Anda temukan dalam satu apel berukuran sedang, untuk perspektif. ATAU n diet keto, 80 persen dari makanan terdiri dari lemak, 15 persen adalah protein, dan hanya 5 persen kalori yang berasal dari karbohidrat . Diet rendah karbohidrat lainnya membutuhkan 20 hingga 60 gram karbohidrat sehari, sedangkan diet rata-rata orang terdiri dari 55 persen karbohidrat, 30 persen lemak, dan 15 persen protein.

Apakah diet keto berhasil?

Diet keto dikenal untuk membantu orang kehilangan beberapa kilogram dengan sangat cepat , kata Becky Kerkenbush, RD, ahli diet klinis di Pusat Medis Regional Watertown . Karbohidrat menahan lebih banyak air daripada protein atau lemak, jadi ketika Anda berhenti memakannya, tubuh Anda melepaskan semua ekstra itu berat air dengan membuat Anda buang air kecil lebih banyak. Akibatnya, timbangan mungkin terbaca beberapa kilogram lebih rendah, dan Anda mungkin terlihat sedikit lebih ramping. Dan karena Anda makan makanan berlemak tinggi, Anda akan merasa kenyang lebih lama dan mengekang keinginan untuk makan yang manis-manis.

Tapi apa yang dikatakan sains? Hasil dicampur. NS Studi Oktober 2016 dari Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinis diikuti 20 orang dewasa gemuk, yang menjalani diet keto rendah kalori, kehilangan rata-rata 40 pon selama empat bulan. Eksperimen kecil lainnya memiliki hasil yang serupa. Dalam enam bulan Kardiologi Eksperimental & Klinis penelitian terhadap 83 orang dewasa yang obesitas, mereka yang menjalani diet keto kehilangan rata-rata 33 pon, sambil menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Tapi semua studi itu adalah sangat kecil, dan tidak semua penelitian tentang diet keto menjanjikan. Satu Masyarakat Amerika untuk Nutrisi Klinis Studi Mei 2006 dari 20 peserta menemukan bahwa mereka yang menjalani diet tidak kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet non-keto. Tetapi mereka memang memiliki suasana hati yang lebih buruk dan tingkat peradangan yang lebih tinggi, yang telah dikaitkan dengan berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung dan kanker. Hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa penelitian yang menunjukkan manfaat mengikuti diet rendah karbohidrat tidak menjelaskan apakah diet tersebut sama rendahnya dengan diet keto.

Apa kerugian mengikuti diet keto?

Seperti yang kami sebutkan, tidak banyak penelitian dan sains yang mendukung manfaat penurunan berat badan dari mengikuti diet keto. Faktanya, mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat, seperti keto, dapat merusak kesehatan Anda. A Studi Februari 2019 dari Nutrisi menunjukkan bahwa mengikuti diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, mirip dengan keto, dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung .

Selain itu, sebuah Studi Agustus 2018 dari Lancet , yang diikuti lebih dari 15.000 orang di AS, menemukan bahwa mereka yang membatasi asupan karbohidrat mereka (kurang dari 30 persen kalori harian mereka dari karbohidrat) akan hidup rata-rata empat tahun lebih sedikit daripada seseorang yang makan karbohidrat dalam jumlah sedang (5o hingga 55 persen kalori harian mereka dari karbohidrat). Terlebih lagi, diet keto mungkin tidak efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga seperti yang diperkirakan banyak atlet. A Studi Februari 2017 di dalam Nutrisi & Metabolisme , yang diikuti 42 atlet, menemukan bahwa diet ketogenik ketat sebenarnya dapat berdampak negatif pada kinerja fisik, menyebabkan kelelahan lebih cepat.

Hasil diet keto

Beberapa orang benar-benar menurunkan berat badan.

Lihat di Instagram

Secara anekdot, orang-orang memang menurunkan berat badan dengan diet keto. Heather Wharton, seorang manajer hubungan bisnis berusia 35 tahun dari Tampa, Florida, kehilangan 140 pon sejak memulai diet keto pada Januari 2016: Saya berencana menjalani diet keto selama sisa hidup saya, kata Wharton. Saya dan suami menganggap diri kami sebagai pecandu makanan, dan diet keto itulah yang kami gunakan sebagai bentuk pantang dari makanan pemicu yang mengandung gula dan karbohidrat lainnya.' Hari makan yang biasa untuk Wharton termasuk kopi dengan suplemen protein, secangkir susu mete tanpa pemanis, nasi kembang kol dengan kalkun giling dan amino cair (pengganti kecap bebas karbohidrat), bayam, enam potong daging kalkun, enam telur , dan sedikit salsa.

Yang lain menganggap diet keto sebagai solusi jangka pendek untuk menurunkan berat badan. Tyler Drew, seorang broker real estate berusia 34 tahun dari Los Angeles, pertama kali membaca tentang diet di Reddit dan menggunakannya untuk menurunkan 45 pon dalam enam bulan sebelum kembali ke diet tradisional. Saat menjalani diet keto, kadar kolesterol Drew meningkat, meskipun pada hari-hari biasa makan daging mengandung bacon saat sarapan dan makan malam.

Tetapi bagi yang lain, diet keto tidak berhasil.

Bagi sebagian orang, ketosis dapat menyebabkan lebih banyak efek samping negatif daripada positif. Dorena Rode, seorang penulis berusia 52 tahun, dan pembicara dari Occidental, California, mencoba diet selama sebulan dan mengalami jantung berdebar-debar dan pusing. Tidak seperti Drew, Rode mengatakan kolesterolnya meningkat dari 192 menjadi 250 mg/dL setelah dia memasukkan lebih banyak lemak ke dalam makanannya. (Kurang dari 200 mg/dL dianggap diinginkan, sementara lebih dari 240 mg/dL dianggap tinggi.)

Bagaimana memulai diet keto

Pelaku diet keto kebanyakan makan daging, lemak sehat, dan sayuran non-tepung seperti sayuran berdaun hijau. Dan ... itu cukup banyak itu.

Meskipun lemak adalah inti dari setiap diet keto, itu tidak berarti Anda harus hidup dengan steak berlapis mentega, kata Kristen Mancinelli , RD, penulis Diet Ketogenik . Kesalahpahaman besar adalah Anda harus meletakkan daging di tengah piring Anda dan menambahkan lebih banyak lemak di atasnya, katanya. Anda juga tidak boleh mengandalkan daging berlemak untuk mencapai kuota lemak Anda, tambahnya.

Daftar makanan diet keto

Makanan keto terbaik

• Lemak: Minyak zaitun, minyak kelapa, mentega, minyak alpukat, minyak MCT, alpukat
• Protein: Daging sapi, unggas, telur, ikan
• Sayuran non-tepung: Sayuran hijau, sayuran silangan (brokoli, kubis, kembang kol, kubis Brussel), mentimun

Makanan keto untuk dimakan dengan hemat

• Susu penuh lemak: Susu, keju, yogurt
• Sayuran bertepung sedang: Wortel, bit, parsnip, kacang polong, artichoke, kentang
• Sayuran: Kacang, buncis, lentil, kacang tanah
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kacang mete, walnut, biji labu, biji bunga matahari
• Buah-buahan: Berry, pisang, melon

Makanan keto yang harus dihindari

• Semua jenis gula: Termasuk madu, agave, sirup maple
• Biji-bijian: Gandum, oat, semua jenis beras, jagung
• Semua makanan yang dibuat dengan tepung: Roti, pasta
• Makanan yang diproses: Apa pun yang ada dalam tas atau kotak

Terlepas dari betapa membatasi diet keto, para ahli diet mengatakan bahwa dengan perencanaan yang matang, Anda masih dapat memasukkan semua vitamin dan mineral penting Anda. Namun, agar aman, Anda harus bekerja dengan ahli gizi untuk membuat rencana makan keto yang lengkap untuk menghindari kekurangan nutrisi.

Efek samping diet keto yang harus Anda ketahui

Mengurangi karbohidrat ( cara down) benar-benar dapat mengacaukan tubuh Anda—setidaknya pada awalnya. Berikut semua potensi efek samping keto yang bisa terjadi:

Rasa haus yang meningkat

Karbohidrat menahan cairan dalam tubuh Anda (bayangkan bagaimana roti menyerap air dibandingkan dengan dada ayam), jadi ketika Anda mengurangi nutrisi, air ekstra dikeluarkan dalam urin Anda. Ini membuatnya penting bagi mereka yang menjalani diet keto untuk tetap terhidrasi.

Peningkatan risiko batu ginjal

Ini karena dehidrasi dan urin asam yang tinggi kalsium.

Kelelahan

Anda mungkin menemukan bahwa Anda kelelahan lebih cepat atau olahraga itu tampak lebih sulit dari biasanya, kata ahli gizi yang berbasis di Seattle dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics Jahe Hultin , MS, RDN.

Masalah kolesterol

Tergantung pada bagaimana Anda memilih lemak Anda, diet keto dapat mengandung banyak lemak jenuh, yang meningkatkan tingkat berbahaya LDL kolesterol dan menyebabkan aterosklerosis, penumpukan lemak dan kolesterol di arteri. Jika Anda memutuskan untuk melakukan keto, mintalah dokter memantau kadar kolesterol Anda setiap bulan untuk memastikan Anda tetap dalam kisaran yang sehat.

Nafas keto

Seperti yang kami sebutkan sebelumnya, ketika tubuh Anda memasuki ketosis, ia mulai menyimpan lemak dalam bentuk keton. Ini termasuk aseton, bahan kimia yang sama dalam penghapus cat kuku, yang dapat menyebabkan 'napas keto', rasa logam yang tidak enak di mulut Anda. Namun, jangan khawatir, ini adalah efek samping yang akan berlalu saat Anda menyesuaikan diri dengan diet.

Sembelit

Karena Anda membatasi asupan karbohidrat Anda secara signifikan, itu berarti Anda makan lebih sedikit sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Pasangkan itu dengan fakta bahwa Anda kehilangan lebih banyak berat air, dan Anda punya resep untuk sembelit. Tetapi Anda dapat meningkatkan pencernaan Anda dengan makan lebih banyak makanan kaya serat, makanan yang disetujui keto seperti alpukat, kacang-kacangan, dan sayuran non-tepung.

diare keto

Dalam nada yang sama, setiap kali Anda mengubah pola makan secara drastis, itu dapat menyebabkan beberapa gangguan pencernaan. Mengisi piring Anda dengan sebagian besar lemak dapat menyebabkan diare. Selain itu, beberapa camilan ramah keto menggunakan pemanis buatan dan gula alkohol yang dapat mengganggu perut Anda, jadi pastikan untuk menghindarinya jika Anda sensitif terhadapnya.

'flu keto'

Sekelompok gejala yang disebut keto flu biasanya dimulai dalam satu atau dua hari setelah memulai diet keto, kata Mancinelli, dan muncullah saat tubuh Anda menjalani penarikan karbohidrat.

Gejala Flu Keto

Apakah diet keto aman?

Para ahli terpecah tentang apakah diet keto adalah ide yang bagus. Di satu sisi, Lori Chang, ahli diet terdaftar dan supervisor di Center for Healthy Living di Kaiser Permanente West Los Angeles, mengatakan menggunakan sumber energi yang lebih bersih—keton daripada karbohidrat yang cepat terbakar—dapat meningkatkan suasana hati dan tingkat energi . Ketika Anda makan karbohidrat olahan atau terlalu banyak karbohidrat secara umum, darah dibanjiri insulin berlebih, kata Chang. Ini dapat menyebabkan rollercoaster gula darah yang menekan tubuh dan berdampak negatif pada tingkat energi dan suasana hati. Namun, ketika Anda berada dalam keadaan ketosis, badan keton tidak memerlukan insulin untuk melewati sawar darah-otak, yang menangkal kadar gula darah yang tidak menguntungkan.'

Pakar lain mengatakan akumulasi keton dalam jangka panjang bisa berbahaya. Keton itu adalah sumber bahan bakar darurat, dan kami tidak dimaksudkan untuk menggunakannya dalam jangka panjang, kata Kristen Kizer, ahli diet terdaftar di Houston Methodist Hospital. Keton adalah molekul bermuatan negatif, yang berarti bersifat asam. Saat Anda membangun badan keton di sistem Anda, Anda sedang membangun asam. Salah satu cara tubuh Anda menyangga asam adalah dengan menarik kalsium dari tulang Anda. Kizer juga mencatat bahwa dietnya tidak terlalu seimbang dan melibatkan asupan produk hewani yang sangat tinggi, yang umumnya tidak melindungi dari kanker, diabetes, atau penyakit lainnya.

Jika Anda mencoba diet di luar pengawasan medis, Kizer mengatakan penting untuk menguji urin Anda dengan strip tes keton urinalisis untuk memastikan kadar keton Anda tidak menjadi sangat tinggi. Strip tes urin keton juga digunakan oleh penderita diabetes untuk menentukan apakah mereka berisiko mengalami ketoasidosis (DKA), komplikasi yang mengancam jiwa yang terjadi ketika seseorang tidak memiliki cukup insulin dalam tubuh mereka. (Ketosis yang sehat dianggap sebagai keton darah 0,5 hingga 3,0 mM.)

Intinya: Bicaralah dengan ahli diet terdaftar untuk memastikan diet keto tepat untuk Anda

Anda pernah mendengar kalimat ini sebelumnya, tetapi sebenarnya: Konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba diet keto dan mintalah rekomendasi dari ahli diet terdaftar. Ahli diet terdaftar akan dapat memberi saran yang lebih baik tentang pro dan kontra mengikuti diet, serta menawarkan tip tentang cara mengikutinya dengan benar. Diet keto adalah pola makan ekstrem yang bisa berbahaya bagi orang-orang tertentu. Ini mungkin tidak tepat untuk mereka yang memiliki penyakit jantung , atau penyakit metabolik seperti diabetes tipe 1 atau diabetes tipe 2 yang tidak dikontrol oleh insulin.

Meskipun para ahli seperti Kizer memiliki kekhawatiran tentang diet keto, jika Anda ingin mencobanya, dokter dapat membantu Anda menentukan apakah itu tepat untuk Anda dan memberi Anda alat dan informasi untuk melacak status ketosis Anda secara akurat.

Jika pada akhirnya Anda memutuskan bahwa diet keto bukan untuk Anda, memasukkan campuran lemak sehat dalam diet Anda tetap dapat melindungi otak Anda, meningkatkan kolesterol baik (LDL), menurunkan risiko penyakit jantung, dan membantu Anda tetap kenyang sepanjang hari. .