Apakah Smoothie Sehat? 5 Cara Smoothie Anda Membuat Anda Menambah Berat Badan

Hanya karena smoothie Anda dikemas dengan buah-buahan dan sayuran tidak berarti itu rendah kalori atau baik untuk Anda. Bahkan smoothie hijau dapat menyebabkan penambahan berat badan jika Anda tidak berhati-hati dengan apa yang Anda masukkan ke dalamnya. Baik itu dibeli di toko atau buatan sendiri, minuman campuran favorit Anda mungkin menyamarkan kalori, gula, dan lemak yang tidak diinginkan.

Apakah sehat untuk makan smoothie untuk sarapan?

Ya, smoothies bisa menjadi sarapan yang sehat, asalkan diisi dengan nutrisi seimbang yang baik, termasuk protein, karbohidrat, dan lemak sehat, menurut Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta BetterThanDieting.com , dan penulis Bacalah Sebelum Anda Makan - Membawa Anda dari Label ke Meja . Tidak seperti jus, smoothie tidak menghilangkan serat dari sayuran dan buah-buahan sehingga lebih mengenyangkan.

'Smoothies dapat membuat sarapan yang sehat, tetapi mereka telah berevolusi menjadi halo kesehatan bahkan jika Anda memasukkan banyak jus buah dan sirup ke dalamnya,' kata Taub-Dix. 'Ini bisa membuat Anda merasa segar untuk sedikit karena gula yang tinggi, tetapi kemudian Anda akan merasa lapar segera setelahnya.'

Untuk membuat smoothie Anda lebih mengenyangkan dan mengurangi kandungan gula, ahli diet merekomendasikan untuk mendapatkan antara 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan. Bubuk protein adalah cara terbaik untuk mengemas makronutrien penting ini, tetapi pastikan untuk pilih varietas yang memiliki sedikit atau tanpa gula dan tanpa pemanis buatan .

Anda juga ingin berhati-hati dengan jenis cairan dasar yang Anda pilih. Jus buah sarat dengan gula dan kekurangan protein dan lemak. Sebagai gantinya, pilihlah susu rendah lemak atau alternatif susu non-susu tanpa pemanis pilihan Anda, seperti almond, kelapa, atau jambu mete. Mereka tidak akan memiliki protein sebanyak susu sapi, tetapi mereka akan memiliki beberapa lemak sehat yang akan membantu mengekang rasa lapar.

'Saya suka menggunakan Susu almond tanpa pemanis dari Almond Breeze ,' kata Taub-Dix. 'Hanya 30 kalori per porsi dan merupakan sumber yang sangat baik kalsium dan vitamin D dan E. Ini juga merupakan sumber vitamin A yang baik dan bebas laktosa, gluten, dan susu sehingga seluruh keluarga dapat menikmatinya.'

Lemak sehat juga bisa berasal dari selai kacang tanpa pemanis, dan biji rami, chia, atau rami; mereka menambahkan sedikit crunch juga, untuk pencernaan. Menambahkan sekitar 2% yogurt Yunani juga menggabungkan lemak dan protein sehat tanpa memuat terlalu banyak kalori. Ini juga menambah krim dan volume, sehingga meningkatkan rasa kenyang,' kata Taub-Dix.

Selain itu, menambahkan buah rendah gula ke smoothie Anda adalah cara yang baik untuk menambahkan rasa manis alami tanpa gula — ingatlah untuk hanya mengonsumsi satu atau dua porsi. Membebani smoothie Anda dengan buah dapat menyebabkan kadar gula darah Anda meroket dan jatuh dengan cepat. Menggunakan buah-buahan beku daripada yang segar juga membantu mengentalkan smoothie Anda dan membuatnya lebih kental.

Untuk lebih meningkatkan rasa kenyang dan membantu pencernaan, Taub-Dix menyarankan makan smoothie Anda dalam mangkuk dengan sendok, daripada menyeruputnya dengan sedotan. 'Sebenarnya lebih baik mengunyah dan menelan makanan daripada minum makanan untuk kenyang,' kata Leah Groppo, ahli diet klinis di Stanford Health Care. Sebagai catatan, tidak ada bukti bahwa mencampur makanan Anda meningkatkan seberapa baik Anda menyerap nutrisi. Makanan yang dicampur hanya bergerak melalui Anda lebih cepat, yang berarti Anda mungkin akhirnya benar-benar menyerap lebih sedikit daripada jika Anda mengunyah makanan.

Apakah smoothie sama baiknya dengan makan buah?

Iya dan tidak. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak buah dan menggunakan jus buah sebagai bahan dasar, maka Anda berisiko mengonsumsi terlalu banyak gula dan kalori, kata Taub-Dix. Namun, jika Anda membatasi asupan buah tidak lebih dari dua porsi dalam smoothie Anda, maka Anda mendapatkan jumlah buah yang sehat sambil menuai antioksidannya.

Apakah smoothie hijau sehat?

Jika Anda kesulitan makan cukup sayuran, smoothie adalah cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda dengan rasa yang Anda sukai. Melemparkan sayuran berdaun hijau gelap memastikan Anda mendapatkan dosis yang besar dan kuat vitamin A dan KE , serta serat, tetapi kembang kol beku, ubi , dan zucchini juga merupakan pilihan yang bagus. Untuk tambahan nutrisi, pertimbangkan untuk mengonsumsinya Kunyit , bubuk matcha , atau adaptogen , dan rempah-rempah yang menghangatkan seperti kayu manis dan kapulaga untuk rasa.

Beberapa orang yang tidak menyukai sayuran akan lebih mudah menyesap smoothie hijau jika rasanya seperti pisang stroberi. Dan kemudian, ada beberapa orang yang suka mengisi sayuran dan mencampurnya dengan rempah segar alih-alih buah. Itu semua tergantung pada preferensi selera Anda,' kata Taub-Dix.

Tetapi Anda juga ingin memperhatikan porsi: Groppo merekomendasikan menjaga smoothie makanan ringan di bawah 150 kalori dan apa pun yang Anda minum sebagai makanan di bawah 350 kalori, jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Orang yang mencoba mempertahankan berat badan mereka dapat mencapai 500 hingga 600 kalori untuk mengenyangkan shake pengganti makanan .

Sekarang setelah Anda tahu cara mengubah smoothie menjadi makanan sehat, berikut adalah beberapa cara lain yang bisa membuat smoothie Anda menyabotase penurunan berat badan—dan cara memperbaikinya.

Kesalahan: Anda mungkin merasa berbudi luhur meneguk smoothie yang besar dan kuat, tetapi Anda dengan mudah makan lebih banyak dari yang Anda sadari. Smoothie dapat mengandung satu pon atau lebih produk—jauh lebih banyak daripada yang pernah Anda makan mentah. Semua itu menambah kalori, karbohidrat, dan gula ekstra. Smoothie tidak boleh lebih dari delapan hingga 10 ons, menurut Groppo. Kebanyakan smoothie yang dibuat sebelumnya atau dibuat sesuai pesanan hampir dua kali lipat dari 16 atau 24 ons. Beberapa smoothie juga dipenuhi dengan makanan lain, seperti granola dan lebih banyak buah segar. Namun pada kenyataannya, Anda tidak memerlukan add-in ini.

Bagaimana memperbaikinya: Ukur 8 ons dan bekukan ekstra untuk nanti. Saat Anda memesan, pesanlah ukuran anak—biasanya mendekati 10 ons. Atau, mintalah dua cangkir dan bagilah agar Anda tidak tergoda untuk meminum semuanya sekaligus. Anda selalu dapat membekukan atau membagikan bagian yang belum dimakan.

Kesalahan: Bahkan makanan rendah kalori—seperti buah-buahan dan sayuran—bertambah. Dan banyak smoothie mengandung bahan-bahan seperti yogurt, krim kocok, pemanis, sorbet, atau bahkan es krim yang meningkatkan kalori. Smoothie botolan dan dibuat sesuai pesanan dapat dengan mudah mengemas 300 hingga 600 kalori dalam 16 ons. 'Jangan berasumsi bahwa satu paket atau satu botol adalah satu porsi,' kata Groppo. 'Lihat label nutrisi untuk melihat berapa banyak porsi di dalamnya.'

Bagaimana memperbaikinya: Perhatikan smoothie dengan tambahan kacang atau mentega biji, minyak kelapa , atau alpukat, karena ini semua menambah jumlah kalori yang signifikan. Jika Anda mengambil smoothie untuk camilan, jangan lupa untuk memasukkannya ke dalam total kalori Anda untuk hari itu.

Kesalahan: Selera Anda tidak berbohong: Jika smoothie Anda terasa manis, kemungkinan besar smoothie Anda penuh dengan gula—banyak pilihan yang dibeli di toko memiliki gula yang hampir sama banyaknya dengan soda. Smoothie pisang berry Jamba Juice, misalnya, memiliki 59 gram kekalahan dalam 16 ons. Masalahnya, banyak smoothie yang dibeli di toko telah menambahkan gula, seringkali dalam bentuk gula putih, sirup, madu, atau sirup maple. Gula yang berlebihan dapat membuat Anda lelah dan rewel beberapa jam kemudian dan mendatangkan malapetaka pada gula darah Anda.

Bagaimana memperbaikinya: Pastikan smoothie Anda memiliki lebih banyak sayuran daripada buah-buahan, dan pilihlah sayuran rendah gula seperti kangkung, bayam, mentimun, dan zucchini. Pertahankan tidak lebih dari dua porsi buah dalam smoothie Anda.

Kesalahan: Aliran gula dari smoothie meningkatkan gula darah Anda dan membuat Anda merasa lelah dan lapar hanya beberapa jam kemudian. Kurangnya protein dan lemak sehat juga berarti Anda mendapatkan rasa lapar lebih cepat.

Bagaimana memperbaikinya: Pelan - pelan. Makan smoothie dengan sendok alih-alih menyeruputnya dengan sedotan. Plus, ketika Anda benar-benar duduk dan mengunyah makanan, tubuh Anda mengeluarkan hormon yang membantu meningkatkan rasa kenyang (atau seberapa kenyang Anda), kata Groppo. Menambahkan lemak dan protein akan membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Setengah dari alpukat mengandung sekitar 117 kalori, dan setengah cangkir yogurt Yunani mengandung sekitar 100 kalori. Tambahan serat dan protein dari biji rami, biji chia, dan tepung rami juga dapat membantu Anda tetap kenyang.

Kesalahan: Tubuh Anda lebih mampu menangani gula pada waktu yang berbeda dalam sehari. Semakin aktif Anda, semakin baik tubuh Anda dapat memproses dan menyerap gula. Penyerapan yang lebih baik berarti gula darah Anda tidak akan melonjak tinggi dan Anda tidak akan merasa lelah dan lapar beberapa jam kemudian. Beberapa orang suka minum smoothie di pagi hari atau sebagai pengganti makanan.

Bagaimana memperbaikinya: Menikmati smoothie pasca-latihan adalah yang terbaik, tetapi sebaliknya tetaplah makan siang atau bagian lain dari hari ketika Anda paling aktif secara fisik. Taub-Dix mengatakan bahwa cairan lebih mudah dicerna daripada makanan padat, yang membuatnya bagus sebagai minuman setelah berolahraga, ketika Anda membutuhkan karbohidrat cepat, protein, dan gula.