Bagaimana Melakukan Squats Dan Lunges Tanpa Membunuh Lutut Anda

berjongkok Gambar Pahlawan / gambar getty

Anda pernah mendengar squat dan lunge adalah latihan tubuh bagian bawah yang bagus. Sumber Anda tidak salah. Terutama ketika datang ke pantat Anda, keduanya rock. Tapi mereka melukai lututmu!

Sebenarnya, jika dilakukan dengan benar, latihan ini bisa mencegah nyeri lutut —belum lagi potong pinggul dan paha Anda. Kecuali jika Anda mengalami cedera atau telah didiagnosis menderita penyakit persendian—seperti osteoartritis—beberapa perbaikan cepat akan membuat Anda menerjang dan jongkok tanpa rasa sakit dalam waktu singkat. (Ingin berolahraga lebih banyak tetapi tidak punya waktu? Coba Cocok di 10 , program latihan baru kami yang hanya membutuhkan waktu 10 menit sehari.)



SQUATS



bentuk jongkok Antonio Diaz/gambar getty

Periksa formulir Anda.
Pastikan lutut Anda tetap sejajar dengan kaki Anda—tidak goyah ke satu sisi. Dan turunkan bokong Anda sejauh yang Anda bisa tanpa membiarkan lutut Anda menekuk ke depan melebihi ujung jari kaki Anda. Ini membantu untuk melihat diri Anda di cermin daripada melihat ke bawah, yang dapat menggeser berat badan Anda ke depan. Akhirnya, lakukan dengan kecepatan Anda sendiri. Bahkan jika Anda mengikuti DVD, melakukan gerakan dengan perlahan tetapi benar akan menghasilkan nada yang lebih baik dan rasa sakit yang lebih sedikit .

Ubah gerakan Anda.
Jika squat masih terasa menyakitkan, modifikasi dapat membantu membangun kekuatan dan keseimbangan. Mulai duduk di kursi. Sekarang berdiri, pertahankan berat badan Anda di tumit Anda untuk mencegah lutut Anda bergeser ke depan. Duduk kembali dan ulangi. Pilihan lain: Berdiri dengan bola stabilitas di antara punggung dan dinding. Tekan ke dalam bola saat Anda menurunkan pinggul ke lantai. (Lihat 8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan .)



PARU-PARU
Berpose.

sepak terjang Erik Isakson/gambar getty

Masuk ke posisi dengan lutut belakang di lantai, tumit terangkat. Angkat lutut beberapa inci. (Jangan ragu untuk menggunakan kursi untuk keseimbangan jika Anda membutuhkannya.) Tahan hingga 30 detik, lalu turunkan lutut Anda kembali ke lantai. Sekarang ganti kaki. ( Tonton video ini untuk melihat cara melakukan lunge dengan aman.) Saat Anda siap untuk melakukan lunge, Anda dapat mengurangi ketegangan lutut dengan melangkah mundur ke lunge alih-alih maju.



Ambil langkah kecil.
Lutut masih sakit? Fokus pada gerakan tanpa beban untuk mengisolasi otot yang menopang sendi yang sama, seperti ekstensi kaki saat duduk. Jika Anda memiliki banyak berat badan yang harus diturunkan —cukup bahwa lunge dan squat tidak realistis—ada cara yang lebih sederhana untuk mulai berolahraga, seperti 50 tips ini untuk memulai.