stok rana Jika Anda adalah tipe pembelanja bahan makanan yang bebas lemak atau gemuk, mungkin ini saatnya untuk memikirkan kembali strategi Anda. Alur pemikiran yang melabeli semua lemak makanan sebagai musuh publik No. 1 resmi menjadi jadul. Bagaimanapun, lemak sangat penting bagi tubuh Anda untuk menciptakan energi, membantu Anda tetap hangat, dan untuk memproduksi sel-sel dan hormon . Dan lemak yang tepat sangat bagus untuk otak, jantung, dan penyerapan vitamin Anda, kata Isabel Smith , RD. Namun, ada perbedaan besar antara lemak baik dan lemak jahat—dan terkadang sulit untuk mengingat bagaimana tepatnya, semua lemak itu seharusnya cocok dengan diet Anda. Baca terus untuk dasar-dasar yang harus diketahui setiap wanita tentang lemak dalam makanan Anda.
Lemak Trans = Jahat
'Lemak trans adalah satu-satunya hal yang pernah Anda dengar dari ahli diet untuk tidak pernah makan,' kata Lisa Moskovitz, RD, CEO Grup Nutrisi NY . Paling lemak trans dalam makanan kita dibuat secara artifisial dengan menambahkan hidrogen ke minyak nabati untuk membuatnya lebih padat, menghasilkan minyak terhidrogenasi dan sebagian terhidrogenasi. Mereka sering digunakan dalam makanan yang diproses untuk memperpanjang umur simpan dan dapat muncul di banyak tempat, seperti makanan cepat saji, selai kacang olahan, bumbu, kerupuk, permen, keripik, muffin, kue, kue, margarin, dan bahkan roti. Bahkan jika suatu produk mengatakan itu 'bebas lemak trans', itu bisa mengandung jumlah jejak yang cukup kecil sehingga produsen tidak perlu mencantumkannya di label mereka.
Jadi apa yang membuat mereka begitu terlarang? Lemak trans dapat meningkatkan kadar lemak jahat kolesterol (low-density lipoprotein, atau LDL) dalam darah Anda, menurunkan kadar kolesterol baik (high-density lipoprotein, atau HDL), bersifat pro-inflamasi, dan buruk bagi jantung Anda, kata Moskovitz. Dia menjelaskan bahwa pemerintah AS sedang mencoba untuk melarang mereka, meskipun mereka belum mencapai kesepakatan.
Kabar baiknya adalah 'mereka berada di lebih sedikit tempat sekarang daripada sebelumnya,' kata Smith, 'tetapi tetap penting untuk mewaspadai mereka.' Cara terbaik untuk memastikan itu tidak ada dalam makanan Anda adalah dengan memeriksa daftar bahan: Jika Anda melihat 'terhidrogenasi' atau 'terhidrogenasi sebagian' di mana saja, menjauhlah.
Lemak Jenuh = Tidak Terlalu Buruk
Seperti lemak trans, lemak jenuh umumnya padat pada suhu kamar (kecuali minyak sawit dan minyak kelapa ). Mereka kebanyakan ditemukan dalam potongan daging berlemak, mentega , susu penuh lemak, keju, makanan yang dipanggang, permen, dan makanan yang digoreng dan diproses. 'Lemak jenuh mempengaruhi kadar kolesterol darah Anda lebih dari kolesterol sebenarnya dalam diet Anda,' kata Moskovitz. Dan kolesterol darah tinggi, pada gilirannya, dapat menyumbat arteri Anda, bahkan berpotensi menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Konon, pendapat tentang lemak jenuh sedang bergeser. 'Penelitian telah menemukan bahwa lemak jenuh berpotensi kurang berbahaya daripada yang pernah kita duga,' kata Smith. 'Bukan lemak jenuh itu sendiri, tetapi lemak jenuh bersama dengan karbohidrat glikemik tinggi' yang meningkatkan kadar kolesterol Anda, jelasnya.
Sementara penelitian lebih lanjut perlu dilakukan, untuk saat ini para ahli mengatakan wanita harus menargetkan pedoman AHA saat ini tidak lebih dari 7% kalori harian dari lemak jenuh — dalam diet 2.000 kalori, itu sekitar 16 g lemak jenuh atau 140 kalori. . Jika Anda memiliki kolesterol tinggi atau riwayat penyakit jantung dalam keluarga Anda, targetkan 5 hingga 6% (sekitar 120 kalori atau 13 g dalam diet 2.000 kalori).
Perlu diingat, ada tempat yang lebih baik dan lebih buruk untuk mendapatkan kuota Anda. Potongan steak sirloin merah tanpa lemak memiliki 6 g lemak jenuh tetapi juga menawarkan nutrisi lain termasuk zat besi, vitamin B, dan protein, Moskovitz menjelaskan—sementara makanan berlemak olahan hanya memberi Anda 'buruk dengan buruk.'
Lemak Tak Jenuh Ganda = Baik
Lemak tak jenuh ganda datang dalam dua varietas: omega-6 dan Omega 3 . Keduanya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan tubuh kita tidak dapat memproduksinya, artinya kita harus mendapatkannya dari makanan yang kita makan. 'Tapi kita mendengar lebih banyak tentang omega-3 daripada omega-6 karena kita secara alami mendapatkan lebih banyak dari itu dalam makanan Amerika,' kata Smith. Sementara para ahli merekomendasikan rasio hingga 5 kali lebih banyak lemak omega-6 sebagai lemak omega-3, kebanyakan orang Amerika mendapatkan 20 hingga 50 kali lebih banyak lemak omega-6. Jadi untuk memastikan Anda mendapatkan keseimbangan yang tepat, hanya bertujuan untuk memasukkan lebih banyak omega 3 dalam diet Anda, kata Smith.
Omega-6
Anda akan mendapatkan sebagian besar omega-6 dari minyak safflower, jagung, bunga matahari, dan kedelai; margarin dan beberapa shortening; mayo dan beberapa saus salad; biji bunga matahari; dan bahkan makanan cepat saji (yang terkadang dimasak dengan minyak ini). Wanita harus bertujuan untuk mendapatkan tidak lebih dari 2% kalori harian dari mereka, kata Moskovitz — itu sekitar 6 gram sehari dalam diet 2.000 kalori, atau sekitar 2 sendok makan margarin.
Omega 3
Omega-3 sebagian besar ditemukan dalam salmon berlemak, kenari, dan biji rami, serta tuna albacore, tahu, herring, dan sarden. Telah terbukti membantu mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung, meningkatkan memori dan fungsi otak, dan membantu pertumbuhan bayi Anda (dan terutama otak bayi Anda) jika Anda hamil. Ini juga dapat membantu menurunkan kadar asam lemak bebas yang disebut trigliserida, yang terkait dengan pola makan yang buruk dan memiliki efek yang sama seperti kolesterol, kata Moskovitz.
Lemak tak jenuh tunggal = Hebat
Lemak tak jenuh tunggal, kata para ahli, adalah sumber lemak nabati yang sangat baik dalam diet sehat. Anda bisa mendapatkannya dalam kacang-kacangan (yang juga memiliki dosis lemak tak jenuh ganda yang baik, kata Smith), biji-bijian, alpukat, dan sebagian besar minyak nabati, termasuk minyak zaitun, kacang tanah, safflower, wijen, biji rami, biji anggur, dan minyak canola. Lemak tak jenuh tunggal tidak hanya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, tetapi juga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik, kata Moskovitz.
Apa Lagi Yang Baik Tentang Lemak?
Baik lemak sehat — tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda — menawarkan manfaat tambahan bagi tubuh Anda. Mereka dapat membantu Anda:
Menyerap vitamin. Lemak sehat membantu tubuh Anda menyerap vitamin A, D, E, dan K 'larut dalam lemak'. 'Jika Anda memiliki salad dengan saus bebas lemak dan tanpa kacang atau minyak, Anda tidak mendapatkan manfaat penuh,' kata Moskovitz . 'Menambahkan sedikit alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, atau bahkan keju dapat membantu Anda menyerap nutrisi ini sebanyak mungkin.'
Tetap kenyang. Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah di perut Anda daripada karbohidrat, kata Moskovitz, sehingga Anda bisa merasa kenyang lebih lama.
Hindari menabrak. Lemak membantu menjaga gula darah Anda stabil, mencegah lonjakan besar dan crash saat Anda makan makanan tinggi karbohidrat. Jika Anda memiliki sepotong roti saja, gula darah Anda bisa melonjak, kata Moskovitz. Tapi tambahkan satu sendok makan minyak zaitun dan tidak, karena lemak memperlambat pemecahan karbohidrat dan gula di saluran pencernaan Anda—baik untuk kita semua, tetapi terutama jika Anda menderita diabetes atau perlu menjaga gula darah Anda, kata Smith.
Kendalikan nafsu makan Anda. Selain membuat Anda kenyang dan mencegah lonjakan gula darah, lemak menambah banyak rasa pada makanan Anda, yang dapat membantu Anda merasa lebih puas.
Mempromosikan penurunan berat badan. Karena lemak sehat mengenyangkan dan memuaskan, mereka dapat membantu Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan. 'Orang tidak sering melihatnya,' kata Smith. 'Mereka pikir jika mereka makan lemak, saya akan menjadi gemuk. Tapi itu memuaskan dan bisa mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan.'
Jadi Berapa Banyak Lemak yang Harus Saya Dapatkan dalam Diet Saya?
Jadi, apakah ada batas maksimum—atau minimum—seberapa banyak lemak sehat yang harus Anda makan? Sementara para ahli biasa merekomendasikan untuk mendapatkan tidak lebih dari 30% kalori Anda dari lemak, 'kami telah menyimpang jauh dari batas itu,' kata Moskovitz. Namun, perlu diingat bahwa makanan tinggi lemak juga berkalori tinggi, dengan 9 kalori per gram (dibandingkan 4 kalori dalam protein dan karbohidrat). Jadi, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, perhatikan bagaimana porsi Anda menumpuk. Moskovitz dan Smith sama-sama menyarankan untuk mendapatkan setidaknya 20% kalori Anda — sekitar 60 g per hari dengan diet 2.000 kalori — dari omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal.
Artikel ini awalnya diterbitkan oleh mitra kami di WomensHealthMag.com .
