Gambar Getty - Rata-rata orang Amerika mengonsumsi 3.400 miligram sodium per hari—jauh di atas 2.300 miligram yang direkomendasikan untuk orang dewasa yang sehat.
- Sebagian besar natrium yang kita konsumsi tidak berasal dari pengocok garam. Itu bersembunyi di roti, bumbu, daging deli, dan makanan olahan lainnya
- Anda harus mengikuti diet rendah sodium—didefinisikan sebagai kurang dari 1.500 miligram sodium per hari—jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, atau peningkatan risiko penyakit jantung.
Bukan rahasia lagi bahwa makan terlalu banyak natrium tidak baik untuk kesehatan Anda. Penelitian telah menunjukkan berkali-kali bahwa diet tinggi garam dapat meningkatkan peluang Anda untuk masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Tapi bagaimana Anda bisa tahu jika Anda perlu mengikuti diet rendah sodium? Jika demikian, berapa banyak natrium yang benar-benar perlu Anda kurangi?
Jawabannya: sangat tergantung. Orang dewasa yang sehat harus berusaha untuk mendapatkan tidak lebih dari 2.300 miligram sodium per hari — kira-kira jumlah garam yang Anda temukan dalam 13 kantong keripik kentang ukuran camilan. Itu mungkin terdengar seperti satu ton, tetapi dapatkan ini: rata-rata orang dewasa Amerika mengonsumsi 3.400 miligram sodium per hari.
Dan batas 2.300 miligram itu juga tidak tepat untuk semua orang. Jika Anda menderita (atau berisiko) kondisi seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, Anda mungkin perlu memangkas asupan natrium Anda lebih rendah lagi.
Berikut ini adalah siapa yang harus mengikuti diet rendah sodium, ditambah bagaimana melakukannya tanpa mengorbankan rasa.
Siapa yang harus mengikuti diet rendah sodium?
Gambar Getty Tidak semua orang perlu mengikuti diet rendah sodium, yang didefinisikan sebagai kurang dari 1.500 miligram sodium per hari. Selama Anda tetap pada batas 2.300 miligram, itu bukan nutrisi yang akan membahayakan tubuh Anda. Anda memang membutuhkan beberapa dalam diet Anda, jelas ahli diet terdaftar Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .
Namun, jika Anda termasuk dalam salah satu kelompok berikut, tanyakan kepada dokter Anda apakah diet rendah sodium dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda.
Anda memiliki tekanan darah tinggi (atau berisiko untuk itu)
Jika Anda memiliki pembacaan 130/80 atau lebih tinggi, Anda memiliki tekanan darah tinggi. Ketika ada kelebihan natrium dalam sistem Anda, itu menarik air ke dalam pembuluh darah Anda. Ini meningkatkan tekanan darah Anda dan memaksa jantung Anda bekerja lebih keras. Mengurangi asupan garam Anda dapat membantu meningkatkan jumlah Anda dan menghilangkan stres dari jantung Anda, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular Anda. Selain itu, orang-orang yang berusia di atas 51 tahun, Afrika-Amerika, dan penderita diabetes semuanya memiliki peningkatan risiko tekanan darah tinggi, dan mungkin juga mendapat manfaat dari diet rendah sodium.
Anda memiliki penyakit jantung atau ginjal
Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan retensi cairan, yang dapat memperburuk masalah yang berhubungan dengan penyakit jantung dan ginjal Kristin Smith, RD , juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.
Makanan apa yang tinggi sodium?
Gambar Getty Makanan dalam kemasan atau makanan olahan adalah penyebab terbesar sejauh ini. Faktanya, mereka membuat 70 persen natrium dalam makanan kebanyakan orang, menurut sebuah penelitian Studi Asosiasi Jantung Amerika . Dengan kata lain, sebagian besar garam dalam diet Anda mungkin tidak berasal dari pengocok garam.
Bertujuan untuk makan lebih sedikit makanan olahan dan memilih alternatif rendah sodium akan sangat membantu Anda menurunkan asupan sodium Anda, kata Smith dan Palinski-Wade. Beberapa pelanggar yang paling banyak mengandung natrium meliputi:
- Sup kalengan
- Bumbu, kaldu, dan saus, terutama kecap
- Daging deli
- Keju olahan (seperti keju Amerika)
- Makanan beku
- Pizza
Makan Tip Cerdas🍴
Makanan olahan tidak harus terasa asin karena tinggi sodium. Sodium sering digunakan sebagai pengawet, dan juga membantu menyeimbangkan rasa, kata Palinski-Wade. Jadi bahkan hal-hal seperti roti, sereal, makanan yang dipanggang, dan makanan penutup dapat diisi dengan garam. Intinya: selalu periksa label nutrisi. Apa pun yang memiliki lebih dari 400 miligram sodium per porsi harus tetap berada di rak supermarket.
Makanan apa yang rendah sodium?
Gambar Getty Menempel sebagian besar dengan makanan segar, minimal diproses adalah cara untuk pergi. Sebagian besar secara alami bebas natrium, jadi satu-satunya garam yang Anda dapatkan adalah yang Anda tambahkan sendiri. Pilihan meliputi:
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Pilih produk beku segar atau polos tanpa saus atau bumbu tambahan. Buah dan sayuran kalengan juga tidak apa-apa—cari saja varietas tanpa tambahan garam, dan bilas dengan air dingin sebelum dimakan.
Biji-bijian utuh disiapkan tanpa garam
Quinoa, millet, beras merah, dan gandum adalah pilihan yang sehat. Untuk membumbui biji-bijian Anda tanpa garam, bumbui dengan rempah segar seperti thyme, merica bubuk, atau rosemary. Anda juga bisa mencampurnya dengan sayuran tumis seperti bawang bombay, daun bawang, atau jamur, yang semuanya akan memberikan rasa yang kuat.
Protein tanpa lemak disiapkan tanpa bumbu atau garam
Beku, tawar, kerang, ayam, dada kalkun, daging sapi tanpa lemak, tenderloin babi, dan telur mengisi Anda dan mengisi otot Anda. Ada juga sejumlah makanan nabati berprotein tinggi untuk memilih dari.
Kacang-kacangan dan polong-polongan
Kalengan, kotak, atau kering semuanya baik-baik saja, selama Anda membeli yang bebas natrium dan membilasnya sebelum makan.
Susu rendah lemak
Susu dan yogurt tawar adalah pilihan yang baik. Namun, satu hal yang perlu diperhatikan: tidak semua keju dibuat sama. Keju biru, feta, dan keju olahan, seperti keju string dan keju Amerika, semuanya tinggi garam. Keju kambing, mozzarella, dan Swiss mengandung jumlah sodium yang lebih moderat.
Lemak sehat
Makan lemak sehat dapat meningkatkan kesehatan jantung, dan juga secara alami rendah garam. Minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan atau biji-bijian mentah yang tidak diasinkan hanyalah beberapa yang layak ditambahkan ke dalam makanan Anda.
Bagaimana cara mengurangi natrium dari diet saya?
Ada beberapa langkah sederhana yang dapat Anda ambil di toko kelontong, di rumah, dan saat Anda pergi makan di luar, yang dapat membantu Anda mengurangi konsumsi natrium. Bersama-sama, mereka akan membuat perbedaan besar dalam asupan garam total Anda:
Baca label makanan
Anda tidak harus memotong makanan kemasan sama sekali. Cukup periksa fakta nutrisi untuk melihat berapa banyak natrium yang dikandung suatu barang. Smith merekomendasikan memilih makanan dengan kurang dari 400 miligram sodium per porsi.
Kurangi secara bertahap
Menjadi kalkun dingin bisa jadi sulit—jika Anda terbiasa dengan rasa super asin, makanan akan terasa sangat hambar pada awalnya. Coba tambahkan setengah jumlah garam yang biasa Anda berikan pada makanan dan beri diri Anda waktu untuk menyesuaikan diri sebelum mengurangi lebih banyak. Demikian pula, alih-alih langsung membeli barang kemasan bebas natrium, latih selera Anda pada pilihan rendah natrium terlebih dahulu.
Jadilah cerdas di restoran
Mereka cenderung jauh lebih berat daripada yang Anda lakukan di rumah, jadi jangan takut untuk memasukkan beberapa permintaan khusus. Mintalah agar makanan Anda dibuat dengan sedikit garam (atau tanpa garam), dan mintalah saus dan saus sebagai pelengkap, kata Smith. Dengan cara ini Anda dapat menambahkan sendiri sejumlah kecil di meja.
Campuran ramuan bebas garam, seperti ini, membuat memasak tanpa natrium menjadi cepat dan mudah.
Tambahkan penyedap rasa tanpa garam
Cobalah memasak dengan bumbu segar, rempah-rempah, jus jeruk, atau aromatik seperti jahe atau bawang putih, saran Palinski-Wade. Anda bahkan dapat mengambil beberapa campuran ramuan bebas garam , yang membuat memasak tanpa sodium cepat dan mudah.
Diet rendah sodium terbaik untuk diikuti
Jika Anda mencari rencana rendah natrium yang lebih rinci untuk diikuti, Diet DASH mungkin cara yang tepat—dan merupakan diet yang direkomendasikan banyak dokter. (DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension). Selain rendah garam, itu juga menekankan makanan seperti buah dan sayuran segar, biji-bijian, dan susu rendah lemak. Ini kaya akan kalium , magnesium, dan kalsium—mineral yang dapat lebih membantu menurunkan tekanan darah.
