krisanapong detraphiphat / Getty Images Penyakit jantung adalah pembunuh nomor satu baik pria maupun wanita, Menurut CDC . Jadi tidak mengherankan jika setiap minggu, para ahli menerbitkan penelitian baru yang menghubungkan faktor perilaku atau lingkungan dengan penyakit jantung.
Studi terbaru telah menghubungkan paparan suara keras untuk kerusakan jantung dan virus flu hingga serangan jantung . Dan baru minggu lalu, sebuah studi baru menemukan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 mungkin tidak memberikan perlindungan apa pun bagi penderita penyakit jantung—sebuah temuan yang bertentangan dengan penelitian sebelumnya.
Dihadapkan dengan begitu banyak informasi yang membingungkan dan kontradiktif, mungkin sulit bagi orang yang sadar kesehatan untuk mengetahui faktor dan perilaku apa yang benar-benar menurunkan risiko penyakit jantung mereka. Membuat pilihan yang tepat bisa tampak seperti perjuangan.
Pertama dan terpenting, sangat penting untuk menyadari risiko keluarga Anda dan riwayat penyakit jantung — terutama penyakit jantung dini, kata Laurence Sperling , MD, seorang profesor kedokteran dan direktur Pusat Pencegahan Penyakit Jantung Universitas Emory.
Sementara penyakit jantung sangat umum sehingga menyerang setiap keluarga, kasus penyakit jantung yang muncul pada usia dini — sebelum 50 untuk pria, atau sebelum 60 untuk wanita — mungkin menunjukkan kecenderungan genetik yang mendasari masalah jantung, kata Sperling.
Bagi kebanyakan orang, risiko penyakit jantung berasal dari campuran gen dan lingkungan serta perilaku, jelasnya. Tetapi beberapa orang mendapatkan dosis risiko yang sangat kuat dari gen mereka.
Jika Anda mengetahui orang tua, kakek-nenek atau kerabat dekat Anda menderita penyakit jantung di usia muda, dokter Anda perlu mengetahuinya. Dia dapat memesan tes gen atau darah tertentu yang dapat mengungkapkan bahwa Anda memiliki risiko tinggi untuk masalah jantung. Dalam beberapa kasus, gaya hidup super sehat mungkin tidak cukup untuk menjaga jantung Anda. Orang-orang ini mungkin memerlukan obat—aspirin atau statin setiap hari—untuk mengurangi risiko mereka, kata Sperling.
Jadi, langkah pertama jika Anda khawatir dengan penyakit jantung: Ketahui riwayat keluarga Anda, dan beri tahu dokter Anda jika Anda memiliki kerabat yang menderita gangguan jantung di usia muda.
Dengan asumsi Anda telah mengambil tindakan pencegahan itu, apa lagi yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan risiko Anda secara signifikan? Banyak. A studi skala besar 2016 dalam Jurnal Kedokteran New England menemukan bahwa, bahkan di antara pasien dengan risiko keturunan yang kuat untuk penyakit jantung, pilihan gaya hidup yang tepat dapat memangkas risiko itu sekitar 50%.
Berikut adalah enam tip yang didukung oleh bukti ilmiah yang substansial dan konsisten.
Berolahragalah minimal seminggu sekali.
Gambar Getty Lebih banyak olahraga lebih baik. Tetapi bahkan aktivitas fisik sekali seminggu dikaitkan dengan penurunan 12% risiko penyakit jantung, menurut laporan komprehensif itu. studi NEJM .
Jantung adalah otot, dan meningkatkan detak jantung Anda dengan olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk memastikannya tetap kuat, kata Martha Gulati , MD, anggota American College of Cardiologists dan kepala divisi kardiologi di University of Arizona College of Medicine di Phoenix.
Gulati mengatakan banyak dari kita terjebak dengan tren kebugaran terbaru dan terhebat. Dan itu bagus jika Anda ingin mencobanya. Tetapi Anda tidak perlu melakukan yoga panas atau CrossFit untuk melindungi jantung Anda.
Baik Anda senang berlari, bersepeda, berenang, atau yoga vinyasa cepat, cobalah berolahraga dengan kecepatan sedang hingga kuat—sesuatu yang membuat detak jantung Anda meningkat—setidaknya seminggu sekali. (Sulit untuk tetap termotivasi? Cobalah beberapa di antaranya 10 cara aneh untuk membuat diri Anda berolahraga—bahkan ketika Anda benar-benar tidak ingin melakukannya .)
Ambil setidaknya 5.000 langkah sehari.
Gambar Getty Ya, berjalan adalah olahraga—terutama jika Anda berjalan cukup cepat untuk meningkatkan pernapasan dan detak jantung Anda. Tetapi jika berjalan adalah mode olahraga pilihan Anda, satu kali olahraga mingguan tidak cukup untuk melindungi jantung Anda.
Anda harus membidik setidaknya 5.000 langkah sehari, menunjukkan penelitian dari Pusat Penelitian Biomedis Pennington Universitas Negeri Louisiana. (Ini 15 cara untuk mendapatkan 10.000 langkah sehari tanpa berolahraga lebih banyak dapat membantu Anda mencapai sasaran.)
Semakin riset menunjukkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak merupakan prediktor utama penyakit jantung. Dan studi LSU menemukan 5.000 langkah adalah minimum harian yang mendorong Anda dari gaya hidup tidak aktif ke gaya hidup aktif, yang memangkas risiko penyakit jantung — serta masalah kesehatan utama lainnya seperti diabetes dan obesitas.
Berikut 10 manfaat kesehatan jalan kaki setiap hari:
Makanlah berbagai buah dan sayuran.
Gambar Getty Dunia diet begitu penuh dengan penipuan dan pembicaraan tentang keajaiban sehingga mengidentifikasi diet yang benar-benar sehat dapat membingungkan. Tetapi penelitian selama beberapa dekade menunjukkan bahwa makan berbagai buah dan sayuran utuh adalah dasar dari diet jantung sehat.
Anda menginginkan berbagai warna di piring Anda—sesuatu yang disukai anak-anak, kata Gulati. (Cobalah menyiapkan beberapa di antaranya 10 hidangan utama yang dikemas dengan sayuran .)
Warna buah atau sayuran ditentukan oleh komponen nutrisinya. Jadi dengan makan banyak merah, kuning, jeruk, dan ungu dengan sayuran berdaun hijau Anda, Anda akan memastikan tubuh dan hati Anda mendapatkan apa yang mereka butuhkan.
Kita tahu bahwa mendapatkan vitamin dan mineral dari buah dan sayuran jauh lebih baik daripada mengonsumsi multi-vitamin atau suplemen, tambahnya.
Jangan merokok.
Gambar Getty Anda mungkin tidak perlu diberi tahu tentang hal ini, tetapi merokok sangat merusak hati Anda sehingga beberapa peringatan perlu diulang.
Merokok adalah penyebab nomor satu penyakit jantung, kata Gulati. Ini juga merupakan faktor risiko yang paling mudah dibalik.
Dia menambahkan bahwa mudah mungkin bukan kata yang tepat untuk menggambarkan tugas besar berhenti. Tetapi dalam hal menurunkan risiko Anda dengan cepat, berhenti merokok dengan mudah adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk jantung Anda.
NS NEJM penelitian yang disebutkan sebelumnya menemukan bahwa tidak merokok dapat menurunkan risiko seseorang terkena penyakit jantung hingga hampir 50%.
Hindari tambahan gula.
Gambar Getty Bukti seputar gula sangat meyakinkan, kata Gulati. Jumlah gula yang dimakan orang berkontribusi terhadap penyakit jantung—juga diabetes dan obesitas—dan jika kita dapat mengurangi tambahan gula ke tingkat yang wajar, itu akan banyak membantu.
Dia menggunakan istilah gula tambahan untuk membedakan gula alami yang ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan dan susu dari makanan manis yang dibuang oleh produsen makanan ke dalam produk kemasan—dari saus salad dan bumbu hingga sereal sarapan.
American Heart Association merekomendasikan agar pria membatasi asupan gula tambahan mereka hingga 36 gram sehari — yang kira-kira jumlah dalam satu kaleng soda 12 ons. Untuk wanita, batas harian itu adalah 25 gram, atau jumlah dalam kaleng Coca Cola 7,5 ons.
Jika Anda banyak mengonsumsi produk dengan tambahan gula, jangan takut untuk memulai dari yang kecil. Jika setiap hari Anda menambahkan gula ke teh atau kopi Anda, menghilangkannya adalah perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda, kata Gulati. (Ini 6 cara baru untuk membumbui kopi Anda tanpa tambahan gula dapat membantu membuat transisi lebih mudah.)
Singkirkan stres malam hari.
Gambar Getty Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan jantung, kata Gulati. Ada penelitian yang menunjukkan orang yang kurang tidur memiliki lebih banyak kalsium di arteri koroner mereka dan risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan faktor risiko seperti tekanan darah tinggi. (Psst! Jangan lewatkan ini 13 cara menurunkan tekanan darah secara alami .)
Sementara tidur itu sendiri mungkin penting untuk kesehatan jantung, dia mengatakan peningkatan tingkat stres malam — jenis yang dapat membuat Anda sulit untuk tertidur atau tidur nyenyak — juga dapat membantu menjelaskan hubungan antara tidur dan penyakit jantung.
Tekanan darah Anda akan turun secara alami di malam hari, katanya. Jika tidak, itu adalah penanda khusus penyakit jantung di masa depan.
Apa yang dapat Anda lakukan untuk memastikan detak jantung dan tingkat stres Anda turun di malam hari? Gulati mengatakan perangkat kita, TV penghasil kecemasan, dan media berbasis layar lainnya dapat menjadi sumber stres yang signifikan.
Kita semua membutuhkan waktu untuk dekompresi sebelum tidur, katanya. Jika hal-hal yang Anda lakukan dalam satu atau dua jam sebelum tidur lebih mungkin membuat Anda bekerja daripada tenang, pertimbangkan untuk mengubah kebiasaan Anda. Melepaskan ponsel Anda satu jam sebelum tidur juga merupakan ide yang bagus, saran a studi 2016 dari Universitas California, San Fransisco.
