IGfotografiGambar Getty NS diet keto adalah tren penurunan berat badan yang sedang ramai dibicarakan saat ini, tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menjadi sehat dengan rencana yang benar-benar direkomendasikan oleh dokter, maka gaya makan yang dapat menghasilkan efek samping gila dan gejala seperti flu bukan. Sebaliknya, lihatlah diet DASH. Selain penurunan berat badan, manfaat diet DASH termasuk menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Apakah Anda ingin menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda atau mengikuti cara makan bergizi untuk menurunkan berat badan, diet DASH telah dipuji oleh para ahli selama bertahun-tahun untuk membantu orang meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan. Dan ada alasan yang sangat bagus untuk itu, tetapi pertama-tama, inilah yang dimaksud dengan diet DASH.
Apa itu diet DASH?
AmazonRencana Aksi Diet DASH.00 BERBELANJA SEKARANG Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, dan dikembangkan untuk membantu menurunkan tekanan darah tanpa obat. Rencana Aksi Diet DASH: Terbukti Menurunkan Tekanan Darah dan Kolesterol Tanpa Obat ditulis oleh Marla Heller, MS, RD, dan menampilkan 28 hari rencana makan, resep, dan strategi ahli untuk memasukkan diet ke dalam gaya hidup Anda.
Sama sepertidiet mediterania, diet DASH menekankan makan protein tanpa lemak, biji-bijian, sayuran kaya serat dan buah-buahan, susu rendah lemak atau tanpa lemak, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Apa yang membuat diet DASH bagus untuk penderita hipertensi adalah bahwa diet itu membatasi sodium pada 2.300 miligram per hari. (Untuk referensi, Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium Anda menjadi 2.300 miligram sehari, dengan batas ideal tidak lebih dari 1.500 miligram.)
Cobalah resep persiapan makan satu kali makan yang bergizi ini:​
Mengapa para ahli merekomendasikan diet DASH untuk hipertensi dan penurunan berat badan?
Keberhasilan diet DASH dimulai ketika National Heart, Lung, and Blood Institute mendanai penelitian tentang manfaat rencana makan dan menemukan bahwa diet tersebut secara signifikan menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung pada peserta penelitian. Karena ini, Berita AS & Laporan Dunia telah secara konsisten menempatkan diet DASH sebagai diet nomor satu di Amerika. Dan, penelitian terbaru menunjukkan mengapa diet terkemuka ini adalah rencana makan yang paling direkomendasikan oleh dokter.
Di sebuah studi 2018 dari Jurnal American College of Cardiology , 412 peserta menjalani diet DASH selama empat minggu untuk menurunkan tekanan darah mereka . Hasil penelitian menunjukkan bahwa diet DASH tidak hanya meningkatkan tingkat tekanan darah tetapi juga mengurangi asupan natrium para peserta.
Apalagi yang lain studi 2018 dari American Heart Association menunjukkan bahwa selain olahraga, diet DASH dapat membantu penurunan berat badan. Dalam penelitian tersebut, 129 wanita dan pria yang kelebihan berat badan atau obesitas yang memiliki tekanan darah tinggi dibagi menjadi tiga kelompok. Kelompok pertama secara acak diberikan diet DASH dengan program manajemen berat badan dan rencana latihan; kelompok kedua mengikuti diet DASH dengan bimbingan ahli gizi; dan kelompok ketiga tidak mengubah kebiasaan makan atau olahraga mereka.
Pada akhir 16 minggu, para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet DASH dan berpartisipasi dalam manajemen berat badan dan rencana olahraga kehilangan rata-rata 19 pon dan secara signifikan mengurangi tekanan darah mereka. Mereka yang mengikuti rencana makan DASH saja mengalami penurunan tingkat tekanan darah mereka, dan peserta yang tidak mengubah pola makan atau kebiasaan olahraga sama sekali menemukan penurunan tekanan darah minimal.
Jenis rencana dan pedoman diet DASH
Sejak diet diluncurkan pada tahun 2011, ada tiga rencana diet DASH yang berbeda:
- Rencana aslinya
- NS rencana penurunan berat badan
- NS rencana vegetarian
Kebanyakan dokter dan ahli gizi merekomendasikan rencana awal untuk pasien yang hidup dengan tekanan darah tinggi, tetapi ada juga rencana diet DASH rendah sodium , di mana Anda mengonsumsi hingga 1.500 miligram sodium per hari. Jika Anda tidak yakin rencana diet DASH mana yang harus Anda ikuti, konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda untuk menemukan pendekatan makan terbaik untuk kebutuhan kesehatan dan nutrisi Anda.
Rencana diet DASH asli mencakup porsi makanan untuk diet 1.600 kalori dan 2.000 kalori. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, pilih versi 1.600 kalori. Untuk lebih mengurangi kalori, para ahli menyarankan Anda juga membatasi makanan dengan ditambahkan gula seperti yogurt rasa, minuman buah, dan buah-buahan kalengan dalam sirup kental (bukan dalam jus mereka sendiri.)
Daftar makanan diet DASH
Ada berbagai makanan bergizi dan lezat yang akan Anda makan dalam diet DASH. Makanan kaya antioksidan ini tidak hanya akan menurunkan tekanan darah tetapi juga meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar trigliserida. Berikut daftar makanan yang bisa Anda makan:
- Biji-bijian utuh, seperti beras merah, quinoa, farro, dan freekeh
- Buah-buahan, termasuk beri, apel, jeruk, dan pir
- Sayuran
- Susu rendah lemak atau non-lemak
- Daging tanpa lemak, ikan, dan unggas
- Kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan
- Lemak sehat, seperti minyak zaitun extra-virgin, alpukat, dan kacang-kacangan dan biji-bijian
- Permen (Ini termasuk pemanis buatan dan permen bebas gula)
Apa yang harus dimakan pada diet DASH: Contoh rencana makan
Ingin tahu seperti apa hari makan yang ideal? Lihat contoh paket makan 1.600 kalori dan 2.000 kalori di bawah ini.
Biji-bijian dan Produk Gandum
- Diet 2.000 kalori: 6 hingga 8 porsi per hari
- Diet 1.600 kalori: 6 porsi per hari
- Ukuran porsi: 1 potong roti, 1 ons sereal gandum utuh (ukuran porsi dapat bervariasi tergantung pada jenis sereal, jadi periksa labelnya sebelum menuangkan!), 1/2 cangkir nasi merah matang, pasta gandum utuh, atau gandum utuh lainnya
- Contoh makanan yang baik: Roti gandum utuh, sereal gandum utuh, popcorn, oatmeal potong baja
Sayuran
- diet 2.000 kalori : 4 hingga 5 porsi per hari
- Diet 1.600 kalori: 3 hingga 4 porsi per hari
- Ukuran porsi: 4 ons jus sayuran, 1 cangkir sayuran berdaun mentah, 1/2 cangkir sayuran matang
- Contoh makanan yang baik: Tomat, labu siam, brokoli, bayam, ubi jalar, kacang hijau
Daging, Unggas, dan Ikan
- Diet 2.000 kalori: 6 porsi atau lebih sedikit per hari
- Diet 1.600 kalori: 3 hingga 6 porsi per hari
- Ukuran porsi: 1 ons daging matang, unggas, atau ikan, atau 1 butir telur (batas kuning telur tidak lebih dari 4 per minggu; 2 putih telur setara dengan 1 ons daging dalam protein). Pastikan untuk memangkas kulit dan lemak dari unggas dan daging. Pilih untuk memanggang, memanggang, memanggang, atau memanggang daging daripada menggoreng.
- Contoh makanan yang baik: Daging tanpa lemak (buang lemak yang terlihat dan panggang, panggang, atau rebus), ayam tanpa kulit, salmon
Buah-buahan
- Diet 2.000 kalori: 4 hingga 5 porsi per hari
- Diet 1.600 kalori: 4 porsi per hari
- Ukuran porsi: 4 ons jus buah (tanpa tambahan gula), 1 buah ukuran sedang, 1/2 cangkir buah segar, beku, atau kalengan
- Contoh makanan yang baik: Aprikot, pisang, anggur, jeruk, jus jeruk bali, kismis, stroberi
Susu rendah lemak atau bebas lemak
- Diet 2.000 kalori: 2 hingga 3 porsi per hari
- Diet 1.600 kalori: 2 hingga 3 porsi per hari
- Ukuran porsi: 8 ons (1 cangkir) skim atau 1 persen susu atau yogurt rendah lemak, 1 1/2 ons keju skim bagian
- Contoh makanan yang baik: Susu, keju, yogurt bebas lemak atau rendah lemak
Kacang-kacangan, Biji-bijian, dan Kacang-kacangan
- Diet 2.000 kalori: 4 hingga 5 porsi per minggu
- Diet 1.600 kalori: 3 porsi per minggu
- Ukuran porsi: 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan mentega kacang, 2 sendok makan biji-bijian, 1/2 cangkir kacang polong yang dimasak
- Contoh makanan yang baik: Almond, kacang tanah, biji bunga matahari, kacang merah, lentil
Lemak dan minyak
- Diet 2.000 kalori: 2 hingga 3 porsi per hari
- Diet 1.600 kalori: 2 porsi per hari
- Ukuran porsi: 1 sendok teh margarin lembut atau minyak, 1 sendok makan mayones, 2 sendok makan saus salad
- Contoh makanan yang baik: Margarin lunak, minyak sayur (seperti minyak canola, zaitun, atau safflower), mayones rendah lemak, saus salad ringan. Pastikan untuk membaca label saus salad karena beberapa saus bebas lemak dan rendah lemak mengandung gula untuk menggantikan lemak yang hilang.
Permen dan Gula Tambahan
- Diet 2.000 kalori: 5 porsi atau kurang per minggu
- Diet 1.600 kalori: Tidak ada
- Ukuran porsi: 1 sendok makan gula, jeli atau selai, 1/2 cangkir sorbet atau gelatin, 8 ons (1 cangkir) limun
- Contoh makanan yang baik: Pemanis buatan, gelatin bebas lemak atau rendah lemak, fruit punch, jelly, sirup maple, sorbet, permen keras
Bagaimana memulai Diet DASH
Sebelum Anda memulai diet apa pun atau memperkenalkan rencana makan baru ke dalam rutinitas Anda, bicarakan dengan dokter Anda. MD Anda akan menilai tingkat tekanan darah, berat badan, dan faktor risiko penyakit jantung Anda untuk menentukan rencana diet DASH yang tepat untuk Anda. Kebanyakan dokter akan merekomendasikan rencana diet asli yang membatasi asupan natrium Anda menjadi 2.300 miligram sehari.
Untuk memulai, buatlah daftar belanjaan makanan yang Anda perlukan untuk menyiapkan makanan Anda. Lihat daftar makanan di atas atau ikuti rencana makan yang diuraikan dalam buku diet DASH dan mulailah merencanakan makanan untuk seminggu. Pilih biji-bijian, seperti quinoa, beras merah, farro, atau pasta gandum utuh. Ada juga pasta berbahan dasar kacang, yang mengandung lebih banyak serat dan protein daripada varietas gandum utuh.
Pilih potongan daging tanpa lemak seperti sirloin dan pinggang atas dan gunakan gunting dapur untuk memangkas kelebihan lemak. Saat membeli unggas, buang kulitnya dan pilih daging putih. Dan, jangan lupa untuk mengonsumsi banyak sayuran—rencananya membutuhkan empat hingga lima porsi setiap hari. Serat akan membuat Anda kenyang dan meminimalkan keinginan ngemil. Pastikan juga untuk menyimpan lemak sehat dan produk susu rendah lemak. Lemak akan membuat Anda tetap kenyang, jadi Anda tidak akan membobol sekantong keripik segera setelah makan. Sumber terbaik lemak baik adalah minyak zaitun extra-virgin, alpukat, dan kacang-kacangan atau mentega kacang. Untuk memuaskan gigi manis Anda, pertimbangkan ini buah rendah gula , tetapi Anda juga bisa menggunakan pemanis buatan untuk membuat makanan panggang favorit Anda lebih sehat.
