Diet Rendah FODMAP Adalah Tren Sehat Usus yang Perlu Anda Ketahui

• FODMAP adalah sekelompok karbohidrat yang ditemukan dalam makanan tertentu dan menyebabkan ketidaknyamanan perut pada beberapa orang
• Diet rendah FODMAP dapat meringankan gejala sindrom iritasi usus besar seperti gas, kembung, dan diare
• Ada lusinan buah, sayuran, dan gula dengan FODMAP tinggi, dan dietnya bisa ketat—tetapi bagi kebanyakan orang, itu bisa dilakukan, dan itu hanya dimaksudkan untuk diikuti selama beberapa minggu.

Kata FODMAP mungkin tidak membuat mulut Anda berair, tetapi kebanyakan dari kita makan setidaknya beberapa dari mereka setiap hari. Dan jika Anda adalah seseorang yang menderita ketidaknyamanan gastrointestinal yang serius atau kondisi seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), memotongnya dari diet Anda (setidaknya untuk sementara) bisa membuat lega.

Tapi apa sebenarnya FODMAP itu? FODMAP adalah sekelompok karbohidrat yang ditemukan dalam makanan tertentu yang memiliki satu kesamaan besar: Bagi sebagian orang, mereka terkenal menyebabkan ketidaknyamanan perut. Ini termasuk oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol. Oleh karena itu nama FODMAP.

Inilah yang harus Anda ketahui tentang mereka, dan apakah diet rendah FODMAP dapat meringankan masalah pencernaan Anda.

Mengapa makanan FODMAP dapat menyebabkan masalah perut?

Makanan yang mengandung FODMAP sulit diserap usus dan cenderung menarik banyak air ke saluran pencernaan. Mereka juga cenderung nongkrong di usus untuk waktu yang lama, yang dapat menyebabkan mereka berfermentasi. Hasil akhirnya adalah kombinasi yang tidak nyaman dari kembung , gas, dan diare .

Diet rendah FODMAP menghilangkan makanan yang mengganggu ini, biasanya selama enam hingga delapan minggu. Kemudian makanan tersebut diperkenalkan kembali secara perlahan untuk mencari tahu mana yang menyebabkan masalah. Setelah Anda mengetahui FODMAP mana yang cenderung memicu ketidaknyamanan bagi Anda, Anda dapat menghindarinya secara permanen, jelas David Bridgers, MD, seorang ahli gastroenterologi di Gastroenterology Associates of North Mississippi.

Haruskah saya mencoba diet rendah FODMAP?

Ini mungkin tampak layak dicoba jika Anda kadang-kadang menderita serangan gas atau kembung yang mengganggu. Tetapi karena diet FODMAP rendah cukup membatasi, para ahli mengatakan bahwa itu bukan pilihan terbaik untuk memperbaiki masalah perut biasa.

Biasanya, diet rendah FODMAP disediakan untuk orang dengan masalah pencernaan yang parah. Sindrom iritasi usus (IBS) adalah yang paling umum, tetapi FODMAP rendah dapat menjadi pilihan bagi mereka yang memiliki penyakit radang usus seperti penyakit Crohn atau kolitis ulserativa. Mungkin juga bermanfaat bagi orang dengan penyakit celiac yang belum menemukan bantuan dari diet bebas gluten saja, kata ahli FODMAP dan IBS Kate Scarlata , RDN.

Menghindari FODMAP mungkin juga bermanfaat bagi atlet ketahanan yang menderita kram atau diare selama balapan. Jika Anda rentan terhadap itu, itu dapat digunakan sebagai jenis diet pra-acara, kata Scarlata.

Tetapi jika Anda hanya sesekali mengalami gas atau kembung? Kami tidak akan mengatakan untuk melakukan diet FODMAP lengkap, tambah Scarlata. Namun, ahli diet terdaftar mungkin merekomendasikan untuk mengeluarkan FODMAP tertentu sebagai pilihan.

Makanan apa yang tinggi FODMAP?

Ada empat kelompok karbohidrat yang berada di bawah payung FODMAP. Selama fase eliminasi diet, Anda harus menghindari semuanya.

Oligosakarida

• Biji-bijian berserat tinggi
• kacang polong
• Bawang
• Bawang putih
• Artichoke
• kacang-kacangan
• Buncis
• Brokoli
• kubis Brussel
• aku adalah makanan

Disakarida

• susu
• yogurt
• Keju lunak
• Es krim

Monosakarida

• Mangga
• Semangka
• kacang polong
• Sayang
• Agave nektar
• Sirup jagung fruktosa tinggi

Poliol

• Ceri
• Nektarin
• Apel
• Buah pir
• Jamur
• Kol bunga
• Pengganti gula (xylitol, sorbitol)

Makanan kemasan juga bisa mengandung FODMAP, jadi penting juga untuk membaca labelnya. Misalnya, rasa alami dalam sup atau saus bisa berasal dari pemicu seperti bawang merah atau bawang putih. Dan banyak sereal atau batangan granola dimaniskan dengan akar chicory (yang berasal dari inulin), Scarlata menjelaskan. Ahli diet terdaftar dapat membantu Anda menguraikan daftar bahan sehingga Anda dapat menemukan versi makanan kemasan yang ramah FODMAP yang biasanya Anda beli.

Bagaimana dengan makanan yang rendah FODMAP?

Jumlah makanan yang mengandung FODMAP mungkin tampak tidak ada habisnya, tetapi jangan khawatir. Masih ada banyak hal yang bisa kamu makan, kata Scarlata dan Patsy Catso , MS, RDN, ahli terapi nutrisi medis dan ahli FODMAP. Kebanyakan orang dengan diet FODMAP rendah dapat mentolerir hal-hal seperti:

• Bluberi
• Stroberi
• Blewah
• Jeruk
• Buah kiwi
• Anggur
• Labu kuning
• kacang hijau
• Kentang
• Terong
• Arugula
• Selada
• Bayam
• beras merah
• biji gandum
• Pasta bebas gluten
• Keju keras
• Susu dan yogurt bebas laktosa

Ingat, FODMAP adalah karbohidrat, jadi Anda tidak akan menemukannya dalam makanan yang kebanyakan mengandung protein atau lemak. Itu berarti hal-hal seperti daging, ayam, ikan, telur, mentega, dan minyak zaitun semuanya mendapat lampu hijau.

Bagaimana memulai diet rendah FODMAP

Jika Anda berpikir bahwa FODMAP rendah dapat membantu Anda, bicarakan dengan ahli gastroenterologi terlebih dahulu. Dokter dapat melihat semua gejala Anda dan membantu Anda mengetahui apakah diet rendah FODMAP adalah pilihan terbaik, jelas Dr. Bridgers.

Dokter Anda juga dapat merujuk Anda ke ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam diet rendah FODMAP. Itu penting, karena memotong seluruh kelompok makanan dapat menyebabkan Anda kehilangan nutrisi tertentu. Kalsium dan serat adalah dua yang terkadang membutuhkan perhatian khusus pada diet rendah FODMAP, kata Catsos.

RD juga terbukti sangat berharga untuk mengembalikan FODMAP ke dalam diet Anda. Itu adalah proses yang lambat dan sistematis yang bisa memakan waktu hingga delapan minggu, jelas Scarlata. Dan setelah Anda mengetahui FODMAP mana yang dapat Anda toleransi, mereka akan membantu Anda mengembalikan makanan tersebut dengan lembut—sehingga Anda dapat menikmati makanan yang Anda sukai tanpa merasa tidak nyaman.