Inilah Berapa Banyak Squat yang Harus Anda Lakukan untuk Bokong Lebih Besar, Menurut Pakar Kebugaran

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

wanita sporty berlatih latihan jongkok di studio wanita afrika dalam pakaian olahraga berolahraga dengan latar belakang merah muda jacoblund

Squat adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk glutes yang lebih kuat dan kencang, tetapi kenyataannya tidak ada formula ajaib untuk berapa banyak squat yang harus Anda lakukan sehari untuk mendapatkan bokong yang lebih besar.



' Latihan kekuatan menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan, tetapi satu hal yang tidak dapat dilakukan oleh olahraga adalah menumbuhkan rampasan 'lebih besar',' kata Nicole Blades, pelatih bersertifikat NASM di BodyRoc FitLab di Connecticut. 'Squat harian atau mingguan apa? akan lakukan adalah memperkuat otot-otot besar di tubuh bagian bawah Anda—terutama paha depan, paha belakang, glutes, dan pinggul.'



Walter Kemp , seorang pelatih bersertifikat di obé kebugaran , mengatakan tidak ada jawaban sempurna untuk berapa banyak jongkok yang harus Anda lakukan setiap hari untuk bokong yang lebih besar karena orang memiliki tipe tubuh yang berbeda. 'Kita semua dibangun secara berbeda dan memiliki kebutuhan yang berbeda sejauh perkembangan otot,' kata Kemp.

Yang mengatakan, mencetak bagian belakang yang lebih bulat berarti melakukan berbagai latihan yang menargetkan berbagai otot di glutes Anda (ya, ada lebih dari satu otot!). Dan penting untuk melatih otot-otot lain jika Anda pada akhirnya menginginkan bokong yang lebih bulat dan lebih besar. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang glutes Anda dan apa yang dapat dilakukan untuk meningkatkan jongkok Anda sehingga Anda bisa mendapatkan dorongan rampasan terbaik dari latihan Anda.

Jika Anda bertanya-tanya berapa banyak repetisi squat yang harus Anda tuju dalam latihan, 10 hingga 15 repetisi untuk tiga hingga empat putaran sangat ideal.



Apa otot di glutes Anda?

Otot gluteus Anda terdiri dari tiga otot: gluteus medius, gluteus minimus, dan gluteus maximus. Gluteus maximus Anda adalah otot terbesar di glutes Anda dan sering mendapat aksi paling banyak karena itu adalah penggerak utama untuk beberapa latihan pantat, seperti squat, deadlift, dan bahkan berlari. Tapi itu tidak berarti Anda harus mengabaikan otot glute Anda yang lain.

Gluteus medius dan minimus bertanggung jawab untuk penculikan (menggerakkan kaki Anda menjauh dari garis tengah), rotasi pinggul, dan stabilitas pinggul. Kelemahan pada otot glute minor ini sering menyebabkan lutut dan nyeri punggung bawah .



Zoe Rodriguez , pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur untuk Plankk Studio , aplikasi kebugaran untuk kelas latihan sesuai permintaan, mengatakan, 'Saya melakukan banyak latihan band resistensi untuk melibatkan otot gluteal yang lebih kecil.

Dapatkan akses *tidak terbatas* ke Pencegahan Bergabung sekarang

Latihan seperti dorongan pinggul, jembatan glute, dan kerang , dapat melengkapi bagian atas pantat Anda untuk tampilan yang lebih penuh.' Rodriguez mengatakan bahwa latihan ini juga dapat digunakan sebagai pemanasan untuk membangunkan otot sebelum Anda mulai melakukan squat, yang membawa kita ke pertanyaan berikutnya:

Seberapa sering saya harus melakukan squat setiap minggu?

Anda tidak harus melakukan squat setiap hari. Faktanya, Rodriguez mengatakan bahwa hari-hari pemulihan sama pentingnya dengan melatih glutes Anda ketika harus membangun barang rampasan yang lebih besar. 'Saya biasanya merekomendasikan melakukan squat dua hingga tiga kali seminggu dengan istirahat 36 hingga 48 jam untuk kelompok otot itu,' katanya. 'Ketika Anda berolahraga, Anda membuat robekan mikro di jaringan otot Anda, dan mereka perlu waktu untuk membangun kembali setelah berolahraga.'

Selain melatih glutes Anda, Anda juga ingin fokus membangun fleksor pinggul yang lebih kuat. Otot-otot yang berlawanan ini penting untuk membuka pinggul dan mencegah ketidakseimbangan otot. 'Melakukan peregangan katak, penculikan berpita, dan lunges dapat membantu menargetkan fleksor pinggul dan membuatnya lebih kuat,' kata Rodriguez.

Jika Anda bertanya-tanya berapa banyak repetisi squat yang harus Anda tuju dalam latihan, Rodriguez mengatakan 10 hingga 15 repetisi untuk tiga hingga empat putaran sangat ideal. 'Anda ingin fokus pada volume daripada menambah beban. Ini membawa Anda ke kisaran hipertrofik untuk mendorong pertumbuhan otot,' kata Rodriguez.


Bagaimana bentuk jongkok yang benar?

Aturan nomor satu dalam mencapai jongkok yang tepat dengan bentuk yang sempurna sebenarnya melibatkan inti Anda. Menjaga inti Anda tetap aktif membantu dengan mudah mencegah cedera yang dapat dihindari, seperti ketegangan punggung bawah. Mempertahankan punggung lurus dan menjaga pandangan Anda ke depan dapat membantu dengan ini,' kata Kemp. Berikut adalah beberapa tip formulir lain yang perlu diingat saat Anda melakukan squat:

pinggulmu

Jongkok yang kuat dimulai dengan engsel pinggul yang kokoh. Ini memastikan Anda memimpin dengan pinggul dan bukan lutut. Kesalahan umum yang dilakukan banyak orang adalah menarik pinggul ke depan dan memiringkan panggul ke belakang. 'Ini seperti menyelipkan tulang ekor Anda di bawah Anda alih-alih mendorongnya ke belakang saat Anda turun ke jongkok,' kata Blades. Untuk memperbaikinya, Rodriquez merekomendasikan untuk duduk kembali ke tumit Anda dan mengarahkan lutut ke arah jari kelingking Anda.

Kakimu

Kaki Anda harus terpisah sejauh pinggul dengan tangan di samping atau di depan Anda. Saat Anda menurunkan pantat ke tanah, jaga agar kaki Anda tetap kokoh. Duduk kembali ke tumit Anda dan mendorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah juga akan membantu Anda mengaktifkan paha depan dan mengencangkan glutes Anda. Mengencangkan glutes Anda membantu menstabilkan pinggul, memberi Anda momentum untuk berdiri kembali dalam satu gerakan yang lancar.

paha Anda

Paha Anda juga memainkan peran penting dalam mencapai bentuk jongkok yang tepat karena mereka mendukung fleksor pinggul dan glutes Anda. Saat Anda menurunkan pinggul ke belakang dan ke bawah, paha Anda harus sejajar dengan lantai, membentuk sudut yang tepat. Melibatkan paha Anda juga membantu Anda menghindari lutut dan pergelangan kaki tertekuk ke dalam. 'Pastikan lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda dan Anda dapat melihat jari-jari kaki Anda. Betis Anda juga harus berada pada sudut 90 derajat — bergerak seolah-olah Anda sedang duduk di kursi rendah,' kata Kemp. Blades suka membayangkan bahwa dia berada di dalam kotak yang ketat dan mencoba menekan lututnya ke sisi kotak itu. Ini akan memberi Anda dasar yang kuat untuk jongkok lebih rendah dan meningkatkan jangkauan gerak Anda.

Dadamu

Sepanjang seluruh gerakan, dada Anda harus diangkat. Membungkuk akan memberi lebih banyak tekanan pada tubuh bagian bawah dan menyebabkan nyeri punggung bawah. Kerangka acuan yang baik adalah mencondongkan tubuh ke depan pada 45 derajat, jadi ketika Anda melihat ke cermin, tubuh Anda membentuk sudut dengan paha Anda. Kiat pro dari Kemp: 'Jika Anda menekuk tulang belakang, Anda tidak melatih perut. Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan perut tetap aktif. Mungkin membantu untuk melihat ke depan daripada ke bawah ke lantai.'


Seberapa rendah saya harus jongkok?

Jawabannya adalah bervariasi untuk setiap orang. Kerangka acuan yang baik adalah pergi serendah mungkin sambil mempertahankan bentuk yang baik. Jika Anda melihat formulir Anda rusak setelah titik tertentu, maka jangan dorong. Idealnya, Anda ingin turun ke 90 derajat atau sedikit lebih rendah, kata Rodriguez. 'Begitu Anda berada di bawah, berkendaralah dengan tumit Anda. Terkadang saya suka mengangkat jari kaki depan sedikit karena membantu saya fokus mendorong tumit saya,' jelasnya.

Apa saja gerakan jongkok tingkat lanjut?

Squat sendiri cukup menantang, jadi Anda tidak perlu berusaha terlalu keras untuk membuatnya lebih intens. Blades merekomendasikan untuk menambahkan plyometrics, seperti melakukan squat jumps, squat jacks, atau box jumps. Cukup mengubah sikap Anda dengan melebarkan jari-jari kaki Anda untuk jongkok sumo juga menargetkan paha bagian dalam Anda. Anda juga dapat bermain dengan rentang gerakan yang berbeda. Rodriguez mengatakan dia suka menambahkan pulsa di bagian bawah jongkok sebelum berdiri kembali, sementara Blades adalah tentang pendorong jongkok dumbbell dan meledak untuk menekan beban di atas kepala. Terakhir, menggunakan berbagai jenis resistensi, apakah itu kettlebell, dumbbell, atau band resistensi, memberi tubuh Anda tantangan baru.


Tetap perbarui berita kesehatan, kebugaran, dan nutrisi terbaru yang didukung sains dengan mendaftar ke buletin Prevention.com di sini . Untuk menambah kesenangan, ikuti kami di Instagram .