Olahraga merangsang pembentukan tulang, karena tulang yang berada di bawah tekanan sedang merespons dengan membangun kepadatan, dan, tergantung pada usia dan rejimen olahraga Anda, itu dapat meningkatkan atau mempertahankan kepadatan massa tulang, kata Steven Hawkins, PhD, profesor ilmu olahraga di California Lutheran. Universitas. Itulah mengapa aktivitas fisik dapat mengurangi risiko Anda mengalami patah tulang pinggul (yang biasanya disebabkan oleh osteoporosis) sebanyak 50%.
[bilah samping]
Lebih dari Pencegahan: Kesehatan Tulang: Rencana Tetap Kuat Anda
Dr. Hawkins memperingatkan bahwa jika Anda sudah menderita osteoporosis atau osteopenia, pilihan terbaik Anda adalah melindungi tulang Anda dengan meningkatkan stamina dan keseimbangan, yang akan membantu Anda menghindari jatuh. Dia merekomendasikan latihan ketahanan kardiovaskular seperti berjalan, aerobik berdampak rendah, dan menari. Ini melayani tujuan tambahan untuk membangun kekuatan otot, yang akan membantu Anda tetap tegak dan bebas dari jatuh yang menyebabkan patah tulang. (Berkonsultasilah dengan profesional kesehatan sebelum melakukan rejimen apa pun, tentu saja.)
Jika tulang Anda masih sehat, berolahraga dengan mesin latihan beban, beban bebas, atau band resistensi, serta melakukan latihan yang menggunakan berat badan Anda sebagai resistensi (sit-up dan push-up, misalnya), semua akan membangun kepadatan tulang Anda. Satu-satunya cara terbaik untuk meningkatkan kepadatan tulang adalah dengan melompat (pikirkan lompat tali, lompat jongkok, plyometrics), menurut Dr. Hawkins.
Untuk membangun massa tulang di tiga area yang paling rawan patah karena jatuh—tulang belakang, pinggul, dan lengan bawah—Dr. Hawkins menyarankan trio gerakan ini: lift mati Rumania, ikal bisep, dan ekstensi trisep.
Angkat Mati Rumania*
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Membungkuk ke depan dari pinggang, menjaga perut tetap berkontraksi dan punggung lurus. Meremas melalui glutes, kembali berdiri. Mengulang. Untuk tantangan ekstra, lakukan gerakan yang sama dengan 1 dumbbell** di masing-masing tangan, lengan diluruskan di depan paha.
Keriting Bisep*
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lengan diluruskan ke samping, 1 dumbbell** di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap jauh dari tubuh. Tekuk siku, bawa beban ke bahu. Perlahan turunkan untuk memulai. Mengulang.
Ekstensi Trisep* Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lengan diluruskan ke atas, 1 dumbbell** di masing-masing tangan. Menjaga siku dekat dengan telinga, menekuk lengan, menurunkan beban ke arah tulang belikat. Luruskan siku, perlahan angkat beban kembali untuk memulai. Mengulang.
*Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi.
** Bobot harus cukup berat sehingga Anda hanya dapat melakukan 8 hingga 10 repetisi untuk setiap set. Jika Anda dapat melakukan lebih banyak dengan bentuk yang tepat, tingkatkan bobotnya.
Lebih dari Pencegahan: 25 Gerakan Kebugaran Terbaik
