Kedua Kebugaran Tentu, glutes yang kuat dan terpahat akan membantu Anda terlihat bagus di favorit Anda jeans berpinggang tinggi , tetapi jika Anda ingin melakukan tugas sehari-hari, seperti membawa bahan makanan berat (atau anak-anak!), memutar stoples terbuka, dan mendorong dan menarik pintu lebih mudah, Anda harus meletakkan beberapa lengan, dada, dan punggung ke dalamnya.
'Memiliki tubuh bagian atas yang kuat membantu menstabilkan korset bahu dan tulang belakang bagian atas dan memungkinkan aktivitas, seperti mengangkat dan memutar, dilakukan dengan fungsionalitas yang lebih baik,' kata Tiffani Robbins , pelatih bersertifikat NASM untuk obé kebugaran , aplikasi kebugaran di rumah premium yang menawarkan lebih dari 14 kelas langsung per hari dan perpustakaan berisi 500 latihan.
Tetapi membangun kekuatan di tubuh bagian atas Anda tidak hanya berarti memusatkan perhatian pada otot-otot di bagian depan, seperti dada dan bisep Anda. Menguatkan rantai posterior Anda akan membantu menopang otot-otot anterior yang membuat dorongan, menarik, dan mengangkat sesuatu menjadi mudah. Dan dengan melatih otot depan dan belakang tubuh bagian atas, Anda juga memperbaiki postur tubuh dan mencegahnya sakit punggung .
'Nyeri punggung seringkali disebabkan oleh otot-otot di bagian belakang tulang belakang yang relatif lebih lemah daripada otot-otot di bagian depan, sehingga mereka menjadi sakit dan kejang,' jelas Robbins. 'Dengan memperkuat otot-otot di belakang, Anda menyeimbangkan kekuatan distribusi antara otot-otot di depan dan belakang tulang belakang.'
Untuk memastikan Anda melatih kedua sisi tubuh bagian atas secara merata dan efektif, Robbins merancang latihan cepat 15 menit di bawah yang menargetkan semua otot—di semua sudut. 'Ini ideal untuk melatih tubuh bagian atas Anda setiap dua sampai tiga hari. Seperti kelompok otot lainnya, Anda ingin memberi diri Anda waktu untuk pulih dari latihan,' katanya.
Waktu: 15 menit
Perwakilan: Bertujuan untuk menyelesaikan 10 hingga 12 repetisi per latihan dan ulangi seluruh sirkuit selama dua hingga tiga putaran.
Peralatan: 1 pasang dumbel sedang hingga berat dan kursi atau tangga latihan. (Jika Anda menemukan bahwa berat yang Anda pilih awalnya menjadi terlalu berat dan Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi dengan bentuk yang tepat, jatuhkan mereka. Saat Anda maju dan menjadi lebih kuat, lakukan set yang lebih berat.)
Kedua Kebugaran Nada Anda: dada, bahu, trisep, perut, dan punggung bawah
Kebanyakan orang menganggap push-up hanya sebagai latihan tubuh bagian atas, tetapi sebenarnya itu melatih seluruh tubuh Anda, memusatkan kekuatan di dada, bahu, dan lengan Anda.
Cara melakukan push up: Mulailah dalam posisi papan dengan bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan Anda, tangan di luar selebar bahu, dan inti Anda diperkuat. Anda harus bisa menggambar garis lurus dari bahu ke pinggul dan tumit. Tekuk bahu Anda pada sudut 45 derajat dan turunkan dada Anda ke lantai, bertujuan untuk ketinggian siku. Kemudian, luruskan kembali lengan Anda. Ini adalah salah satu perwakilan.
Buat lebih mudah: Jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk tubuh bagian atas yang tepat dalam posisi papan penuh, berlututlah.
Kedua Kebugaran Nada Anda: bisep dan lengan bawah
Bisep Anda memainkan peran besar dalam kekuatan tubuh bagian atas lebih dari yang Anda pikirkan. Sebagai otot utama untuk fleksi siku (pikirkan: mengangkat benda ke atas dan ke bawah) dan supinasi lengan bawah (memutar lengan bawah ke luar dan ke dalam), bisep Anda adalah bagian penting dari tubuh bagian atas Anda. Kesalahan umum dengan bicep curl adalah orang cenderung menggunakan momentum dari ayunan untuk mengangkat dumbbell ke atas bahu. Untuk memastikan Anda melatih otot bisep Anda, gerakkan perlahan dan terkendali.
Cara melakukan bicep curl: Berdiri tegak dengan tangan di samping, telapak tangan menghadap ke depan, pegang dumbel di masing-masing tangan. Jaga agar lengan atas Anda menempel pada tulang rusuk Anda. Kiat pro: Bayangkan memegang selembar kertas di ketiak Anda dan Anda tidak ingin kertas itu jatuh. Tanpa menggerakkan lengan atas Anda, tekuk siku untuk membawa beban ke bahu Anda sambil melatih otot bisep Anda. Turunkan beban kembali ke posisi awal. Pertahankan kecepatan yang lambat dan terkendali.
Obe Fitess Nada Anda: deltoid, trisep, dan inti
Latihan tubuh bagian atas yang paling utama, penekanan bahu di atas kepala melatih berbagai otot tubuh bagian depan dan belakang, termasuk dada, trisep, jebakan, dan deltoid. Inti Anda juga mendapatkan cinta, setiap kali Anda mengangkat beban di atas kepala.
Cara melakukan overhead shoulder press: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan dengan siku ditekuk 90 derajat. Jaga siku Anda sejajar dengan bahu dan lengan dalam posisi 'tiang gawang', telapak tangan menghadap ke depan. Dengan bahu ke bawah, tekan beban ke atas, libatkan inti Anda. Kemudian kembali ke posisi awal.
Jenis pro: Jaga pinggul Anda di bawah bahu Anda sepanjang seluruh gerakan tanpa mengunci lutut Anda.
Kedua Kebugaran Nada Anda: lat, jebakan, dan belah ketupat
Keindahan dari barisan membungkuk adalah bahwa ia melatih seluruh punggung Anda, memperbaiki postur Anda dan mengurangi rasa sakit dan cedera. Anda juga merekrut bisep, lengan bawah, dan bahu Anda, sehingga Anda juga mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia dengan melatih bagian depan tubuh bagian atas Anda.
Cara melakukan baris bengkok lebar: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Melibatkan inti Anda, engsel tubuh Anda ke depan dari pinggul, dengan lutut sedikit ditekuk dan punggung rata. Lengan Anda meraih lantai di depan kaki Anda dengan telapak tangan menghadap lutut. Tekuk siku Anda pada 90 derajat ke samping tubuh Anda, sambil mencubit tulang belikat Anda dan menjaga leher dan bahu Anda tetap rileks. Perlahan turunkan tangan Anda kembali ke posisi awal.
Kedua Kebugaran Nada Anda: trisep
Meskipun mereka tidak mendapatkan perhatian sebanyak bisep Anda, trisep Anda cukup kuat dan memainkan peran kunci dalam gerakan menarik dan mendorong. Itu karena trisep Anda memiliki tiga bagian: bagian dalam atas, bagian dalam bawah, dan bagian luar. Setiap bagian bekerja dengan otot bahu dan punggung untuk melakukan gerakan tertentu.
Cara melakukan celup trisep: Berdiri di depan kursi atau langkah latihan. Letakkan tangan Anda di tepi kursi dengan jari-jari menghadap pinggul dan kaki dengan kuat di lantai dengan lutut ditekuk 90 derajat. Pinggul harus dekat dengan kursi. Bahu Anda harus lurus di atas tangan dan siku Anda, tetapi tidak terkunci. Perlahan tekuk siku Anda pada sudut sekitar 90 derajat dan kemudian luruskan kembali ke posisi awal.
Buat lebih sulit: Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menyesuaikan tempo, memperlambat hitungan Anda saat Anda mencelupkan.
